Cómo Ganar Masa Muscular: Guía Completa para agrandar los músculos 2021

Artículo verificado y aprobado por el profesor en ciencias de la actividad física y deporte Brian Johan Bustos Viviescas. Actualizado en 2021.

Supongo que habrás oído y leído muchas cosas distintas acerca de cómo ganar masa muscular, y que aun así continúas teniendo dudas al respecto.

Que si has de hacer una dieta rica en carbohidratos o en proteínas, que si has de ir al gimnasio cinco veces por semana, que hay diferentes tipos de crecimiento muscular, que el cuerpo responde distinto al entrenamiento de volumen que al de resistencia, etc.

Algunas de estas “teorías” son en parte ciertas y otras, sin embargo, no se asemejan a la realidad o su fundamento científico es escaso, y esto es lo que constantemente genera confusión al consultar en diferentes lugares información al respecto para aumentar la masa muscular.

En este artículo te voy a desvelar todos los secretos para ganar masa muscular de manera efectiva y saludable. Para esto, nos basaremos en los aportes de diferentes investigadores de la ciencia del deporte,  por lo que, dejaremos a un lado los consejos sin fundamento o la pseudociencia, así que si te interesa sigue leyendo.

Si todavía sigues conmigo, empecemos por el principio explicando algunos conceptos básicos como qué es la hipertrofia y por qué hay personas que le cuesta ganar más peso que a otras.

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia es el aumento de tamaño de un tejido u órgano por medio del agrandamiento de sus células.

En general, si has oído hablar de hipertrofia muscular, te sonarán dos tipos, miofibrilar y sarcoplasmática. Veamos rápidamente qué son cada una.

Hipertrofia miofibrilar

Es cuando se produce un aumento en el número y tamaño de miofibrillas en las fibras. En esta imagen puedes ver más claro que son las miofibrillas:

Es decir, esta hipertrofia se basa en el aumento de la cantidad y tamaño de las miofibrillas dentro de las fibras musculares, dado un aspecto más denso o “rocoso” sin tanto tamaño, pero con grandes ganancias de fuerza, un ejemplo de deportes que desarrollan principalmente esta hipertrofia son los levantadores de potencia, halterofilistas, entre otras.

Hipertrofia sarcoplasmática

Es un aumento en el volumen del líquido del músculo esquelético. Este líquido se denomina sarcoplasma.

Por explicarlo de una manera que se entienda, el sarcoplasma es una sustancia como si fuera gel que se encuentra en una célula muscular, el cual es vital para su mantenimiento e incluye sustancias como proteínas, agua, colágeno, glucógeno, etc.

En esta imagen, se puede ver muy bien que son las miofibrillas y el sarcoplasma.

Un esquema simplificado de morfología de la fibra muscular (Tomado de Roberts et al., 2020).

En este caso el sarcoplasma representa el líquido color rosado de la imagen y el cual tiene gran abundancia en la fibra muscular, en consecuencia cuando hablamos de hipertrofia sarcoplasmático hacemos referencia al incremento de la cantidad de este líquido en la fibra.

Todo esto está muy bien, gracias por explicarme un poco de anatomía del sistema muscular, pero ¿me puedes explicar por qué me cuentas esto? yo venía a saber cómo incrementar la masa muscular…

Ten un poco de paciencia, ya verás como esto te empieza a interesar.

Otro aspecto fundamental en este tipo de hipertrofia es que este aumento de masa muscular “no es funcional”, debido a que incrementa el tamaño del músculo, pero sin ganancias considerables de fuerza muscular, en pocas palabras aumentamos volumen y no fuerza.

Esta hipertrofia muscular es la que caracteriza al fisicoculturismo donde predomina el tamaño y la estética del músculo sobre otras variables como la fuerza.

En teoría, si lo que buscas es aumentar el tamaño de tus músculos has de centrarte en entrenamientos de hipertrofia sarcoplasmática con respecto a la sarcomérica.

Siguiendo con la teoría, se supone que has de realizar ejercicios de alto volumen, esto es alto número de repeticiones (10-15) con cortos periodos de descanso y de tres a cuatro series.

Te habrás fijado que uso la palabra teoría varias veces, esto es debido a que como cuento en mi artículo de cómo crear tu propia rutina de gimnasio, esta no es la manera más eficiente de aumentar masa muscular. Aunque iremos más en detalle en un segundo.

