Cómo crear la mejor rutina de ejercicios de gimnasio basada en ciencia 2024

Crear una rutina de ejercicios de gimnasio es sin duda una tarea complicada, hay demasiada información y opiniones sobre el tema y como es habitual en el mundo del fitness, muchas veces estas opiniones son contradictorias.

Además, existen muchas variables a tener en cuenta, como tus objetivos, tu cuerpo, disponibilidad, preferencias, nivel, tipos de ejercicios, repeticiones, intensidad, frecuencia, volumen y un sin fin de cosas a considerar. 

Entonces ¿qué hago? Te estarás preguntando… pues en este artículo te lo voy a explicar paso a paso y de una manera sencilla. Te enseñaré a crear una rutina de gimnasio que te permita ganar masa muscular y fuerza maximizando los resultados.

Piensa que esto se puede hacer todo lo complicado que quieras, pero ten cuenta que de todo el conocimiento que ganes sobre nutrición y ejercicio, el 20% te va a proporcionar el 80% de los resultados, y en esto es en lo que nos vamos a centrar, así que empecemos por el principio.

También ten en cuenta que la nutrición es igual o más importante que el entrenamiento en el gimnasio. Una ingesta adecuada de los macronutrientes principales, carbohidratos, grasas y en especial proteína, son fundamentales. 

Cómo Crear La Rutina De Gimnasio Perfecta

Estar en forma y tener una buena figura no significa pasarse horas y horas en el gimnasio, tampoco significa tener que hacer todos los ejercicios posibles ni morirse de hambre con una dieta.

La clave está en saber elegir los ejercicios correctos, los que te den los mejores resultados en el tiempo que le puedes dedicar a entrenar. También es importante combinarlo con una dieta equilibrada que nos aporte los macronutrientes y calorías que necesitamos en función de nuestros objetivos.

Yo personalmente, que de perder el tiempo en el gimnasio sé un rato, te puedo decir que para crear una rutina efectiva esta ha de cumplir con el siguiente criterio:

1. Entrenar un mínimo de tres días por semana, hasta un máximo de seis.
2. Cada entrenamiento ha de durar aproximadamente de 30 a 80 minutos.
3. Incluir ambos, entrenamiento de resistencia y cardiovascular.
4. Entrenar de dos a tres grandes grupos musculares por entrenamiento.
5. Hacer de 9 a 18 sets por entrenamiento.

Como ya he comentado, hay cientos de rutinas, algunas mejores que otras. Lo que yo te propongo es algo que cumple el principio de Pareto del 80-20, esto no significa que otras rutinas sean peores o malas. 

La idea es conseguir resultados en un relativo corto periodo de tiempo, y, una vez tengas ese cuerpo deseado, ya hablaré sobre entrenamiento efectivo en otros artículos.

Ahora lo siguiente que has de entender es la diferencia entre ejercicios multiarticulares y ejercicios aislados y los músculos que trabaja cada ejercicio. 

Ejercicios Multiarticulares

Los ejercicios multiarticulares son aquellos con los que movemos varias articulaciones a la vez y grupos musculares. Dependiendo del ejercicio unos músculos actuarán como primarios, los que trabajan más, y otros como secundarios o de asistencia, que se trabajan menos.

También me gustaría añadir que si lo que buscas es quemar grasa corporal a la vez que ganas músculo, los ejercicios compuestos o multiarticulares son la mejor forma de entrenamiento. Si te interesa este tema, puedes leer mí artículo al respecto. 

Estos son algunos de los que considero imprescindibles en cualquier rutina:

Press De Banca Con Barra

El grupo muscular que se trabaja es el pecho (pectorales), pero también trabaja los hombros y los tríceps. Este ejercicio lo elijo porque es el mejor que puedes realizar para activar el pecho. 

Este estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies demuestra que el press de banca con barra produce el mayor nivel de activación del pecho frente a otros ejercicios como los cruces en polea, el press de banca con mancuernas, aperturas en máquina, aperturas con mancuernas o pullovers.

Además, si hablamos de la porción clavicular (Imagen 1) y porción esternal del pectoral mayor (Imagen 2) presentan una alta electromiografía (EMG) en comparación con ejercicios como el Pullover.

Imagen 1. Comparación de la activación electromiográfica de la parte clavicular pectoral principal entre el press banca y el pullover (Tomado de Costa y da Silva, 2014)

En relación con cómo has de realizarlo, se ha demostrado en muchos estudios como este, que en ejercicios multiarticulares como el press de banca realizar un rango completo de movimiento en vez de realizar un movimiento parcial (incluso con mayor peso) es mucho más efectivo para el crecimiento muscular.

Por eso, cuando realices el press de banca has de llevar la barra hasta tocar tu pecho. La única excepción sería que padezcas algún tipo de lesión o que tu movilidad no te lo permita sin entrar en riesgo de lesión.

No paro de ver a gente en el gimnasio haciendo press de banca sin bajar la barra olímpica hasta el pecho y poniéndose más peso… esto es un error.

Dominadas

Las dominadas es uno de los ejercicios más eficaces y completos para trabajar la espalda, en concreto el dorsal ancho. Como segundo grupo de músculos intervienen los bíceps y los antebrazos. También, otros músculos que trabajan las dominadas son el romboide mayor, redondo mayor, etc.

También se ha demostrado en este estudio llevado a cabo en 2018 en el que se analizó el nivel de activación del dorsal ancho, trapecio medio y bajo, infraespinoso y erector de la columna, todos ellos pertenecientes a la espalda, que el que produce mayor activación del dorsal ancho son las dominadas. 

