Cómo calcular el Porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres

¿Solo buscas una calculadora para medir tu porcentaje de grasa corporal? Más abajo te dejo una.

Pero si lo que quieres es aprender a cómo medir correctamente el índice de grasa corporal y la ciencia que hay detrás de ello, ¡Sigue leyendo!

¿Todavía conmigo? bien, empecemos entonces.

Calculadora de grasa corporal
Sistema métrico
Sexo
Altura (Cms)
Circunferencia del cuello (Cms)
Cintura (Cms)
Caderas (Cms)
Tu porcentaje de grasa corporal
Categoría de grasa corporal
Cálculos basadas en la fórmula US Navy Formula

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Para resumirlo de forma simple, la grasa corporal es la cantidad de grasa que tienes en el cuerpo en comparación a todo lo demás.

Cuando digo todo lo demás me refiero a:

  • Órganos
  • Músculos
  • Huesos
  • Tendones
  • Agua

Por lo que el porcentaje de grasa corporal es el porcentaje de tu peso que es solo grasa.

Por ejemplo, una persona que pese 80 kg de los cuales 16 kg son grasa, tendrá un porcentaje de grasa corporal de:

  • (16/80) x 100 = 20%

Este porcentaje irá aumentando o disminuyendo de manera regular, en función de la grasa que acumulemos o perdamos y también en función de la masa muscular que ganemos o perdamos.

Esta grasa proveniente de alimentos, es almacenada por el cuerpo y puede ser usada como fuente de energía, protección y aislamiento.

Todo el mundo necesita grasa para vivir, ahora bien, cuando hay mucha acumulación puede llevar a problemas graves de salud producidos por la obesidad, como diabetes tipo 2 o ataques al corazón.

Cuál es el Indice de Grasa corporal ideal

Según publicó el American Council on Excersice (ACE), la media de los porcentajes de grasa corporal de hombres y mujeres sin tener en cuenta la edad, se sitúa en:


Mujeres

Hombres

Grasa esencial

10 - 13 %

2 - 5 %

Atleta

14 - 20 %

6 - 13 %

Fitness

21 - 24%

14 - 17 %

Aceptable

25 - 31 %

18 - 24 %

Obesidad

> 32 %

> 25 %

Ahora veamos algunos ejemplos de lo que serían cada uno de estos porcentajes en hombres y en mujeres:

Porcentaje De Grasa Ideal Para Un Hombre

En la siguiente tabla se muestran los porcentajes ideales en función de la edad:


20 a 29 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 59 años

Atleta

menos de 11 %

menos de 12 %

menos de 14 %

menos de 15 %

Bueno

11 - 13 %

12 - 14 %

14 - 16 %

15 - 17 %

Normal

14 - 20 %

15 - 21 %

17 - 23 %

18 - 24 %

Elevado

21 - 23 %

22 - 24 %

24 - 26 %

25 - 27 %

Muy elevado

> 23 %

> 24 %

> 26 %

> 27 %

Cuando entramos en el rango atleta, hay que ser cuidadosos de no poner nuestra salud en riesgo.

Muchos profesionales del culturismo compiten al 4-5 % de porcentaje de grasa corporal y esto tiene bastante riesgo.

Este estudio llevado a cabo por el Instituto de Investigación de Medicina Medioambiental de Massachusetts nos demuestra que el límite es del 4% al 5%.

Hay numerosos estudios investigaciones sobre el tema como este o este, por lo que actualmente podemos saber con seguridad los límites de grasa corporal del cuerpo.

La razón detrás de este límite es porque una vez alcances estos porcentajes mínimos lo único que nos queda es la grasa corporal “mínima” que esta almacenada en las células nerviosas, tejidos cerebrales, articulaciones, manos, pies y alrededor de órganos vitales como el corazón.

Por lo tanto, esta cantidad de grasa es la mínima que necesitamos para mantenernos con vida.

Por eso estar en este rango es muy peligroso puesto que, si pierdes algo más de grasa, tu corazón puede detenerse, pero antes de que esto ocurra tu cuerpo va a protegerse descomponiendo el tejido muscular y órganos internos en busca de esa energía que necesitamos para evitar tirar de las ultimas reservas de grasa corporal.

