La Mejor Rutina de Ejercicios Para Piernas basada en Ciencia 2021

Artículo verificado y aprobado por el profesor en ciencias de la actividad física y deporte Brian Johan Bustos Viviescas. Actualizado en 2021.

El hecho de que estés aquí significa que estás buscando buenos entrenamientos de piernas, lo que significa que realmente entrenas o al menos planeas entrenar la parte inferior del cuerpo, lo que te convierte en una raza rara (si eres un hombre, al menos).Al contrario de lo que ocurre con las mujeres, la mayoría de los hombres rara vez entrenan las piernas todo lo que deberían. Te propongo algo:

Ponte frente a un espejo y bájate los pantalones.¿Te gusta lo que ves?¿No?A mí me pasó lo mismo, conozco esa sensación.

Por eso estoy aquí para ayudarte y he creado esta guía donde encontrarás todo lo que la ciencia nos dice acerca de cuál es la mejor rutina de ejercicios para piernas y cómo conseguir que luzcan fuertes y definidas tanto si eres hombre o mujer.

Anatomía de la pierna, ¿Por qué es importante conocerla?

Si buscas mejorar el estado y musculatura de tus piernas es importante que primero entiendas y conozcas su anatomía y funcionamiento.

Las piernas cuentan con una estructura compleja y nos permiten entre otras cosas desplazarnos, mantenernos erguidos y realizar diversos movimientos. Muchas de las cosas que realizamos a diario dependen de ellas.

Por eso mantenerlas en buen estado y fortalecerlas es muy importante para la salud de nuestro organismo. Más aún si tienes interés en mejorar tu rendimiento físico.

La pierna es el segmento comprendido entre la cadera y el tobillo. Está formada por huesos, tendones, ligamentos y músculos.

¿Qué músculos forman la pierna?

Los músculos que conforman la pierna se dividen en dos secciones, superior e inferior. Los principales y más importantes son:

Glúteos

Se trata de un grupo muscular muy potente, voluminoso y fuerte. Abarcan desde la pelvis hasta la parte posterior del fémur.

Está formado por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Son los encargados de:

  • Mantener la postura de la cadera erguida.
  • Aportar la fuerza para llevar el muslo hacia atrás.

Cuádriceps

Este grupo de músculos junto con los glúteos son uno de los más grandes, fuertes y pesados de nuestro cuerpo.

Los cuádriceps se encuentran en el muslo delantero y abarcan desde la cadera hasta la rodilla.

Están compuestos por cuatro partes: vasto medio, vasto lateral, vasto intermedio y recto femoral.

Te permitirá:

  • Extender la cadera.
  • Flexionar la rodilla.
  • Estabilizar la rótula.

Aductores

Este grupo está formado por el aductor corto, aductor largo y aductor mayor. Abarca desde  la parte interior del muslo hasta el pubis.

Este grupo tiene como misión proporcionar estabilidad a la pelvis y la rodilla cuando realizas alguna actividad física. Esto lo logra justamente con su función de aducción que consiste en acercar el muslo al centro del cuerpo.

Gastrocnemio

Este grupo formado por los gemelos y el soleo le dan forma la pantorrilla. Inician su recorrido en la parte alta del peroné e interna de la tibia hasta insertarse en el tendón de Aquiles.

Las funciones más importantes de este grupo son:

  • Dar estabilidad a la articulación de la rodilla.
  • Extensión del tobillo.
  • Mantener erguidos los miembros inferiores al estar parado o desplazarse.

Femorales

Es un grupo de tres músculos que se origina en la cadera, pasa por el muslo, la rodilla y se inserta en los huesos superiores de la pierna.

Está formado por el bíceps femoral, semi tendinoso y semi membranoso. La tarea de este grupo muscular es:

  • Permitir la extensión del muslo.
  • Genera flexión de la rodilla.

Tensor de la fascia lata

Este músculo está ubicado en la parte lateral del muslo y se extiende desde la pelvis hasta la parte inferior de la rodilla.

Es un músculo largo que tiene como funciones:

  • Mover el muslo hacia afuera.
  • Flexionar la cadera.

