Mejor Entrenamiento de intervalos de alta intensidad, HIIT 2021

En los últimos años, muy pocas formas de ejercicio han sido tan investigadas y estudiadas como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o high-intensity interval training (HIIT) en inglés.

En 2020 ocupó la posición número dos del ranking de tendencia del American College of Sports Medicine, o Colegio Americano de Medicina Deportiva en español, tan solo por detrás de las nuevas tecnologías como los GPS trackers, relojes inteligentes, etc.

No sé a ti, pero a mí me entra la curiosidad de saber por qué se ha convertido en algo tan famoso y cuáles son sus beneficios y ventajas si lo comparamos con el cardio normal.

En este artículo vamos a ver qué nos dicen los estudios e investigaciones y cómo podemos incorporar una rutina HIIT en nuestras vidas. Así que, si te interesa, continúa leyendo.

¿Qué es el HIIT? (High Intensity Interval Training)

Supongo que ya habrá muchos que sabréis que es el HIIT, pero por si acaso queda algún despistado lo voy a resumir de manera breve.

Uno de los mayores referentes en este tema, el Dr. Tabata (creador del método Tabata), nos sugiere que el término HIIT hace referencia a dos conceptos muy similares, pero metodológicamente diferentes.

En este caso estaríamos hablando el entrenamiento interválico de alta intensidad (High Intensity Interval Training) y el entrenamiento intermitente de alta intensidad (High Intensity Intermittent Training).

Este autor nos indica de forma sencilla que la diferencia entre ambos radica en que hacemos durante los periodos de descanso o recuperación, puesto que, en el entrenamiento interválico de alta intensidad los descansos son activos o de menor intensidad, mientras que en el entrenamiento intermitente de alta intensidad los descansos son pasivos o sin actividad (estudio).

Por ello, cuando hablamos de este método Tabata tan conocido que consiste en 8 series/rondas de 20 segundos por 10 segundos de descanso lo que se hace es realmente un ejercicio intermitente, dado que, nos ejercitamos a una alta intensidad durante 20 segundos, pero descansamos los 10 segundos antes de iniciar nuevamente.

Espera, ¿es decir que cuando decía que el Tabata era un entrenamiento interválico de alta intensidad estaba equivocado? sí, pero no te preocupes porque como te mencioné anteriormente parecen similares pero en su ejecución se diferencian notablemente.

Continuando con la temática, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad consiste en ejercicios que se realizan a intervalos en los que generalmente trabajas entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima, con una duración de entre veinte segundos a ocho minutos, dependiendo de tu nivel físico.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad consiste en ejercicios que se realizan a intervalos en los que generalmente trabajas entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima, con una duración de entre cinco segundos a ocho minutos, dependiendo de tu nivel físico.

Estos periodos de máxima intensidad se alternan con períodos de descanso en los que tu frecuencia cardiaca oscila entre el 40 y el 50% durante un periodo de tiempo que puede ser de mayor, igual o menor duración que los periodos de intensidad.

Por otra parte, un ejemplo del HIT basado en intermitencia de los esfuerzos sería realizar 1 minuto de la actividad a una alta intensidad seguido de 2 minutos de descanso inactivo, repitiendo este ciclo 10 rondas, este tipo de HIIT ha resultado muy favorable para sujetos con sobrepeso y obesidad para disminuir el porcentaje de grasa corporal (estudio).

Vale, ahora vamos a intentar descubrir y justificar sus ventajas. Lo primero que se me ocurre es que puede ser que haya una elevada probabilidad de que aporte grandes beneficios para la salud, pero veamos esto en más detalle.

Con respecto a la modalidad intermitente autores como David Jiménez-Pavón y Carl J Lavie sugieren que en el caso de la obesidad los beneficios obtenidos de HIIT no se debían a su intensidad, sino a sus características intermitentes (estudio).

Existe mucha controversia actualmente sobre si realizar HIT basado en esfuerzos interválicos o intermitentes, por lo que, esto dependerá de otros factores como la edad, la experiencia, el nivel de entrenamiento y el objetivo a lograr, entre otras.

Entonces ya sabemos que el entrenamiento HIIT al menos proporciona beneficios similares al cardio de toda la vida, pero ¿entonces qué diferencia hay entre practicar cardio o HIIT?

Buena pregunta, vamos a ver si de verdad el entrenamiento HIIT es más eficaz que el cardio y cuáles son los motivos.

