Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT

En los últimos años, muy pocas formas de ejercicio han sido tan investigadas y estudiadas como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o high-intensity interval training (HIIT) en inglés.

En 2020 ocupa la posición número dos del ranking de tendencia del American College of Sports Medicine, o Colegio Americano de Medicina Deportiva en español, tan solo por detrás de las nuevas tecnologías como los GPS trackers, relojes inteligentes, etc.

No sé a ti, pero a mí me entra la curiosidad de saber por qué se ha convertido en algo tan famoso y cuáles son sus beneficios y ventajas si lo comparamos con el cardio normal.

En este artículo vamos a ver que nos dicen los estudios e investigaciones y cómo podemos incorporar una rutina HIIT en nuestras vidas. Así que, si te interesa, continúa leyendo.

¿Qué es el HIIT? (High Intensity Interval Training)

Supongo que ya habrá muchos que sabréis que es el HIIT, pero por si acaso queda algún despistado lo voy a resumir de manera breve.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad consiste en ejercicios que se realizan a intervalos en los que generalmente trabajas entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima, con una duración de entre cinco segundos a ocho minutos, dependiendo de tu nivel físico.

Estos periodos de máxima intensidad se alternan con períodos de descanso en los que tu frecuencia cardiaca oscila entre el 40 y el 50% durante un periodo de tiempo que puede ser de mayor, igual o menor duración que los periodos de intensidad.

Vale, ahora vamos a intentar descubrir y justificar sus ventajas. Lo primero que se me ocurre es que puede ser que haya una elevada probabilidad de que aporte grandes beneficios para la salud, pero veamos esto en más detalle.

En 2019 Medicine & Science in Sports & Exercise publicó una investigación en la que se revisaron 260 publicaciones con el fin de evaluar la relación entre el HIIT y la reducción de riesgo en enfermedad cardiometabólica como la obesidad, neuropatía, cardiopatía, infartos, fracturas, etc.

Los resultados fueron que el entrenamiento HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea, y la composición corporal de manera equivalente a las mejoras que se producen cuando se realiza entrenamiento continuo de intensidad moderadas.

Entonces ya sabemos que el entrenamiento HIIT al menos proporciona beneficios similares al cardio de toda la vida, pero ¿entonces qué diferencia hay entre practicar cardio o HIIT?

Buena pregunta, vamos a ver si de verdad el entrenamiento HIIT es más eficaz que el cardio y cuáles son los motivos.

HIIT vs Cardio

grupo de personas practicando HIIT

Hay que partir de la base que la realización de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en cualquiera de sus modalidades, ya sea corriendo, bici, caminando, nadando, etc. es una manera fantástica de mantenerse en forma ya que está demostrado que contribuye a mejorar tu salud cardiovascular, mental y forma física.

Por ejemplo, entre otros muchos factores positivos, aumenta tu tolerancia al esfuerzo físico, ayuda a reducir peso, reduce la presión sanguínea, reduce el colesterol malo (LDL), aumenta el colesterol bueno (HDL) y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Entonces queda claro que si practicas ejercicio cardiovascular de manera regular gozarás de una mejor salud, pero ¿estás maximizando tus resultados por entrenamiento?

Aquí es donde entra en juego la práctica del HIIT, en teoría te ayuda a mejorar los resultados que obtendrías realizando ejercicio cardiovascular de moderada intensidad, en un periodo de tiempo menor. Veamos si podemos encontrar alguna evidencia que lo justifique.

¿Qué preferirías hacer, cinco sprints de 30 segundos con tres-cuatro minutos de descanso entre sprints o 60 minutos caminando en una cuesta? No sé tú, pero yo me quedo con los sprints...

En este famoso estudio llevado a cabo por la Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Japón, un grupo de personas se ejercitó durante 6 semanas, cinco días por semana realizando ejercicio de alta intensidad que consistía en 7 u 8 series de 20 segundos con un descanso de 10 segundos entre series.

La conclusión fue que mejoraron un 15% sus niveles de VO2max (más tarde explicaré qué es esto en más detalle) que la gente que realizó durante 60 minutos ejercicio de intensidad moderada los cuales mejoraron un 10%.

También se demostró que los que realizaron ejercicio de alta intensidad mejoran su capacidad anaeróbica un 28%.