Por el contrario, cuando entrenamos hipertrofia miofibrilar, es lo que se conoce como entrenamientos de fuerza. Esto es entrenar en un rango de repeticiones de una a cinco, es decir menos volumen, con largos periodos de descanso y más series.

Cuando antes decía en teoría, es porque si analizamos los estudios que han surgido en los últimos años, vemos que para maximizar el crecimiento muscular y fuerza es mejor levantar un número menor de repeticiones con más peso.

Por ejemplo en este estudio, se sometió a 33 personas a dos tipos de entrenamientos cuatro veces a la semana.

A uno de los grupos se les asignó un entrenamiento de cuatro series en el rango de 10-12 repeticiones y al otro grupo un entrenamiento de cuatro series en el rango de 3-5 repeticiones con más peso.

Los ejercicios a realizar fueron press de banca, squat, peso muerto y press de hombros sentado.

Tras ocho semanas, el grupo que realizó menos repeticiones con más peso ganó mucho más músculo y fuerza.

Lo de la fuerza era de suponer, puesto que estaban realizando un entrenamiento fundado en hipertrofia miofibrilar, pero lo que no era de esperar era que ganaran más volumen.

Por otro lado, cabe resaltar que ambos tipos de hipertrofia se darán de forma simultánea con el entrenamiento de pesas, aunque una predominara con respecto a la otra según el tipo de entrenamiento que se lleve a cabo.

¿Cómo estimular la hipertrofia?

hombre haciendo pesas

En esta investigación en la que se revisó de manera muy extensa la literatura sobre los mejores mecanismos para estimular la hipertrofia muscular, se llegó a la conclusión de que el protocolo más óptimo para su estimulación consta de:

Sobrecarga Muscular Progresiva

Significa aumentar el nivel de tensión en las fibras musculares. Lo conseguimos aumentando el peso que levantamos, aunque también podríamos aumentar el número de repeticiones y series, pero como vimos esto es menos efectivo que levantar pesado.

Este factor es especialmente crítico para desarrollar la hipertrofia. Tienes que levantar pesado para ponerte grande. Si hoy no levantas más que el mes pasado, no vas a ganar músculo

Claro que consumir el número de calorías adecuado, también es crítico, pero ya entraremos en detalle más adelante.

Daño Muscular

Esto es el daño causado a las fibras musculares. Este daño hay que repararlo mediante una nutrición adecuada y un descanso óptimo.

Estrés Metabólico

Es hacer trabajar a las fibras musculares hasta sus límites metabólicos por medio de las repeticiones, hasta su fallo muscular.

Esto, sin embargo, no significa que haya que llegar al fallo muscular en cada serie, lo ideal es quedarse una o dos repeticiones antes del fallo muscular (repeticiones en reserva), dado que entrenar hasta el fallo no es necesario para los aumentos máximos de fuerza e hipertrofia (estudio)

¿Por Qué No Puedo Ganar Peso?

La respuesta aquí es sencilla, porque no comes lo suficiente.

¿Perdona? pero si me hincho a McDonald’s y cada vez peso menos, a ver como me explicas esto.

Te lo vuelvo a decir, el problema es que no comes lo suficiente.

Generalmente la gente delgada piensa que puede comer lo que quiera sin engordar debido a que tiene un metabolismo rápido, porque no digieren la comida que comen, están estresados, etc.

Pero la realidad es que aunque piensen que comen mucho no lo hacen, si no, no serías delgado, punto.

Te animo a que durante una semana registres las calorías que consumes, puedes usar MyFitnessPal por ejemplo y te darás cuenta que en realidad no estás comiendo todo lo que deberías para ganar peso.

Vale, antes de que me salgas con la de ¿y qué pasa si mi cuerpo es ectomorfo? pues te diré que más de lo mismo.

Si es cierto que tienen más dificultad para ganar peso y músculo que un endomorfo y mesomorfo, con un aporte calórico alto que exceda tu gasto total diario de energía y limitando el ejercicio cardiovascular de larga duración al mínimo, especialmente si es de alta intensidad, te aseguro que vas a engordar.

Resumiendo lo anterior, si quieres ganar masa muscular has de comer más calorías de las que tu cuerpo gasta durante el día (superávit calórico) y combinarlo con un entrenamiento específico para  hipertrofia.