HIIT vs Cardio

Hay que partir de la base que la realización de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en cualquiera de sus modalidades, ya sea en bici, caminando, nadando, corriendo o en una cinta para correr es una manera fantástica de mantenerse en forma.

Entonces queda claro que si practicas ejercicio cardiovascular de manera regular gozarás de una mejor salud, pero ¿estás maximizando tus resultados por entrenamiento?

Aquí es donde entra en juego la práctica del HIIT, en teoría te ayuda a mejorar los resultados que obtendrías realizando ejercicio cardiovascular de moderada intensidad, en un periodo de tiempo menor. Veamos si podemos encontrar alguna evidencia que lo justifique.

¿Qué preferirías hacer, cinco sprints de 30 segundos con tres-cuatro minutos de descanso entre sprints o 60 minutos caminando en una cuesta a un solo ritmo e intensidad moderada? No sé tú, pero yo me quedo con los sprints…

En este famoso estudio llevado a cabo por el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Japón, un grupo de personas se ejercitó durante 6 semanas, cinco días por semana realizando ejercicio de alta intensidad que consistía en 7 u 8 series de 20 segundos con un descanso de 10 segundos entre series.

La conclusión fue que mejoraron un 15% sus niveles de consumo máximo de oxígeno, VO2max, (más tarde explicaré qué es esto en más detalle) que la gente que realizó durante 60 minutos ejercicio de intensidad moderada los cuales mejoraron un 10%.

También se demostró que los que realizaron ejercicio de alta intensidad mejoran su capacidad anaeróbica un 28%.

Esto significa que, realizando cuatro minutos de ejercicio a intervalos de alta intensidad, incluyendo los periodos de baja intensidad, cinco días a la semana, se mejoraron los resultados de la gente que realizó 60 minutos a intensidad moderada cinco días a la semana.

Como podemos ver la diferencia es significativa. Es cierto que habría que saber exactamente el ritmo de los que realizaron intensidad moderada, que probablemente sería bastante bajo, pero aun incrementándolo vemos que el margen sigue siendo muy amplio.

Más evidencias las encontramos en el libro The One-Minute Workout, del autor Dr. Martin Gibala de la Universidad de McMaster de Canadá, uno de los pioneros en las investigaciones sobre el HIIT.

En él se describen una serie de rutinas de ejercicios que consisten en intervalos de 20 segundos de alta intensidad seguidos de uno o dos minutos de descanso.

Se ha demostrado que el estado de forma de la gente que los realiza tres veces a la semana durante 12 semanas, mejora exactamente lo mismo que la gente que realiza cardio tradicional por 50 minutos tres veces por semana.

Por otro lado, un reciente trabajo identificó que un programa de entrenamiento intermitente de alta intensidad de 3 meses con un total de 48 sesiones y tiempo de aplicación de 120 minutos mejoró la masa corporal, el índice de masa corporal y el VO2máx en sujetos con sobrepeso y obesidad (estudio).

Podría seguir poniendo cientos de ejemplos de estudios como este, pero creo que el concepto queda claro, practicar HIIT ayuda a igualar o mejorar los resultados del ejercicio cardiovascular moderado en un periodo de tiempo mucho menor, lo que nos permite conseguir nuestros objetivos más rápidamente.

Entonces lo que necesitamos saber ahora es, cuando hablamos de HIIT ¿qué es realmente un periodo de alta intensidad? ¿Cómo sé que mi intensidad es alta y no moderada? Pues bien vayamos por partes.

¿Qué es el VO2Máx y por qué se relaciona con los periodos de alta intensidad?

Para empezar, te voy a contar la dura realidad, realizar HIIT es duro, no espera, ¡es muy duro!

Esta es la razón por la que la mayoría de la gente no lo realiza de manera regular. Con esto no te quiero asustar, puesto que lo puedes adaptar a tu nivel de forma física, pero ha de quedar claro que, aunque lo realices a intervalos cortos de tiempo vas a sufrir y a sudar mucho.

Debido a que muchas personas e incluso entrenadores suelen hablar de entrenar HIIT pero realmente la intensidad no llega a clasificarse como alta, por lo que, sería un ejercicio físico basado en esfuerzos interválicos o intermitentes pero sin llegar a ser propiamente HIIT.