En el estudio se compararon el uso de un correas de suspensión tipo TRX, remo con barra, dominadas, dominadas supinas, jalón al pecho, elevaciones I-Y-T y remo con agarre supino. 

Si no eres capaz de realizar al menos 8 dominadas en una barra de dominadas o una torre de ejercicios, puedes comenzar realizando dominadas asistidas en máquina o jalón al pecho.

Una vez seas capaz de realizar 3 series de 6-8 dominadas por serie, puedes comenzar a incrementar el peso colocando una pesa entre tus pies, con incrementos de 2 kg, un cinturón de lastre o un chaleco lastrado.

Press Frontal O Press Militar

Los músculos principales implicados en el press militar son los deltoides anteriores, tríceps y el serrato anterior. Cuando se realiza sentado también trabaja ligeramente la espalda y abdominal. Aunque mi recomendación es realizarlo de pie. 

En el estudio realizado por Boeckh-Behrens & Buskies, podemos ver como al compararlo con otros ejercicios como el press tras nuca, elevaciones frontales, press de banca y elevaciones laterales, es el que más activación del deltoides anterior produce y por tanto el mejor ejercicio que puedes realizar para hombros. 

Adicionalmente, si lo comparamos con otros ejercicios de hombro, es el que te permite levantar más peso y por lo tanto sobrecargar con más pesas según vas progresando.

Respecto a usar barra o mancuernas, ambas opciones son válidas. Según este estudio publicado en the Journal of Strength and Conditioning Research, el press de hombros con mancuernas ya sea sentado o de pie, resultó en un porcentaje mayor de activación del deltoides anterior frente al de barra de entre un 11 al 15%. 

El problema es que si ya levantas mucho peso, es difícil progresar más cuando lo realizas de pie con mancuernas. Por eso prefiero el press militar con barra de pie, puesto que los resultados no andan demasiado lejos de las mancuernas.

También es importante que, siempre que haya una jaula de potencia o un rack de pesas para gimnasio disponible, los uses para colocar la barra a la altura correcta, más o menos a la altura del cuello, para no gastar energía al tener que levantarla desde el suelo en cada serie.

Squat O Sentadilla Con Barra

Sin duda uno de los ejercicios compuestos más completos, junto con el peso muerto. Se estima que hasta 200 músculos se activan, aunque el grupo muscular principal es el cuádriceps. También, cuando se realiza correctamente se trabajan los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas.

En cuanto a la técnica siempre ha habido mucha controversia con que si es mejor realizar medias sentadillas o sentadillas completas, por el riesgo de lesión de las articulaciones de la rodilla y de la columna vertebral. 

En este análisis de más de 164 estudios científicos realizado por la Universidad de Goethe en Frankfurt, en el que se analizó si las sentadillas completas tienen más riesgo de lesión que las medias sentadillas, se llegó a la conclusión de que las sentadillas completas son un ejercicio efectivo para la protección contra lesiones y el fortalecimiento de las extremidades inferiores.

Al contrario de lo que se cree, las sentadillas completas no contribuyen a un riesgo mayor de lesiones a los tejidos pasivos.

Además, de acuerdo a este estudio llevado a cabo en la Universidad de Ulster en Irlanda, el crecimiento de los cuádriceps tras ocho semanas haciendo sentadillas completas vs medias sentadillas, fue de dos veces superior de las completas frente a las medias.

Por lo tanto, para realizar las sentadillas lo mínimo es bajar hasta ligeramente por debajo de cuando los cuádriceps están paralelos al suelo o si tu cuerpo te lo permite más abajo.

Remo Con Barra

Este es uno de los mejores ejercicios para activar la gran mayoría de los músculos de la espalda, aunque, los principales que se trabajan son el dorsal ancho, deltoides posteriores y trapecio medio e inferior.

Según el estudio que os comentaba cuando hablábamos de las dominadas, podemos ver que, aunque las dominadas son con las que mayor crecimiento del dorsal ancho se obtiene, el remo con barra es el mejor para activar todos los demás músculos de la espalda de manera global debido a que permite una activación muscular grande simétrica desde la parte superior a la parte inferior de la espalda.

El problema que tiene, es que necesita de una muy buena técnica para evitar lesiones y no retrasar el crecimiento de los músculos. Por lo que te aconsejo que si no tienes demasiada experiencia todavía, vete practicándolo con poco peso y mientras tanto puedes hacer jalón al pecho o usar una multiestación de musculación.

Peso Muerto

Es uno de los ejercicios compuestos más completos debido a que trabaja la mayoría de articulaciones y grandes grupos musculares del cuerpo.

Los grupos principales son los conocidos como cadena posterior de músculos, estos son los de la parte posterior del cuerpo como los isquiotibiales, glúteos y los músculos erectores. Prácticamente el resto de músculos actúan como músculos sinérgicos o secundarios.

Es uno de los tres ejercicios de fuerza que se realizan en powerlifting junto a las sentadillas y el press de banca.

Aunque es un gran ejercicio, requiere de una muy buena técnica para ejecutarlo correctamente sin riesgo de lesiones. Además, también aconsejo el uso de zapatos powerlifting y de un cinturón para su realización.

Como nota final señalar que dentro de los ejercicios compuestos existen tres tipos:

• En los que tienes que tirar del peso que sirven para trabajar espalda y bíceps
• En los que tienes que empujar el peso que sirven para trabajar pecho, hombros y tríceps.
• En los que te tienes que agachar como la sentadilla y el peso muerto.