Músculos de la pierna. Funciones.

Algo importante que debes conocer a la hora de planificar tu entrenamiento es la función que tienen los músculos en función del movimiento que realizan.

Así encontramos que los músculos se dividen en:

Músculos agonistas

Son los  encargados de proporcionar la fuerza principal para completar el movimiento. Son conocidos como los músculos principales.

Músculos antagonistas

Son los que se oponen al agonista realizando un movimiento contrario. Alivian al músculo principal y permiten su movimiento.

Músculos Sinergistas o Estabilizadores

Su función es la de estabilizar a la articulación comprometida en el movimiento realizado. Esto a su vez ayuda al músculo principal a trabajar mejor.

Cada ejercicio que veremos a continuación implica una combinación de contracciones de los distintos grupos musculares.

Mejores ejercicios para piernas

Sentadilla con barra

mujer haciendo sentadilla con barra

Este es uno de los ejercicios más importantes y completos que puedes practicar para trabajar el tren inferior de tu cuerpo, ya que allí se encuentran los músculos más implicados durante la sentadilla. Asimismo, activa y trabaja varias zonas de manera sencilla.

Como demuestra este estudio, la profundidad de la sentadilla va a impactar directamente en el crecimiento muscular. Esto quiere decir que si realizas ejercicios de rango completo puedes obtener el doble de rendimiento que si lo haces parcialmente o en otra modalidad.

tabla comparativa post entrenamiento de piernas

Fuente: Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. En este cuadro se muestra la diferencia desde el inicio hasta la semana 8 (post-entrenamiento) de los cambios producidos en la contracción voluntaria del cuádriceps. Se observa que son mejores cuando los ángulos de flexión de rodilla son mayores.

Los músculos principales que trabajas en este ejercicio son los cuádriceps, aductores y glúteo mayor. Mientras que los músculos estabilizadores que acompañan el movimiento son los gemelos, isquiotibiales, erectores espinales y traverso abdominal.

Ejecución de una sentadilla con barra

Si bien es un ejercicio sencillo debes tener en cuenta la técnica para evitar movimientos incorrectos y lesiones.

  1. Parado, abre tus pies hasta el ancho de tus hombros.
  2. Coloca la barra, con los discos de pesas previamente montados, sobre la nuca, pon la espalda recta, retrae las escápulas, sácala del rack de gimnasio, da unos pasos hacia atrás y a continuación baja flexionando las rodillas hasta lograr que los muslos estén al menos paralelos al suelo.

A modo de controlar que el ejercicio sea correcto puedes tener en cuenta:

  • Vigila que las rodillas no pasen de las puntas de los dedos.
  • Baja hasta que los cuádriceps estén paralelos al suelo, o más si tu movilidad lo permite.
  • También puedes usar una almohadilla para sentadillas para proteger la nuca.

Sentadilla frontal con barra

hombre haciendo sentadilla frontal con barra

Esta variación de la sentadilla es igual de completa que la clásica y puede aportarle muy buenos complementos a tu entrenamiento.

La forma de sostener la barra obliga a tu cuerpo a mantener el torso vertical. Esto te permite una sentadilla más profunda y por lo tanto con mayor crecimiento para tu musculatura.

La diferencia de la posición de la barra va a implicar también un mayor trabajo de los músculos del tren superior. Además lograrás mejoras en tu postura.

Este estudio demuestra también que las sentadillas frontales funcionan como un excelente complemento de las traseras, ya que activa diferentes músculos de los cuádriceps.

Los músculos principales que vas a trabajar con este ejercicio son cuádriceps y glúteo mayor. En menor medida hombros, pecho y dorsales. Los músculos estabilizadores que ayudan a este ejercicio son los gemelos, isquiotibiales, erectores espinales y traverso abdominal.

Ejecución de una Sentadilla Frontal Con Barra

Coloca la barra sobre los hombros tomándola con ambas manos. Adopta la técnica y movimientos de la sentadilla trasera.