Muy bien debo comer más, pero ¿qué debo comer?, no te apresures luego veremos en más detalle cuánto es “comer más” y cómo hemos de hacerlo (Si, también hay formas de no hacerlo), pero antes veamos cuánto músculo podemos ganar.

¿Cuánto músculo puedes ganar de manera natural?

Todos tenemos un límite a la hora de ganar músculo de manera natural, este límite no se puede aumentar, ya que está determinado genéticamente y eso no se puede modificar. No importa cuánto tiempo entrenemos, cuántas calorías consumamos o cuántos suplementos tomemos.

Es bastante complicado saber con exactitud dónde está el límite de cada persona, aunque hay estudios que apoyan métodos que puedes usar para saberlo con bastante precisión. Del mismo modo se han propuesto ecuaciones para predecir la máxima cantidad de masa muscular con unas medidas fáciles de recolectar como la propuesta por el Dr. (PhD.) Casey Butt

Esta nos sirve para calcular cuánto músculo puedes ganar de manera natural sin esteroides.

De todas formas, lo que nos interesa en este momento  es que probablemente no hayas alcanzado tu límite a no ser que lleves muchos años entrenando y de manera profesional. Vamos, de hecho, me atrevería a decir que ni siquiera estás cerca del mismo.

Una forma resumida y para no entrar en mucho detalle al respecto sobre ello, la evidencia sugiere que los dos factores que mayor incidencia tienen en la genética para ganar peso son la estructura muscular y la estructura ósea.

Este tema fácilmente podría dar para redactar un artículo por sí solo, así que en otro momento lo haré en mayor profundidad, pero de momento nos vamos a centrar en lo que nos interesa que es cómo podemos ganar masa muscular.

Ratios de ganancia muscular

ratios ganancia muscular

Para darte una respuesta rápida y que valga para la mayoría de las personas, te diré que la mayoría de los hombres pueden ganar unos 0.25 kg de músculo magro total por semana cuando empiezan a levantar pesas.

Esto teniendo en cuenta que se combina con una alimentación adecuada, y se realiza de manera regular y consistente, si esto no es así evidentemente esta cifra será inferior.

Por otra parte, esta ganancia se irá  reduciendo a medida que pasen los años de entrenamiento, de tal manera que el segundo año tus ganancias se reduzcan a la mitad y el tercero a un cuarto, esto se debe a que poco a poco te acercas a tu límite y tu estado de entrenamiento es cada vez más alto.

Entrenamiento efectivo

Ganancia muscular semanal Ganancia muscular mensual Ganancia muscular anual
Primer año 0.25 kg 1 kg 12 kg
Segundo año 0.12 kg 0.5 kg 6 kg
Tercer año Muy pequeña 0.25 kg 3 kg

Esta tabla es para hombres. En el caso de las mujeres se estima que pueden usar estas medidas dividiéndolas entre dos.

Por ejemplo, la evidencia científica ha identificado que en sujetos desentrenados se puede aumentar significativamente la masa muscular a medo plazo (12 semanas) (estudio).

Ten en cuenta que estas ganancias son de músculo magro y no de peso total, debido a que puede que ganes masa corporal total (músculo, grasa, residual u óseo) y todos esos “kg” que aumentan en la “báscula no son totalmente músculo”.

Ratios Óptimas De Ganancia De Peso Total

Aquí me refiero a la ganancia de grasa corporal y músculo. Has de tener claro que cuando hacemos una dieta para ganar masa corporal sí o sí vas a coger grasa.

Espera, yo no quiero ganar grasa solo quiero músculo.

Lamentablemente esto es muy complicado de forma natural dado que si hablamos a nivel metabólico las ganancias de masa muscular se da por un proceso denominado anabolismo.

En este proceso, el cuerpo requiere más energía de la que consume durante el día (recuerda cuando mencionaba el superávit calórico), dado que, para convertir las moléculas pequeñas (aminoácidos) a moléculas grandes (proteínas) consume energía y si no hay ese “combustible” adicional esto se verá bastante afectado.

Por ello, la idea aquí es ganar masa muscular minimizando las ganancias de grasa corporal, es decir ganar masa muscular de calidad y no hacer una “etapa de volumen” en donde lo que aumentaste en masa muscular lo triplicamos en grasa

Por otro lado, es importante destacar que cuando ganas peso muy rápido existe una alta probabilidad de que una proporción muy elevada sea de grasa comparada con músculo, puesto que, como has aprendido en la tabla anterior lo máximo que puede ganar una persona nueva en el levantamiento de pesas es de 0.25 kg semanales.

