Cómo Ganar Masa Muscular: Guía Completa para agrandar los músculos

Supongo que habrás oído y leído muchas cosas distintas acerca de cómo ganar masa muscular. Entiendo que estés confuso, a mí también me ha pasado.

Que si has de hacer una dieta rica en carbohidratos o en proteínas, que si has de ir al gimnasio cinco veces por semana, que hay diferentes tipos de crecimiento muscular, que el cuerpo responde distinto al entrenamiento de volumen que al de resistencia, etc.

Algunas de estas “teorías” son en parte ciertas y otras, sin embargo, no se asemejan a la realidad.

En este artículo te voy a desvelar todos los secretos para ganar masa muscular de manera efectiva y saludable. Para ello, nos basaremos en la ciencia y dejaremos a un lado los consejos sin fundamento o la pseudociencia, así que si te interesa sigue leyendo.

Si todavía sigues conmigo, empecemos por el principio explicando algunos de los conceptos básicos como qué es la hipertrofia y por qué hay personas que le cuesta ganar más peso que a otras.

¿Qué es la hipertrofia?

La hipertrofia es el aumento de tamaño de un tejido u órgano por medio del agrandamiento de sus células.

En general, si has oído hablar de hipertrofia, te sonaran dos tipos, miofibrilar y sarcoplasmática. Veamos rápidamente que son.  

Hipertrofia miofibrilar

Es cuando se produce un aumento en el número y tamaño de miofibrillas en las fibras musculares. Gracias a esto la fuerza con la que los músculos pueden contraerse aumenta.

En esta imagen de Wikipedia puedes ver más claro que son las miofibrillas:

ilustración de una fibra muscular

Hipertrofia sarcoplasmática

Es un aumento en el volumen del líquido del músculo. Este líquido se denomina sarcoplasma.

Por explicarlo de una manera que se entienda, el sarcoplasma es una sustancia como si fuera gel que se encuentra en una célula muscular, el cual es vital para su mantenimiento e incluye sustancias como proteínas, agua, colágeno, glucógeno, etc.

En esta imagen de taringa, se puede ver muy bien que son las miofibras y el sarcoplasma.

hipertrofia sarcoplasmática

Todo esto está muy bien, gracias por explicarme un poco de anatomía del sistema muscular, pero ¿me puedes explicar por qué me cuentas esto? yo venía a saber cómo incrementar la masa muscular…

Ten un poco de paciencia, ya verás como esto te empieza a interesar.

Cuando entrenamos hipertrofia sarcoplasmática aumentamos el volumen del líquido en las células musculares, esto es aumentamos volumen y no fuerza.

En teoría, si lo que buscas es aumentar el tamaño de tus músculos has de centrarte en entrenamientos de hipertrofia sarcoplasmática.

Siguiendo con la teoría, se supone que has de realizar ejercicios de alto volumen, esto es alto número de repeticiones (10-15) con cortos periodos de descanso y de tres a cuatro series.

Te habrás fijado que uso la palabra teoría varias veces, esto es debido a que como cuento en mi artículo de cómo crear tu propia rutina de gimnasio, esta no es la manera más eficiente de aumentar masa muscular. Aunque iremos más en detalle en un segundo.

Por el contrario, cuando entrenamos hipertrofia miofibrilar, es lo que se conoce como entrenamientos de fuerza. Esto es entrenar en un rango de repeticiones de una a cinco, es decir menos volumen, con largos periodos de descanso y más series.

Cuando antes decía en teoría, es porque si analizamos los estudios que han surgido en los últimos años, vemos que para maximizar el crecimiento muscular y fuerza es mejor levantar un número menor de repeticiones con más peso.

Por ejemplo en este estudio, se sometió a 33 personas a dos tipos de entrenamientos cuatro veces a la semana.

A uno de los grupos se les asignó un entrenamiento de cuatro series en el rango de 10-12 repeticiones y al otro grupo un entrenamiento de cuatro series en el rango de 3-5 repeticiones con más peso.

Los ejercicios a realizar fueron press de banca, squat, peso muerto y press de hombros sentado.

Tras ocho semanas, el grupo que realizó menos repeticiones con más peso gano mucho más músculo y fuerza.

Lo de la fuerza era de suponer, puesto que estaban realizando un entrenamiento fundado en hipertrofia miofibrilar, pero lo que no era de esperar era que ganaran más volumen.