Ten en cuenta estos puntos de control para verificar que el ejercicio sea adecuado:

  • Mantén los codos elevados.
  • No te sientes hacia atrás sino hacia abajo.
  • Mantén tu abdomen firme.

Sentadilla búlgara

mujer haciendo sentadilla bulgara

Es una mezcla de sentadilla y zancada. La pierna trasera queda apoyada en una plataforma. Este punto de apoyo puede ser fijo o inestable (TRX, balones fisiológicos, banda elástica, etc.)

Puedes practicarlo solo con tu peso corporal o agregarle una carga como por ejemplo unas mancuernas hexagonales para intensificar tu entrenamiento.

Al ser un ejercicio unilateral te permite trabajar y mejorar tu estabilidad además de la fuerza y potencia de tu musculatura. Obteniendo resultados similares a los de la sentadilla clásica (estudio).

grafico post y pre entrenamiento de piernas

La sentadilla búlgara es un ejercicio muy completo que sin dudas debes incluir en tu rutina.

Activa principalmente los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y músculos de la cadera (Psoas, Iliaco, tensor de la fascia). Los músculos estabilizadores que acompañan el movimiento son el erector de la columna, abdominales y lumbares.

Ejecución de una Sentadilla Búlgara

  1. La posición de partida es de pie, de frente al punto de apoyo. Con los pies apuntando al frente y separados el ancho de hombros.
  2. La distancia del punto de apoyo debe ser la suficiente para poder apoyar el empeine y que nos permita mantener la espalda recta.
  3. Inicia la bajada con una flexión de rodilla y cadera. Baja hasta que la rodilla se acerque al suelo pero sin tocarlo manteniendo siempre la espalda recta.

Algunas claves para que tengas en cuenta en este ejercicio:

  • La altura del punto de apoyo no debe sobrepasar la altura de tu rodilla.
  • Cuida que la flexión de la rodilla no sobrepase la punta del pie.
  • Controla el movimiento y evita balanceos.

Peso muerto

Hombre haciendo peso muerto

Es uno de los ejercicios de fuerza más importantes y completos, ya que activa casi la totalidad del cuerpo. Como demuestra este estudio podrás desarrollar más fuerza funcional que con ningún otro tipo de ejercicio.

Grafico que muestra los resultados del peso muerto

El peso muerto trabaja principalmente los glúteos, isquiotibiales y el erector de la columna. También activa intensamente los músculos de los antebrazos.

Como sinergistas más importantes utiliza los cuádriceps, soleo, aductores, recto abdominal y oblicuos.

Ejecución Peso Muerto

Este ejercicio consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta la mitad de los muslos con los brazos estirados.

  1. Sujeta la barra con ambas manos con una apertura del ancho de los hombros, o ligeramente superior.
  2. Flexiona las rodillas y las caderas, hasta que los muslos formen un ángulo cercano a los 90 grados respecto a las pantorrillas.
  3. Con la espalda recta comienza a subir el peso hasta alcanzar la posición de erguido, manteniendo los brazos totalmente estirados.
  4. Desciende la barra haciendo el proceso inverso realizando una flexión de cadera..

Es importante que tengas en cuenta estos puntos para ejecutar el ejercicio correctamente:

  • La espalda no debe curvarse, sobre todo en la parte más baja del movimiento.
  • El movimiento debe ser una flexión de cadera y no de piernas (a diferencia de las sentadillas). Una buena opción para lograr esto seria que domines primero la técnica de peso muerto rumano.
  • La barra debe estar pegada al cuerpo para evitar forzar las lumbares.
  • Evita empezar con las caderas muy bajas.

Peso muerto rumano

Mujer haciendo peso muerto rumano

Este ejercicio es una variación del peso muerto tradicional. Trabajan grupos musculares similares aunque el peso muerto rumano aplica mayor intensidad a isquiotibiales y glúteos (estudio). Esto se debe a que las rodillas tienen menos flexión durante el ejercicio.

Los músculos estabilizadores que intervienen en mayor medida en este ejercicio son: dorsales, trapecios, romboides, recto y oblicuo abdominal.

