La mejor proteína whey o proteína de suero: Opiniones y Análisis 2021

Artículo verificado y aprobado por el profesor en ciencias de la actividad física y deporte Brian Johan Bustos Viviescas. Actualizado en 2021.

¿Después de probar alimentos ricos en proteína no logras aumentar tu masa muscular? ¿Piensas en recurrir a otros métodos pero tienes dudas? 

Ante estas inquietudes tan comunes sobre los batidos, especialmente los de suero de leche, se transforman en la solución elegida. La mayoría de las veces sin saber demasiado. 

Como popular no es sinónimo de adecuado, he redactado esta guía basada en mi experiencia y en evidencia científica incluyendo todos los criterios necesarios para saber cuál es la mejor proteína para cada necesidad. ¿Listo para dejar atrás las dudas?

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¿Tienes prisa? Comparativa de las mejores proteínas whey

NUESTRA ELECCIÓN
SUBCAMPEÓN
TAMBIÉN GENIAL
Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey...
Opción barata
Opción sin lactosa
Dymatize ISO 100 Cookies&Cream 900g - Hidrolizado...
Calorías/100 gramos de proteína
387 kcal
379 kcal
386 kcal
412 kcal
357 kcal
Proteínas/100 gramos de proteína
87 g
76 g
77 g
82 g
80 g
Grasas/100 gramos de proteína
6.0 g
4.6 g
5 g
7.5 g
1.9 g
Carbohidratos/100 gramos de proteína
1.9 g
7.2 g
9.6 g
4 g
2.6 g
Lo que nos gusta
Buena proporción de BCAA.
Muy alto porcentaje de proteína.
Muy bajo en sodio.
Muy fácil de disolver.
Textura agradable.
Sin azúcar industrial, con esteviol.
Relación precio.
Calidad de sabores.
Porcentaje BCAA.
Proporción de proteínas.
Leche de vacas alimentadas a pasto.
Menos carbohidratos.
Proporciones de proteína y BCAA.
Bajo en calorías y carbohidratos.
Aislado hidrolizado.
Precio
21,75 EUR
29,99 EUR
29,90 EUR
14,00 EUR
Precio no disponible
Nuestra valoración
5 out of 5 stars
4.5 out of 5 stars
4.5 out of 5 stars
4 out of 5 stars
4 out of 5 stars
NUESTRA ELECCIÓN
Modelo
Calorías/100 gramos de proteína
387 kcal
Proteínas/100 gramos de proteína
87 g
Grasas/100 gramos de proteína
6.0 g
Carbohidratos/100 gramos de proteína
1.9 g
Lo que nos gusta
Buena proporción de BCAA.
Muy alto porcentaje de proteína.
Muy bajo en sodio.
Precio
21,75 EUR
Nuestra valoración
5 out of 5 stars
SUBCAMPEÓN
Calorías/100 gramos de proteína
379 kcal
Proteínas/100 gramos de proteína
76 g
Grasas/100 gramos de proteína
4.6 g
Carbohidratos/100 gramos de proteína
7.2 g
Lo que nos gusta
Muy fácil de disolver.
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TAMBIÉN GENIAL
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Calorías/100 gramos de proteína
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Proteínas/100 gramos de proteína
77 g
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Lo que nos gusta
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Opción barata
Calorías/100 gramos de proteína
412 kcal
Proteínas/100 gramos de proteína
82 g
Grasas/100 gramos de proteína
7.5 g
Carbohidratos/100 gramos de proteína
4 g
Lo que nos gusta
Proporción de proteínas.
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Menos carbohidratos.
Precio
14,00 EUR
Nuestra valoración
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Opción sin lactosa
Dymatize ISO 100 Cookies&Cream 900g - Hidrolizado...
Calorías/100 gramos de proteína
357 kcal
Proteínas/100 gramos de proteína
80 g
Grasas/100 gramos de proteína
1.9 g
Carbohidratos/100 gramos de proteína
2.6 g
Lo que nos gusta
Proporciones de proteína y BCAA.
Bajo en calorías y carbohidratos.
Aislado hidrolizado.
Precio
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Nuestra valoración
4 out of 5 stars

