Cómo perder grasa corporal y ganar masa muscular Basándote en la Ciencia

Artículo verificado y aprobado por el profesor en ciencias de la actividad física y deporte Brian Johan Bustos Viviescas. Actualizado en 2021.

Ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Suena sencillo ¿verdad?

Mucha gente dice que no es posible, otra que necesitas seguir un tipo de dieta mágica o entrenamiento concreto, otras personas incluso que solo es posible usando esteroides…

¿Sabes qué? ninguna de ellas está en lo cierto.

Ganar masa muscular a la vez que pierdes peso es posible y no necesita de una ciencia esotérica para llevarlo a cabo.

Sin embargo, hay una trampa.

Puede ser que puedas o que no puedas hacerlo, y esto va a depender de la composición de tu cuerpo y de tu experiencia entrenando, entre otros factores.

Déjame explicarte todo con más en detalle a continuación.

¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa?

Para empezar hemos de conocer qué se necesita para aumentar el tamaño de nuestros músculos.

A diario, nuestras células dañadas, defectuosas o degradadas, se sustituyen por otras nuevas que ocupan su lugar.

La síntesis proteica lo que hace es crear nuevas proteínas dentro de las células y la degradación de la proteína se refiere a eliminar las “defectuosas”.

En condiciones normales, el tejido muscular se mantiene más o menos estable y la regeneración celular es equilibrada.

Esto quiere decir que más o menos una persona no gana ni pierde músculo en el día a día, si no afectaran otros factores como el paso de la edad.

Ten en cuenta que a medida que avanzamos de edad esto va cambiando por lo que hemos de evitar esta pérdida de músculo. Pero creo que entiendes el concepto.

Por ejemplo después de los 40 años, si no se mantiene un entrenamiento adecuado existen importantes declives de la fuerza e hipertrofia muscular.

Cuando entrenamos dañamos las células de las fibras musculares y esto hace que el cuerpo aumente las tasas de síntesis de la proteína.

Por ello al aumentar estas tasas de síntesis por encima de la tasa de degradación es lo que produce que nuestros músculos crezcan.

Pero para conseguirlo, hay que asegurarse de tomar la cantidad de proteínas suficiente para que siempre la tasa de síntesis proteica sea superior a la de degradación, de lo contrario nuestros músculos no van a crecer.

Esto lo explico más en detalle en mi artículo sobre las cantidades de proteína óptimas.

Vale, ahora que hemos entendido el concepto básico para el crecimiento muscular, entendamos que hace falta para perder peso.

Para la pérdida de peso, el proceso óptimo que tenemos que seguir es el déficit calórico, o lo que es lo mismo, hemos de quemar más calorías que las que podamos consumir a través de comidas o bebidas.

Entonces nos encontramos en una situación en la que para ganar masa muscular hay que aumentar nuestra ingesta de proteína y a la vez mantenernos en un déficit calórico para perder peso, es decir dos procesos metabólicos totalmente diferentes.

¿Quién puede adelgazar a la vez que gana masa muscular?

Si ya tienes una dieta definida, controlada, llevas más de un año levantando discos de pesas de forma seria e ininterrumpida, tengo malas noticias para ti: formas parte del grupo a los que les va a ser imposible adelgazar y ganar masa muscular al mismo tiempo.

Por eso este tipo de gente que ya tiene experiencia en el gimnasio, no le queda más remedio que someterse a periodos en los que aumentan masa muscular, ingiriendo un número superior de calorías y a periodos de pérdida de grasa corporal, ingiriendo un número inferior de calorías, mientras minimizan la pérdida de músculo.

Para el resto de la gente, las buenas noticias es que puedes realizar ambas cosas a la vez, al menos durante un periodo de tiempo que suele comprender entre 6 a 12 meses.

¿Cómo es posible que alguien que no tiene costumbre de realizar ejercicio y cuenta con sobrepeso pueda llevar a cabo ambos procesos a la vez de una manera más efectiva?

Esto se debe a un proceso que ha sido investigado.

Este fenómeno se produce porque, cuando un estímulo es nuevo para nuestro cuerpo, este responde de manera positiva, aunque no sea el adecuado.

Cuanto más ejercicio “desconocido” para tu cuerpo realices, mayor fuerza ganarás, ya que el sistema nervioso aprende cómo utilizar la masa muscular que tienes para realizar los movimientos (Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5).

Teniendo en cuenta esto, hay dos grupos que están más predispuestos a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo a la vez.

  • Principiantes: como ya he indicado, este grupo de personas al tener un alto o medio porcentaje de grasa corporal y bajo porcentaje muscular, son mucho más sensibles a la actividad y la dieta, por lo tanto, con pequeños cambios en sus rutinas los efectos son mucho mayores que en otros grupos de personas.
  • Atletas que regresan de un periodo de inactividad: al haber perdido masa muscular que previamente tenían es mucho más sencillo volver a “regenerar” esa masa muscular que hacerlas crecer de cero, como podría suceder con alguien sin sobrepeso, pero con apenas masa muscular.

Por otro lado, un reciente trabajo realizado por Barakat y colaboradores publicado en la prestigiosa Revista de Fuerza y Acondicionamiento concluyó que si es posible lograr esta recomposición corporal (subir masa muscular y perder grasa) incluso en individuos bien entrenados (estudio).

Sin embargo, también se aclara que con el paso del tiempo esto se vuelve progresivamente limitado dado al incremento en la experiencia de entrenamiento y cuando los niveles de grasa corporal disminuyen.

Mejor entrenamiento para perder grasa y ganar músculo

Como explico en mi artículo de rutinas de ejercicios para gimnasio, la mejor manera de aumentar masa muscular es sobrecargando los músculos de manera progresiva.

No voy a entrar en mucho más detalle, puesto que hablo de ello en el artículo, pero resumiendo, si queremos ganar masa muscular de la manera más rápida y efectiva posible hay que levantar mucho peso en un número de repeticiones moderado.

También hay que ir progresando con el peso de manera semanal, esto es aumentando la cantidad de peso que levantamos siempre que sea posible.

Si dispones de equipamiento en casa o quieres montarte tu propio gimnasio en casa, te recomiendo que empieces por el siguiente equipo, el cual te permitirá realizar los ejercicios que te menciono en el artículo de rutinas:

También es importante la nutrición, el descanso y el tipo de ejercicios que realicemos.

Hay opciones alternativas con las que podemos mejorar la eficacia de nuestros entrenamientos, pero que en ningún caso los sustituyen, más bien los complementan, como el uso de la mejor plataforma vibratoria. Esto te puede ayudar a terminar de definir músculos como glúteos, gemelos y abdominales.

En cuanto a la rutina, dependerá de los días que nos marquemos como posibles. Lo mínimo sería realizar una rutina de tres días y como máximo de seis días a la semana.

Cómo crear una dieta para perder peso

Lo primero que hemos de conocer es nuestra tasa metabólica basal (TMB) y una vez tengamos este dato, hemos de calcular el número de calorías que necesitamos diariamente.

El siguiente paso es conocer cuál es nuestro porcentaje de grasa corporal y que porcentaje es el que queremos conseguir.

Si quieres calcular con exactitud tu porcentaje no te pierdas este artículo.

Esta imagen te puede valer para orientarte en qué porcentaje te encuentras y hasta dónde quieres llegar. Un porcentaje de aproximadamente 10% – 15% para hombres es un buen objetivo.

