Cómo crear la mejor rutina de ejercicios de gimnasio basada en ciencia

Crear una rutina de gimnasio es sin duda una tarea complicada, hay demasiada información y opiniones sobre el tema y como es habitual en el mundo del fitness, muchas veces estas opiniones son contradictorias.

Además, existen muchas variables a tener en cuenta, como tus objetivos, tu cuerpo, disponibilidad, preferencias, nivel, tipos de ejercicios, repeticiones, intensidad, frecuencia, volumen y un sin fin de cosas a considerar. 

Entonces ¿qué hago? Te estarás preguntando… pues en este artículo te lo voy a explicar paso a paso y de una manera sencilla. Te enseñare a crear una rutina de gimnasio que te permita ganar masa muscular y fuerza maximizando los resultados.

Piensa que esto se puede hacer todo lo complicado que quieras, pero ten cuenta que de todo el conocimiento que ganes sobre nutrición y ejercicio, el 20% te va a proporcionar el 80% de los resultados, y en esto es en lo que nos vamos a centrar, así que empecemos por el principio.

El entrenamiento con pesas mejora la salud mental

Una rutina completa y eficiente ha de ser aquella que se base en un entrenamiento de pesas y cardiovascular. 

Ya iremos más en detalle en este tema, pero como ya se ha demostrado en muchos estudios, se sabe que el ejercicio físico como el cardio, mejora tu salud mental, tu físico y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero, ¿qué hay del entrenamiento con pesas?

Pues bien, nuevas investigaciones científicas señalan que el entrenamiento de resistencia como levantar discos de pesas y el entrenamiento de fuerza, no es solo beneficioso para mejorar tu fuerza y tonificar tu cuerpo, sino que también puede mejorar significativamente el bienestar mental de una persona.

Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Limericky publicado en Junio de 2018 en la revista de psiquiatría JAMA, en el que se analizaron el resultado de 33 casos clínicos existentes, en los que estuvieron involucrados 1877 personas, se llegó a la conclusión de que el entrenamiento de resistencia, resistance exercise training o RET en las notas publicadas, ayudó a reducir de manera significativa los síntomas de la depresión en adultos.

Además, según explica unos de los autores del estudio, Brett Gordon, las mayores mejoras se encontraron en aquellos sujetos con síntomas moderados a fuertes, en comparación con aquellos con síntomas menores. Esto sugiere que RET puede ser especialmente efectivo en aquellas personas con mayores síntomas depresivos. 

También se ha demostrado que ayuda a reducir la ansiedad y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad.

Vale, pues una vez que hemos entendido las ventajas del entrenamiento con pesas y del cardio, pasemos a la siguiente parte.

Cómo crear la rutina de gimnasio perfecta

Estar en forma y tener una buena figura no significa pasarse horas y horas en el gimnasio, tampoco significa tener que hacer todos los ejercicios posibles ni morirse de hambre con una dieta.

La clave está en saber elegir los ejercicios correctos, los que te den los mejores resultados en el tiempo que le puedes dedicar a entrenar. También es importante combinarlo con una dieta equilibrada que nos aporte los macronutrientes y calorías que necesitamos en función de nuestros objetivos.

Yo personalmente, que de perder el tiempo en el gimnasio se un rato, te puedo decir que para crear una rutina efectiva esta ha de cumplir con el siguiente criterio:

  1. Entrenar un mínimo de tres días por semana, hasta un máximo de seis.
  2. Cada entrenamiento ha de durar aproximadamente de 30 a 80 minutos.
  3. Incluir ambos, entrenamiento de resistencia y cardiovascular.
  4. Entrenar de dos a tres grandes grupos musculares por entrenamiento.
  5. Hacer de 9 a 18 sets por entrenamiento.

Como ya he comentado, hay cientos de rutinas, algunas mejores que otras. Lo que yo te propongo es algo que cumple el principio de Pareto del 80-20, esto no significa que otras rutinas sean peores o malas. 

La idea es conseguir resultados en un relativo corto periodo de tiempo, y, una vez tengas ese cuerpo deseado, ya hablaré sobre entrenamiento efectivo en otros artículos.

Ahora lo siguiente que has de entender es la diferencia entre ejercicios multiarticulares y ejercicios aislados y los músculos que trabaja cada ejercicio. 

Ejercicios multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares son aquellos con los que movemos varias articulaciones a la vez y grupos musculares. Dependiendo del ejercicio unos músculos actuarán como primarios, los que trabajan más, y otros como secundarios o de asistencia, que se trabajan menos.

También me gusatría añadir que si lo que buscas es quemar grasa corporal a la vez que ganas músculo, los ejercicios compuestos o multiarticulares son la mejor forma de entrenamiento. Si te interesa este tema, puedes leer mí artículo al respecto

Estos son algunos de los que considero imprescindibles en cualquier rutina:

Press de banca con barra

como hacer press de banca

El grupo muscular que se trabaja es el pecho (pectorales), pero también trabaja los hombros y los tríceps. Este ejercicio lo elijo porque es el mejor que puedes realizar para activar el pecho. 