¿Cómo estimular la hipertrofia?

hombre haciendo pesas

En esta investigación en la que se revisó de manera muy extensa la literatura sobre los mejores mecanismos para estimular la hipertrofia muscular, se llegó a la conclusión de que el protocolo más óptimo para su estimulación consta de:

Sobrecarga muscular progresiva

Significa aumentar el nivel de tensión en las fibras musculares. Lo conseguimos aumentando el peso que levantamos, aunque también podríamos aumentar el número de repeticiones y series, pero como vimos esto es menos efectivo que levantar pesado.

Este factor es especialmente crítico para desarrollar la hipertrofia. Tienes que levantar pesado para ponerte grande. Si hoy no levantas más que el mes pasado, no vas a ganar músculo.

Claro que consumir el número de calorías adecuado, también es crítico, pero ya entraremos en detalle más adelante.

Daño muscular

Esto es el daño causado a las fibras musculares. Este daño hay que repararlo mediante una nutrición adecuada y un descanso óptimo.

Estrés metabólico

Es hacer trabajar a las fibras musculares hasta sus límites metabólicos por medio de las repeticiones, hasta su fallo muscular.

Esto, sin embargo, no significa que haya que llegar al fallo muscular en cada serie, lo ideal es quedarse una o dos repeticiones antes del fallo muscular.

¿Por qué no puedo ganar peso?

La respuesta aquí es sencilla, porque no comes lo suficiente.

¿Perdona? pero si me hincho a McDonald’s y cada vez peso menos, a ver como me explicas esto.

Te lo vuelvo a decir, el problema es que no comes lo suficiente. 

Generalmente la gente flaca piensa que puede comer lo que quiera sin engordar debido a que tiene un metabolismo rápido, porque no digieren la comida que comen, están estresados, etc.

Pero la realidad es que aunque piensen que comen mucho no lo hacen, si no, no serias flaco, punto.

Te animo a que durante una semana anotes las calorías que consumes, puedes usar MyFitnessPal por ejemplo y te darás cuenta que en realidad no estás comiendo todo lo que deberías para ganar peso.

Vale, antes de que me salgas con la de ¿y qué pasa si mi cuerpo es ectoformo? pues te diré que más de lo mismo.

Si es cierto que tienen más dificultad para ganar peso y músculo que un endoformo y mesoformo, con un aporte calórico alto que exceda tu gasto total diario de energía y limitando el ejercicio cardiovascular al mínimo, especialmente si es de alta intensidad, te aseguro que vas a engordar.

Resumiendo, si quieres ganar masa muscular has de comer más calorías de las que consumes y combinarlo con un entrenamiento de hipertrofia.

Luego veremos en más detalle cuánto es comer más y como hemos de hacerlo, pero antes veamos cuánto musculo podemos ganar.

¿Cuánto músculo puedes ganar de manera natural?

Todos tenemos un límite a la hora de ganar músculo de manera natural, este límite no se puede aumentar. No importa cuánto tiempo entrenemos, cuántas calorías consumamos o cuántos suplementos tomemos.

Es bastante complicado saber con exactitud dónde está el límite de cada persona, aunque hay estudios que apoyan métodos que puedes usar para saberlo con bastante precisión como este.

De todas formas, lo que nos interesa a nosotros es saber que probablemente no hayas alcanzado tu límite a no ser que lleves muchos años entrenando y de manera profesional. Vamos, de hecho, me atrevería a decir que ni siquiera estas cerca del mismo.

De manera resumida y sin querer entrar en mucho detalle, se ha demostrado que los dos factores que mayor impacto tienen en la genética para ganar peso son la estructura muscular y la estructura ósea.

Existen distintas fórmulas para calcular cuánto músculo puedes ganar como la de Casey Butt para saber cuánto musculo puedes ganar de manera natural sin esteroides.

Este tema da para redactar un artículo por sí solo, así que en otro momento lo haré, pero de momento nos vamos a centrar en lo que nos interesa que es cómo ganar masa muscular.

Ratios de ganancia muscular

ratios ganancia muscular

Para darte una respuesta rápida y que valga para la mayoría de las personas, te diré que la mayoría de los hombres pueden ganar unos 0.25kg de músculo magro por semana cuando empiezan a levantar pesas.

Esto teniendo en cuenta que se combina con una alimentación adecuada, y se realiza de manera regular y consistente.

Esto se va reduciendo a medida que pasan los años, de tal manera que el segundo año tus ganancias se reducen a la mitad y el tercero a un cuarto.

Entrenamiento efectivo

Ganancia muscular semanal

Ganancia muscular mensual

Ganancia muscular anual

Primer año

0.25 kg

1 kg

12 kg

Segundo año

0.12 kg

0.5 kg

6 kg

Tercer año

Muy pequeña

0.25 kg

3 kg

Esta tabla es para hombres. En el caso de las mujeres se estima que pueden usar estas medidas dividiéndolas entre dos.