Para mujeres un 18% – 20% es algo adecuado.

Si nunca has llevado un control sobre tu dieta, mi recomendación es que te realices un calendario de 12 semanas para poder llevarla a cabo de una manera controlada y analizar tus progresos de una manera sencilla.

¿Por qué 12 semanas, y no 8 o 14? Porque para poder crear un hábito la medida más habitual es utilizar 12 semanas para que nuestro cuerpo pueda acostumbrarse a ese nuevo cambio que le hemos introducido.

Tasa metabólica basal

Una vez dado el paso más importante, que es la decisión de empezar a cuidar seriamente nuestra dieta para quemar grasa y ganar músculo, nos viene la siguiente pregunta:

¿Cuál es la cantidad de grasa que tengo que perder? ¿Cuál es mi peso óptimo? Para responder estas preguntas, voy a describir que es el metabolismo basal.

Este concepto es el valor mínimo de energía (en calorías) que necesita nuestro cuerpo para simplemente sobrevivir. Esta energía se mide científicamente con la tasa metabólica basal (TMB).

Para calcular esta tasa existen múltiples páginas y herramientas que introduciendo una serie de datos (sexo, edad y peso) nos lo calcula al instante, pero la que yo considero más sencilla y precisa es la fórmula de Mifflin-St. Jeor, que fue introducida en 1990 por científicos de la Universidad de Nevada:

  • TMB en hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
  • TMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161

Cantidad de energía consumida diariamente

El conocer nuestra tasa metabólica basal es esencial, pero conociendo solo esa información nos quedamos cortos, ya que por ejemplo, no tiene en cuenta si realizamos algún tipo de ejercicio o deporte.

Para solucionar esto usaremos la fórmula de Katch-McArdle, que te va a calcular el número total de calorías que necesitas diariamente en función de tu actividad física:

  • TMB x 1.15 = Sedentario (muy poco o nada de ejercicio)
  • TMB x 1.2 a 1.35 = Actividad baja (1 a 3 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.4 a 1.55 = Actividad moderada (4 a 6 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.6 a 1.75 = Actividad alta (7 a 9 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.8 a 1.95 = Actividad muy alta (10+ horas de ejercicio o deportes por semana)

Con esto, podemos saber aproximadamente, cual es la cantidad de energía consumida en un día.

Pero si aún queremos refinar más este dato, podemos incluir todas las actividades que realizamos en el día a día que no hemos tenido en cuenta y llevar un control aún más detallado.

Por ejemplo, en 30 minutos de trabajo de oficina gastamos 56 calorías, leyendo 42, viendo la televisión 28 o durmiendo 23.

Aunque ya te digo que esto no es necesario, con conocer nuestro consumo diario de calorías e ir ajustando ese número en función de las calorías que necesitemos tomar de menos es suficiente.

Al cabo de unas semanas si hemos llevado un control diario de nuestro peso, sabremos con exactitud nuestros números.

Recuerda que para llevar un buen control de lo que pesamos has de hacerlo todas las mañanas según te levantes, después de ir al baño, completamente desnudo y antes de ingerir cualquier alimento.

Luego has de realizar la media aritmética semanal y esto nos dará un número mucho más preciso que si tan solo nos pesáramos una vez a la semana, técnica que de hecho es bastante imprecisa por las fluctuaciones en peso que se producen de manera diaria en el cuerpo por ejemplo por la retención de agua.

Ahora que tenemos toda esta información veamos cuánto déficit de calorías necesitamos para quemar grasa corporal.

Déficit de calorías para perder peso

Si algo tienen en común todas las dietas existentes es que se deben consumir menos calorías de las que quemamos en el día a día (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov).

¿Cómo calculamos nuestro déficit de calorías para perder peso? Ya sabemos cuál es el número de calorías que necesitamos en un día, ahora necesitamos saber cuántas calorías de menos necesitamos ingerir.

Mi recomendación es no más del 25% de tu consumo energético diario.

Si tu gasto es de 2000 calorías, haría un déficit de 500 calorías. Es decir, consumiría 1500 calorías al día.

Este estudio llevado a cabo por la Universidad de Jyväskylä en Finlandia, sometió a un estudio a dos grupos de deportistas con bajos niveles de grasa corporal.

  • El grupo 1 mantuvo un déficit de calorías del 12% respecto a su gasto diario.
  • El grupo 2 mantuvo un déficit del 25% respecto a su gasto diario.

Los resultados tras cuatro semanas fueron que el grupo 1 perdió muy poco músculo y muy poca grasa corporal, y el grupo 2 perdió muy poco músculo y bastante grasa corporal.

Esto significa que combinando un déficit del 25% junto con una dieta alta en proteínas y una rutina de gimnasio efectiva, conseguimos maximizar las ganancias musculares, a la vez que quemamos grasa de la manera más rápida posible.

Entonces, ¿Cuál es la cantidad recomendada? Según la mayoría de las recomendaciones la pérdida de grasa ha de oscilar entre el medio kilo y el kilo semanal hasta que alcancemos el peso ideal de acuerdo a nuestra edad y altura.

Pero en este caso concreto, en el que queremos aumentar la masa muscular al mismo tiempo, nuestro objetivo ha de rondar en torno al 0.5 kg semanal.

Una manera de agilizar el proceso de pérdida de grasa es realizar junto con nuestra rutina de gimnasio ejercicio cardiovascular. Pero antes de entrar en eso, vamos a hablar un poco de cuánta proteína necesitamos y que porcentajes de macronutrientes hemos de ingerir.

Hablemos de Macronutrientes

Cuando nos alimentamos, las calorías que contienen los alimentos se distribuyen entre el músculo y la grasa de manera independiente. Esto queda reflejado en el conocido como ratio-p.

Esta ratio es la cantidad que sale de dividir entre el total de energía que poseemos y la cantidad de esta que está en forma de proteínas (Br J Nutr. Jun 1).

¿Entonces solo es necesario controlar las proteínas que comemos? No. Aparte de saber qué cantidad de proteínas hemos de ingerir, también hemos de conocer las ratios óptimas de carbohidratos y grasa.

Estos tres elementos: carbohidratos, grasa y proteínas, son los que se denominan macronutrientes.

Encontrar el equilibrio entre el consumo de macros, el consumo total de calorías, y una correcta rutina de ejercicios, será lo que nos permita conseguir la deseada pérdida de grasa y creación muscular.

Para perder peso, minimizando la pérdida de músculo, yo recomiendo que la ingesta de calorías, provenga de un 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas.

Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar.

Por ejemplo, supongamos que tu consumo de calorías diario es de 2000 y vas a generar un déficit del 25%, tu dieta ha de aportarte 1500 calorías diarias, de las cuales:

  • Un 40% de proteínas = 1500 x 0.40
  • Un 40% de hidratos = 1500 x 0.40
  • Un 20% de grasa = 1500 x 0.20

Y para saber cuántos gramos son cada macronutriente nos bastaría con saber que:

  • 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías
  • 1 gramo de hidratos equivale a 4 calorías
  • 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías
  • 1 gramo de alcohol equivale a 7 calorías

Por lo que para saber cuántos gramos necesitamos tomar de cada macronutriente sería:

  • 1500 x 0.40 = 600/4 = 150 gramos de proteína diaria
  • 1500 x 0.40 = 600/4 = 150 gramos de hidratos diarios
  • 1500 x 0.20 = 300/9= 33 gramos de grasas diarias

Lo que está dentro de la recomendación diaria, basada en el rango del análisis realizado por The Journal of Sport Medicine de unos 1.5 a 2.2 gramos de proteína diaria por kg de peso.