Esto lo usaremos más adelante para confeccionar la rutina perfecta.

Ejercicios Monoarticulares

En este tipo de ejercicios solo interviene una articulación. Estos ejercicios son más apropiados para trabajar un grupo muscular en concreto. Algunos de los que considero imprescindibles en una rutina son:

Cruces Con Polea

Es un ejercicio de aislamiento para pecho, en el que se trabajan las tres zonas del pecho, la superior, la media y la inferior, aunque en este ejercicio se enfatiza la parte media y baja. 

Prefiero este ejercicio a las aperturas con mancuernas, puesto que estas tienen la desventaja de que no puedes pasarte con el peso sin poner en riesgo de lesión a los hombros.

Se ha demostrado en varios estudios, que los cruces con polea es casi tan efectivo como el press de banca cuando hablamos de la activación del pecho. Si miramos de nuevo al gráfico que ponía cuando hablaba de press de banca vemos que el nivel de activación es solo ligeramente inferior. 

Curl Bíceps Con Barra Z

Sirve para trabajar el bíceps, tanto la cabeza larga como la corta, es sin duda el mejor ejercicio para bíceps puesto que, el braquial anterior y el braquiorradial actúan como músculos secundarios.

Además, otros músculos también actúan como estabilizadores dinámicos, como son el deltoides anterior, trapecio superior y medio, escápula y flexores de la muñeca.

En un estudio publicado en 2018, se analizó la actividad electromiográfica (EMG) del bíceps y braquiorradial en tres variantes de bíceps curl, curl con mancuernas, y curl en barra en sus dos variantes, barra recta y ondulada Z. 

Se llegó a la conclusión de que el curl bíceps con barra Z fue la variante más efectiva de media para el bíceps y el braquiorradial. También se demostró que la variante con mancuernas ajustables fue la menos efectiva, quedando la variante con barra recta en un puesto intermedio, pero no muy lejano a la barra en Z.

Curl Femoral Tumbado

Un ejercicio imprescindible de pierna para trabajar los músculos isquiotibiales. 

Es importante señalar que lo considero imprescindible puesto que el squat, como muestra este estudio llevado a cabo por la Universidad Marquette en Milwaukee, es el mejor para la activación del cuádriceps pero tan solo ayuda a alcanzar el 27% de la activación de los isquiotibiales. 

Señalar también que como podemos ver en el gráfico del estudio, el curl femoral sentado activa un 81% los isquiotibiales frente al 100% del curl femoral tumbado. 

Press De Banca Con Agarre Cerrado

Si tuviera que elegir un ejercicio para tríceps, elegiría este. Trabajamos las tres cabezas del tríceps de forma muy completa, aunque en mayor medida la media.

Podría considerarse un ejercicio multiarticular puesto que también activamos los deltoides y el pecho, aunque a mí me gusta clasificarlo como aislado. Aquí os dejo que elijáis vosotros.

Respecto al agarre, como se ha demostrado en este estudio por Lehman et al. en el que se examinaron tres tipos de agarre, ancho, ancho de hombros y cerrado, se llegó a la conclusión de que cuanto más cerrado, mayor activación de tríceps. Especialmente de la cabeza larga. 

Sin embargo, puesto que hacer un agarre muy cerrado crea molestias en las muñecas y hombros, te aconsejo que, a cambio de sacrificar un poco de crecimiento de tríceps, uses un agarre ligeramente más cerrado que el ancho de los hombros.

Otro ejercicio que me gusta bastante y que es una buena manera de combinar la rutina de tríceps es la prensa sentado de tríceps que se focaliza más en la cabeza larga del tríceps.

Puente De Glúteos

Por último, pero no menos importante el ejercicio campeón para el entrenamiento de glúteos.

Aquí hago referencia al puente de glúteos o hip thrust propuesto por el PhD. Bret Contreras o como se le conoce “The Gluye Guy”.

Este ejercicio tiene una particularidad dado que la posición del cuerpo beneficia el vector fuerza para una mayor actividad de los glúteos durante su ejecución con respecto a otros ejercicios. 

Algunos estudios han concluido que el puente de glúteos presenta una activación del glúteo máximo más alta que la sentadilla trasera y la tijera (estudio), igualmente con respecto al peso muerto con barra convencional y peso muerto con barra hexagonal.

Por ello, es un ejercicio que sin lugar a dudas debe hacer parte de tu entrenamiento para potenciar el incremento de fuerza y masa muscular de los extensores de cadera (glúteos). 

¿Mi recomendación?

Pues trabajar mayoritariamente con ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares y en menor medida con ejercicios de aislamiento. En esta materia escribiré un artículo más adelante, puesto que da hasta para redactar un libro.

Lo que queda claro es que si lo que quieres es centrarte en maximizar el aumento de fuerza y masa muscular has de trabajar ejercicios compuestos. Es un grave error infravalorar la importancia de los ejercicios multiarticulares.

Las ventajas de estos ejercicios frente a los ejercicios de aislamiento son:

• Ejercitar varios músculos a la vez, es decir un solo ejercicio compuesto puede hacer el trabajo de varios ejercicios aislados a la vez.
• Te permiten levantar mayor peso, y como consecuencia ganar masa muscular más rápidamente.

Entonces, ¿qué porcentaje del entrenamiento ha de ser mediante ejercicios compuestos y que porcentaje aislados? Pues a mí lo que me ha funcionado es aproximadamente un 70-80% de ejercicios compuestos. 