Ten en cuenta que estas ganancias son de músculo magro y no de peso total.

Ratios Óptimas De Ganancia De Peso Total

Aquí me refiero a la ganancia de grasa corporal y músculo. Has de tener claro que cuando hacemos una dieta para ganar masa corporal sí o sí vas a coger grasa.

La idea aquí es ganar masa muscular minimizando las ganancias de grasa corporal.

Ten en cuenta que si ganas peso muy rápido, lo que estás haciendo es que una proporción muy elevada sea de grasa comparada con músculo, puesto que como has aprendido en la tabla de arriba lo máximo que puede ganar una persona nueva en el levantamiento de pesas es de 0.25kg semanales.

Es importante señalar que según aumenta tu grasa corporal, también lo hace tu sensibilidad a la insulina como bien se explica en este estudio.

Esto significa que tus músculos no crecerán de manera tan eficiente cuando tu porcentaje de grasa corporal es alto, y ese exceso de calorías será más propenso a almacenarse en forma de grasa, como explica este estudio.

Por eso el porcentaje de grasa corporal para hacer crecer tus músculos de la manera más eficiente posible, sería de entre el 8 y el 15%. En esta imagen puedes ver en qué rango te encuentras.

Entonces a donde quiero llegar es que es mejor aumentar de peso de manera lenta que rápida por lo que un buen rango por mes sería:

  • Principiantes: 1.4 a 2 kg mensuales
  • Intermedios: 0.7 a 1kg mensuales
  • Avanzados: 0.2 a 0.5 kg mensuales

Resumiendo, los puntos clave serían:

  • Si eres flaco, no tienes por qué preocuparte y llevando una alimentación y entrenamiento adecuados maximizarás tu crecimiento de músculo. Una vez sobrepases ese 15% de porcentaje de grasa corporal, has de realizar una dieta para perder peso durante 4 a 8 semanas hasta que te sitúes en el rango bajo 10-12% y así poder volver a maximizar resultados.
  • Si actualmente tu porcentaje de grasa corporal es superior a ese 15%, lo primero sería realizar una dieta para perder peso, a la vez que minimizamos la pérdida de músculo, y a continuación comenzar con el aumento de peso para ganar masa muscular.

Si quieres saber cómo medir tu porcentaje de grasa échale un vistazo a este artículo.

¿Con que frecuencia debo de entrenar cada grupo muscular?

Cuando hablo de frecuencia me refiero a días por semana. Si te has leído mi guía de ejercicios de gimnasio sabrás que mi recomendación es realizar ejercicios compuestos o multiarticulares y entrenar los grupos musculares grandes una vez por semana.

Es mucho más importante la intensidad (peso) y el volumen (número de repeticiones) que la frecuencia.

Lo que quiero decir es que, como sabemos por investigaciones, si quieres maximizar tus ganancias musculares y de fuerza es mejor trabajar con una alta intensidad y un volumen moderado, que una intensidad moderada y un volumen alto.

Por lo tanto, lo que sí está claro es que cuánto más peso levantemos, con menos frecuencia necesitaremos trabajar ese grupo muscular.

Por poner un ejemplo, es mejor hacer press de banca en el rango 6-8 o 8-10 con 60Kg, que hacerlo en el rango 10-12 o 12-15 con 45 Kg.

Por eso tu objetivo tiene que ser realizar ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares y levantar lo más pesado posible en un rango de repeticiones bajo.

Ahora bien, otra opción puede podría ser, si eres nuevo en el gimnasio, o llevas menos de un año levantando pesas, realizar una rutina full-body en la que trabajemos un grupo muscular grande, por ejemplo pectorales, dos veces por semana.

Por eso es muy importante tener el equipamiento completo, que te permita realizar estos ejercicios compuestos e ir aumentando la intensidad de manera continua. Si eres de los afortunados que tiene espacio para montar su propio gimnasio en casa, yo te recomiendo que al menos dispongas de algunos de los siguientes equipos:

También, si quieres tonificar y fortalecer tus músculos, te recomiendo que utilices una plataforma vibratoria horizontal. Esta maquina además de ser efectiva para tus músculos, ofrece muchos beneficios como aumento de la circulación, reducción de la celulitis y retención de liquido, quema calorías y moldea tu figura.

Para realizar ejercicio cardiovascular, algunas de las mejores máquinas que puedes tener en casa son:

Ahora bien, si recientemente estás saliendo de una lesión, recomendamos utilizar equipos que permitan realizar un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Para esto, puedes usar pedales estáticos para casa. Esta máquina tiene un funcionamiento ideal para estos casos, puesto que ofrece niveles de resistencia que pueden cambiar para ofrecer una rutina de menor o mayor esfuerzo.