Qué incluir en una dieta

Mi recomendación es que el 80% de tu comida provenga de alimentos saludables y el 20% provenga de alimentos que disfrutes, pero no estén considerados como muy saludables.

El motivo es que si cuando hacemos una dieta nos limitamos a comer lo que no disfrutamos tanto continuamente, al final se convierte en una tortura y acabaremos abandonando. Esto se conoce como dieta flexible.

También has de echar un ojo a lo que comes tanto antes de entrenar como después.

Una vez dicho esto, los consejos que te doy son:

  • Incluye una ración de fruta o vegetales en cada comida
  • Intenta variar el tipo de fruta y vegetales que comes semanalmente
  • Intenta comer carne magra como pollo o pavo
  • Incluye pescado al menos un par de veces a la semana
  • Consume carbohidratos complejos como cereales, pan o frijoles en lugar de carbohidratos simples

Ejemplos De Alimentos Saludables Ricos En Macronutrientes

  • Alimentos saludables con proteína: pollo, huevo, atún, salmón, pavo, sepia, mejillones, pulpo, lomo y ternera
  • Alimentos saludables con hidratos: pan, arroz tres delicias, leche, patata, avena, frijoles, arroz, miel, frutas y vegetales
  • Alimentos saludables con grasa: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, salchichas, huevos, salmón, queso y embutidos

Mejor cardio para perder peso

Cuando oímos hablar de cardio para perder el peso, las primeras actividades que se nos vienen a la cabeza son el running, la bici o la natación. Pero ¿son realmente estas actividades de cardio las más efectivas a la hora de perder peso de una manera rápida y constante?

Múltiples estudios como este han demostrado que la manera más efectiva es realizar HIIT, pero ¿Qué es el HIIT?

Son unas siglas que sirven para referirse en inglés a high intensity interval training, cuya traducción sería entrenamiento por intervalos de alta intensidad, aunque existe otra tambien valida que es entrenamiento intermitente de alta intensidad o high intensity intermittent training.

Se trata de realizar distintos ejercicios en un intervalo de tiempo corto a máxima intensidad, como por ejemplo sprints en una cinta para correr en casa o bicicleta entre otros, ya que hay una gran variedad de ejercicios que podemos realizar.

Yo personalmente te recomiendo las siguientes máquinas para realizar tu cardio HIIT:

Existen multitud de rutinas en internet, en las cuales se detallan desde los ejercicios a realizar, hasta la duración de los mismos, pero te aconsejo que antes de nada te leas mi artículo donde hablo en profundidad del entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Durante los días que no puedas realizar un ejercicio cardiovascular completo o de gran intensidad como el cardio HIIT, puedes ejercitarte incluso estando en tu casa con unos pedales estáticos.

Otro punto importante a resaltar aquí es que recientemente se ha evidenciado que realizar HIIT posterior a la sesión de fuerza mejora las adaptaciones en la hipertrofia muscular (estudio), por lo que, unos 20 minutos de HIIT al finalizar la sesión podría ser muy favorable en este objetivo de perder grasa y aumentar masa muscular.

Por qué te cuesta perder peso

Como todo en la vida, y la pérdida de peso no se escapa a esta realidad, es que hay factores que son controlables por nosotros y podemos trabajar en ellos, pero también existen aquellos que se escapan de nuestro control por lo que es preciso que conozcamos cuáles son los que influyen en nuestro proceso de pérdida de peso.

De acuerdo a esta investigación llevada a cabo por la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, los factores que nos influyen son:

  • Genética: para bien o para mal, esta tiene un peso, valga la redundancia, muy importante a la hora de poder ganar o perderlo. Esta herencia influye en nosotros entre un 40% y un 70%.
  • Edad: este factor es de los que no son controlables, y en los cuales está demostrado que, aunque controlemos la alimentación y el ejercicio, todos sufrimos un aumento de grasa corporal cuando vamos cumpliendo años, según este estudio publicado en The Journals of Gerontology.
  • Raza: otro factor no controlable y que nos influye a la hora de perder peso. Por ejemplo, en este estudio se probó que las mujeres de raza negra tienen una mayor predisposición al sobrepeso que las mujeres caucásicas.
  • Alimentación: aquí entra no solo el que comemos, sino por ejemplo cuánta cantidad, la composición, el tamaño de la porción y los distintos hábitos que tengamos.
  • Factores fisiológicos: hay varios factores que han sido asociados a la pérdida de peso, entre los cuales se puede destacar; la tasa de descanso metabólico (cuánta energía consumimos cuando estamos descansando), el efecto térmico de la alimentación (aumento del gasto de energía que se produce tras realizar una comida) o la energía consumida en movimientos involuntarios como temblores o por ejemplo con el control postural.
  • Factores ambientales: productos como el alcohol y tabaco tienen un gran impacto, ya que, por ejemplo, los fumadores experimentan un aumento de su tasa metabólica y disminución del apetito cuando fuman y también está el aumento de peso cuando tratan de dejarlo. El consumo de bebidas alcohólicas tiene el efecto contrario, ya que suele provocar aumento de apetito y por tanto, exceso de energía que termina convirtiéndose en grasa (Am J Clin Nutr. 1996 Apr).
  • También medicamentos como la insulina o las pastillas contra la alergia pueden provocar aumentos de peso.

Errores a evitar y consejos

A continuación, voy a detallar una serie de situaciones que hay que evitar para poder alcanzar nuestro objetivo.

  • No alimentarnos correctamente antes y después de realizar ejercicio: tratar de realizar nuestra tabla de ejercicios sin una correcta cantidad de energía en el cuerpo puede producir desgarros y roturas en nuestra masa muscular (Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Aug)
  • Exceso de cardio: si bien es necesaria una cantidad de ejercicios de cardio para la pérdida de grasa, un exceso provocará que, en vez de quemar grasa, lo que quememos sea músculo.
  • Falta de ejercicio con pesas: mientras se está perdiendo grasa, la única manera de proteger huesos y músculos es mediante el trabajo con pesas.
  • Falta de constancia y aplicación: esto puede parecer una obviedad, pero si queremos conseguir nuestras metas hemos de tenerlo todo bien detallado y cumplirlo al máximo posible para conseguir los resultados deseados.
  • Escucha a tu cuerpo: no pasa nada si durante un día no sigues la dieta o la rutina de ejercicios si no te encuentras bien. Además, el descanso es una parte fundamental para poder regenerar nuestra musculatura, pero ojo que esto no se vuelva un hábito dado que como vimos anteriormente la constancia es clave del proceso.

Conclusiones

¿Entonces, tras todo lo que he dicho anteriormente es posible conseguir perder grasa y ganar músculo de manera simultánea? La respuesta a la pregunta es sí, pero si se siguen las pautas adecuadas y cumples con el perfil tipo.