¿Buscas trabajo como entrenador deportivo? Encuentra ofertas de trabajo de entrenador deportivo

Aclarado esto, vamos a ver a qué nos referimos con alta intensidad.

Cuando hablamos de un intervalo de alta intensidad, si analizamos los estudios e investigaciones, nos daremos cuenta de que siempre se utiliza el término VO2máx.

VO2máx es el máximo ratio de consumo de oxígeno durante la realización de ejercicio y es uno de los factores principales que determinan tu resistencia.

En términos de porcentajes, en la mayoría de los estudios vemos que, durante los periodos de alta intensidad, la gente en general alcanza niveles de entre el 80% y el 100% de su VO2máx.

En la práctica, este dato no nos dice demasiado puesto que mientras hacemos ejercicio es bastante difícil estimar en qué porcentaje de VO2máx nos encontramos, a no ser que estés conectado a una máquina que nos mida el consumo de oxígeno o tengas la paciencia para realizar una regla de 3 con la frecuencia cardiaca lo cual también es muy lento cuando buscamos facilitar el proceso.

Entonces ¿para qué me haces leer esto del VO2máx si claramente no lo utilizaré?

Es importante que conozcas que significa puesto que es la “medida” que se utiliza en los estudios para catalogar el ejercicio de alta intensidad.

Nosotros vamos a usar otra manera de medir si de verdad estamos realizando ejercicio de alta intensidad: transición aeróbica-anaeróbica o umbral anaeróbico.

Umbral anaeróbico

No entraré mucho en detalle en explicar que es por no hacer demasiado largo este artículo, pero resumiéndolo sería:

El nivel de intensidad a la hora de realizar un ejercicio donde respirar empieza a ser difícil y te sientes como que no puedes introducir tanto aire como tu cuerpo requiere. Esto es aproximadamente un 90% de tu esfuerzo máximo, aunque puede variar dependiendo del estado de entrenamiento de resistencia.

Tu meta durante los esfuerzos de alta intensidad, es alcanzar tu “umbral anaeróbico” y mantenerte en él por un periodo de tiempo, dado que de nada sirve hacer esfuerzos muy prolongados, pero no se tiene la capacidad de sostener la alta intensidad durante estos.

Ahora creo que entiendes por qué anteriormente te decía que hacer HIIT es muy duro…, y también el porqué mencionaba que muchas personas no llegaban realmente a la intensidad necesaria para ser considerado un entrenamiento de alta intensidad.

También hay que tener en cuenta que cuanto más tiempo te mantengas en tu umbral anaeróbico, mejores serán los resultados, sin embargo recuerda que esto es un proceso por lo que empieza con ciclos cortos y ve incrementando gradualmente según conforme veas mejoras en tu estado físico.

Vale, todo esto está muy bien, me has convencido, quiero practicar HIIT cuanto antes ¿Qué hago? ¿Cómo empiezo? pues vamos a ello.

Cómo crear tu propia rutina HIIT para casa o gimnasio

En esta sección no te voy a dar una rutina específica, puesto que existen cientos en internet, YouTube, etc.

Lo que voy a hacer es enseñarte los fundamentos que necesitas para poder crear tu propia rutina HIIT y asegurarte que la realizas correctamente.

Ten en cuenta que la realización de HIIT, aunque es considerada segura para la mayoría de la gente, puede tener sus riesgos si no se realiza de la manera correcta, por eso a veces seguir una rutina de internet sin saber por qué la realizamos, tiene sus riesgos.

Lo primero que te aconsejo es acudir a tu médico si no tienes experiencia previa en realizar ejercicio o tienes cualquier tipo de diagnóstico clínico. Asegúrate que te hace un chequeo completo y te recomienda la realización de ejercicio.

Si no tienes experiencia previa en realizar ejercicio de baja o moderada intensidad, te recomiendo comenzar con un periodo de seis semanas de ejercicio de baja intensidad e ir realizando la transición a ejercicios de moderada intensidad.

Una vez estés mejor preparado físicamente y estés seguro de que estás totalmente sano, puedes comenzar con el entrenamiento de alta intensidad.

Recuerda incorporar un entrenamiento de musculación en tus rutinas, puesto que el ejercicio de alta intensidad requiere un desgaste muscular y hemos de mantener nuestros músculos fuertes, del mismo modo, se ha evidenciado que el HIIT puede optimizar las adaptaciones del entrenamiento de fuerza (estudio), en consecuencia se puede realizar algunos trabajos HIIT al finalizar la rutina de pesas para mejorar la hipertrofia muscular.