Ahora pasemos a diseñar nuestra rutina. Para comenzar hablaremos de los ejercicios y más adelante del número de repeticiones, descansos, calentamiento y peso.

Rutina De 3 Días

Día 1

Empujar: este día trabajaremos pecho, hombros y tríceps. Opcionalmente gemelos. 

• Press de banca con barra en banco plano: 3 series
• Press de banca con barra en banco inclinado: 3 series
• Press militar con barra de pie: 3 series
• Elevaciones laterales: 3 series
• Press de banca con agarre semi-cerrado: 3 series 
• Opcional: gemelos en prensa: 3 series

Día 2

Tirar: trabajaremos espalda y bíceps. También haremos abdominales

• Dominadas: 3 series 
• Remo con barra: 3 series
• Jalón al pecho: 3 series
• Curl con barra Z para bíceps: 3 series
• Curl martillo con mancuerna: 3 series 
• Abdominales:  encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Día 3

Piernas: este día trabajaremos la parte inferior del cuerpo.

• Squat: 3 series
• Leg press: 3 series
• Curl femoral tumbado: 3 series
• Elevaciones de gemelo de pie o sentado: 3 series 
• Opcional abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Rutina De 4 Días

Día 1

Empujar: este día trabajaremos pecho y tríceps. Opcionalmente gemelos. 

• Press de banca con barra en banco plano: 3 series
• Press de banca con barra en banco inclinado: 3 series
• Fondos en paralelas inclinado: 3 series (colocando un peso si es posible)
• Press de banca con agarre semi-cerrado: 3 series
• Prensa sentada de tríceps: 3 series
• Opcional: gemelos en prensa: 3 series

Día 2

Tirar: trabajaremos espalda y bíceps. También haremos abdominales.

• Dominadas: 3 series 
• Remo con barra: 3 series
• Jalón al pecho: 3 series
• Curl con barra Z para bíceps: 3 series
• Curl martillo con mancuernas: 3 series 
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Día 3

Empujar: Este día trabajaremos hombros y adicionalmente pantorrillas.

• Press militar con barra de pie: 3 series
• Elevaciones laterales: 3 series
• Pájaros o elevaciones posteriores con mancuernas: 3 sets
• Smith machine shrug: 3 sets
• Elevaciones de gemelo de pie o sentado: 3 series

Día 4

• Squat: 4 series
• Leg press: 4 series
• Curl femoral tumbado: 4 series
• Puente de glúteos: 4 series
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Rutina De 5 Días

Día 1

Empujar: este día trabajaremos pecho y pantorrillas. 

• Press de banca con barra en banco plano: 3 series
• Press de banca con barra en banco inclinado: 3 series
• Press de banca con mancuerna en banco de pesas inclinado: 3 series
• Fondos en paralelas inclinado: 3 series (colocándonos un peso si es posible)
• Gemelos en prensa: 3 series

Día 2

Tirar: trabajaremos espalda y abdominales

• Peso muerto: 3 series
• Remo con barra: 3 series
• Dominadas: 3 series 
• Jalón al pecho: 3 serie
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Día 3

Brazos y pantorrillas

• Curl con barra Z para bíceps: 3 series
• Curl martillo con mancuernas: 3 series 
• Press de banca con agarre semi-cerrado: 3 series
• Prensa sentada de tríceps: 3 series
• Elevaciones de gemelos sentado o de pie: 3 series

Día 4:

Hombros y abdominales

• Press militar con barra de pie: 3 series
• Elevaciones laterales: 3 series
• Pájaros o elevaciones posteriores con mancuernas: 3 sets
• Abdominales: encogimientos en polea o elevaciones de piernas en paralelas o colgados: 3 series

Día 5

Piernas

• Squat: 4 series
• Leg press: 4 series
• Curl femoral tumbado: 4 series
• Puente de glúteos: 4 series
• Elevaciones de gemelos sentado o de pie: 3 series

Cambio De Rutina Por Ciclos O Fases

Lo recomendable es hacer un ciclo de unas ocho semanas siguiendo la misma rutina, después descansar totalmente por una semana. Si notas que descansar totalmente hace que pierdas algo de fuerza, puedes continuar, pero eliminando ejercicios y bajando el peso.

Después puedes comenzar un nuevo ciclo sustituyendo alguno de los ejercicios de cada día por unos nuevos que trabajen el mismo grupo muscular, con que varíes uno o dos ejercicios máximo por día es más que suficiente. 

Ciertos ejercicios como el press de banca inclinado con barra, puedes hacerlo con mancuernas, press sentado de tríceps por jalones de tríceps, etc. Sin embargo, el press de banca plano con barra, las dominadas, y el squat deberían de estar siempre en tu rutina. También el peso muerto, aunque en menor medida.

A continuación, te dejo los que a mi gusto son los mejores ejercicios por grupo muscular. Si los dominas a la perfección en realidad no te hace falta nada más. Los puedes ir sustituyendo en función de los ciclos.

Mejores Ejercicios Por Grupo Muscular

Notarás que hay ciertos ejercicios marcados con un asterisco, en la siguiente sección aprenderás por qué. 