Con este artículo, mi intención ha sido la de aportar información basada en estudios, alejada de las dietas milagro y los típicos consejos de tu amigo del gimnasio, para que cualquiera que desee empezar a crearse una rutina para perder grasa y ganar musculatura de manera simultánea, tenga una base con la que empezar a informarse y poder empezar a implementar en su vida unos hábitos saludables que le permitan conseguir sus metas.

Si tienes cualquier duda o comentario, por favor déjalo abajo en la sección de comentarios y estaré encantado de ayudarte.

Bibliografía

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  • Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia – Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
  • Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice – British Journal of General Practice 62(605):664-6 · December 2012
  • How Many Calories Do I Burn in a Day? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-many-calories-do-i-burn-a-day
  • «Calories in, calories out» and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories – Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017 Aug 1.
  • Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance – J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):29-36. doi: 10.1519/JSC.0000000000000619.
  • Pattern of lean and fat deposition in adults – https://www.nature.com/articles/266349a0
  • Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships – Br J Nutr. Author manuscript; available in PMC 2008 Jun 1.
  • A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.
  • Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) – https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655
  • High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults – Med Sci Sports Exerc. 2018 Sep;50(9):1818-1826. doi: 10.1249/MSS.0000000000001642.
  • Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs – Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management.
  • The Search for Human Obesity Genes – Science 29 May 1998: Vol. 280, Issue 5368, pp. 1374-1377 DOI: 10.1126/science.280.5368.1374
  • Cross-sectional Age Differences in Body Composition in Persons 60 + Years of Age – The Journals of Gerontology: Series A, Volume 50A, Issue 6, November 1995, Pages M307–M316, https://doi.org/10.1093/gerona/50A.6.M307
  • Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000 – JAMA. 2002 Oct 9;288(14):1723-7.
  • The hyperphagic effect of a high-fat diet and alcohol intake persists after control for energy density – Am J Clin Nutr. 1996 Apr;63(4):479-82.
  • Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities – Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Aug 6;9:443. doi: 10.3389/fendo.2018.00443. eCollection 2018.

Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería Civil por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.

84 comentarios en «Cómo perder grasa corporal y ganar masa muscular Basándote en la Ciencia»

  1. Hola Jorge,
    Un artículo completísimo, claro, entendible (para quienes no tenemos conocimientos sobre nutrición y deporte), y práctico. Me lo he «tragado» enterito de una sentada, lo guardo para poner en práctica todo lo que comentas a partir de este momento, ya que comienzo a entrenar con la intención de perder peso (y sobre todo grasa) a mis 50 añitos.
    Enhorabuena por tu post, y para terminar ¿Alguna recomendación para el entrenamiento a mi edad?
    Gracias

    • Hola Eduardo,

      Muchas gracias, me alegro de te sea útil. Respecto a tu pregunta, es bastante común en gente en sus 40s, 50s e incluso 60s. La verdad que no cambia demasiado el tipo de rutina y entrenamiento que necesitas, todo lo expuesto en el artículo sigue siendo válido.

      Como curiosidad te diré que un estudio llevado a cabo por la Universidad de Oklahoma, en el que se juntaron dos grupos de diferentes edades, 24 personas (18 a 22) y 25 personas (35 a 50). Ambos grupos siguieron el mismo entrenamiento durante ocho semanas.

      Los resultados fueron que el grupo de mayor edad gano el mismo músculo que el grupo más joven y en lo relativo a fuerza, también anduvieron muy igualados.

      Mucha gente cree que cuando estas más avanzado de edad tu metabolismo se ralentiza de manera considerable, pero la verdad es que los estudios han demostrado que esta ralentización se produce tan solo en el orden del 1 al 3% por década y que la razón principal es la pérdida de músculo, no la genética.

      Con esto quiero decir que, si sigues lo expuesto en el artículo y además mantienes tu musculatura, con 50 años puedes conseguir el mejor cuerpo de tu vida.

      Un saludo!

      • Hola, solo quiero comentar un detalle pero primero; infinitas gracias está muy completo, solo que hay un pequeño error cuando se hace el cálculo de la cantidad de consumo diario de grasa en gramos divide 300 en 4 calorías por gramo en vez de dividirlo en 9 ya que es grasa y no carbohidratos o proteína.

        Lo que significa que son 33 gramos de grasa diaria en vez de 75 gramos.

        Gracias de nuevo sobre todo por los datos de los estudios.

        • Hola!

          Muchas gracias por leer el blog y por avisar del error. Me alegro de que te haya gustado el artículo 🙂

          En efecto, la división tiene que ser entre 9. Corregido queda.

          Saludos

          • Hola!
            Me encanto!!yo me noto muy bien de peso, pero lo único que quiero cambiar es aplanar mi abdomen y ganar músculo de los glúteos especialmente, pero en general ,un poco de masa muscular , que me recomiendas de dietas y ejercicio?Muchas Gracias

          • Hola Sara!

            Encantado de saludarte. Me alegra que el artículo te haya gustado. Respecto a tu pregunta, si lo que quieres es aplanar el abdomen, lo primero que te aconsejo es saber tu porcentaje de grasa corporal para poder ir monitorizando tus avances, de lo contrario puedes perder la motivación al no «ver» los avances semanales/mensuales que vas haciendo. Puedes ver como medirlo con exactitud aquí https://skilledfitness.com/calcular-porcentaje-grasa-corporal/.

            Respecto a dieta, los consejos de este artículo te serán muy útiles, síguelos y ya verás como obtendrás resultados. Respecto a los ejercicios, echa un vistazo a mí guía de ejercicios de gimnasio https://skilledfitness.com/rutina-ejercicios-gimnasio/, donde expongo muchos ejercicios de piernas y abdominales que te vendrán fenomenal.

            Saludos

      • Super completo tu post, gracias por compartir parte de tus conocimientos, lo llevare a cabo ya que empiezo con una rutina y alimentación balanceada para ganar musculo y perder grasa corporal, gracias

  2. Hola y gracias por el artículo, me ha convencido completamente y voy a empezar a aplicar los porcentajes de consumo diario de los macros ya que quiero perder grasa corporal y a la vez aumentar masa muscular si todo va bien en un par de semanas te platico mi avance.
    Saludos y gracias

      • Hola Luciana,

        Puedes verlos en el artículo en la sección «hablemos de macronutrientes». Respecto a cuanto consumir cuando haces deporte, las cantidades deberían de ser las misma que cuando no lo haces. Hay otros sistemas que te recomiendan comer más cuando haces deporte, pero a su vez debes de comer menos cuando no lo haces. Mi enfoque es más simple porque siempre has de comer lo mismo y es más fácil de monitorizar.

        Saludos

  3. Hola! Me encanto leer tu blog,, súper interesante. Yo estoy en un término medio avanzado! Estoy en un nivel de grasa ideal, ahora me estoy machacando en fortalecer el abdomen, porque realmente cuesta mucho en definirlo, mi alimentación es bastante sana y trató de comer todos los macros. Te felicito por tan buena información para muchos que no saben cómo funciona estomde ponerte fit, muchos están muy equivocados sobreveste tema! Y es verdad un estómago se construye en La Cocina. Un saludo

    • Increíble Jorge todos tus consejos para calcular TMB, consumo de kcl diarias, etc.. los he hecho mientras leía tu blog, es una ayuda increíble. Yo soy delgada pero tengo barriga y mi objetivo es eliminarla y fortalecer el abdomen, lo cual he empezado con una dieta de déficit calórica, principalmente para reducir mi % de grasa corporal.. no hago nada de ejercicio y desde hace 2 semanas he empezado a saltar la cuerda 30min como ejercicio cardiovascular. Crees que es prudente que pesando 53kg, 164cm, 32 años, haga una dieta entre 1,100 – 1,200kcl diarias para perder grasa sin afectar mi masa muscular? Te agradezco la ayuda que me pudieras brindar y muchos saludos!!