Resumiendo, esto quedaría de tal manera (ejemplo pectoral):

  • Opción 1: trabajar una vez a la semana pectoral, realizando 3 series de 6-8 repeticiones en press de banca en banco plano y otras 3 series de 6-8 en press de banca en banco inclinado.
  • Opción 2: Incluir un día en tu rutina full body el press de banca en banco plano, 3 series 8-10 repeticiones, otro día dentro de la misma semana, el press de banca en banco inclinado, 3 series 8-10 repeticiones y un tercer día de nuevo en banco planco. Alternando semanalmente, es decir, dos banco plano/uno inclinado, semana suguiente dos inclinado/uno banco plano.

Una vez aclarado esto hablemos del otro factor fundamental, la nutrición.

Crear una dieta para ganar músculos

Lo que tiene que quedarte claro, como vimos anteriormente, es que si quieres aumentar tu peso has de ingerir un número de calorías superior al número total de calorías que quemas diariamente. Veamos esto en más detalle.

Lo primero sería calcular tu tasa metabólica basal (TMB) que no es más que el número de calorías que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente, es decir, que cubra el gasto de energía mínimo que necesitas para que órganos como el corazón o el cerebro funcionen cuando estas en reposo.

Para calcularlo existen muchas fórmulas distintas, la que yo considero más sencilla y precisa es la fórmula de Mifflin-St. Jeor, que fue introducida en 1990 por científicos de la Universidad de Nevada, para solventar algunos de los problemas de la antigua fórmula muy conocida de Harris Benedict:

  • TMB en hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
  • TMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) - 161

Imaginemos que queremos calcular la TMB de un hombre de 35 años, que pesa 75 kilogramos y mide 180 centímetros:

  • TMB = (10 x 75) + (6.25 x 180) – (5 x 35) + 5 = 2055 calorías

Es decir, el número mínimo de calorías que esta persona necesita para vivir en estado de reposo es de 2055 calorías.

Si estás pensando que si tomara menos de esa cantidad se moriría o algo parecido, tranquilo, lo que ocurre es que su cuerpo tiraría de las reservas de grasa acumuladas para hacer funcionar sus órganos. Esta es la razón por la que cuando comemos menos perdemos peso.

Ahora a este número de calorías hay que sumarle las que quemamos por la actividad física, como trabajar, andar o hacer deporte. Esto se conoce como el número total de calorías quemadas al día.

Para ello usaremos la fórmula de Katch-McArdle, que te va a calcular el número total de calorías que necesitas diariamente en función de tu actividad física:

  • TMB x 1.15 = Sedentario (muy poco o nada de ejercicio)
  • TMB x 1.2 a 1.35 = Actividad baja (1 a 3 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.4 a 1.55 = Actividad moderada (4 a 6 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.6 a 1.75 = Actividad alta (7 a 9 horas de ejercicio o deportes por semana)
  • TMB x 1.8 a 1.95 = Actividad muy alta (10+ horas de ejercicio o deportes por semana)

Por lo tanto, siguiendo con nuestro ejemplo, imaginemos que la persona anterior realiza una actividad diaria equivalente a 4-6 horas semanales. Entonces no quedaría:

  • 2055 x 1.45 = 2980 calorías

Este es el número total de calorías que necesita consumir para mantenerse exactamente en el peso actual.

Por lo tanto, si esta persona quiere adelgazar ha de consumir menos calorías. Un buen rango sería de un 20-25% menos.

  • 2980 x 0.25 = 745 calorías

Es decir, debería de consumir 2235 calorías al día

Si por el contrario lo que busca es ganar masa muscular, un buen rango sería en el entorno del 10-15%. Recuerda lo que comentaba anteriormente de que, si intentamos ganar peso muy rápidamente, esto va a jugar en nuestra contra debido al aumento de la sensibilidad a la insulina.

Tener la sensibilidad a la insulina alta, no es malo, al contrario, tener resistencia a la insulina es lo que es negativo.

Sin embargo, esto produce que aumente el almacenamiento de grasa, por lo que tus músculos no crecerán de manera tan eficiente cuando tu porcentaje de grasa corporal es alto, puesto que ese exceso de calorías será más propenso a almacenarse en forma de grasa según vimos en este estudio en vez de ser usado para el crecimiento muscular.

  • 2980 x 0.10 = 298 calorías

Es decir, debería de consumir unas 3278 calorías para ganar masa muscular de forma óptima.