Es importante señalar que según aumenta tu grasa corporal, también lo hace tu sensibilidad a la insulina como bien se explica en este estudio.

Esto significa que tus músculos no crecerán de manera tan eficiente cuando tu porcentaje de grasa corporal es alto, y ese exceso de calorías será más propenso a almacenarse en forma de grasa, como explica este estudio.

Del mismo modo, una gran cantidad de grasa influye en la capacidad del músculo para la hipertrofia en respuesta al aumento de la carga mecánica (estudio), por eso el porcentaje de grasa corporal “óptimo” para hacer crecer tus músculos de la manera más eficiente posible, sería de entre el 8 y el 15%.

¿Y como sé en qué porcentaje me encuentro?, a continuación se presenta una imagen de referencia donde  puedes ver en qué rango te encuentras.

Entonces a dónde quiero llegar con estos rangos es que es mejor aumentar de “peso” de manera lenta que rápida, dado que, buscamos minimizar las ganancias de grasa.

Por lo que un buen rango por mes sería:

  • Principiantes: 1.4 a 2 kg mensuales
  • Intermedios: 0.7 a 1kg mensuales
  • Avanzados: 0.2 a 0.5 kg mensuales

Recuerda que a medida que avanzas las ganancias se irán reduciendo paulatinamente.

Resumiendo, los puntos clave serían:

  • Si eres delgado (ectomorfo), no tienes que preocuparte en ganar “peso” de forma rápida, es mejor llevar una alimentación y entrenamiento adecuados para maximizar  tu crecimiento de músculo. Una vez sobrepases ese 15% de porcentaje de grasa corporal, has de realizar una dieta para perder peso durante 4 a 8 semanas hasta que te sitúes en el rango bajo 10-12% y así poder volver a maximizar resultados.
  • Si actualmente tu porcentaje de grasa corporal es superior a ese 15%, lo primero sería realizar una dieta para perder peso, a la vez que minimizamos la pérdida de músculo, y a continuación comenzar con el aumento de peso para ganar masa muscular.

Si quieres saber cómo medir tu porcentaje de grasa, échale un vistazo a este artículo.

¿Con qué frecuencia debo de entrenar cada grupo muscular?

Cuando hablo de frecuencia me refiero a días de entrenamiento por semana. Si previamente te has leído mi guía de ejercicios de gimnasio sabrás que mi recomendación es realizar ejercicios compuestos o multiarticulares y entrenar los grupos musculares grandes por lo menos una vez por semana.

Un aspecto importante aquí es que resulta mucho más importante la intensidad (peso) y el volumen (número de repeticiones y series) que la frecuencia de entrenamiento.

Lo que quiero decir es que, como sabemos por investigaciones, si quieres maximizar tus ganancias musculares y de fuerza es mejor trabajar con una alta intensidad y un volumen moderado, que una intensidad moderada y un volumen alto.

Por lo tanto, lo que sí está claro es que cuanto más peso levantemos, con menos frecuencia necesitaremos trabajar ese grupo muscular, debido a que, se ha demostrado que en volúmenes de entrenamiento equitativos la frecuencia de entrenamiento no proporciona mayores beneficios para la hipertrofia muscular (estudio).

Por poner un ejemplo, es mejor hacer press de banca en el rango 6-8 o 8-10 con 60 Kg, que hacerlo en el rango 10-12 o 12-15 con 45 Kg.

Por eso tu objetivo tiene que ser realizar ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares y levantar lo más pesado posible en un rango de repeticiones bajo  (<8 repeticiones).

En vista de que un reciente trabajo identificó la importancia de incluir el entrenamiento de fuerza para incrementar la masa muscular (estudio), esto mismo lo reporta otra investigación en la cual concluyeron que, los fisicoculturistas cuando no se encuentran en competencia priorizan los enfoques de fuerza (estudio)

Quizás llegados a este punto lo más probable es que pienses ¿y para qué ser fuerte?, te lo resumo de la siguiente manera:

La fuerza está relacionada con la masa muscular aunque no es la única variable determinante, si proyectamos esto al rendimiento sería buscar debatir entre sí el entrenamiento de bajas repeticiones o altas repeticiones generar mejor respuesta en la hipertrofia muscular.