      • Ten en cuenta que si lo que quieres es minimizar las pérdidas de masa muscular mientras pierdes grasa corporal has de combinar ejercicio cardio con ejercicio de resistencia. Si solo realizas cardio esto va a afectar a tu masa muscular.

        Respecto a la pregunta de las calorías, haciendo unos cálculos rápidos tu TMB debe rondar en torno a las 1800 calorías. Una dieta de unas 1350 calorías sería lo óptimo para perder peso y no sacrificar mucha masa muscular. Ten en cuenta que cada caso es distinto y has de monitorizar los resultados e ir ajustando tu ingesta calórica hasta que des con los números que para ti son los correctos.Saludos

  4. Hola buenas tardes,quisiera alguna sugerencia ,estoy en un plan de deficis calórico para definir abdomen,peso 65 mido 168 ,TMB es de 1515 multiplicada por 1.55 es el la media de ejercicios que realizo por semana es de 2348 calorías.bien estoy consumiendo 1550 o 1500 calorías a veces me pasó un poco más o menos e ido bajando el porcentaje de ingesta calórico cada semana hasta llegar a este que estoy de 1500.me está constando mucho perder la barriguita ese que uno tiene en la parte baja del abdomen que no es mucha pero ahí está y no quiere salir.mi alimentación es buena ,alimentos sanos y ricos en proteínas los carbo integrales.las grasa buenas,o sea un balance de macro bastante ideal.ahora estoy consumiendo 2 gramos de proteína por kg,2 gramos de carbohidratos por kg,y 1 grmo de grasa por kg ,ahí están balanceadas mis 1500 calorías diarias .a veces me paso en grasas y reduzco carbo.realizo hit 3 veces por semana , abdominal 3 verdes por semana y en esta cuarentena solo queda hacer en casa mediante app ,o sea ,trabajo un día pecho ,hombro y brazos, otro días piernas ,glúteos y abdominal.en resumen que me aconsejan para acabar de eliminar esa grasa en la parte baja?algun consejo

    • Hola Jorge,

      Por lo que dices parece que lo estás haciendo bastante bien. Ten en cuenta que lleva tiempo y es muy importante que monitorices tus resultados semanalmente. Te aconsejo que sigas las pautas de este artículo https://skilledfitness.com/calcular-porcentaje-grasa-corporal/ para saber como medir la grasa corporal de manera precisa. Sigue así y veras como en unos meses consigues reducir toda esa grasa de más. Piensa que lleva tiempo pero como te comento si monitorizas bien tus resultados vas a estar más motivado y ya veras como consigues tus objetivos. Saludos

  5. Buenas tardes. Me gustó mucho el artículo. Pero me quedó la duda con respecto a las cantidades a consumir. Mi cuenta yo debería consumir 1495 calorías. 448,5/.4= 112,12 gramos de proteína. Pero lo que no entiendo esa cantidad es la que debo comer en todo el dia. Solo 112 gramos de pollo y ya?? Puedes ayudarme con eso. Gracias

    • Hola Yelitza,

      Esas cantidades corresponden a los gramos de macronutrientes que has de consumir. Cada alimento tiene unas cantidades de proteínas, hidratos y grasas concretos. Es decir por ejemplo una pechuga de pollo tiene por cada 100 g unos 20 g de proteína y 2 g de grasa. Eso sería el aporte de macronutrientes que te daría 100 g de pollo. La idea es crearte un menú que en este caso te cubra los 110 g de proteína que necesitas junto con los de hidratos y grasa.

      Saludos

    • Hola Joanna,

      Si lo que quieres es quemar grasa y aumentar la masa muscular más rápidamente siempre va a funcionar mejor aumentar de peso y disminuir las repeticiones.

  6. Hola leí tu artículo y me parece muy interesante, bien deja te explico tengo 17 años mido 167 y peso 145lb. Una pregunta y espero que en verdad me contestes, si tengo que consumir 2000 calorías al día pero quiero perder grasa y ganar músculo entonces tengo que consumir 25% menos calorías de las que habitual mente tengo que consumir, lo que no me queda claro es esto, si para perder grasa tengo que consumir 1500 calorías también tengo que quemar más de 1500 calorías ?

    • Hola Carlos,

      Si tu gasto calórico total diario es de 2000 calorías y buscas perder peso has de consumir 1500. Ten en cuenta que en las 2000 calorías iniciales ya has calculado todo el ejercicio que vas a realizar. Es decir, si has considerado que tu cantidad de actividad física total semanal es cinco horas por ejemplo (cuatro horas de levantamiento de pesas y una de cardio) ahí ya está incluido todo lo que vas a quemar. Así que al final aproximadamente tu gasto calórico diario va a ser de unas 1500 calorías cuando le restes ese 25%. Saludos

  7. Hola Jorge! te agradezco la información, muy clara y fácil de entender. Tengo una pregunta para hacerte:
    Como calculo mi gasto calorico diario de acuerdo a las actividades que hago? He averiguado por internet y solo hay calculadoras para eso, no existe alguna fórmula matemática para sacar ese dato? Y otra cosa, pusiste ALCOHOL como macronutrientes en donde haces la relación entre gramos y calorías. Lo hiciste solo a modo comparativo?

    • Me olvide de aclarar, necesito el gasto calorico diario, para poder calcular el déficit calorico que necesito, ya que no se cuantas calorías genero de mis actividades del dia a dia, y a eso sumado los ejercicios físicos, como running y pesas. Otra cosa, recomendas el uso de proteinas sinteticas para compoensar las cantidades diarias?
      Te agradezco muchísimo! Soy un nuevo fan de tu pagina!

      • Hace unas semanas publiqué un artículo completo sobre proteínas. Échale un vistazo que seguro te interesará. Saludos!

    • Hola Gerardo,

      Puedes ver la fórmula que buscas en el artículo. Se encuentra en el apartado «Cantidad De Energía Consumida Diariamente». Saludos

  8. Hola! Una pregunta un 40% de carbos, un 40% de protes y 20% de grasa tiene que ser así estrictamente? Valdría 45%, 35% y 20% para ganar masa muscular aún así? Es que me cuesta mucho llegar a las proteínas diarias ? gracias

    • Hola Andrea,

      Idealmente sí debería de ser así. El motivo es que lo que intentamos evitar es perder la mínima masa muscular durante el proceso de pérdida de grasa. Ahora bien, hay situaciones en las que se puede ser un poco flexible. Lo más importante es no sobrepasar tus calorías diarias.

      Respecto a alcanzar tu % de proteínas, puedes probar un suplemento de proteína como los que indico en este artículo https://skilledfitness.com/mejor-proteina-whey/.