Aquí te dejo mi artículo sobre ejercicios de gimnasio para que puedas crearte una rutina de gimnasio eficaz y que se ajuste a tus necesidades.

También puedes montar tu propio gimnasio en casa, comprar equipamiento de gimnasio y realizar los ejercicios en casa. Personalmente te recomiendo:

• Banco musculación plegable
• Banco abdominales
• Jaula de musculación
• Rack para pesas
• Torre dominadas
• Mejor barra dominadas
• Paralelas calistenia
• Chaleco lastrado 20 kg
• Mejor multiestación para casa
• Zapatillas powerlifting
• Cintas trx
• Mejores mancuernas ajustables
• Mejores bandas elásticas

Para crear una rutina de HIIT que te funcione has de tener en cuenta lo siguiente:

¿Ejercicios de resistencia o fuerza?

En este apartado quiero hacer una aclaración importante y que muchas veces pasa desapercibida, y es que se suele confundir el entrenamiento HIIT con el entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT)

El Dr. Feito y colaboradores nos sugiere existen diferencias muy concretas entre ambos, no obstante es importante destacar que el entrenamiento HIIT se basa en modalidades aeróbicas (correr, nadar, ciclismo, remo, entre otras), mientras que el HIFT es multimodal, ya que incluye movimientos de levantamiento de pesas, gimnasia o calistenia y aeróbicos.

Por ello, cuando realizamos un circuito de ejercicios de fuerza realmente estamos ejecutando entrenamiento funcional de alta intensidad por medio de intervalos, debido a que, el entrenamiento HIFT puede ser continuo o fraccionado según el diseño de la sesión.

Entonces ¿un Tabata de burpees es HIFT y no HIIT? exactamente, puesto que implica una estructura fraccionada (intervalos) su movimiento es clasificado como calisténico, mientras que si haces un Tabata corriendo, pedaleando o remando ya estaríamos hablando de un HIIT.

¿Qué tipo de cardio voy a realizar?

Esto se relaciona con tus objetivos. No es lo mismo realizar un tipo de cardio para perder peso mientras quieres mantener masa muscular que hacerlo sin importar si pierdes masa muscular o no.

Esto es porque hay ciertos ejercicios que te van a ser más útiles para mantener masa muscular y perder peso, como montar una bicicleta estática con respaldo, usar la mejor bicicleta spinning o una máquina de remo para casa.

Esto se debe a dos motivos:

• El cardio que simula los patrones de movimiento de ejercicios de musculación mejoran el rendimiento de musculación. Un ejemplo de ello, son los ejercicios realizados en la mejor plataforma vibratoria.
• El cardio que tiene un pequeño porcentaje de impacto no requiere largos periodos para recuperarte, produce menos estrés al cuerpo y causa muy poco daño a los tejidos blandos.

Otros tipos de cardio de bajo impacto son nadar, saltar a la comba, elíptica plegable para casa, bicicleta estática plegable, pedales para hacer ejercicio o circuitos de ejercicios con pesas.

Duración de los periodos de alta intensidad

Como ya vimos, la eficacia de los entrenamientos de alta intensidad va a depender del tiempo en el que te mantengas en tu umbral anaeróbico.

Muy poco tiempo no te va a proporcionar los resultados adecuados y demasiado tiempo puede llevar a agotamiento y sobre entrenamiento.

Cuando comiences con los intervalos de alta intensidad, no lo hagas de manera progresiva si no directamente da el 100% desde la primera serie, ya que usualmente buscan “economizar” para poder rendir hasta el final y esto indica un bajo estado de forma. Deberías de estar respirando fuerte en cuestión de segundos y desde el inicio del trabajo físico.

Ten en cuenta que la clave no es solo la dificultad del ejercicio sino también la velocidad. Se trata de ir rápido y duro no lento y duro.

Respecto a la duración, con el 50 – 60% del tiempo del que puedes mantener tu umbral anaeróbico, es suficiente. Este tiempo en el que puedes mantener tu umbral anaeróbico se llama Tmax.

Si por ejemplo tu Tmax es de cuatro minutos, tus intervalos de alta intensidad durarán entre dos y dos minutos y medio.