Resultados actividad excéntrica del biceps femoral

Fuente:https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/06000/Muscle_Activation_During_Various_Hamstring.11.aspx. En este cuadro se ve la diferencia de la actividad excéntrica del bíceps femoral (entre el peso muerto rumano (RDL) y otros ejercicios.

Ejecución Peso Muerto Rumano

La técnica es similar a la del peso muerto tradicional, pero en cambio debes mantener las piernas relativamente rígidas o rectas en cada repetición. Esto vas a lograrlo empujando la cadera hacia atrás y manteniendo recta la espalda mientras bajas el peso.

Los puntos de control que te recomiendo que tengas en cuenta para este ejercicio son:

  • Mantén la columna es su posición anatómica natural durante todo el ejercicio.
  • No mires al frente durante el movimiento. Deberás alinear la cabeza con tu columna mirando hacia tus pies.
  • Haz el ejercicio lentamente para mantener el control y equilibrio de tu cuerpo.

Curl femoral tumbado

Mujer realizando curl femoral tumbado

Este es otro de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento porque activa la parte posterior de tus piernas. Haciendo foco en los femorales: bíceps femoral, semi tendinoso y semi membranoso. También en menor medida activa los gemelos, espalda baja, glúteos y cuádriceps.

Como explica este estudio el curl femoral tumbado es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los isquiotibiales. Obteniendo también excelentes resultados cuando se lo combina o complementa con el peso muerto rumano.

Gráfica de la activación isquiotibiales

Como podemos ver en el gráfico del estudio, el curl femoral sentado (seated leg curl) activa un 81% los isquiotibiales frente al 100% del curl femoral tumbado (russian leg curl).

Ejecución Curl Femoral Tumbado

  1. La posición inicial para este ejercicio es boca abajo con los pies debajo de los cojines de la máquina o mancuerna.
  2. Tira hacia arriba haciendo fuerza con tus gemelos e isquiotibiales hasta tu punto de máxima extensión.
  3.  Inicia el movimiento hacia bajo de manera controlada hasta la posición de comienzo.

Para una correcta ejecución ten en cuenta estos aspectos:

Puente de glúteos con barra

ejemplo de mujer haciendo puente de glúteos con barra

Es un ejercicio específico para trabajar tus glúteos porque activa gran cantidad de fibras en comparación de otros ejercicios (estudio).

Se trata de un movimiento de empuje de cadera. Los músculos principales que trabaja son el glúteo mayor y glúteo medio. Mientras que la musculatura de la zona central ayudan a mantener la postura y equilibrio (transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal).

Gráfico de resultados de los distintos grupos musculares

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6544005/  Este gráfico muestra la actividad de distintos grupos musculares medida por electromiografía (EMG) según distintos estudios científicos. La mayoría de los autores coinciden que el grupo muscular más implicado en el puente de glúteos con barra es el glúteo mayor. 

Ejecución Puente De Glúteos Con Barra

  1. Sentado y con las piernas flexionadas, apoya la espalda sobre un banco firme y estable. Asegúrate de que no se mueva.
  1. Coloca la barra encima de tus caderas a la altura del pubis.
  2. Sujeta firmemente la barra con las dos manos y eleva tu cadera hasta lograr que tu cuerpo forme una línea recta paralela al piso.

Algunos puntos importantes para controlar el ejercicio son:

  • Asegúrate una correcta posición de la espalda antes de comenzar el movimiento. La parte baja de las escápulas deben estar en contacto con el banco de apoyo.
  • Tus pies deben estar alineados en un ancho equivalente al de tus hombros
  • Ten cuidado de no elevar de más la cadera realizando una hiperextensión lumbar.

Elevaciones de gemelos parado con barra o en máquina smith

Elevación de gemelos con barra

Se trata de un ejercicio que es la base para el entrenamiento de los gemelos (estudio).

Este grupo muscular es parte muy importante en la potencia de nuestras piernas y suele ser olvidado en los planes de entrenamiento.

Los músculos principales implicados en este movimiento son el gastrocnemio y el soleo. Mientras que los estabilizadores son los extensores de los dedos y el tibial anterior.