      Saludos

  9. Hola Jorge mil gracias por toda la info. Llevo un año haciendo ejercicio juiciosa, he logrado bajar mi porcentaje de grasa que según la bascula del Gym estaba en 24% y ahora la ultima vez que me pesé decía 21%,(nunca he hecho dietas, es decir trato de comer saludable pero no me fijo en cantidades) sin embargo ahora en cuarentena me compre una bascula que mide los porcentajes de grasa etc… y esta me arroja 28% y no me siento mas gorda definitivamente… a cual creerle! bueno en fin, mi consulta es que si haciendo los cálculos que mencionas en el articulo me da que yo estando a punto de cumplir 33 años, 1.58 de estatura y 51.4 de peso y haciendo ejercicio 6 dias a la semana 4 de ellos con peso, dos dias piernas y dos dias brazos y los otros dos variado entre abdomen con cardio o a veces solo hit una vez la semana… los cálculos me da consumo de calorías diario de 1745, cuando paso esa medida a macros me da una buena cantidad de carbs y proteína… que me aconsejas para no perder lo ganado en tonificación que llevo pero si disminuir esa grasa del abdomen que no se va… gracias!

    Diana

    • Hola Diana,

      Gracias por pasarte por el blog! lo fundamental es lo explicado en el artículo. Dieta hipocalórica con alto contenido en proteínas combinada con ejercicios de resistencia y cardio. Respecto al cardio algo razonable podría ser: andar 40-60 minutos al día/ 4 días a la semana + una sesión de HIIT a la semana de unos 20 minutos. También puedes sustituir las sesiones de andar por sesiones de unos 15-20 minutos de ejercicio moderado (jogging, nadar, deportes recreativos, etc..).

      Como siempre digo es importante que monitorices tus resultados semanales y vayas ajustando la dieta y el cardio. Al principio, las primeras semanas puede llevar un poco de tiempo pero una vez que domines tus macros es pan comido.

      Saludos

  10. Creo que es la primera vez que encuentro información precisa, detallada, completa y clara.

    Muchas gracias, ahora a tomar acción y aplicarla.

  11. Hola Jorge tu blog es una maravilla.. gracias por compartir toda esa información. Tengo un par de preguntas;
    1. Yo entreno todos los días de la semana. Estoy definida y soy delgada ( Peso 46 kg y mido 1, 63 ) Unos días hago entrenamientos de fuerza en casa y otros HITT. Quisiera saber si puedo hacer HITT todos los días? Adicionalmente quiero saber si haciendo HITT todos los días no pierdo masa muscular? Es posible hacer hipertrofia con HITT?

    2. En cuanto al consumo de proteinas en polvo, estuve leyendo en tu artículo que deberiamos ingerir proteinas antes y después del ejercicio, pero qué recomendarías ingerir post- entreno de HITT? y post -entreno de fuerza?

    • Hola Carla,

      Me alegro de que te guste el blog. Respecto a las preguntas:

      1 – Por poder puedes hacer HIIT todos los días si lo que buscas es quemar grasa, aunque no lo aconsejo, puesto que se trata de minimizar las perdidas de masa muscular mientras quemas esa grasa. Es difícil dar unos números exactos sin conocer tu caso más a fondo, pero quizás un par de sesiones de HIIT + dos o tres sesiones de ejercicio de intensidad moderada a la semana puede ser lo correcto. Es una cuestión de monitorizar los resultados hasta que des con lo que a ti te funciona bien. Si por el contrario buscas aumentar la masa muscular lo mantendría al mínimo, una sesión de HIIT + dos de ejercicio ligero como andar unos 45 minutos o jogging unos 15 podría ser suficiente.

      Todo esto junto con la correspondiente dieta hipocalórica o hipercalórica correspondiente, junto con los porcentajes de macros adecuados.

      2 – Este artículo resolverá tus dudas https://skilledfitness.com/que-comer-antes-despues-entrenar/

      Un saludo y gracias por pasarte por el blog.

  12. Hola! muy interesante tu blog. Mil gracias! Yo tengo dudas sobre si lo que hago es correcto o no, porque cuánto más leo, más dudas me surgen. Yo pretendo ganar algo de músculo y a la vez quemar algo de grasa. Lo que estoy haciendo desde hace un tiempo es: lunes rutina de fuerza de brazos y al terminar algo de cardio (unos 20 minutos). Los martes rutina de piernas y al terminar algo de cardio. Los miércoles hago unos 20 minutos de yoga. Jueves y viernes repito rutinas del lunes y martes. Y tengo duda de si hago lo correcto combinando de esta forma la fuerza y el cardio. Y otra duda que tengo es, si los ejercicios que hago de glúteos se pueden hacer todos los días o en este tipo de series también hay que dejar un día o dos para que el músculo descanse. No sé hasta que punto los ejercicios estos de suelo para hacer ejercicios de pierna y glúteos están considerados de fuerza y no es aconsejable realizarlos a diario. Mil gracias de nuevo!

    • Hola María,

      No sé exactamente a que ejercicios te refieres pero como norma general has de dejar descansar al menos 24 horas cada grupo muscular. Saludos y gracias por leer el blog.

  13. Buenos días Jorge:

    Muchas gracias por la información tan completa, clara y bien respaldada.
    Tengo 32 años, mido 1.56 y peso 50 kg, mi porcentaje de grasa corporal es de 26, mi nivel de actividad física es de 4 a 5 horas a la semana, con HIIT dos veces a la semana y ejercicios de fuerza con ligas de resistencia, polainas y mancuernas los demás días.

    Hice el calculo de mis macros tomando en cuenta tus consejos, y me dio un consumo diario de calorías de 1211.7, de los cuales el 40% correspondiente a carbohidratos y proteínas fue de 121 gramos respectivamente y el 20% de grasas me dio a 26 gramos.

    Sin embargo tomando en cuenta el análisis realizado por The Journal of Sport Medicine al que hiciste referencia, que recomienda ingerir de unos 1.5 a 2.2 gramos de proteína diaria por kg. de peso, el cálculo de mis proteínas me da a 110 gramos, entonces mi duda es, ¿este calculo de 40% 40% 20% es aplicable para mi? ¿o solamente para personas que realizan una actividad deportiva de mayor intensidad? ¿Podría acarrearme problemas de salud consumir una cantidad superior a 110 gramos de proteína a mediano o largo plazo?

    Por último, en caso de que si sea aplicable a mi caso el 40% de proteínas, tomo un suplemento de proteína en polvo que me aporta 27 grs. de proteína por porción, sin grasas ni carbs, pero aún así no logro consumir tanta proteína en el día sin pasarme de grasas, carbohidratos o calorías ¿qué me recomiendas para lograr ese equilibrio?.

    Muchas gracias por tomarte el tiempo de contestar nuestras dudas, espero que tengas un excelente día.

    • Hola Verónica, gracias por pasarte por el blog 🙂

      Lo primero decirte que no soy ni nutricionista ni médico y mi intención no es sustituir a ninguno de ellos por lo que te aconsejo que te asesores bien si tienes dudas acerca de si una dieta puede afectar tu estado de salud. Ahora bien basándome en mi experiencia personal y en la ciencia un consumo de proteína, incluso en algunos casos de 2.7 g/Kg siempre que no sea de manera permanente, se ha demostrado que no tiene porqué ser perjudicial. Este sería de todas formas casos más extremos en culturistas que estén haciendo una dieta para perder peso y quieran minimizar al máximo la pérdida de masa muscular.