Este estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies demuestra que el press de banca con barra produce el mayor nivel de activación del pecho frente a otros ejercicios como los cruces en polea, el press de banca con mancuernas, aperturas en máquina, aperturas con mancuernas o pullovers.

En relación a cómo has de realizarlo, se ha demostrado en muchos estudios como este, que en ejercicios multiarticulares como el press de banca realizar un rango completo de movimiento en vez de realizar un movimiento parcial (incluso con mayor peso) es mucho más efectivo para el crecimiento muscular.

Por eso, cuando realices el press de banca has de llevar la barra hasta tocar tu pecho. La única excepción sería que padezcas algún tipo de lesión o que tu movilidad no te lo permita sin entrar en riesgo de lesión.

No paro de ver a gente en el gimnasio haciendo press de banca sin bajar la barra olímpica hasta el pecho y poniéndose más peso...esto es un error.

Dominadas

hombre haciendo dominadas

Las dominadas es uno de los ejercicios más eficaces y completos para trabajar la espalda, en concreto el dorsal ancho. Como segundo grupo de músculos intervienen los bíceps y los antebrazos. También, otros músculos de la espalda se activan como el romboide mayor, redondo mayor, etc.

También se ha demostrado en este estudio llevado a cabo en 2018 en el que se analizó el nivel de activación del dorsal ancho, trapecio medio y bajo, infraespinoso y erector de la columna, todos ellos pertenecientes a la espalda, que el que produce mayor activación del dorsal ancho son las dominadas. 

En el estudio se compararon el uso de un kit de entrenamiento en suspensión tipo TRX, remo con barra, dominadas, dominadas supinas, jalón al pecho, elevaciones I-Y-T y remo con agarre supino. 

Si no eres capaz de realizar al menos 8 dominadas en una barra de dominadas o una torre de ejercicio, puedes comenzar realizando dominadas asistidas en máquina o jalón al pecho.

Una vez seas capaz de realizar 3 series de 6-8 dominadas por serie, puedes comenzar a incrementar el peso colocando una pesa entre tus pies, con incrementos de 2 kg, un cinturón de lastre o un chaleco lastrado.

Press frontal o press militar

mujer levantando barra haciendo hombros

Ejercicio muy completo de hombros que, aunque involucra el cuerpo entero, los músculos principales que intervienen son los deltoides anteriores, tríceps y el serrato anterior. Cuando se realiza sentado también trabaja ligeramente la espalda y abdominal. Aunque mi recomendación es realizarlo de pie. 

En el estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies, podemos ver como al compararlo con otros ejercicios como el press tras nuca, elevaciones frontales, press de banca y elevaciones laterales, es el que más activación del deltoides anterior produce y por tanto el mejor ejercicio que puedes realizar para hombros. 

Adicionalmente, si lo comparamos con otros ejercicios de hombro, es el que te permite levantar más peso y por lo tanto sobrecargar con más pesas según vas progresando.

Respecto a usar barra o mancuernas, ambas opciones son válidas. Según este estudio publicado en the Journal of Strength and Conditioning Research, el press de hombros con mancuernas ya sea sentado o de pie, resultó en un porcentaje mayor de activación del deltoides anterior frente al de barra de entre un 11 al 15%. 

El problema es que si ya levantas mucho peso, es difícil progresar más cuando lo realizas de pie con mancuernas. Por eso prefiero el press militar con barra de pie, puesto que los resultados no andan demasiado lejos de las mancuernas.

También es importante que, siempre que haya una jaula de potencia o rack de musculación disponible, los uses para colocar la barra a la altura correcta, más o menos a la altura del cuello, para no gastar energía al tener que levantarla desde el suelo en cada serie.

Squat o sentadilla con barra

mujer haciendo sentadillas

Sin duda uno de los ejercicios compuestos más completos, junto con el peso muerto. Se estima que hasta 200 músculos se activan, aunque el grupo muscular principal es el cuádriceps. También, cuando se realiza correctamente se trabajan los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

En cuanto a la técnica siempre ha habido mucha controversia con si es mejor realizar medias sentadillas o sentadillas completas, por el riesgo de lesión de las articulaciones de la rodilla y de la columna vertebral. 

En este análisis de más de 164 estudios científicos realizado por la Universidad de Goethe en Frankfurt, en el que se analizó si las sentadillas completas tienen más riesgo de lesión que las medias sentadillas, se llegó a la conclusión de que las sentadillas completas son un ejercicio efectivo para la protección contra lesiones y el fortalecimiento de las extremidades inferiores.

Al contrario de lo que se cree, las sentadillas completas no contribuyen a un riesgo mayor de lesiones a los tejidos pasivos.

Además, de acuerdo a este estudio llevado a cabo en la Universidad de Ulster en Irlanda, el crecimiento de los cuádriceps tras ocho semanas haciendo sentadillas completas vs medias sentadillas, fue de dos veces superior de las completas frente a las medias.

Por lo tanto, para realizar las sentadillas lo mínimo es bajar hasta ligeramente por debajo de cuando los cuádriceps están paralelos al suelo o si tu cuerpo te lo permite más abajo.