Esto significa que, realizando cuatro minutos de ejercicio a intervalos de alta intensidad, incluyendo los periodos de baja intensidad, cinco días a la semana, se mejoraron los resultados de la gente que realizó 60 minutos a intensidad moderada cinco días a la semana.

Como podemos ver la diferencia es significativa. Es cierto que habría que saber exactamente el ritmo de los que realizaron intensidad moderada, que probablemente sería bastante bajo, pero aun incrementándolo vemos que el margen sigue siendo muy amplio.

Más evidencias las encontramos en el libro The One-Minute Workout, del autor Dr Martin Gibala de la Universidad de McMaster de Canadá, uno de los pioneros en las investigaciones sobre el HIIT.

En él se describen una serie de rutinas de ejercicios que consisten en intervalos de 20 segundos de alta intensidad seguidos de uno o dos minutos de descanso.

Se ha demostrado que el estado de forma de la gente que los realiza tres veces a la semana durante 12 semanas, mejora exactamente lo mismo que la gente que realiza cardio tradicional por 50 minutos tres veces por semana.

Podría seguir poniendo cientos de ejemplos de estudios como este o este, pero creo que el concepto queda claro, practicar HIIT ayuda a igualar o mejorar los resultados del ejercicio cardiovascular moderado en un periodo de tiempo mucho menor, lo que nos permite conseguir nuestros objetivos más rápidamente.

Entonces lo que necesitamos saber ahora es, cuando hablamos de HIIT ¿qué es realmente un periodo de alta intensidad? ¿Cómo sé que mi intensidad es alta y no moderada? Pues bien vayamos por partes.

¿Qué es el VO2 max y por qué se relaciona con los periodos de alta intensidad?

mujer cansada tras alcanzar su VO2max

Para empezar, te voy a contar la dura realidad, realizar HIIT es duro, no espera, ¡es muy duro!

Esta es la razón por la que la mayoría de la gente no lo realiza de manera regular. Con esto no te quiero asustar, puesto que lo puedes adaptar a tu nivel de forma física, pero ha de quedar claro que, aunque lo realices a intervalos cortos de tiempo vas a sufrir y a sudar mucho.

Aclarado esto, vamos a ver a qué nos referimos con alta intensidad.

Cuando hablamos de un intervalo de alta intensidad, si analizamos los estudios e investigaciones, nos daremos cuenta de que siempre se utiliza el término VO2 max.

VO2 max es el máximo ratio de consumo de oxígeno durante la realización de ejercicio y es uno de los factores principales que determinan tu resistencia.

En términos de porcentajes, en la mayoría de los estudios vemos que, durante los periodos de alta intensidad, la gente en general alcanza niveles de entre el 80% y el 100% de su VO2 max.

En la práctica, este dato no nos dice demasiado puesto que mientras hacemos ejercicio es bastante difícil estimar en qué porcentaje de VO2 max nos encontramos, a no ser que estés conectado a una máquina que nos mida el consumo de oxígeno.

Entonces ¿para qué narices me haces leer esto del VO2 max?

Es importante que conozcas que significa puesto que es la “medida” que se utiliza en los estudios para catalogar el ejercicio de alta intensidad.

Nosotros vamos a usar otra manera de medir si de verdad estamos realizando ejercicio de alta intensidad: el “ventilatory threshold” (VT) o umbral anaeróbico.

Umbral anaeróbico

No entraré mucho en detalle en explicar que es por no hacer demasiado largo este artículo, pero resumiéndolo sería:

El nivel de intensidad a la hora de realizar un ejercicio donde respirar empieza a ser difícil y te sientes como que no puedes introducir tanto aire como tu cuerpo requiere. Esto es aproximadamente un 90% de tu esfuerzo máximo.

Tu meta durante los intervalos de alta intensidad, es alcanzar tu umbral anaeróbico y mantenerte en él por un periodo de tiempo.

Ahora creo que entiendes porque anteriormente te decía que hacer HIIT es muy duro…

También hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo te mantengas en tu umbral anaeróbico, mejores serán los resultados.

Beneficios del HIIT

Ahora vamos a ver una serie de beneficios y más tarde te enseñaré a planificar tu propia rutina HIIT ya sea para realizar en casa o en el gimnasio.