Ejecución Elevaciones De Gemelos Parado Con Barra O En Máquina Smith

  1. Comienza de pie con la barra cargada sobre tus hombros, pies separados al ancho de hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. También puedes mantener la barra con tus brazos.
  2. Realiza una extensión de los pies elevando los talones y empujando con tus pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies.
  3. Vuelve a la posición inicial lentamente descendiendo los talones.

Durante la ejecución de este movimiento debes tener en cuenta:

  • No curvar la espalda y prestar atención a que el esfuerzo lo realicen las piernas. La elevación del cuerpo debe realizarse solo por la extensión y flexión de la planta de los pies.
  • Realizar la elevación y descenso del cuerpo de manera lenta y controlada.
  • Puedes colocar unos discos en el suelo bajo las puntas de tus dedos para poder profundizar más y realizar un movimiento más completo.

Prensa de gemelos

Este es otro de los ejercicios que no pueden faltar a la hora de trabajar tus piernas y puntualmente las pantorrillas. Es una variante de la elevación de gemelos parado.

Activa intensamente el grupo muscular gastrocnemio y el soleo. Los músculos del tobillo son quienes ayudan a estabilizar el movimiento.

Ejecución Prensa De Gemelos

  1. Inicia el ejercicio sentándote en la máquina. Coloca tus pies en la parte inferior de la plataforma y alineados a una distancia equivalente al ancho de hombros.
  2. Empuja la plataforma hasta que las piernas estén completamente estiradas y las rodillas levemente flexionadas. Esta es la posición previa al inicio del movimiento.
  3. Estira los tobillos hasta la extensión máxima haciendo fuerza con la pantorrilla y manteniendo el abdomen firme.

Puntos de control a tener en cuenta para un movimiento correcto:

  • Al realizar la extensión de tobillo tus piernas no deben flexionarse.
  • Los talones no deben apoyar sobre la plataforma. Solo la punta del pie.

Prensa de pierna

Hombre haciendo prensa de pierna

Este ejercicio es uno de los más eficientes para desarrollar y ganar potencia  en glúteos y cuádriceps. Al trabajarse en máquina permite aislar muy bien estos grupos musculares (estudio).

También activa los gemelos y el bíceps femoral. Los músculos de la espalda funcionan como estabilizadores.

Ejecución Prensa De Pierna

  1. Toma asiento en la máquina con la espalda y cabeza totalmente apoyada en el respaldo. Apoya los pies en la plataforma separados a la altura de los hombros.
  2. Comienza a bajar lentamente la prensa hasta acercar los muslos al pecho.
  3. Realiza el movimiento de subida de manera controlada cuidando de no estirar completamente las rodillas al finalizar el movimiento.

Ten en cuenta estos puntos de control para asegurar una correcta ejecución:

  • Presta atención de que tus rodillas se mantengan firmes durante el movimiento
  • Al finalizar el movimiento de subida controla de no estirar completamente las articulaciones de las rodillas.

¿Cómo incorporar fácilmente una rutina de piernas?

Ya hemos visto la gran cantidad de beneficios que puedes obtener al practicar una rutina variada de piernas y has comprendido de qué se trata y cómo hacer cada ejercicio de la manera más adecuada.

Ahora veremos cómo puedes hacer para incorporarlas de manera simple en tu día a día. Te sugiero dos rutinas diferentes para realizar en uno o dos días. Ambas te aseguran un trabajo completo y equilibrado de tus miembros inferiores.

También puedes realizar algunas variantes usando unas paralelas, o una torre de ejercicios, aunque ya hablaré de ello en otros artículos.

METER RUTINA DE PIERNAS EN UN DÍA

EJERCICIO

REPETICIONES*

CANTIDAD DE SETS**

DESCANSO ENTRE SETS(en minutos)

Sentadilla

6-8

4

3

Peso muerto/ Peso rumano

6-8

4

3

Prensa de pierna

8-10

3

2

Curl femoral tumbado

10-12

3

2

Elevaciones de gemelos

10-15

3

1-2

Prensa de gemelos

8-12

3

1-2

**Es la cantidad de veces que tienes que hacer la secuencia de repeticiones. Después de cada set debes de hacer un descanso del tiempo indicado.