Pecho

• Press de banca con barra (inclinado y plano)
• Press de banca con mancuernas (inclinado y plano)
• Fondos en paralelas*
• Cruces en polea*
• Pull over

Hombros

• Press de hombros con mancuernas sentado o de pie
• Press militar sentado o de pie
• Elevaciones laterales*
• Elevaciones frontales*
• Press Arnold
• Pájaros*
• Remo para deltoides posteriores*

Espalda

• Remo con barra
• Remo a un brazo con mancuernas
• Dominadas
• Dominadas supino
• Remo con barra T
• Jalón al pecho (agarre amplio y estrecho)
• Remo en máquina (agarre amplio y estrecho)

Brazos Bíceps

• Curl con barra (Z)
• Curl de bíceps alternado con mancuernas
• Curl martillo con mancuernas
• Curl inclinado con mancuernas
• Dominadas

Brazos Tríceps

• Press de banca con agarre semi-cerrado
• Prensa sentada de tríceps
• Jalones de tríceps
• Fondos en paralelas*
• Extensiones con barra tumbado

Abdominales

• Encogimientos en polea
• Elevaciones de piernas en paralelas
• Elevaciones de piernas colgados
• Elevaciones de piernas tumbado
• Crunches
• Plancha
• Rueda abdominal
• Sit-ups con peso

Piernas

• Squat
• Peso muerto
• Sentadillas frontales
• Puente de glúteos
• Sled hack squat (máquina)
• Zancadas con mancuernas o barra
• Leg press
• Peso muerto rumano
• Curl de piernas sentado*
• Curl femoral tumbado o sentado*
• Elevaciones de gemelos sentado*
• Elevaciones de gemelos de pie*
• Gemelos en prensa*

Número De Repeticiones 

Entramos en terreno pantanoso, aquí las opiniones son muy variadas, que si tres series de 10-12 reps que si cuatro series de 6-8, etc. 

Si lo que buscas es maximizar el crecimiento muscular lo más rápidamente posible, la respuesta para mi está clara, necesitas levantar pesado en tus entrenamientos, un volumen moderado y hacer ejercicios compuestos.

Cuando digo levantar pesado me refiero al 75-80% de una repetición máxima (1RM) con un moderado número de repeticiones por cada grupo muscular. 

A mí me gustan dos rangos, especialmente para principiantes o medios, estos son de 4-6 y de 6-8. 

Para nuestra rutina vamos a elegir el rango de 6-8 repeticiones debido a que reducimos un poco el estrés mecánico, pero no lo suficiente como para evitar un rápido desarrollo a nivel muscular y de fuerza.

Para gente avanzada en el mundo del levantamiento de pesas, esto ya podría variar en función de sus metas, incluyendo más o menos repeticiones en sus entrenamientos, a esto se conoce como periodización de entrenamientos, ya hablaremos de ello en otro artículo. 

A continuación te dejo un fantástico video de David Marchante explicando que es 1RM

Actualmente ya existen muchos estudios que demuestran que un rango menor de repeticiones con más peso es sinónimo de un mayor crecimiento y fuerza, por ejemplo este estudio, en el que 33 hombres, activos físicamente, entrenados en resistencia fueron separados en dos grupos:

• Grupo 1: alto volumen e intensidad moderada, que entrenaba cuatro veces a la semana, realizando cuatro series por ejercicio en el rango de 10-12 repeticiones (70% 1RM)
• Grupo 2: volumen moderado y alta intensidad, entrenando también cuatro veces por semana, realizando cuatro series por ejercicio en el rango de 3 a 5 repeticiones (90% 1RM)

Como nota aclaratoria, intensidad se refiere al peso levantado y volumen al número de repeticiones totales (series x repeticiones realizadas).

Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios (press de banca, squat, peso muerto y press de hombros sentados) y todos mantuvieron sus hábitos de comida habituales, los que fueron monitorizados con diarios de comidas.

Después de ocho semanas, los científicos descubrieron que el grupo 2 ganó significativamente más músculo y fuerza que el grupo 1.

No es sorprendente que el grupo 2 ganara más fuerza, puesto que se conoce que levantando pesado y pocas repeticiones ganas fuerza, pero nadie hubiera pensado que ganaran más músculo también.

 Las dos principales razones para esto son:

• Mayor estrés mecánico impuesto sobre los músculos, al contrario del grupo 1 con mayor estrés metabólico debido al menor peso y mayor número de repeticiones.
• Mayor activación de las fibras musculares, lo que da como resultado una mayor adaptación de un mayor porcentaje de tejido muscular.

NOTA: cuando dije antes en la mayoría de los ejercicios es porque hay ciertos ejercicios aislados que son más difíciles de realizar en un rango de repeticiones pequeño. Por eso en estos ejercicios has de hacer de 8-10 repeticiones (70-75% 1RM). Estos ejercicios están marcados con un asterisco en la sección de arriba. 

Rango De Repeticiones Para Mujeres 

Para mujeres nuevas en el levantamiento de pesas un rango óptimo es de 8 a 10 al 70-75% de 1 repetición máxima. Una vez pasados 6-8 meses pueden empezar a incorporar pesos más pesados y empezar el rango de 6-8 repeticiones. Más adelante es correcto empezar con el de 4-6.

¿He De Llegar Al Fallo En Cada Serie?

Definitivamente no, llegar al fallo en cada serie causa fatiga muscular y se ha demostrado en estudios que la fatiga muscular nos lleva a mayor riesgo de lesión. Además, no es necesario para maximizar tus ganancias musculares y de fuerza. 

Si lo quieres es poder levantar lo máximo en tu siguiente serie, el punto óptimo se encuentra cuando paras una o dos repeticiones antes de llegar al fallo, preferiblemente dos.

Recordemos que el fallo es el punto en el que ya no puedes hacer una repetición más. 