Ya te he comentado que el tiempo necesario para obtener los mismos resultados que realizando ejercicio de intensidad moderada es menor y también he hablado de algunos beneficios más al principio del artículo, pero continuemos.

Según este artículo redactado por varios Doctores del Colegio Americano de Medicina Deportiva se explica como practicar HIIT es una estrategia muy eficiente para obtener adaptaciones fisiológicas vinculadas a una mejor salud.

Veamos algunas de ellas:

Mejora el aprendizaje motor

La práctica de HIIT en pacientes que han sufrido una lesión o enfermedad neurológica, les ayuda a aprender o reaprender movimientos perdidos.

En este estudio en el que se combinó HIIT con el entrenamiento de habilidades motoras, se mejoró la capacidad de aprender una nueva habilidad.

En el estudio, un grupo de adultos aprendieron a realizar movimientos precisos de la muñeca e inmediatamente después realizaron HIIT, mientras que otro grupo realizó HIIT de una a dos horas después de aprender los movimientos de muñeca.

Solo el grupo que hizo entrenamiento a intervalos de alta intensidad inmediatamente después del aprendizaje motor, demostró una mejora en las habilidades aprendidas de muñeca pasados siete días.

Mejora la función de memoria soportada por el hipocampo

El hipocampo junto con el lóbulo frontal son dos regiones fundamentales del cerebro que soportan la cognición. Copio y pego directamente de Wikipedia:

“La cognición es la facultad de un ser vivo para procesar información a partir de la percepción, el conocimiento adquirido y características subjetivas que permiten valorar la información. Consiste en procesos tales como el aprendizaje, el razonamiento, la atención, la memoria, la resolución de problemas, la toma de decisiones, los sentimientos.”

El hipocampo en concreto es crucial para el aprendizaje y la memoria.

En una investigación llevada a cabo por la Universidad de McMaster en Canadá, nueve jóvenes adultos sanos se sometieron a ejercicio de alta intensidad junto con entrenamiento cognitivo para la memoria.

Durante seis semanas el grupo que combinó ejercicios y entrenamiento cognitivo mejoró su rendimiento en tareas de memoria mientras que el grupo que no realizó ejercicio no mejoró.

Ayuda a mejorar la salud mental

Una investigación llevada cabo por la Universidad de McMaster en Canadá demostró que seis semanas de HIIT ayudó a prevenir los síntomas de depresión en estudiantes universitarios sedentarios.

Mejora las facultades cardiorrespiratorias en mujeres con alto riesgo de cáncer de mama

Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento es una opción factible y segura, que aumenta las mejoras de las facultades cardiorrespiratorias comparado con el ejercicio de intensidad moderada, en mujeres posmenopáusicas, con sobrepeso u obesas con alto riesgo de cáncer de mama.

Reduce la grasa corporal total absoluta más rápidamente

En este análisis se revisaron 786 estudios en los que se comparó su efectividad para quemar grasa corporal con el ejercicio de moderada intensidad.

Las conclusiones fueron que, aunque ambos entrenamientos, alta intensidad y moderada intensidad, muestran un porcentaje de reducción similar del porcentaje de grasa corporal, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad mejoró en un 28.5% la reducción total de grasa corporal absoluta (kg).

También recordemos que, aunque ambos entrenamientos no presentan gran diferencia cuando hablamos de porcentaje de grasa corporal, los entrenamientos HIIT requieren un menor tiempo de realización, aunque un mayor esfuerzo físico.

Si te interesa saber cómo perder grasa corporal y ganar músculo no te pierdas este artículo que he escrito sobre el tema.

Más beneficios

Podría seguir exponiendo estudios como este en el que se demuestra que el HIIT puede ayudar a mejorar las habilidades motoras en pacientes con síntomas de infarto cerebral crónico.

Este que expone las ventajas del HIIT en pacientes con Parkinson, o este que explica como el entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer y a ralentizar la progresión de la enfermedad.

Vale, todo esto está muy bien, me has convencido, quiero practicar ya entrenamiento con intervalos de alta intensidad ¿Qué hago? ¿Cómo empiezo? pues vamos a ello.

Cómo crear tu propia rutina HIIT para casa o gimnasio

En esta sección no te voy a dar una rutina específica puesto que existen cientos en internet, YouTube, etc.

Lo que voy a hacer es enseñarte los fundamentos que necesitas para poder crear tu propia rutina HIIT y asegurarte que la realizas correctamente.