Análisis 7 Mejores proteínas whey del mercado

1 – THE Whey

THE Whey
514 Opiniones
THE Whey
  • Esta proteína whey tiene una gran calidad, ya que está compuesta en un 70% en aislado de suero, el mejor tipo de filtrado whey que puedes encontrar. El resto es concentrado y además lleva un porcentaje de proteínas hidrolizadas, lo que le aporta una asimilación aún más rápida.
  • Al tener tanto filtrado, con este batido de proteínas tomarás una proteína “más pura”, es decir que por cada porción podrás tener más cantidad de proteína y menos de grasas y carbohidratos, lo que convierte a esta opción en una buena idea en dietas restringidas en calorías.
  • Podrás encontrar el batido de proteínas en seis sabores, todos bastante bien logrados. Si bien la composición nutricional varía de uno a otro, todos incluyen MyEnzime, una mezcla enzimática que, si bien nunca viene mal, podría reducir la cantidad total de polvo de proteínas por porción.

2 – Proteína Whey Foodspring

Proteína Whey
514 Opiniones
Proteína Whey
  • Si buscas una whey natural, este suplemento puede ser el que tienes que llevar a casa. La leche de la que se extrae esta proteína se obtiene de vacas que se alimentan con pasto. El edulcorado también es natural, ya que se produce a partir de esteviol un extracto purificado de la planta de Stevia.
  • Las proteínas se obtienen a partir de concentrado (⅔ del total) y aislado de proteína whey (⅓) por lo que hablamos de una proteína pura, aunque no tan pura como la de los batidos donde predomina el aislado. El porcentaje de BCAA es adecuado y mantiene la fórmula más acertada a mi modo de ver: 2 leucina: 1 valina: 1 isoleucina.
  • Ofrece una amplia variedad de sabores, catorce en total, todos bastante bien logrados y sin aditivos. Incluye un sabor neutro o sin sabor que, a mi gusto, es ideal para batidos personalizados con frutas frescas y secas, sanos y preparados a tu medida.

3 – Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Optimum Nutrition Gold Standard
61.414 Opiniones
Optimum Nutrition Gold Standard
  • Whey Gold Standard está compuesta por una mezcla de aislado y concentrado lo que hace que requiere algo más de tiempo para ser digerida. Esta whey tiene altos porcentajes de proteínas y BCAA lo que habla de un producto de una gran calidad.
  • Permite tener una amplia variedad de sabores bien logrados, endulzados con sucralosa lo que genera un sabor algo extraño para quienes no están acostumbrados.
  • ON es una marca con mucha trayectoria y permanencia dentro del mercado. Esto garantiza sus procesos y productos que se someten a testeos regulares. Es un producto perfecto para deportistas y atletas.

4 – Mejor Proteína Whey Barata

Myprotein Impact
514 Opiniones
Myprotein Impact
  • Whey con un porcentaje de proteínas mayor a las primeras marcas del mercado. Como se filtra y seca por aspersión, según sus productores, conserva solo nutrientes naturales y se obtiene de la leche de vaca que es alimentada con pasto.
  • Tiene ofertas amplias en cuanto a sabores con más de 40 opciones. Hay que destacar en este punto que los valores nutricionales pueden variar de un sabor al otro.
  • Si bien este suplemento es una opción que se ofrece como bajo en grasas, lo cierto es que el porcentaje no es de los más bajos que puedes encontrar.

5 – Mejor proteína whey sin lactosa

Dymatize ISO 100 Gourmet
735 Opiniones
Dymatize ISO 100 Gourmet
  • Se trata de un aislado de proteína whey hidrolizado (47%) por lo que ofrece una muy rápida asimilación y contiene menos grasas y lactosa. Sus fabricantes aseguran que el producto es libre de este componente.
  • Este suplemento ofrece un buen porcentaje de proteínas (de los más altos) y de aminoácidos BCAA de lo cuales la mitad aproximada es leucina. Esto es un punto a favor si buscas que tus músculos aumenten.
  • Viene en una buena variedad de sabores bien logrados, al igual que la textura. Algunos usuarios afirman que el batido de proteínas con chocolate les sabe muy parecido a la leche con cacao en polvo.