Descansos

Actualmente se sigue teniendo la creencia de que no hay que descansar o hay que hacer descansos lo más cortos posibles. Si lo que quieres de verdad es crear músculo y fuerza, es un error.

Los entrenamientos de fuerza requieren llevar tus músculos al límite y descansar lo suficiente entre series es fundamental para llevar tus músculos al máximo nivel en cada serie.

Esto ha sido demostrado ya en varios estudios. Una revisión en profundidad de varios estudios sobre musculación llevada a cabo por la Universidad de Río de Janeiro, llegó a la conclusión de que cuando se entrena con cargas de entre el 50% y el 90% de 1RM, con un descanso de entre tres y cinco minutos entre repeticiones, se pudieron hacer un mayor número de repeticiones a lo largo de varias series.

Además, descansar de tres a cinco minutos, en términos de adaptación muscular, produjo un mayor incremento en fuerza muscular vs un minuto de descanso entre series.

Algo similar se descubrió en este estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Illinois, cuyas conclusiones fueron que las máximas ganancias en fuerza haciendo squat (sentadillas) se obtenían con un descanso mínimo de dos minutos, obteniendo incluso unas pocas ganancias adicionales cuando se descansaban hasta cuatro minutos. 

Podría continuar con los estudios como este, en el que se demostró que entrenando press de banca y squat con un descanso de dos minutos entre repeticiones, pudieron realizar un significativo mayor número de repeticiones por entrenamiento que cuando descansaban menos (1:45, 1:30, 1:15:, 1, 0:45, 0:30, 0:15).

Vale, ya paro de darte el coñazo con estudios, creo que te ha quedado claro que si quieres dar lo máximo en tus entrenamientos y levantar lo más fuerte posible para maximizar ganancias en músculo y fuerza has de descansar. Ahora bien, ¿entonces cuánto?

Pues lo idóneo es descansar dos minutos para pequeños grupos musculares, tipo bíceps y tríceps y hasta tres-cuatro minutos para grandes grupos musculares tipo pecho y espalda. Esto dependerá un poco de como de recuperado te sientas entre series, pero el abanico para maximizar cada serie sería ese. 

Puede ser que al principio te cueste un poco adaptarte y te sientas ”culpable” por estar tanto tiempo descansando. En cuanto empieces a ver como responde tu cuerpo y tu capacidad para incrementar pesos rápidamente, empezarás a disfrutarlo.

Cuándo Subir De Peso

Recuerda que el objetivo es levantar lo máximo posible en el rango de repeticiones dado anteriormente, no importa cuántas repeticiones hagamos, series o frecuencia si no progresamos correctamente con el aumento de peso. 

Básicamente el modelo es sencillo, cuando consigues llegar al máximo número de repeticiones en una serie, ya sea la primera, la segunda o la tercera, es momento de añadir peso a la barra. Si una vez lo has añadido no eres capaz de hacer al menos el número mínimo de repeticiones de la serie, has de volver al peso anterior.

Por ejemplo, estás haciendo press de banca con 60 kg en un rango de repeticiones de 6-8, supongamos que en tu primera serie o segunda llegas a las 8 repeticiones, entonces añades 5 kg a la barra o 2 kg por mancuerna y si en la tercera serie consigues hacer al menos 6 repeticiones, ya puedes empezar a trabajar con ese peso.

Si no hubieras conseguido llegar a 6 reps digamos hiciste 4, volverías a los 60 kg y no volverías a intentar subir de peso hasta que hagas al menos 8 repeticiones en dos series seguidas de press de banca. Si lo consigues ya puedes volver a intentar subir el peso. 

Si no consiguieras llegar a 6 repeticiones, tendrías que volver al peso anterior 60 kg y no volverías a intentar subir hasta que consiguieras hacer las tres series con 8 repeticiones cada una. Cuando lo consigas ahora si deberías de estar listo para aumentar de peso. 

Es decir, cuando vuelvas a realizar press de banca otro día ya podrías empezar con 65 kg, deberías de poder hacer al menos 6 repeticiones por serie. 

En el caso de 8-10 repeticiones, sería lo mismo, siendo el mínimo 8 y el máximo 10.

Recuerda que siempre has de hacer el ejercicio de manera correcta y con una técnica adecuada, si no es mejor bajar de peso y hacer el movimiento correctamente hasta que lo domines a la perfección.

Nota: recuerda que cada repetición cuenta y mucho, si un día hiciste 6-6-6 repeticiones en tres series y la semana siguiente conseguiste hacer 7-6-6 es un buen avance, una repetición suma y es muy buen progreso. 

Calentamiento 

Aquí seré breve puesto que más adelante explico por qué no es lo más efectivo el típico calentamiento de cardio, o mini circuito etc. 

Una rutina fácil y efectiva para calentar antes de comenzar sería:

1. Haz 10 repeticiones con más o menos el 1/3 del peso del primer ejercicio que vayas a realizar en el día y descansa un minuto.
2. Haz 4 reps con el 50% del peso total, ligeramente más rápido y descansa un minuto.
3. Haz 1-2 reps al 70% del peso total y descansa por un minuto.
4. Haz 1-2 reps al 90% del peso total y descansa de 2 a 3 minutos antes de empezar con el ejercicio.

Solo has de hacer esto una vez con el primer ejercicio que realices en el día, luego ya no hace falta hacerlo más. 