Remo con barra

hombre haceindo remo con barra en el gimnasio

Este es uno de los mejores ejercicios para activar la gran mayoría de los músculos de la espalda, aunque, los principales que se trabajan son el dorsal ancho, deltoides posteriores y trapecio medio e inferior.

Según el estudio que os comentaba cuando hablábamos de las dominadas, podemos ver que, aunque las dominadas son con las que mayor crecimiento del dorsal ancho se obtiene, el remo con barra es el mejor para activar todos los demás músculos de la espalda de manera global. 

El problema que tiene, es que necesita de una muy buena técnica para evitar lesiones y no retrasar el crecimiento de los músculos. Por lo que te aconsejo que, si no tienes demasiada experiencia todavía, vete practicándolo con poco peso y mientras tanto puedes realizar otro tipo como el remo sentado o jalón al pecho usando una multiestación de musculación.

Peso muerto

hombre levantando peso muerto entrenando

Es uno de los ejercicios compuestos más completos puesto que trabaja la mayoría de articulaciones y grandes grupos musculares del cuerpo.

Los grupos principales son los conocidos como cadena posterior de músculos, estos son los de la parte posterior del cuerpo como los isquiotibiales, glúteos y los músculos erectores. Prácticamente el resto de músculos actúan como músculos sinérgicos o secundarios.

Es uno de los tres ejercicios de fuerza que se realizan en powerlifting junto a las sentadillas y el press de banca.

Aunque es un gran ejercicio, requiere de una muy buena técnica para ejecutarlo correctamente sin riesgo de lesiones. Además, también aconsejo el uso de zapatillas de powerlifting y de un cinturón para su realización.

Como nota final señalar que dentro de los ejercicios compuestos existen tres tipos:

  • En los que tienes que tirar del peso que sirven para trabajar espalda y bíceps
  • En los que tienes que empujar el peso que sirven para trabajar pecho, hombros y tríceps.
  • En los que te tienes que agachar como la sentadilla y el peso muerto.

Esto lo usaremos más adelante para confeccionar la rutina perfecta.

Ejercicios monoarticulares

En este tipo de ejercicios solo interviene una articulación. Estos ejercicios son más apropiados para trabajar un grupo muscular en concreto. Algunos de los que considero imprescindibles en una rutina son:

Cruces con polea

chico haciendo cruces con polea en el gimnasio

Es un ejercicio de aislamiento para pecho, en el que se trabajan las tres zonas del pecho, la superior, la media y la inferior, aunque en este ejercicio se enfatiza la parte media y baja. 

Prefiero este ejercicio a las aperturas con mancuernas, puesto que estas tienen la desventaja de que no puedes pasarte con el peso sin poner en riesgo de lesión a los hombros.

Se ha demostrado en varios estudios, que los cruces con polea es casi tan efectivo como el press de banca cuando hablamos de la activación del pecho. Si miramos de nuevo al gráfico que ponía cuando hablaba de press de banca vemos que el nivel de activación es solo ligeramente inferior. 

Curl bíceps con barra Z

hombre haciendo biceps curl con barra Z en el gimnasio

Sirve para trabajar el bíceps, tanto la cabeza larga como la corta, es sin duda el mejor ejercicio para bíceps puesto que, el braquial anterior y el braquiorradial actúan como músculos secundarios.

Además, otros músculos también actúan como estabilizadores dinámicos, como son el deltoides anterior, trapecio superior y medio, escápula y flexores de la muñeca.

En un estudio publicado en 2018, se analizó la actividad electromiográfica (EMG) del bíceps y braquiorradial en tres variantes de bíceps curl, curl con mancuernas, y curl en barra en sus dos variantes, barra recta y ondulada Z. 

Se llegó a la conclusión de que el curl bíceps con barra Z fue la variante más efectiva de media para el bíceps y el braquiorradial. También se demostró que la variante con mancuernas ajustables fue la menos efectiva, quedando la variante con barra recta en un puesto intermedio, pero no muy lejano a la barra en Z.

Curl femoral tumbado

mujer trabajando los isquiotibilaes tumbada en máquina

Un ejercicio imprescindible de pierna para trabajar los músculos isquiotibiales. 

Es importante señalar que lo considero imprescindible puesto que el squat, como muestra este estudio llevado a cabo por la Universidad Marquette en Milwaukee, es el mejor para la activación del cuádriceps pero tan solo ayuda a alcanzar el 27% de la activación de los isquiotibiales. 

Señalar también que como podemos ver en el gráfico del estudio, el curl femoral sentado activa un 81% los isquiotibiales frente al 100% del curl femoral tumbado. 

Press de banca con agarre cerrado

hombre tumbado en banco plano haciendo press de banca con agarre cerrado

Si tuviera que elegir un ejercicio para tríceps, elegiría este. Trabajamos las tres cabezas del tríceps de forma muy completa, aunque en mayor medida la media.

Podría considerarse un ejercicio multiarticular puesto que también activamos los deltoides y el pecho, aunque a mí me gusta clasificarlo como aislado. Aquí os dejo que elijái