6 – Otra opción de Proteína Whey Económica

Scitec Nutrition
3.611 Opiniones
Scitec Nutrition
  • 100% concentrado de proteína de suero con la ventaja innegable de tener uno de los mejores rangos de precio, pero la desventaja de contener más grasa, lactosa y carbohidratos y requerir mayor tiempo para digerirlo.
  • Posee una buena proporción de aminoácidos con más del 20% de BCAA, entre ellos 10.5% de leucina, siguiendo los porcentajes que aconsejan los expertos.
  • Si bien los sabores son artificiales, endulzados con sucralosa, esta es una marca de las que mejor ha logrado este aspecto para su rango de precio. Son suaves, agradables y no cansan.

7 – Mejor Proteína Whey Valorada Por Consumidores

Optimum Nutrition ON Platinum Hydro
6.219 Opiniones
Optimum Nutrition ON Platinum Hydro
  • Si buscas tomar una proteína en polvo para luego del ejercicio y que sea ideal para obtener una rápida recuperación, este suplemento puede ser una opción factible, dado que se trata de un hidrolizado de aislado, es decir, está realizado con un proceso que le otorga una muy alta digestibilidad.
  • Es una composición con un porcentaje de BCAA de los más altos y entre ellos, con una cantidad alta de leucina. Esto es un aspecto muy positivo si tu objetivo es incrementar masa muscular, ya que cumple con las proporciones que recomiendan los expertos.
  •  Otro aspecto que hace que me guste mucho más, es que tiene pocas calorías por porción y una alta cantidad de proteínas, lo que es ideal para mejorar la ganancia muscular. Aunque hay productos más baratos que tienen una proporción mayor, lo importante es ver la combinación de proteínas y BCAA y quedarte con la mejor.

Comprar la mejor proteína whey. Características a considerar

Como en todo suplemento, la recomendación fundamental que puedo hacer a la hora de comprar es leer muy bien las etiquetas para ver todos los ingredientes con detalle. A continuación algunas variables a controlar:

Tipos de proteína whey

¿Concentrado, aislado o hidrolizado? En líneas generales siempre será mejor elegir la mayor proporción de proteínas y nutrientes y la mayor rapidez de digestión. Todo dependerá de tus objetivos y de si necesitas tomarlo antes o después de la ejercitación.

Origen

Las proteínas de suero provienen de vacas. Por lo tanto no es un producto apto para algunos vegetarianos ni para los veganos. Para ellos existen las proteínas veganas

Existen muchas formas de criar vacas y esto define la calidad del suero. ¿Proviene de vacas que se alimentan con pasto? ¿Criadas en pasturas? ¿O de tambos industriales? ¿Se trata de un producto orgánico? 

Vale decir que la mayoría de las proteínas de suero proviene de leches convencionales, industrializadas, de vacas que son alimentadas a pienso y sometidas a tratamientos y antibióticos. 

Calidad

Como ya sabemos la proteína de suero es de alto valor biológico y por lo tanto, de mejor calidad. Esto no significa que todas las marcas sean buenas. Su calidad final dependerá del método de procesado y de los ingredientes que contienen. 

Procesado

  • ¿Está pasteurizada, filtrada o secada por aspersión?
  • Si está filtrada: ¿Qué métodos utilizaron? ¿Ultrafiltración, filtración de flujo cruzado, intercambio iónico?
  • ¿Incluye algún proceso que pueda haber desnaturalizado la leche quitándole nutrientes?

En líneas generales te diré que un mayor filtrado o procesado garantiza menos impurezas y bacterias pero a su vez puede eliminar nutrientes. 

Perfil nutricional y compuestos

  • Cantidad de grasas: cuanto menos mejor.
  • Cantidad de azúcares: si estás buscando una pérdida de peso, menos es mejor.
  • Edulcorantes: tipos y cantidades.
  • Aditivos: controlar sabores naturales y artificiales, conservantes y colorantes.
  • Porcentaje de proteínas: cuanto más mejor.

Aminograma

Un punto aparte merece el aminograma. Recuerda que cuanto más aminoácidos tiene la proteína, mayor calidad. Eso sí, hay que tener mucho más cuidado con cuáles son los aminoácidos. A veces se completa el producto con algunos menos necesarios para abaratarlo.