La evidencia científica sugiere la importancia de entrenar también en rangos de repeticiones bajas para mejorar la hipertrofia, debido a que el entrenamiento de fuerza (alta carga) con respecto al de hipertrofia convencional (baja carga) tiene efectos similares en el aumento de la masa muscular (estudio).

Igualmente, un reciente trabajo concluyó que, realizar una fase de fuerza antes de otra de hipertrofia genera mayores resultados en fuerza e hipertrofia muscular con respecto a ejecutar dos ciclos de hipertrofia (estudio).

Ahora bien, otra opción podría ser, si eres nuevo en el gimnasio, o llevas menos de un año levantando pesas, realizar una rutina full-body en la que trabajemos principalmente movimientos compuestos, por lo que, entrenaremos los grupos musculares grandes por lo menos unas dos veces por semana.

Por eso es muy importante tener el equipamiento completo, que te permita realizar estos ejercicios compuestos e ir aumentando la intensidad de manera continua (sobrecarga progresiva).

Por eso es muy importante tener el equipamiento completo, que te permita realizar estos ejercicios compuestos e ir aumentando la intensidad de manera continua. Si eres de los afortunados que tiene espacio para montar su propio gimnasio en casa, yo te recomiendo que al menos dispongas de algunos de los siguientes equipos:

También, si quieres tonificar y fortalecer tus músculos, te recomiendo que utilices una plataforma vibratoria opiniones. Esta máquina además de ser efectiva para tus músculos, ofrece muchos beneficios como aumento de la circulación, reducción de la celulitis y retención de líquido, quema calorías y moldea tu figura.

Para realizar ejercicio cardiovascular, algunas de las mejores máquinas que puedes tener en casa son:

Ahora bien, si recientemente estás saliendo de una lesión, recomendamos utilizar equipos que permitan realizar un ejercicio cardiovascular de bajo impacto.

Para esto, puedes usar los mejores pedales estáticos. Esta máquina tiene un funcionamiento ideal para estos casos, puesto que ofrece niveles de resistencia que pueden cambiar para ofrecer una rutina de menor o mayor esfuerzo.

Resumiendo, esto quedaría de tal manera (ejemplo pectoral):

  • Opción 1: trabajar una vez a la semana pectoral, realizando 3 series de 6-8 repeticiones en press de banca en banco plano y otras 3 series de 6-8 en press de banca en banco inclinado.
  • Opción 2: Incluir un día en tu rutina full body el press de banca en banco plano, 3 series 8-10 repeticiones, otro día dentro de la misma semana, el press de banca en banco inclinado, 3 series 8-10 repeticiones y un tercer día de nuevo en banco planco. Alternando semanalmente, es decir, dos banco plano/uno inclinado, semana siguiente dos inclinado/uno banco plano.

Una vez aclarado esto hablemos del otro factor fundamental, la nutrición.

Crear una dieta para ganar músculos

Lo que tiene que quedarte claro, como vimos anteriormente, es que si quieres aumentar tu peso has de ingerir un número de calorías superior al número total de calorías que quemas diariamente. Veamos esto en más detalle.

Lo primero sería calcular tu tasa metabólica basal (TMB) que no es más que el número de calorías que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente, es decir, que cubra el gasto de energía mínimo que necesitas para que órganos como el corazón o el cerebro funcionen cuando estas en reposo.

Para calcularlo existen muchas fórmulas distintas, la que yo considero más sencilla y precisa es la fórmula de Mifflin-St. Jeor, que fue introducida en 1990 por científicos de la Universidad de Nevada, para solventar algunos de los problemas de la antigua fórmula muy conocida de Harris Benedict:

  • TMB en hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
  • TMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161

Imaginemos que queremos calcular la TMB de un hombre de 35 años, que pesa 75 kilogramos y mide 180 centímetros:

  • TMB = (10 x 75) + (6.25 x 180) – (5 x 35) + 5 = 2055 calorías

Es decir, el número mínimo de calorías que esta persona necesita para vivir en estado de reposo es de 2055 calorías.

Si estás pensando que si tomara menos de esa cantidad se moriría o algo parecido, tranquilo, lo que ocurre es que su cuerpo tiraría de las reservas de grasa acumuladas para hacer funcionar sus órganos. Esta es la razón por la que cuando comemos menos perdemos peso.