Ten en cuenta que la realización de HIIT, aunque es considerada segura para la mayoría de la gente, puede tener sus riesgos si no se realiza de la manera correcta, por eso a veces seguir una rutina de internet sin saber porqué la realizamos, tiene sus riesgos.

Lo primero que te aconsejo es acudir a tu médico si no tienes experiencia previa en realizar ejercicio o tienes cualquier tipo de diagnóstico clínico. Asegúrate que te hace un chequeo completo y te recomienda la realización de ejercicio.

Si no tienes experiencia previa en realizar ejercicio de baja o moderada intensidad, te recomiendo comenzar con un periodo de seis semanas de ejercicio de baja intensidad e ir realizando la transición a ejercicios de moderada intensidad.

Una vez estés mejor preparado físicamente y estés seguro de que estás totalmente sano, puedes comenzar con el entrenamiento de alta intensidad.

Recuerda incorporar un entrenamiento de musculación en tus rutinas, puesto que el ejercicio de alta intensidad requiere un desgaste muscular y hemos de mantener nuestros músculos fuertes.

Aquí te dejo mi artículo sobre ejercicios de gimnasio para que puedas crearte una rutina de gimnasio eficaz y que se ajuste a tus necesidades.

También puedes comprar tu propio banco de musculación y equipamiento de gimnasio y realizar los ejercicios en casa.

Para crear una rutina de HIIT que te funcione has de tener en cuenta lo siguiente:

¿Qué tipo de cardio voy a realizar?

Esto se relaciona con tus objetivos. No es lo mismo realizar un tipo de cardio para perder peso mientras quieres mantener masa muscular que hacerlo sin importar si pierdes masa muscular o no.

Esto es porque hay ciertos ejercicios que te van a ser más útiles para mantener masa muscular y perder peso, como montar en bici o hacer remo.

Esto se debe a dos motivos:

  • El cardio que simula los patrones de movimiento de ejercicios de musculación mejoran el rendimiento de musculación.
  • El cardio que tiene un pequeño porcentaje de impacto no requiere largos periodos para recuperarte, produce menos estrés al cuerpo y causa muy poco daño a los tejidos blandos.

Otros tipos de cardio de bajo impacto son nadar, saltar a la comba, bicicleta elíptica o circuitos de ejercicios con peso corporal.

Duración de los periodos de alta intensidad

Como ya vimos, la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad va a depender del tiempo en el que te mantengas en tu umbral anaeróbico.

Muy poco tiempo no te va a proporcionar los resultados adecuados y demasiado tiempo puede llevar a agotamiento y sobre entrenamiento.

Cuando comiences con los intervalos de alta intensidad, no lo hagas de manera progresiva si no directamente da el 100% desde la primera serie. Deberías de estar respirando fuerte en cuestión de segundos.

Ten en cuenta que la clave no es solo la dificultad del ejercicio si no también la velocidad. Se trata de ir rápido y duro no lento y duro.

Respecto a la duración, con el 50 - 60% del tiempo del que puedes mantener tu umbral anaeróbico, es suficiente. Este tiempo en el que puedes mantener tu umbral anaeróbico se llama Tmax.

Si por ejemplo tu Tmax en la máquina de remo es de cuatro minutos, tus intervalos de alta intensidad durarán entre dos y dos minutos y medio.

Para saber tu Tmax no tienes más que cronometrar el tiempo que puedes mantener tu umbral anaeróbico o si eres nuevo en estos entrenamientos puedes simplificarlo comenzando con un minuto o incluso 30 segundos de intervalos de alta intensidad.

Recuerda que, si quieres continuar progresando y aumentar tus capacidades cardiovasculares, poco a poco has de ir aumentando el tiempo de los periodos de intensidad.

Duración de los periodos de descanso

Recuerda que no has de pararte por completo, debes de continuar con el ejercicio, pero con baja intensidad.

Esto es debido a que se ha demostrado en investigaciones que ayuda a alcanzar tu umbral anaeróbico más rápidamente en los periodos de alta intensidad lo que incrementa la eficacia de tus entrenamientos HIIT.

Comienza con una ratio 1:2 y ve progresando hasta una ratio 1:1. Esto es por ejemplo por cada minuto de alta intensidad, dos minutos de baja intensidad.