Mi recomendación es elegir siempre la mayor variedad posible con preponderancia de los aminoácidos BCAA o ramificados: leucina, isoleucina y valina. 

Según dicen los expertos, lo ideal es al menos el 20% de BCAA por porción y de éstos, al menos la mitad de leucina. 

Aminoácidos agregados

Muchas proteínas con leche vienen complementadas con aminoácidos como L-Arginina, Creatina o Glutamina, por ejemplo. Es aconsejable investigar previamente qué efectos probados ofrece cada uno para saber si son realmente necesarios para tu dieta. 

Intolerancias 

Todas las proteínas de suero contienen lactosa, sobre todo los concentrados. Punto a tener en cuenta si tienes intolerancia. De igual modo, algunas opciones contienen ingredientes vinculados a la soja que también puede generar alergias.

Marcas

La calidad puede hacer la diferencia entre nutrirte bien y tener los mejores resultados o no obtener más que un malestar. Siempre elige las mejores marcas de proteínas del mercado, estas suelen ser las que tienen trayectoria, han pasado evaluaciones, inspecciones o certificaciones y, por supuesto, contienen los ingredientes adecuados.

Comparaciones

Existe una variedad enorme de proteínas de suero y de otras proteínas en polvo. Cada una tiene efectos diferentes. Es importante que compares según tus objetivos.

Podrás encontrar opciones combinadas de whey con caseína, por ejemplo, o con otros componentes que no son proteínas, pero que pueden ser efectivos en algunos casos, como la cafeína. 

Presentaciones y variedades

Las proteínas de suero vienen en su mayoría en polvo pero pueden encontrarse también preparadas. La diferencia es el precio y la textura, ya que muchos polvos pueden ser difíciles de disolver.

Por otro lado, la cantidad de cada una puede variar. La relación calidad precio, y cantidad será crucial para la selección.

Finalmente existen muchas variedades a nivel sabores. Es importante verificar que preferentemente sean saborizantes naturales y que estén bien logrados para que sea agradable la ingesta. 

Proteína de Suero: ¿Qué es la proteína whey y por qué consumirla?

Seguramente conocerás la superoferta de suplementos que existe dentro del mundo fitness. Entre ellos las proteínas son las más populares y llevan el mando. Y dentro de esta familia selecta, la whey ocupa un lugar destacado. 

¿Pero qué es la proteína de suero es específicamente? Verás, la leche de vaca tiene dos proteínas principales: la caseína (80%) y la proteína de suero (20%). Cuando hablamos de la whey proteína nos estamos refiriendo a la segunda. 

¿Ventajas?

Un interesante estudio permite observar algunos de los motivos por los que este tipo de proteína es una de las opciones más elegidas. ¿Cuáles? Dos aspectos cruciales a nivel nutritivo y digestivo: alta digestibilidad y elevado valor biológico.

¿Qué es el valor biológico? Según Foods-Info, un sitio de la Universidad de Wageningen (Países Bajos), es la cantidad de nutrientes que el cuerpo utiliza de una fuente determinada. 

Este valor, según la Fundación del Corazón, tiene que ver con la cantidad presente de aminoácidos, siendo mayor en las mejores proteínas de alto valor biológico que contienen los nueve tipos esenciales por lo que se consideran “proteínas completas”. 

¿Posibles desventajas?

Esta proteína, en su estado “natural”, tiene lactosa. Por lo tanto, si eres intolerante a la lactosa podrías sufrir alergias alimentarias (estudio). 

Además contienen grasa. Sin embargo, por su proceso de fabricación,  los suplementos eliminan una gran parte de estos componentes, tema que veremos mucho más adelante.

¿Qué son los suplementos de proteína whey?

Esta proteína de suero de leche, gracias a los avances tecnológicos, puede separarse y purificarse (estudio) convirtiéndose en los suplementos que conocemos. 

Fuente: https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

Una comparación entre la proteína en estado líquido natural y los concentrados (estudio) permite observar que las vitaminas y nutrientes de estos últimos aumentan por kilogramo de producto debido a la concentración.

Tipos de proteínas whey

Ahora que ya sabes qué son las proteínas, debes saber que existen básicamente tres tipos de proteína whey. La diferencia entre uno y otro es el procesamiento que tiene como consecuencia diferentes composiciones, funcionalidades y efectos (estudio 1, estudio 2).