Ahora a este número de calorías hay que sumarle las que quemamos por la actividad física, como trabajar, andar o hacer deporte. Esto se conoce como el número total de calorías quemadas al día.

Para ello usaremos la fórmula de Katch-McArdle, que te va a calcular el número total de calorías que necesitas diariamente en función de tu actividad física:

  • TMB x 1.15 = Sedentario (muy poco o nada de ejercicio)
  • TMB x 1.2 a 1.35 = Actividad baja (1 a 3 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.4 a 1.55 = Actividad moderada (4 a 6 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.6 a 1.75 = Actividad alta (7 a 9 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.8 a 1.95 = Actividad muy alta (10+ horas de ejercicio o deportes por semana)

Por lo tanto, siguiendo con nuestro ejemplo, imaginemos que la persona anterior realiza una actividad diaria equivalente a 4-6 horas semanales. Entonces no quedaría:

  • 2055 x 1.45 = 2980 calorías

Este es el número total de calorías que necesita consumir para mantenerse exactamente en el peso actual.

Por lo tanto, si esta persona quiere adelgazar ha de consumir menos calorías. Un buen rango sería de un 20-25% menos.

  • 2980 x 0.25 = 745 calorías

Es decir, debería de consumir 2235 calorías al día

Si por el contrario lo que busca es ganar masa muscular, un buen rango sería en el entorno del 10-15%. Recuerda lo que comentaba anteriormente de que, si intentamos ganar peso muy rápidamente, esto va a jugar en nuestra contra debido al aumento de la sensibilidad a la insulina.

Tener la sensibilidad a la insulina alta, no es malo, al contrario, tener resistencia a la insulina es lo que es negativo.

Sin embargo, esto produce que aumente el almacenamiento de grasa, por lo que tus músculos no crecerán de manera tan eficiente cuando tu porcentaje de grasa corporal es alto, puesto que ese exceso de calorías será más propenso a almacenarse en forma de grasa según vimos en este estudio en vez de ser usado para el crecimiento muscular.

  • 2980 x 0.10 = 298 calorías

Es decir, debería de consumir unas 3278 calorías para ganar masa muscular de forma óptima.

¿qué debo comer para aumentar masa muscular?

raciones de alimentos

Una vez que sabemos que numero de calorías has de consumir, también es necesario saber que porcentajes de macronutrientes necesitas.  Los tres grandes macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

No quiero entrar mucho más en detalle sobre este tema puesto que lo podéis ver mucho mejor en mi artículo sobre cómo perder grasa corporal, pero unos buenos rangos de consumo de cada macronutriente serían:

Para perder peso, minimizando la perdida de músculo, 40% proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas.

Para ganar peso, minimizando la ganancia de grasa y maximizando la de músculo, 20% proteína, 60% hidratos y 20% grasa.

Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar.

Por ejemplo, volviendo al ejemplo anterior de 3278 calorías, necesitaría que:

  • Un 20% viniera de proteínas = 3278 x 0.20
  • Un 60% de hidratos = 3278 x 0.60
  • Un 20% de grasa = 3278 x 0.20

Y para saber cuántos gramos son cada macronutriente nos bastaría con saber que:

  • 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías
  • 1 gramo de hidratos equivale a 4 calorías
  • 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías
  • 1 gramo de alcohol equivale a 7 calorías

Por lo que para saber cuántos gramos de proteína necesitamos tomar sería:

  • 3278 x 0.20 = 656/4 = 164 gramos de proteína diaria

Lo que está dentro de la recomendación diaria, basada en el rango del análisis realizado por “The Journal of Sport Medicine” de unos 1.5 a 2.2 gramos de proteína diaria por kg de peso.

Nota: Ten en cuenta que estos porcentajes son para gente que va a ganar masa muscular realizando un entrenamiento de levantamiento de pesas, para gente que solo quiere engordar o mantenerse, los porcentajes de macronutrientes serían distintos.

Si te interesa este tema, echa un vistazo a mí articulo sobre cuánta proteína tomar.

Selección de alimentos para subir de peso

Mi recomendación es que el 80% de tu comida provenga de alimentos saludables y el 20% provenga de alimentos que disfrutes, pero no estén considerados como muy saludables.

El motivo es que si cuando hacemos una dieta nos limitamos a comer lo que no disfrutamos tanto continuamente, al final se convierte en una tortura y acabaremos abandonando. Esto se conoce como dieta flexible.