Es por esto que numerosos estudios muestran que cuando la gente se muere de hambre aún conservan ese porcentaje de grasa corporal mínima. 

Porcentaje De Grasa Ideal Para Una Mujer


20 a 29 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 59 años

Atleta

menos de 16 %

menos de 17 %

menos de 18 %

menos de 19 %

Bueno

16 - 19 %

17 - 20 %

18 - 21 %

19 - 22 %

Normal

20 - 28 %

21 - 29 %

22 - 30 %

23 - 31 %

Elevado

29 - 31 %

30 - 32 %

31 - 33 %

32 - 34 %

Muy elevado

> 31 %

> 32 %

> 33 %

> 34 %

Para una mujer, estos rango mínimos de los que hablaba antes se sitúan entre el 10-12% de grasa corporal.

Hay que tener en cuenta que, en el caso de las mujeres dentro de este porcentaje de grasa corporal, se cuentan la que llevan en los pechos, caderas, muslos y glúteos. Es por eso que los porcentajes son mayores que en el caso de los hombres.

Cómo Calcular la grasa corporal en casa

La forma más precisa que yo uso para saber mi porcentaje de grasa es:

Mirándome en el espejo y sacándome fotos de manera regular

Sacarte fotos de manera regular, una vez por semana o cada dos semanas, y mirándote al espejo es una manera simple pero muy efectiva de saber aproximadamente en qué porcentaje te encuentras.

Ten en cuenta que si no eres un atleta profesional o te dedicas al culturismo con conocer un rango aproximado es suficiente.

Además, hay que considerar que no es lo mismo tener un porcentaje de grasa corporal del 10% cuando pesas 90kg, lo que significa que tu masa muscular es grande, cuyas referencias serían las imágenes que hemos visto arriba, que tener un 10% cuando pesas 70kg, ya que tus referencias serían más de una persona flaca.

Para remediar esto, lo segundo que uso es un plicómetro o caliper en inglés.

Plicómetero

plicómetro

Te sorprenderías de lo exacto que puede llegar a ser uno de estos aparatos, sobre todo teniendo en cuanta que su precio no es superior a 10€.

De hecho, se ha demostrado en estudios que su error puede oscilar entre un 3 al 5 % máximo. (Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12.)

Mi consejo es tomarte las medidas cada dos semanas y llevar un buen sistema de monitorización.

Recuerda que para que los resultados sean fiables, siempre has de tomarte las medidas en el mismo punto que lo hiciste la semana anterior y bajo las mismas condiciones.

Pesándome diariamente y sacando la media semanal

Mucha gente se pesa una vez a la semana, esto es un error debido a que tu peso puede fluctuar bastante debido a factores como la retención de agua, almacenamiento de glucógeno y deposiciones.

Por eso lo mejor para monitorizar tu peso con exactitud es pesarte todas las mañanas, en ayunas, después de haber ido al baño y sin ropa.

Una vez tengas tu peso diario, sacas la media aritmética de la semana y esa cifra es bastante fiable.

Si tu peso disminuye estás perdiendo peso y por ende grasa corporal.

Probablemente te interese mi artículo sobre cómo perder grasa y ganar masa muscular, si lo que quieres es lucir un cuerpo tonificado. 

Me mido la cintura semanalmente

Podemos hacerlo con una simple cinta de medir. Te aconsejo que lo hagas justo a la altura del ombligo.

Si la medida es superior has ganado grasa corporal, si es inferior has perdido.

Como nota aclaratoria, siempre que uses cualquiera de los métodos de arriba, hazlo en las mismas condiciones y a la misma hora. Lo más aconsejable es hacerlo por la mañana y el mismo día de la semana, todos los lunes, por ejemplo.

Otros Métodos para medir la grasa corporal

Como ya te he comentado, para mí la manera más precisa es la que te muestro en el apartado anterior.

Pero también existen otros métodos para medir el índice de grasa corporal. Veamos los más comunes:

Calculadoras de grasa corporal online

Al principio del artículo, te deje una calculadora online para que puedas medir tu porcentaje. Ahora bien, desde mi punto de vista estas calculadoras no son demasiado exactas y pueden llevar a error con bastante frecuencia.

Básculas de grasa corporal

Este tipo de basculas usan una tecnología denominada biolectrical impedance analysis (BIA).