Recuerda que según la rutina que te propongo el primer ejercicio va a ser el más duro de realizar, press de banca, dominadas, peso muerto, squat, etc., esta es la razón por la que con que calientes solo para ese ejercicio es suficiente. 

Ten en cuenta que los calentamientos son muy importantes y si padeces de algún músculo especialmente sensible como los hombres, añade también un calentamiento con unos cuantos ejercicios dedicados a ese músculo.

La espalda también suele ser una parte complicada, especialmente la parte baja, en gente que sufren de dolores crónicos o lesiones y están o han estado en tratamientos como por ejemplo con tablas de inversión.

Respiración Y Ritmo De Las Repeticiones

Aquí también voy a ser breve, exhala al empujar o tirar del peso. Por ejemplo, en el press de banca debes de exhalar por completo al levantar o empujar la barra hacia arriba. 

Respecto al ritmo o velocidad con el que has de realizar cada repetición, hay muchas opiniones distintas, que si debes de hacer las series rápido, que si lento… pero no quiero entrar en mucho más detalle. 

Una secuencia ideal es el 1-1-1, esto es que la primera parte del ejercicio (ya sea excéntrica o concéntrica) debe de tardar más o menos 1 segundo, seguido por una pausa de 1 segundo o un poco más corto, y luego la parte final de la repetición que sería otro segundo. 

Si lo aplicamos a unas sentadillas sería, sentarte hasta la postura adecuada debe llevar más o menos un segundo, pausar por un momento y levantarte rápidamente. 

Unas Notas Para Abdominales

Los abdominales se tienen que trabajar de manera algo diferente:

• Encogimientos en polea: 8-10 repeticiones por serie
• Elevaciones de piernas en paralelas o colgado: este ejercicio se realiza sin peso, pero puedes añadir una pesa entre tus pies mientras subes y bajas. La manera correcta de realizarlo es:

1. Empezar sin peso
2. Llevarlo hasta fallo técnico
3. Una vez has llegado a 35 repeticiones antes de fallar añade una mancuerna de 2 kg entre tus pies.
4. Una vez puedas hacer 35 repeticiones aumenta el peso progresivamente de 2 en 2 Kg.

• Elevaciones de piernas tumbado: una vez llegues a 55 repeticiones sin llegar al fallo en una serie, cambia a elevaciones en barras paralelas o colgado.
• Crunches: una vez llegues a 50 sin fallo por serie, añádele una pesa, haz encogimientos en polea o sit-ups con peso.
• Rueda abdominal: al menos 35 repeticiones sin fallo
• Sit-ups con peso: 8-10 repeticiones por serie

Si quieres aumentar la dificultad, puedes realizar ejercicios como los crunches en un banco para abdominales. Estos bancos te permitirán tener movimientos más ajustados, concentrados y por lo tanto requerirán de mayor esfuerzo y exigencia para el abdomen.

Además, al estar suspendido tendrás que ser capaz de mantener la estabilidad sin perder la tensión en la zona abdominal.

 ¿Cuánto Cardio Debería De Hacer?

Con el paso de los años nos hemos ido dando cuenta gracias a las investigaciones, que no por correr horas y horas o realizar una dieta baja en grasa vas a adelgazar seguro, y que comer grasa no necesariamente va a ponerte gordo.

Hay cientos de dietas mágicas por ahí y la industria alimentaria, las revistas de fitness y los cursos mágicos para conseguir una figura perfecta, han generado un negocio peligroso. 

Ya es difícil saber lo que funciona y lo que no, de quien te puedes fiar y de quién no. Por eso, yo me centro en las investigaciones científicas fiables probadas en gente real y con resultados. 

Un control de los macronutrientes, junto con el balance energético ya sea déficit o incremento de calorías provenientes de al menos un 80% de comida “real”, una rutina adecuada, disciplina y esfuerzo son las claves para el éxito. Esto da para hablar largo y tendido, pero centrémonos ahora en lo importante que es cuanto cardio has de hacer.

Mi opinión es que si no te gusta, debes de hacer lo suficiente para cumplir tus objetivos y si te gusta hacerlo, pero sin que llegue afectar a tu entrenamiento de fuerza, salud y recuperación.

En cuanto a qué tipo de cardio, se ha demostrado que los entrenamientos de high-intensity interval training HIIT queman más grasa que los entrenamientos en los que se mantiene un ritmo continuo.

Si quieres saber como calcular tu porcentaje de grasa corporal no te pierdas este artículo.

En este estudio realizado por la Universidad de Western Ontario, se llevó a cabo un experimento con hombres y mujeres que entrenaban 3 veces a la semana durante seis semanas, realizando sprints de 30 segundos en una máquina de correr, de 4 a 6 sprints por sesión y 4 minutos para recuperarse entre sprints vs, entrenamiento de resistencia de 30 a 60 minutos. 

Se llegó a la conclusión de que los resultados entre pérdida de grasa corporal y adaptación de los músculos eran idénticos con la diferencia de que los sujetos realizando el entrenamiento con sprints corrieron de 12 a 18 minutos y los del entrenamiento de resistencia de 30 a 60 minutos.

Como puedes comprobar la diferencia es muy significativa.