      La verdad que hay bastantes estudios al respecto y cada uno da números un tanto distintos, pero parece haber consenso en que un consumo de entre 1.5 a 2.4 g/kg de proteína en dietas hipocalóricas combinándolo con ejercicios de resistencia para mantener/aumentar la masa muscular es seguro.

      En tu caso concreto puedes simplemente multiplicar tu peso en kg por 2 – 2.2 para sacar los gramos de proteína, el resto lo cubres con carbohidratos y grasas. Piensa que hay un rango aceptable con el que puedes jugar respecto al % de calorías que puedes cubrir con proteína. Consumir 1.8 o 2 g de proteína realmente para gente normal que no lleva entrenando años no va a marcar demasiado la diferencia.

      Es mucho más importante cumplir con el número de calorías en función de la dieta que estés haciendo y entrenar de manera regular.

      Saludos

      • Ahora entiendo, te agradezco mucho que te hayas tomado el tiempo de responderme, ya me queda mas claro todo. Saludos!

  14. Excelente artículo, muy completo y muy bien explicado. Gracias por compartir toda es información de una manera tan práctica y sencilla. Me quedan bien claras las reglas a tomar en cuenta, para seguir en el camino de la definición. Abrazo.

  15. Hola Jorge! Gran artículo. ¿En qué plazos crees que se empiezan a ver resultados? No los primeros resultados, sino resultados de cierta importancia. ¿3-6 meses combinando cardio y fuerza? Teniendo en cuenta a una persona que según el IMC estaría en Sobrepeso grado II

    Mil gracias!

    • Hola Nico,

      El IMC no es un indicativo del porcentaje de grasa corporal. Necesitarías saber en que rango de % de grasa corporal te encuentras. Saludos

  16. Hola Jorge, gracias por el tiempo de explicar en tu blog toda esta información tan importante.

    Tengo 2 preguntas para ver si podrías apoyarme:

    ¿ Tengo 32 años y peso 97 kg con estatura de 1.72, por lo cual mi grasa corporal esta aprox en 33%, cuanto consumo necesito de proteínas, carbohidratos y grasas, aplica el 40,40 y 20?

    ¿Al realizar rutina de ejercicio para perder grasa y aumentar musculo o definiendo, es recomendable hacer primero pesas y terminando 20 min de cardio o alternar días. Es decir, lunes pesas, martes cardio, miércoles pesas, jueves cardio, viernes pesas y sábado cardio, domingo descanso.. Esta bien? Todo esto con la alimentación adecudada obviamente.

    Te agradecería tu apoyo para despejarme esas dudas en cuestión a tus conocimientos debido a que ya leí que no eres médico y nutrió logo pero en algo talvez podrías apoyarme. Gracias

    • Hola Kristof,

      Gracias por pasarte por el blog. Respecto a tus preguntas todo está respondido en el artículo en más detalle. Échale un vistazo, saludos!

  17. Hola, nado 2 horas a la semana ¿es posible que pueda crear un poco de músculo y formar mis abdominales sin acumular grasa? ¿haciendo un déficit pequeño y subiendo la proteína? leía que el exceso de cardio en vez de quemar grasa quema el músculo ?

  18. Buenas noches espero esté muy bien .

    Mi duda es la siguiente yo en total tengo que consumir diario 2.400 calorías , ( ya metiendo el 25% para reducir grasa corporal y aumentar músculo ) si hago cardio tengo que recompensar comiendo esas calorías gastadas para poder completar las 2.400 o hago cardio y no importa si consumí 2,400 al día pero con el cardio perdí 300 por ejemplo quede en 2.100 en total del día … estaría bien si quedo en 2.100 o tengo que comer esas gastadas en el cardio para llegar por regla a las 2.400???

    • Hola Edwin,

      Nunca debes de recompensar las calorías perdidas con el cardio. De eso se trata, de acelerar el proceso de pérdida de grasa añadiendo al recorte del 25% lo perdido en cardio.

      Saludos

  19. Hola yo tengo 16 años, tengo un peso de 95 kilos y estatura de 1 63. Hace tres meses mi peso era de 115 kilos y me someti a una rutina de cardio realizandolo 6 veces a la semana durante hora y media cada sesion al segundo mes baje la cantidad a una hora
    Y actualmente realizo una hora de cardio y una hora con pesas. De acuerdo a mi alimentacion he reducido mis calorias a comer menos de 1000 al dia…
    Quisiera saber cuales son las calorias correctas que debo consumir al dia para no perder masa muscular ya que hasta ahora he perdido bastante pero sin subir mi peso actual? De antemano gracias

  20. Holaa, tengo 16 años y desde la cuarentena he querido comenzar a hacer ejercicio, hago sentadillas con peso, sancadas con peso, puentes y demás ejercicio, aprox con 15 kg, estoy ahora, antes no entrenaba con peso, después le aumenté 5kg después 10 y así, mi % de grasa es aprox de un 20-24. Necesito ayuda porque no he visto cambios, tengo mas resistencia pero no me crece el músculo como quisiera, que debí hacer ahí, tendría que entrar en etapa de definición para bajar un poco mi grasa, o aumentar la intensidad a mis entrenamientos, entrar en déficit calórico pero alto en proteínas y entrenar cardio hit de 15 min tres veces por semana y entrenamientos de fuerza intensos? O que debería hacer

  21. Hola, Jorge a mis 35 años 175 cm de atura y 99 kg de peso me encuentro con un sobrepeso de más de 23 kg aproximadamente ( de los cuales desde la niñes he tenido este tipo de complexión robusta). Deseo bajar niveles de grasa corporal y aumentar masa muscular,, he buscado bastante información al respecto y tu Blog es demasiado completo y preciso y lo mejor es en un lenguaje tan simplificado que culquier persona lo puede entender. Estudiaré lo suficiente todos los puntos que haces mención y monitoreare mis resultados durante 12 semanas, esperando tener un resultado excelente!!!
    Gracias y saludos!!!

  22. Hola, interesante el artículo! Justo ahora me encuentro en la tercera semana de un plan de alimentación hipocalórico y alto en proteínas. Según un examen de bioimpedanciometría me recomendaron bajar 4 kg de grasa. Mi pregunta es, al pesarme periodicamente estoy observando la baja de peso en grasa y masa muscular? o existe un margen para saber, por ejemplo, si he bajado la grasa y aumentado la masa muscular?. Por ejemplo, si he bajado 3 kg, existe la posibilidad que haya bajado 4 kg de grasa y haya subido un kg de masa muscular?. Saludos

    • Hola Osvaldo,

      Como explico en el artículo, sí es posible pero has de cumplir los requisitos que se exponen en el mismo. Saludos

  23. Hola!
    Excelente artículo,me ha respondido el por qué no logro mi objetivo. Mido 1.75 y peso 68 kg.Siempre he corrido, mi cuerpo siempre se veía delgado pero «parejo» . A mis 30’s busco aumentar volumen en piernas y glúteos. Mi instructor me quitó el cardio y me recomendaron comer más, aumentaron piernas pero siento que se me está acumulando en el abdomen( estaba delgada,más no marcada) y en hombros y espalda(que siempre he tenido anchos y ahora es de donde más estoy aumentando).
    Desde hace tres semanas deje de seguir eso que me habían puesto, estoy comiendo más proteínas, ejercicios de pierna con peso, brazos y espalda con poco peso y más repeticiones. Y por lo que leí en tu artículo si puedo hacer cardio, así que empezaré esta semana.
    Qué opinas? Fue buena mi observación y el cambio que hago para mis objetivos?