Duración de la rutina

Lo bueno del HIIT es que no necesitas realizarlo por largos periodos de tiempo, además, puede ser muy estresante para el cuerpo.

Con 20 a 25 minutos es suficiente. Te recomiendo realizar dos minutos de calentamiento previo a baja intensidad y dos minutos de calentamiento posterior una vez finalizado.

Cuántos días he de realizar una rutina HIIT

Esto va a depender de tus metas y de que más ejercicio realizas.

Por ejemplo, si lo que buscas es perder grasa, pero a su vez minimizar pérdidas de músculo, tus esfuerzos han de centrarse en practicar musculación y realizar poco cardio. Algo como una hora semanal de HIIT podría ser suficiente. 

Si lo que buscas es ganar masa muscular, de nuevo has de levantar pesas y no deberías de hacer apenas cardio, quizás con media hora semanal de ejercicio de moderada intensidad o incluso de baja como andar, sería suficiente.

Si por el contrario buscas perder peso lo más rápido posible dos horas semanales sería correcto.

Es difícil decir exactamente cuánto tiempo debes de realizarlo puesto que esto depende de tus objetivos. Yo aquí lo que me funciona es monitorizar el progreso e ir ajustando en función de los resultados.

Ten en cuenta que, para perder peso, también has de realizar una dieta con déficit de calorías. Esto lo trataré más en profundidad en este artículo.

Conclusión

Hemos podido ver a lo largo del artículo que realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad te ayuda a optimizar tus resultados y conseguir tus objetivos de la manera más rápida y eficiente posible.

Además, hemos visto sus ventajas y las diferencias que hay con el ejercicio cardiovascular de moderada intensidad.

Te animo a que lo practiques y me dejes tus dudas abajo en la sección de comentarios. ¡Estaré encantado de responderte!

Recursos y lectura adicional

  • ACSM Fitness Trends - https://www.acsm.org/read-research/acsm-fitness-trends
  • High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention - Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2019 - Volume 51 - Issue 6 - p 1220–1226 doi: 10.1249/MSS.0000000000001934
  • Exercise and Cardiovascular Health - Jonathan Myers, Originally published 7 Jan 2003 https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8 Circulation. 2003;107:e2–e5
  • Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max - Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan
  • Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements - Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0
  • INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH - ACSM's Health & Fitness Journal: November/December 2018 - Volume 22 - Issue 6 - p 30–34 doi: 10.1249/FIT.0000000000000428
  • Acute Exercise and Motor Memory Consolidation: The Role of Exercise Timing - Neural Plast. 2016;2016:6205452. doi: 10.1155/2016/6205452. Epub 2016 Jul 3
  • The Effects of Physical Exercise and Cognitive Training on Memory and Neurotrophic Factors - J Cogn Neurosci. 2017 Nov;29(11):1895-1907. doi: 10.1162/jocn_a_01164. Epub 2017 Jul 12
  • Exercise reduces depression and inflammation but intensity matters - Biol Psychol. 2018 Mar;133:79-84. doi: 10.1016/j.biopsycho.2018.01.015. Epub 2018 Feb 3
  • High-Intensity Interval Training Is Feasible in Women at High Risk for Breast Cancer - Medicine & Science in Sports & Exercise: November 2019 - Volume 51 - Issue 11 - p 2193–2200 doi: 10.1249/MSS.0000000000002048
  • Is interval training the magic bullet for fat loss? - https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655.full
  • A Single Bout of High-Intensity Interval Training Improves Motor Skill Retention in Individuals With Stroke - Neurorehabil Neural Repair. 2017 Aug;31(8):726-735. doi: 10.1177/1545968317718269. Epub 2017 Jul 8
  • Novel, high-intensity exercise prescription improves muscle mass, mitochondrial function, and physical capacity in individuals with Parkinson's disease - J Appl Physiol (1985). 2014 Mar 1;116(5):582-92. doi: 10.1152/japplphysiol.01277.2013. Epub 2014 Jan 9
  • Formulation of evidence-based messages to promote the use of physical activity to prevent and manage Alzheimer's disease - BMC Public Health. 2017 Feb 17;17(1):209. doi: 10.1186/s12889-017-4090-5
  • Interval training for performance: a scientific and empirical practice - Faculty of Sport Science, University Lille, France
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