Por otro lado, has de tener en cuenta lo siguiente:

• Cuando hablamos de “high intensity periods” me refiero a que si durante esos periodos de sprint, podrías estar hablando por el móvil, realmente no estás haciendo HIIT
• Si lo que buscas es minimizar pérdidas de músculo y fuerza, las mejores elecciones son las mejores bicicletas spinning y las mejores máquinas de remo.  Además, puedes usar la mejor plataforma vibratoria como complemento para aumentar la circulación sanguínea y el movimiento del cuerpo, pero si no puedes hacer ninguna rutina en los equipos antes mencionados, otras buenas alternativas son nadar, comba, bicicleta elíptica plegable o circuitos de pesas rusas o kettlebells.
• En los periodos de baja intensidad, no has de estar parado debes de continuar con el movimiento a un ritmo lento que te permita recuperar. Puedes empezar con un ratio 1:3 es decir por cada minuto de alta intensidad, tres de baja intensidad, luego 1:2 y finalmente 1:1.

Echa un vistazo a esta guía que he creado sobre el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en la que trato en profundidad el tema.

Ten en cuenta que hay casos en los que como explico en el artículo de HIIT, no es recomendable hacer demasiado ejercicio de alta intensidad. En estos casos es mejor combinarlo simplemente con una máquina de step o realizar ejercicios con pedales estáticos.

Hacer Cardio Antes O Después

La idea de hacer cardio antes de comenzar con las pesas es un gran error. Si lo que quieres es llegar al 100% para poder entrenar duro ¿qué sentido tiene cansarte antes? 

Otra cosa es que solo levantes pesas para estar en forma y no necesites levantar mucho peso para aumentar masa muscular y fuerza, entonces no hay nada malo en hacerlo antes. 

Es cierto que el cardio te ayuda a aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, pero también hace que gastes energía que te va a hacer falta para el entrenamiento de pesas. 

Antes de entrenar nuestros cuerpos tiene almacenado glucógeno, que es una reserva energética que vamos a necesitar para entrenar lo más duro posible. Si quemas una parte antes de comenzar con las pesas, no podrás entrenar tan duro como deberías.

En consecuencia, si tu objetivo es perder peso, entrenar con pesas siempre debe de ir antes que hacer cardio, y preferiblemente realizar HIIT para  ayudar a quemar más grasa.

Además, es importante señalar que, si tu objetivo es perder peso, entrenar con pesas siempre debe de ir antes que hacer cardio, puesto que hacer cardio después del entrenamiento con pesas ayuda a quemar más grasa que hacerlo antes. 

Además, un estudio de la  Universidad de Tokio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que durante los primeros 15 minutos, hacer cardio después de pesas quema más grasas que hacer cardio y luego pesas. 

También, investigadores de la Universidad de San Paulo, compararon tres entrenamientos, entrenamiento de musculación, correr y después musculación o usar bicicletas estáticas plegables  y después musculación. 

Los resultados fueron que correr o hacer bici antes de musculación limitó el número de repeticiones en comparación a levantar pesas sin haber hecho cardio anteriormente. 

Cómo Sacar Lo Máximo De Tus Rutinas

En esta sección no te voy a hablar de lo que ya todos sabemos que es beneficioso para mejorar tu rendimiento como descansar lo suficiente, llevar una dieta equilibrada, etc. Lo que voy a hacer es darte solo un par de consejos que te ayuden a potenciar tu energía y rendimiento.

Entrenar Con Música

La música puede tener un gran efecto en el rendimiento atlético puesto que se ha demostrado que es capaz de potenciar desde la resistencia aeróbica hasta al salto de altura.

Estudios de la Universidad de Brunel en Londres han determinado que la música puede reducir la percepción del esfuerzo significativamente e incrementar la resistencia hasta un 15%. 

De manera general cuanto mayor sea el ritmo de la música por minuto, más intensamente realizarás los ejercicios, y parece que el mayor beneficio se obtiene en canciones de unos 145 bpm. 

Además, escuchar la música que te gusta, es decir tus propias canciones, parece tener un mejor efecto que escuchar una lista de reproducción aleatoria.

Según este estudio llevado a cabo en el 2017 por la Universidad de Scranton en Pennsylvania, se llegó a la conclusión de que escuchar canciones previamente seleccionadas resultó en un mejor rendimiento en el test de Wingate y más repeticiones en el press de banca. 

Entrenar Con Alguien

Si puedes encontrar a un amigo que esté en buena forma y motivado para entrenar, esto puede potenciar de manera radical tus entrenamientos.

Entrenar con alguien al que tú percibes como mejor en forma, resistencia, fuerza, etc. que tú mismo, está demostrado que es un increíble potenciador de tus entrenamientos. 

Además, si entrenas levantamiento de pesas, te permitirá tener más confianza y levantar más pesado. 

Un estudio llevado a cabo en 58 mujeres por la Universidad de Kansas, determinó que cuando las ponías a entrenar con una pareja en mejor estado de fitness, el tiempo que pedaleaban en la bici aumentaba hasta el doble que cuando lo hacían solas. Esto es una mejora muy significativa. 

Notas Finales

En este artículo te he contado todo lo que necesitas para crear una rutina con ejercicios de gimnasio perfecta y documentada con estudios científicos.

Esta rutina de gimnasio te permitirá aumentar fuerza y masa muscular, maximizando tus entrenamientos. 

Recuerda que hay que combinarlo con un déficit de calorías si lo que buscas es adelgazar, o un mayor aporte energético si lo buscas es aumentar masa muscular. También has de controlar los macronutrientes principales, hidratos, grasa y lo más importante, saber cuánta proteína tienes que tomar.

En futuros artículos iré más detalle sobre cómo crear dietas de nutrición que de verdad funcionan sin tener que morirse de hambre. 

Si tienes cualquier duda no dudes en dejar un comentario debajo y estaré encantado de ayudarte.