También es muy importante saber qué comer antes y después de hacer ejercicio.

Una vez dicho esto, los consejos que te doy son:

  • Incluye una ración de fruta o vegetales en cada comida
  • Intenta variar el tipo de fruta y vegetales que comes semanalmente
  • Intenta comer carne magra como pollo o pavo
  • Incluye pescado al menos un par de veces a la semana
  • Consume carbohidratos complejos como cereales, pan o frijoles en lugar de carbohidratos simples

Ejemplos de alimentos saludables ricos en macronutrientes

  • Alimentos saludables con proteína: pollo, huevo, atún, salmón, pavo, sepia, mejillones, pulpo, lomo y ternera
  • Alimentos saludables con hidratos: pan, arroz tres delicias, leche, patata, avena, frijoles, arroz, miel, frutas y vegetales
  • Alimentos saludables con grasa: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, salchichas, huevos, salmón, queso y embutidos

Conclusión

Hemos visto todas las claves para aumentar de peso de manera saludable, aumentando la masa muscular y minimizando el porcentaje de grasa corporal que almacena nuestro cuerpo.

Recuerda que has de realizar una alimentación adecuada comiendo alimentos que te aporten una energía mayor a la que consumes diariamente, y los porcentajes de macronutrientes adecuados.

También es necesario combinarlo con ejercicio físico y realizar un entrenamiento de pesas regularmente, realizando principalmente ejercicios multiarticulares y sobrecargando los músculos de manera progresiva.

Si tienes cualquier duda o comentario, déjalo en la sección de comentarios de abajo, ¡estaré encantado de ayudarte!

Bibliografía

  • The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men – Physiol Rep. 2015 Aug; 3(8): e12472
  • The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  • The role of adipokines as regulators of skeletal muscle fatty acid metabolism and insulin sensitivity – Acta Physiol (Oxf). 2006 Jan;186(1):5-16
  • Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes – Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1
  • Applications of the dose-response for muscular strength development – J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8
  • A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11
  • Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes – Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1

Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería Civil por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.

16 comentarios en «Cómo Ganar Masa Muscular: Guía Completa para agrandar los músculos 2021»

  1. Tengo una duda, el día que no entrenas, ese suplemento de calorías que ingieres para promover el aumento de la masa muscular se realiza también los días que no se practica el entrenamiento?

    Responder
  2. Me ha encantado esta publicación, por el análisis tan exhaustivo que hace sobre como ganar masa muscular,me ha llevado 3 días para realizar un análisis profundo del tema y sobre lo que se explica aquí, me encantó

    Responder
  3. hola muy buena página acabo de leer todo y muy completo, te quería hacer una consulta ya que creo que eres el más indicado en este caso Mira yo llevo entrenando un par de años
    soy ectomorfo puro, mido 1.69 y cuando empecé a entrenar pesaba 50 kilos tenía 16 años, lleve 1 años entrenando serio y llegue a pesar 64 kilos osea fue lindo ganar unos 14 kg en un año y medio, luego dejé por 3 meses, por completo el gimnasio dieta y todo (motivos personales por lo no podia entrenar y seguir con la dieta) y sabes que, en esos 3 meses cuando volvi al gimnasio volvi al mismo peso ósea pesaba otra vez 50 KG, fue muy desmotivante ver en tan solo 3 meses perdi todo. Pues me puse las pilas y empeze a entrenar muy duro, entrene serio, durante 2 años y llegue a pesar 68 KG. Pero luego tuve que dejar otra vez esta vezdeje por 2 años?, pero no deje por completo esos 2 años si no mas bien entrenaba 1 mes cada 6 meses osea no entrenaba casi nada (motivo personales que no podia seguir mi dieta y el entrenamiento) ahora con mis 23 años empeze a entrenar muy serio ya esta vez dieta y entrenamiento de seguido llevo entrenando 1 mes ahora mismo peso 64 KG mi bf debe estar entre 18% realmente ya estoy desesperado estoy pensando en hacer ciclo de volumen. Tu que piensas debería ir por la via mi meta es llegar a pesar 90 Kg o 85 kg natural pero lo veo casi imposible por mi genética.