¿qué debo comer para aumentar masa muscular?

raciones de alimentos

Una vez que sabemos que numero de calorías has de consumir, también es necesario saber que porcentajes de macronutrientes necesitas. Los tres grandes macronutrientes son la proteína, los hidratos de carbono y la grasa.

No quiero entrar mucho más en detalle sobre este tema puesto que lo podéis ver mucho mejor en mi artículo sobre cómo perder grasa corporal, pero unos buenos rangos de consumo de cada macronutriente serían:

Para perder peso, minimizando la perdida de músculo, 40% proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas.

Para ganar peso, minimizando la ganancia de grasa y maximizando la de músculo, 20% proteína, 60% hidratos y 20% grasa.

Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar.

Por ejemplo, volviendo al ejemplo anterior de 3278 calorías, necesitaría que:

  • Un 20% viniera de proteínas = 3278 x 0.20
  • Un 60% de hidratos = 3278 x 0.60
  • Un 20% de grasa = 3278 x 0.20

Y para saber cuántos gramos son cada macronutriente nos bastaría con saber que:

  • 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías
  • 1 gramo de hidratos equivale a 4 calorías
  • 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías
  • 1 gramo de alcohol equivale a 7 calorías

Por lo que para saber cuántos gramos de proteína necesitamos tomar sería:

  • 3278 x 0.20 = 656/4 = 164 gramos de proteína diaria

Lo que está dentro de la recomendación diaria, basada en el rango del análisis realizado por “The Journal of Sport Medicine” de unos 1.5 a 2.2 gramos de proteína diaria por kg de peso.

Nota: Ten en cuenta que estos porcentajes son para gente que va a ganar masa muscular realizando un entrenamiento de levantamiento de pesas, para gente que solo quiere engordar o mantenerse, los porcentajes de macronutrientes serían distintos.

Si te interesa este tema, echa un vistazo a mí articulo sobre cuánta proteína tomar.

Selección de alimentos para subir de peso

Mi recomendación es que el 80% de tu comida provenga de alimentos saludables y el 20% provenga de alimentos que disfrutes, pero no estén considerados como muy saludables.

El motivo es que si cuando hacemos una dieta nos limitamos a comer lo que no disfrutamos tanto continuamente, al final se convierte en una tortura y acabaremos abandonando. Esto se conoce como dieta flexible.

Una vez dicho esto, los consejos que te doy son:

  • Incluye una ración de fruta o vegetales en cada comida
  • Intenta variar el tipo de fruta y vegetales que comes semanalmente
  • Intenta comer carne magra como pollo o pavo
  • Incluye pescado al menos un par de veces a la semana
  • Consume carbohidratos complejos como cereales, pan o frijoles en lugar de carbohidratos simples

Ejemplos de alimentos saludables ricos en macronutrientes

  • Alimentos saludables con proteína: pollo, huevo, atún, salmón, pavo, sepia, mejillones, pulpo, lomo y ternera
  • Alimentos saludables con hidratos: pan, arroz tres delicias, leche, patata, avena, frijoles, arroz, miel, frutas y vegetales
  • Alimentos saludables con grasa: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, salchichas, huevos, salmón, queso y embutidos

Conclusión

Hemos visto todas las claves para aumentar de peso de manera saludable, aumentando la masa muscular y minimizando el porcentaje de grasa corporal que almacena nuestro cuerpo.

Recuerda que has de realizar una alimentación adecuada comiendo alimentos que te aporten una energía mayor a la que consumes diariamente, y los porcentajes de macronutrientes adecuados.

También es necesario combinarlo con ejercicio físico y realizar un entrenamiento de pesas regularmente, realizando principalmente ejercicios multiarticulares y sobrecargando los músculos de manera progresiva.

Si tienes cualquier duda o comentario, déjalo en la sección de comentarios de abajo, ¡estaré encantado de ayudarte!

Recursos y lectura adicional

  • The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men - Physiol Rep. 2015 Aug; 3(8): e12472
  • The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training - J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
  • The role of adipokines as regulators of skeletal muscle fatty acid metabolism and insulin sensitivity - Acta Physiol (Oxf). 2006 Jan;186(1):5-16
  • Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes - Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1
  • Applications of the dose-response for muscular strength development - J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8
  • A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults - Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11
  • Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes - Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1
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2 comentarios en “Cómo Ganar Masa Muscular: Guía Completa para agrandar los músculos”

  1. Tengo una duda, el día que no entrenas, ese suplemento de calorías que ingieres para promover el aumento de la masa muscular se realiza también los días que no se practica el entrenamiento?

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