Su manera de funcionar es que cuando te subes a la báscula, esta hace pasar una corriente eléctrica a través de una pierna hasta la pelvis y baja por la otra pierna.

La ciencia detrás de este sistema es que la grasa conduce mucha menos electricidad que el agua o los músculos de tu cuerpo.

Por lo tanto, cuando esta corriente obtiene mayor resistencia, lo graba como posible grasa corporal.

Combinado con tu edad, genero, altura y peso, estas básculas estiman tu porcentaje de grasa corporal.

El problema que tiene es que también pueden llevar a errores debido a factores como tú nivel de hidratación, la última vez que hiciste ejercicio y cuándo y qué has comido.

Peso hidrostático

Este método requiere de centros especializados para realizarse. Consiste en que te sientas en un silla desnudo la cual se sumerge en el agua. La densidad de tu cuerpo o peso bajo el agua se anota y de ahí se obtiene tu porcentaje de grasa corporal.

Este método es muy exacto, con un error de cerca del 1%, aunque como ya he dicho requiere de instalaciones especiales.

MRI o CT

Estos son probablemente los métodos más exactos que existen para medir el porcentaje de grasa de tu cuerpo.

MRI son las siglas en ingles de magnetic resonance imaging que sería en español imagen por resonancia magnética. CT son las siglas de computerized tomography o tomografía computarizada en español.

¿Puedes Calcular Tu Porcentaje De Grasa Corporal Mediante El IMC?

El IMC son las siglas de índice de masa corporal. No hay que confundir términos.

El índice de masa corporal lo que nos mide es la relación entre tu altura y tu peso. Para calcularlo o bien puedes usar una calculadora o aplicar esta sencilla fórmula:

Tu peso en kilogramos dividido entre tu altura en metros al cuadrado

Supongamos que pesas 80 kg y mides 1.80 metros:

  • Calculamos la altura al cuadrado: 1.80 x 1.80 = 3.24
  • Dividimos los kg entre la altura: 80/3.24 = 24.7

Para saber en qué categoría te encuentras, se usa la siguiente tabla:

IMC

Nivel de peso

Por debajo de 18.5

Bajo peso

18.5- 24.9

Normal

25 - 29.9

Sobrepeso

30.0 o más

Obeso

Por lo que en este caso nos encontraríamos en la categoría normal.

Por lo tanto, nos indicaríamos que no tenemos sobrepeso, pero no nos indica que cantidad es grasa o músculo.

Consejos Para Perder Grasa Corporal

A continuación te doy ajgunos consejos que te ayudarán a perder grasa corporal más rápidamente:

Usa un déficit de calorías

Yo aquí recomiendo no más de un 20 a un 25 % de consumo calórico diario.

En este artículo explico todo esto mucho más en detalle.

Haz una dieta rica en proteínas

Numerosos estudios han demostrado que los beneficios de hacer una dieta rica en proteínas son entre otros:

  • Recuperarte antes de tus sesiones de entrenamiento (J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.).
  • Ganar músculo y perder grasa más rápidamente (Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):55. doi: 10.1186/1743-7075-9-55.).
  • Mantener músculo.
  • Sentirte más satisfecho con tus comidas (J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.).

Si te interesa este tema, echa un vistazo a mí artículo sobre las cantidades de proteína adecuadas.

Realiza una rutina de gimnasio basada en ejercicios compuestos

Si nuestro objetivo es aumentar masa muscular y perder grasa, una rutina de gimnasio basada en ejercicios multiarticulares nos va a permitir aumentar nuestra masa muscular de la manera más efectiva posible.

No te pierdas mi artículo para crearte tu propia rutina de gimnasio basada en ciencia.

Realiza entrenamientos de alta intensidad HIIT

HIIT son las siglas en inglés de high intensity interval training o entrenamiento de alta intensidad en español.

Es la modalidad de entrenamiento que te permite quemar más grasa en el menor tiempo posible, optimizando así tus entrenamientos al máximo.

Aquí te dejo mi artículo sobre HIIT donde te cuento todas las claves de este tipo de entrenamiento.

Hasta aquí mi artículo sobre como calcular el índice de grasa corporal. Si tienes cualquier duda o comentario déjalo en la sección de comentarios y estaré encantado de ayudarte.

Referencias y lectura adicional

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