    Responder
  4. He leído tu artículo muy bien explicado y se nota q sabes muchísimo del tema. Yo quiero pedirte un favor, estoy muy perdida de este tema no tengo idea por donde empezar y eso me desmotiva, estoy intentando bajar de peso por salud pero me han dicho q tenga cuidado en no perder masa muscular no se que. E quisieron decir con esto. Soy muy mala para las dietas pero hace un mes y medio descubrí en internet una dieta q vengo haciendo a base de proteínas por la mañana, nada de harinas blancas, ni azúcares, ni postres; al medio día un poco de proteína normalmente blanca con ensaladas o vegetales y por la noche un sándwich con pan keto o una porción de queso con fruta y un té. Cuando inicie pesaba 92 k y actualmente sol he logrado bajar 3 k y la verdad no soy muy alta 1,67 k y esos 30 k demás q tengo están haciendo mucho mal en mi salud; por favor ayúdeme no se q hacer, soy ama de casa, mi única rutina de ejercicio es por la mañana 40 minutos entre abdominales, estiramientos y 15 mn de yoga. Tengo gemelos de 5 años y ya en pré menopausia, creo q es muy sedentaria mi vida, empecé a caminar hora y media por las mañana y por mi peso, mis rodillas se resintieron y dejé de hacerlo. Agradezco me orientes por favor.

    Responder
    • Hola Ceci,

      Realmente te aconsejo que acudas a un profesional nutricionista. Aquí hay dos cosas importantes que has de tener en cuenta de lo que comentas:

      1 – Me han dicho que tenga cuidado en no perder masa muscular y no sé que quisieron decir…. ¿quién te lo dijo? con esto me refiero a que la gente por lo general suele decir cosas sin fundamento o bien sin saber dar una explicación de por qué has de hacerlo. Si te lo dijo un médico y no te concreto nada más, pregúntale para que te dé más información. Coge estas cosas con pinzas. Fórmate bien en la materia y acude a un profesional cualificado al menos los primeros meses.

      2 – Descubrí una dieta por internet…. De nuevo el mismo comentario, te aconsejo que tengas cuidado con esto. No digo que la dieta que descubriste sea buena o mala, simplemente asegúrate de su eficacia.

      Respecto al ejercicio, esto es lo más sencillo así que animo. Cardio, cardio y más cardio. Puedes empezar andando 1 hora al día por unas cuantas semanas y luego comenzar con ejercicio moderado (correr, bic, máquina de step, natación, etc.). De ahí has de ir incrementando tu rutina de cardio tanto en duración como en intensidad. Esto combinado con una dieta bien estructurada hipocalórica y algo de ejercicio de resistencia o circuito de pesas moderado, son las claves del éxito.

      Recuerda llevar una buena monitorización de tus resultados, pesándote a diario. También toma alguna foto y mídete la cintura cada dos semanas. Con disciplina y esfuerzo conseguirás resultados de manera semanal.

      Un saludo

      Responder
  5. YO HAGO DIETA EN LA QUE INCLUYE PROTEINA EN EL ALMUERZO, EN LA COMIDA, EN EL POST Y EN LA CENA Y HAGO EJERCICIO EN CASA CON PESAS, MANCUERNAS Y DEPSUES DE ESO EL CARDIO HIT , TENGO 2 MESES Y SIGO PESANDO LO MISMO CLARO HE VISTO COMO HE BAJADO DE GRASA Y SIENTO COMO A CRECIDO POQUITO MI MUSCULO , MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE QUIERO GANAR MAS MASA MUSCULAR Y VOLUMEN PUES SE ME VEN LAS PIERNAS AUN DELGADAS.. QUE SE PUEDE HACER EN ESTE CASO ?

    Responder
  6. Hola. Enhorabuena por tu página. Me encanta y me esta ayudando mucho. Hablaste de la relación de proteínas, carbos y grasas pata pérdida de grasa y ganancia muscular. Yo ahora llevo 4 meses en bajada y quería hacer uno o dos en mantenimiento. Que relación debería tomar? Muchas gracias

    Responder
    • Hola Sergio,

      Me alegro de que la página te este ayudando :). Para una dieta de mantenimiento algo razonable podría ser consumir alrededor de 2 – 2.4 g de proteína por Kg de peso y el resto repartido en grasas y carbohidratos. Podrían quedar unos porcentajes parecidos a estos:

      Proteína 17% – 27%
      Carbos 45% – 68%
      Grasa 15% – 30%

      Saludos

      Responder

Deja un comentario