  24. Hola Jorge. Ante todo, felicidades por el artículo, súper interesante y detallado.
    A ver si puedes solventar la duda que tenemos.
    Yo soy delgada (1,66m y 48kg) y definida en tren superior. Hago unas 10h de deporte semanal (peso libre, cardio… etc)
    Mi problema está en la parte trasera de los muslos. Tengo esa zona blanda. La cuestión es que no conseguiré rebajar la grasa de esa zona con dieta (no quiero perder peso), pero tampoco quiero ganar más volumen en esa zona…. Si me centro en ejercitar femoral con peso y aumento progresivo, qué conseguiré? Crecerá la pierna? Se endurecerá desapareciendo grasa localizada?
    Qué me recomiendas?

    • Hola Carmen,

      Si no deseas hacer dieta para eliminar esa grasa, la única manera sería aumentar la masa muscular de esa zona, pero ten en cuenta que eso va a suponer un aumento de volumen aunque con su respectiva definición. Ejercicios como el barbell hip thrush y Bulgarian Split Squat (este último con un paso largo en vez de corto para trabajar los glúteos y femoral, porque si lo haces con un paso corto pones más énfasis en los cuádriceps) son muy buenas opciones.

      Saludo

  25. Qué buen artículo! A principios de octubre, comencé el gimnasio (haciendo ejercicios de fuerza) 3 veces por semana y otras 3 o más, salgo a caminar. También comencé hace 2 semanas con un nutricionista. La primera bajé 1.4. La segunda lo volví a subir haciendo todo al pie de la letra. Releeré bien este artículo y seguiré tus consejos a ver que pasa… Gracias!

  26. Hola Jorge gracias por tu post . Realmente muy útil y práctico .
    Mi pregunta es . Que ejercicio me indicarias el hacer para quemar grasa y aumentar masa ?

  27. Hola Jorge, gracias por el post, yo he visto un cambio desde que voy al gimnasio, hago 40 min de pesas y 30 de cardio, pero cual ha sido mi sorpresa cuando veo que mi masa grasa ha aumentado, es cierto que tengo más hambre pero no como bollería habitualmente, solo me doy caprichos de vez en cuando como dices y mi dieta diaria no es de dieta estricta pero procuró alimentarme sano, hago ejercicio mínimo 4 veces a la semana, que hago mal?

    Llevo desde septiembre en el gimnasio.

    Muchas gracias.

    • Hola María,

      Como digo siempre, para perder grasa o ganar músculo de forma efectiva, necesitas saber cuántas calorías quemas cada día y de ahí ponerte en déficit o exceso.

      Si no lo haces así será mucho más difícil de lo que debería ser, puesto que aunque parezca que no, hay cosas que tomamos que tienen un montón de calorías y eso nos puede fastidiar completamente el trabajo previo. Esto es como puedes conducir normal o con el freno de mano puesto. Si optas por la segunda pues ni vas a llegar donde quieres a tiempo y es posible que nunca llegues y te cargues el coche antes.

      Saludos!

  28. Gracias Jorge por tu respuesta, yo no llegó a quemar 1200 calorías al día, por lo que sí quiero perder serían unas 500 menos ingeridas al día, verdad? Eso sería comer solo 700 al dia, voy a pasar hambre jajajaja

    • Yo como siempre digo no soy nutricionista por lo que has de acudir a uno si deseas hacer una dieta en condiciones, pero lo que si te puedo decir es que quemas más de 1200 calorías al día, bastantes más de hecho.

      Ten mucho cuidado con esto y si no estás segura, como digo, es mejor que acudas a un profesional que te asesore al menos durante los primeros meses.

      Saludos

  29. Excelente artículo a ponerlo en práctica, tengo un poco de duda sobre cuantas calorías debo perder al ir al gym . Estoy haciendo los ejercicios compuestos primero con máquinas y luego termino con cardio .

  30. Gracias por tus comentarios, estoy aplicando esta dieta 40-40-20, pero tambien con un deficit calorico de 700 kCal. Me explico, mi consulo diario debiera ser 2400 kcal, mido 190cm y peso 87 kilos.

    Quiero perder grasa pues estoy con un grasa al 19% y quiero llegar a 15%, perder 7 kilos de grasa aprox, y ganar en musculo.

    Estoy haciendo la dieta intermitente, 18/8 (como solo entre mediodia y 20h), asi que no puedo comer cada 2 o 3 horas, sino al mediodia y a las 19h. Y trato de ingerir mis 1700 kCal diaria con este porcentaje 40,40,20.

    Hago 3 dias cardio y 4 dias de anabolico (pesas).
    Esta bien como lo estoy haciendo? me puse la meta de continuar asi hasta Junio. Gracias

  31. Hola!
    Gracias por el artículo y las referencias.
    Te pregunto sobre el orden y frecuencia para combinar Cardio y esfuerzo, por ejemplo spinning y esfuerzo. al hacer primero spinning y de inmediato esfuerzo quedaron muy fatigados mis músculos de piernas. Gracias!

  32. Me encantó leer este art.
    Me cuesta comprender cuánto debo consumir de proteínas para ganar masa muscular .
    Tengo 50 a. Pesó 116k mido 1.56
    IMC: 47,1. CC 124. MGRASA 55. GASA VISERAL 14 MASA MUSCULAR 20,5.
    Llevaba 3meses haciendo caminatas y algunos ejercicios como el remo el q van y vienen la piernas,
    el q va y vienen ambas piernas a la vez.
    Y una q es tipo bici pero es para hacer abdominales.
    Y EN VEZ DE SUBIR BAJE M MUSCULAR Y SUBI GRASAS

  33. Hola Jorge, me ha encantado tu página, me parece muy completa y muy didáctica.
    La he repasado unas cuantas veces y no encuentro respuesta a mi problema.
    edad 48a. estatura 176cm. peso 61.9kg.
    Utilizo la báscula de bioempedancia TANITA que me da estos valores:
    % grasa corporal 34.5%. grasa visceral 5.0
    masa muscular 38.5kg
    evolución silueta 1
    % líquido corporal 45.2%
    dieta 1200 – 1300 kcal
    Cumplo la dieta hipocalórica e hiperproteica 2.5 gr/kg, ejercicio de pesas y fuerza y cardio.
    Estoy bajando de peso, cosa que no quería, he perdido 1.5kg pero mis resultados han empeorado,
    la grasa corporal ha subido 2 puntos, la masa muscular ha bajado 2 puntos, desde que comencé hace dos semanas y lo peor de silueta pasé de un valor de 4 a 1 (obeso de 90a)
    Necesito perder grasa y ganar músculo pero sin perder mas peso, estoy quedándome super delgada y blanda.
    QUÉ ES LO QUE TENGO QUE CORREGIR??
    Muchas gracias si puedes aconsejarme

  34. Hola :’)…quisiera saber como debería empezar.
    Primero estuve en un déficit calórico y llegue a perder grasa en el abdomen , piernas y glúteos , sin embargo me doy cuenta que sigo teniendo grasa corporal y ahora quisiera ganas masa muscular , entonces que debería hacer ,¿Ponerme de nuevo en un déficit calórico y perder toda la grasa ? O ¿Podría aumentar masa muscular desde ahora ?

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