Concentrado 

Se trata del suero que queda una vez ocurre la coagulación necesaria para la producción de queso. Este producto se somete a deshidratación y se obtiene el concentrado de proteína de suero.

En general es el que se elige al comenzar a consumir whey. Podrás encontrarlo de muy diferentes calidades conteniendo entre un 25 y 80% de proteínas.

Como tiene “menos filtrado” es el que mayor cantidad de lactosa (entre otros carbohidratos) y grasa contiene por lo que toma mayor tiempo digerirlo.

Aislado

Se obtiene a partir de la proteína aislada y tiene mayor proporción de proteínas (más del 90%) y menos cantidad de carbohidratos, lactosa y grasa.

Esta composición hace que sea mucho más rápido digerirlo. Se lo considera una proteína “más pura” con un mayor efecto a nivel muscular, lo cual es perfecto para deportistas intermedios o avanzados.

Hidrolizado

Se trata de un proceso adicional del concentrado o del aislado que “rompe” la proteína. ¿Cómo que la rompe? Te diré que es similar a un “pre-digerido” y, por lo tanto, el producto final es más fácil de asimilar.

¿Qué tipo es mejor?

Partiendo de la base de que los suplementos ya son una selección de la proteína de suero, me animo a decir que la mejor proteína hidrolizada es la opción premium en cuanto a rapidez de asimilación.

Respecto a funcionalidad, este sitio comparó la whey proteína hidrolizada con otras versiones, concluyó que no se produjeron diferencias significativas entre ellas destacando que la hidrolizada podría generar una mayor reducción de grasa. 

En cuanto a una proteína isolada (protein isolate) o concentrada siempre es mejor priorizar la mayor cantidad de proteína del producto y la facilidad para digerirlo. Aquí algunos valores que puedes tomar de referencia extraídos de una investigación.

Composición (%) de las formas de proteína de suero.

Componente

Suero de leche en polvo

Concentrado de suero

Aislado de suero

Proteína

11 – 14.5

25 – 89

90 +

Lactosa

63 – 75

10 – 55

0,5

Grasa de la leche

1 – 1.5

2 – 10

0,5

En relación con la calidad precio, los concentrados son la opción más barata y la hidrolizada la más cara.

Beneficios de la proteína whey para la salud

El uso de la proteína como suplemento enriquece nuestra dieta en varios sentidos y ofrece muchos e importantes beneficios a nuestra salud y calidad de vida. ¿Cuáles? Veamos.

Aporta proteína de calidad

Como hemos dicho, la proteína en polvo whey es de alto valor biológico aportando todos los aminoácidos esenciales.

A su vez, dado que se digiere con gran facilidad y tienen alto porcentaje de proteínas en su composición, es de las mejores proteínas del mercado nutricionalmente hablando. 

Controla la presión sanguínea.

A riesgo de usar lenguaje muy técnico te diré que la proteína whey contiene una clase de inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina, las lactokininas (estudio).

Estos componentes de nombre difícil son los responsables de regular la presión sanguínea. Un estudio en personas excedidas de peso, demostró que la suplementación con proteína durante doce semanas mejoró la presión arterial y la función vascular. 

Alto efecto saciante. Efectivo para bajar de peso

Sabemos que dentro de los macronutrientes las proteínas ofrecen mayor saciedad (estudio). A mayor saciedad, menos necesidad de consumir los alimentos con alto valor calórico, lo que contribuye a la pérdida de peso.

Pero no todas las proteínas son igual de efectivas en este punto. Se ha comprobado que la whey  está entre los mejores batidos de proteínas para adelgazar y a su vez es considerada una de las mejores proteínas para mujeres. También, ofrece mayor saciedad que la de soja o la caseína (estudio

Además, como sabemos, la proteína de suero es ideal para obtener músculo y perder grasa lo que contribuye asimismo a una perdida de peso.

En este sentido también se ha probado que la whey es más efectiva que la de soja o la caseína o que una dieta rica en los alimentos proteicos (estudio 1,estudio 2). 

Otros beneficios de la proteína de suero.