METER RUTINA DE PIERNAS EN DOS DÍAS

DÍA 1

EJERCICIO

REPETICIONES*

CANTIDAD DE SETS**

DESCANSO ENTRE SETS(en minutos)

Sentadilla frontal

10-12

3

2-3

Peso muerto/ Peso rumano

6-8

4

3

Puente de glúteos con barra

8-12

4

2

Elevaciones de gemelos

10-15

3

1-2

Prensa de gemelos

8-12

3

1-2

DÍA 2

EJERCICIO

REPETICIONES*

CANTIDAD DE SETS**

DESCANSO ENTRE SETS(en minutos)

Sentadilla

6-8

4

3

Sentadilla búlgara

8-10

4

1 (entre pierna)

Curl femoral tumbado

10-12

4

2

Elevaciones de gemelos

10-15

3

1-2

Gemelos en prensa

8-12

3

1-2

¿Cómo Progresar En Tus Rutinas De Piernas?

Uno de los objetivos a la hora de incorporar una rutina de piernas completa es que puedas realizarla de manera adecuada e ir poco a poco aumentando la intensidad de tus ejercicios.

Para lograrlo es importante que no te apresures. No puedes aumentar peso de manera indefinida ni hacer repeticiones durante todo el día.

La idea es que el progreso sea paulatino pero eficiente a la vez. Que tus piernas muestren el resultado de un trabajo constante y consciente.

Como verás cada ejercicio tiene una propuesta de la cantidad de repeticiones. Intenta realizar la cantidad mínima sugerida con un peso que te permita hacer todos los sets.

Solo tras haber logrado el aumento de la cantidad de repeticiones sesión tras sesión hasta llegar al máximo sugerido sin dificultad puedes pensar en agregar más peso a tus ejercicios.

Si por el contrario notas que no puedes cumplir bien con las repeticiones sugeridas tal vez deberías bajar el peso que estás utilizando. No te compares con los demás, es importante focalizar en tu propio cuerpo. Así lograrás avanzar sin sufrir lesiones.

Conclusión

Tus piernas están implicadas en la mayoría de las actividades que realizas a diario. Por lo tanto cuidarlas no es solo una cuestión estética, es más bien una necesidad.

Tal como hemos visto es muy importante que conozcas en profundidad los ejercicios que practicas. De esta manera podrás realizarlos de manera correcta y no sufrirás de las lesiones tan comunes que muchos padecen.

Recuerda ir de a poco. Tu progreso será constante si escuchas a tu cuerpo y tienes paciencia.

Me alegro de haberte acompañado a descubrir la mejor rutina de ejercicios para piernas basada en lo que nos dice la ciencia. Ahora queda en ti ponerla en práctica y obtener los mejores resultados.

Si tienes dudas o comentarios te invito a que los dejes más abajo y con gusto te responderé.

Bibliografía

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Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería Civil por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.

4 comentarios en «La Mejor Rutina de Ejercicios Para Piernas basada en Ciencia 2021»

  1. Excelente información, una consulta como distribuiría si deseo realizar el entreno de piernas frecuencia 2 si solo tengo disponibilidad de lunes a viernes, mi distribución actual es lunes_ pecho y tríceps, martes : piernas, miércoles: espalda y bíceps, jueves Hombros y viernes : piernas, no se esa rutina seria la mas optima.
    saludos cordiales

    Responder
    • Hola Cesar,

      Mi consejo sería que nunca debes de entrenar más de tres días consecutivos, independientemente de que trabajes distintos grupos musculares en cada sesión. Por lo que si solo dispones de cinco días, desde mi punto de vista lo ideal sería hacer una rutina:

      – Día 1: parte de arriba
      – Día 2: Piernas
      – Día 3: descanso
      – Día 4: Empujar
      – Día 5: Tirar

      Ora opción es hacer una rutina split de torso-pierna-descanso-torso-pierna. depende de cuánto énfasis quieras darle a tus piernas. Saludos.

      Responder

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