Para saber tu Tmax no tienes más que cronometrar el tiempo que puedes mantener tu umbral anaeróbico o si eres nuevo en estos entrenamientos puedes simplificarlo comenzando con un minuto o incluso 30 segundos de intervalos de alta intensidad.

Recuerda que, si quieres continuar progresando y aumentar tus capacidades cardiovasculares, poco a poco has de ir aumentando el tiempo de los periodos de intensidad.

Duración de los periodos de descanso

Recuerda que no has de pararte por completo, debes de continuar con el ejercicio, pero con baja intensidad.

Esto es debido a que se ha demostrado en investigaciones que ayuda a alcanzar tu umbral anaeróbico más rápidamente en los periodos de alta intensidad lo que incrementa la eficacia de tus entrenamientos HIIT.

Comienza con una ratio 1:2 y ve progresando hasta una ratio 1:1. Esto es por ejemplo por cada minuto de alta intensidad, dos minutos de baja intensidad.

Duración de la rutina

Lo bueno del HIIT es que no necesitas realizarlo por largos periodos de tiempo, además, puede ser muy estresante para el cuerpo.

Con 20 a 25 minutos es suficiente. Te recomiendo realizar dos minutos de calentamiento previo a baja intensidad y dos minutos de calentamiento posterior una vez finalizado.

Cuántos días he de realizar una rutina HIIT

Esto va a depender de tus metas y de que más ejercicio realizas.

Por ejemplo, si lo que buscas es perder grasa, pero a su vez minimizar pérdidas de músculo, tus esfuerzos han de centrarse en practicar musculación y realizar poco cardio. Algo como una hora semanal de HIIT podría ser suficiente.

Considerando que el HIIT puede ser útil para la hipertrofia muscular y realizamos cinco sesiones semanales esos “60 minutos” los podemos realizar al final de tres entrenamiento de pesas no consecutivos para garantizar el adecuado descanso y adaptación.

Si lo que buscas es ganar masa muscular, de nuevo has de levantar pesas y no deberías de hacer apenas cardio, quizás con media hora semanal de ejercicio de moderada intensidad o incluso de baja como andar por la calle o en una steeper máquina, sería suficiente.

Si por el contrario buscas perder peso lo más rápido posible dos horas semanales sería correcto, esto sin descuidar la importancia del entrenamiento de fuerza para perder grasa.

Es difícil decir exactamente cuánto tiempo debes de realizarlo, puesto que esto depende de tus objetivos. Yo aquí lo que me funciona es monitorizar el progreso e ir ajustando en función de los resultados.

Ten en cuenta que, para perder peso, también has de realizar una dieta con déficit de calorías. Esto lo trataré más en profundidad en este artículo.

También recuerda que si padeces o has padecido alguna lesión y estás realizando alguna terapia para dolores de hombro o de espalda como por ejemplo usando una tabla de inversión, es imprescindible que consultes a tu médico antes de comenzar una rutina HIIT.

Conclusión

Hemos podido ver a lo largo del artículo que realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad te ayuda a optimizar tus resultados y conseguir tus objetivos de la manera más rápida y eficiente posible.

Además, hemos visto sus ventajas y las diferencias que hay con el ejercicio cardiovascular de moderada intensidad.

Te animo a que lo practiques y me dejes tus dudas abajo en la sección de comentarios. ¡Estaré encantado de responderte!

Bibliografía

• ACSM Fitness Trends – https://www.acsm.org/read-research/acsm-fitness-trends
• High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention – Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2019 – Volume 51 – Issue 6 – p 1220–1226 doi: 10.1249/MSS.0000000000001934
• Exercise and Cardiovascular Health – Jonathan Myers, Originally published 7 Jan 2003 https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8 Circulation. 2003;107:e2–e5
• Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max – Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan
• Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements – Sports Med. 2015 Oct;45(10):1469-81. doi: 10.1007/s40279-015-0365-0
• Acute Exercise and Motor Memory Consolidation: The Role of Exercise Timing – Neural Plast. 2016;2016:6205452. doi: 10.1155/2016/6205452. Epub 2016 Jul 3
• The Effects of Physical Exercise and Cognitive Training on Memory and Neurotrophic Factors – J Cogn Neurosci. 2017 Nov;29(11):1895-1907. doi: 10.1162/jocn_a_01164. Epub 2017 Jul 12
• Interval training for performance: a scientific and empirical practice – Faculty of Sport Science, University Lille, France