¿Cómo? ¿Aún hay más? Sí y son unos cuantos:

  • Reduce el estrés oxidativo aumentando las defensas antioxidantes y los niveles de glutatión, contribuyendo en la lucha contra el cáncer (estudio 1, estudio 2
  • Disminuye la inflamación intestinal por la glutamina (estudio)
  • En altas dosis, contribuye a la reducción de la proteína C reactiva (PCR) indicador de la inflamación del cuerpo (estudio)
  • Parece ser efectiva para aumentar los niveles de insulina y la sensibilidad a ella, reduciendo los niveles de azúcar en sangre (estudio)
  • Contribuye a un mejor sistema inmune en niños con asma (estudio) y a fortalecer el sistema inmunológico en general (estudio).
  • Ayuda a regular el colesterol total (estudio)
  • Es ideal para luchar contra la pérdida muscular que sobreviene con los años, la sarcopenia (estudio)

Beneficios de la proteína de suero para el deporte

Si te parece que los beneficios para la salud de estos suplementos son suficientes para incorporarlos a tu dieta, espera a ver qué más tienen para ofrecerte a nivel físico y deportivo.

Contribuyen a la construcción de masa muscular y fuerza 

Uno de los principales objetivos de la actividad física es la construcción de masa muscular y la consecuente pérdida de grasa, así como la fuerza.

Por lo tanto, si los suplementos contienen más cantidad de esta proteína deberían ser más efectivos. Un claro ejemplo de ello son los batidos de proteínas para aumentar masa muscular. La ciencia lo ha comprobado (estudio) indicando que la proteína de suero parece ser más efectiva que la de soja y la caseína (estudio).

Ayuda en la recuperación post entrenamiento y tiene un efecto antifatiga

Un estudio demostró que mejora el anabolismo de todo el cuerpo y la recuperación aguda después de un intenso ejercicio de resistencia. Otra investigación demostró un efecto antifatiga.

Potencia el rendimiento

Mejorar el rendimiento es otro de los objetivos de todo atleta. Se ha demostrado que las proteínas tienen una relación directa con este (estudio). 

¿Proteínas o aminoácidos? ¿Qué es mejor?

Las proteínas en nuestro cuerpo se transformarán en aminoácidos y estos, otra vez en proteínas. Por eso muchos creen que consumir aminoácidos puede ser más conveniente. 

Sin embargo, existen muchas controversias al respecto. Mi posición personal es que la decisión dependerá del tipo de aminoácidos que quieras suplementar. Veamos algunos ejemplos.

Proteina / L-arginina

Para la ciencia es controvertido el efecto de la L-arginina en el rendimiento, ya que algunos estudios indican que no ofrece un efecto significativo y otros dicen lo contrario (estudio).

Por experiencia me inclino a pensar que ese aminoácido tiene un efecto real sobre el rendimiento cuando la tomas previo al ejercicio y demora la llegada de la fatiga como indica el segundo estudio citado. 

Por lo tanto, la L-arginina te dará un efecto bastante inmediato para encarar el ejercicio con mayor potencia y resistencia. 

En cambio, para las proteínas está probado que son efectivas para ganar masa muscular y fuerza, cuestión que a la larga generará mayor rendimiento como una consecuencia obligada.

Pero esta mejora no será tan inmediata como con la L-arginina. Una combinación de ambas, entonces,  te permitiría tener los dos efectos. 

Por este motivo encontrarás unos cuantos suplementos de proteína whey que también contienen l-arginina.

Proteinas / Creatina

En este otro caso, se ha demostrado con evidencia científica que los deportistas que utilizaron una combinación de proteínas de suero y creatina tuvieron mayor desarrollo de tejido magro.

Respecto al rendimiento, se incrementó en algunos ejercicios de resistencia como el press de banca pero no mostró diferencias significativas en la fuerza de sentadillas. 

¿Cómo y cuándo consumir la proteina whey? 

La sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se ha manifestado respecto a la combinación de proteínas y deporte indicando, entre otras cosas, lo siguiente:

  • El ejercicio de resistencia y la suplementación con proteína estimulan la síntesis de proteínas musculares (MPS) y son sinérgicos cuando el consumo ocurre antes o después del ejercicio.
  • Para ganar masa muscular y mantenerla, una ingesta diaria de proteínas en el rango de 1.4 a 2.0 g de proteína / kg de peso corporal / día (g / kg / d) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
  • Las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteína por porción para que los atletas maximicen la MPS son mixtas y dependen de la edad y los recientes estímulos de ejercicio de resistencia. Lo más recomendable de una ingesta son 0.25 g de una proteína de buena calidad por kg de peso corporal o una dosis absoluta de 20-40 g.
  • Las dosis agudas de proteínas deben esforzarse por contener 700-3000 mg de leucina o un contenido relativo más alto, además de una matriz equilibrada de los aminoácidos esenciales (EAA).
  • Lo ideal es que estas dosis de proteínas se distribuyan uniformemente cada 3 a 4 h, durante todo el día.
  • El período de tiempo óptimo durante el cual tomar proteína es probablemente una cuestión de tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingestión antes y después de entrenar; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es duradero (al menos las 24 h del día), pero probablemente disminuye con el tiempo.
  • Las proteínas de digestión rápida que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (EAA) y leucina adecuada, son más efectivas para estimular la MPS.

Ya tienes aquí unas cuantas ideas respecto a cuánta proteína tomar. Y recuerda que también has de tener en cuenta qué comer antes y después de entrenar.

La suplementación con proteína posterior contribuye a la recuperación de tus músculos después de realizar el entrenamiento del día. Asimismo, ten en cuenta que estos polvos proteicos pueden ser preparados de muchas maneras, ya sea con agua, con leche o jugo de preferencia.

No obstante, te recomiendo siempre utilizar batidoras para batidos de proteínas, ya que con estas lograrás la homogeneidad correcta al momento de mezclar el polvo de proteína con agua, fruta o leche

¿Tienen efectos adversos las proteínas whey?

Como todo alimento, si lo consumes en exceso puede generar malestar. Además, las personas con alergia o intolerancia a la lactosa pueden tener problemas, sobre todo con los concentrados.

En algunos casos puede generar acné y mayor sensación de sed. Más allá de esto, la proteína de suero no presenta efectos adversos y es un alimento seguro.  

Interacciones con fármacos

Se desaconseja el consumo con los siguientes fármacos:

  • Levodopa.
  • Alendronato.
  • Antibióticos.

Calidad

La calidad del producto puede ser una causa de problemas gastrointestinales. 

Preguntas frecuentes

¿Qué es mejor Whey protein isolate o whey protein?

La proteína whey es la misma. La diferencia es el procesado que hace que tenga más proteína pura y menos grasas y carbohidratos. La whey protein isolate o aislado, ofrece mayor pureza que el concentrado o whey protein “a secas”.

¿Qué es el Whey Protein y para qué sirve?

Es la proteína obtenida a partir del suero de la leche, sin duda, una de las opciones de mayor valor biológico (más completa) porque aporta más aminoácidos esenciales. Por lo tanto, sirve para mejorar, aumentar y mantener el tejido muscular.

¿Cuándo tomar proteína whey?

Esta es una pregunta que lleva debatiéndose desde hace años. No obstante, hoy en día se suele recomendar tomarla post entreno, pero no una vez se termina este mismo, sino unos 30 minutos después. Como los músculos “han sufrido” en la práctica, están más necesitados de aminoácidos y más receptivos a incorporarlos.

¿Cuáles son las mejores proteinas Whey? Dónde comprarlas.

Si aún o tienes claro qué proteína debes elegir, ¡no te preocupes! Porque a continuación te diré cuál es la mejor proteína whey dentro de las más populares:

Mi elección sin duda es la THE Whey. Con el mayor contenido de proteínas de calidad, baja en lactosa, grasa y carbohidratos con una de BCAA de muy buena calidad.

El segundo lugar se lo doy a Foodspring Whey Protein, combinación de concentrado y aislado con buena tolerancia, una excelente composición nutritiva y sabores muy agradables.

En tercer lugar elijo Optimum Nutrition Gold Standard con una composición de alta calidad y buena cantidad de BCAAs.

Bibliografía
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  • https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing
  • https://www.researchgate.net/publication/282312816_Evaluation_of_functional_properties_of_whey_protein_concentrates_and_whey_protein_isolates_2_Effects_of_processing_history_and_composition
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    Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería Civil por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.

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