Los Mejores Ejercicios Para Espalda basados en Ciencia 2021

Artículo verificado y aprobado por el profesor en ciencias de la actividad física y deporte Brian Johan Bustos Viviescas. Actualizado en 2021.

Las tres reglas para un entrenamiento efectivo de la espalda son:

  1. Haz ejercicios para todos los músculos principales de la espalda
  2. Concéntrate en levantar pesos pesados
  3. Enfatiza la sobrecarga progresiva.

Los mejores ejercicios de espalda son aquellos que te permiten mover cargas pesadas con seguridad y la mayoría aumentan tu fuerza.

En esta guía me propongo enseñarte de una manera simple y completa todo lo que necesitas saber para lograr la mejor rutina para fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral.

Veamos entonces cuáles son los mejores ejercicios para la espalda y qué dice la ciencia al respecto.

Anatomía de la espalda, ¿Por qué es importante conocerla?

Seguramente sabrás que todas las partes de nuestro cuerpo son importantes y tienen una función especifica. 

Sin embargo, la espalda es considerada el eje principal del cuerpo humano. Es de vital importancia sobre todo para personas que realizan deportes o actividad física. 

Dentro de sus funciones más importantes podemos encontrar:

  • Mantener estable el centro de gravedad.
  • Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.
  • Proteger la medula espinal

Para poder cumplir estas funciones la espalda debe ser sólida. Por eso cuenta con huesos resistentes y músculos fuertes. 

¿Qué músculos conforman la espalda?

Los músculos de la espalda se dividen funcionalmente en tres grupos: superficiales, intermedios y profundos.

Músculos profundos

Son los que están más vinculados con la columna vertebral y cercanos a los órganos internos. Controlan la postura de todo tu cuerpo.

Músculos intermedios

Están en contacto directo con el omoplato y su función principal es regular su movimiento.

Músculos superficiales

Los músculos de este grupo permiten que puedas mover la articulación de hombro y miembros superiores. Ellos son los que lucirán si realizas un buen trabajo de musculación.

Dentro de cada uno de estos tres grupos los más importantes y los que vamos a trabajar principalmente en el gimnasio son:

Romboides 

Este grupo está formado por el romboide mayor y el romboide menor. Ubicados entre la columna y el omoplato.

Sus funciones:

  • Acercan el omoplato a tu columna (aducción).
  • Elevan y rotan el omóplato. 
  • Dan estabilidad a tu columna cuando mueves los brazos. 

Serratos 

Es un músculo amplio y curvado que se ubica en la parte lateral del tórax. Estos permiten que realices un correcto movimiento de la escápula y el hombro. 

Si este músculo esta débil puede verse afectado tu hombro (articulación glenohumeral).

Trapecio 

Este grupo muscular está formado por los trapecios medio, inferior y superior. Es uno de los más superficiales de la parte posterior de la espalda.

Con él puedes:

  • Mover la parte superior del brazo.
  • Estabilizar y mover tu escápula (rotación, elevación, descenso).
  • Extender la cabeza y columna cérvico-dorsal.

Se trata de un grupo muscular que se ve muy afectado por las actividades y exigencias cotidianas. Si sufres dolores de cabeza es posible que se relacione con contracturas a este nivel.

Dorsal ancho 

Este gran músculo ubicado en la zona inferior media de la espalda te permite el movimiento del húmero (extensión, aducción y rotación). También afecta las funciones del brazo y hombro. 

Presenta menos problemas de tensiones o contracturas que otros músculos.

Redondo mayor y redondo menor 

Son músculos que se ubican en la articulación del hombro y debajo de la escápula. 

Si bien se encuentran cerca realizan movimientos contrarios y diferentes. El redondo mayor rota internamente y aduce tu hombro. Mientras que el menor lo rota externamente y lo abduce.

Oblicuos

Este grupo formado por los oblicuos exteriores e interiores se encuentran entre la pelvis y la cadera. 

Están unidos a los laterales de la columna vertebral. Son encargados de:

  • Participar en la rotación de tu columna.
  • Mantener la postura.
  • Limitar la torsión de las lumbares.
  • Soportar al sacro. 

Lumbares 

Se trata de un gran grupo de músculos formados por:

  • Masa común: Nace de todos los puntos óseos próximos a la región lumbar y está adherida a la cresta posterior del sacro y el coxis.

Hacen que mantengas tu cuerpo erguido.

  • Cuadrado lumbar: Es un músculo profundo y se ubica entre la pelvis y las costillas. Con él puedes elevar la pelvis y estabilizar tu columna. Normalmente nos apoyamos mucho sobre este músculo. 

Infraespinoso

Es un músculo que forma parte del manguito rotador del hombro y se encuentra ubicado entre el humero y el omoplato. 

Junto con otros músculos te ayuda a:

  • Alejar el brazo del tronco.
  • Rotación externa y estabilización del hombro. 

Mejores ejercicios para la espalda

Dominadas

hombre haciendo dominadas

Empezamos con el ejercicio más completo. No solo para trabajar tu espalda sino también brazos y core. Simple y exigente es un ejercicio que vale mucho la pena conquistar e incluirlo en tu entrenamiento. Te aportará fuerza y masa muscular (estudio).

Los músculos principales que trabajan las dominadas son: dorsal ancho (protagonista), pectorales mayor y menor, trapecio, bíceps, romboides. 

Dentro de los músculos estabilizadores más importantes participan: braquial, braquiorradial, redondo, infraespinoso. 

Fuente: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/12000/Surface_Electromyographic_Activation_Patterns_and.27.aspx. En este gráfico podemos ver la actividad de los distintos músculos activados dentro de tres ejercicios de dominadas diferentes. EO (oblicuo externo), ES (erector espinal), PM (pectoral mayor), LT (trapecio), ISP (infraespinoso), BB (bíceps), LD (dorsal ancho).

Ejecución y puntos críticos

  1. Colgado de la torre de dominadas o de la barra de dominadas con los brazos estirados. Las manos un poco más abiertas que el ancho de hombros y los dedos hacia el frente. 
  2. Realiza la tracción del cuerpo entero flexionando los brazos. Este movimiento debe terminar cuando la cara supere la altura de la barra.
  3. Desciende de manera lenta y controlada. Volviendo a la posición inicial con los brazos antes de la siguiente repetición.  

Para una correcta ejecución controla:

  • No balancear tu cuerpo: Tanto el ascenso como el descenso tienen que ser controlados. Evita columpiarte. 
  • Asegúrate de realizar el movimiento con una amplitud completa. Estira totalmente los brazos antes de iniciar una nueva repetición. 
  • Controla que tus hombros no rocen tus orejas. Si no estás contrayendo mucho los hombros y puedes provocar sobrecarga en el trapecio. 

dominadas agarre supino (Chin Up)

También conocido como dominada con agarre supino. Como vimos en el estudio anterior es un excelente ejercicio para fortalecer tu espalda superior, bíceps y abdominales. Sin dudas es otro de los clásicos que deberías incluir.

Los músculos principales que podrás trabajar con este movimiento son: trapecios, dorsal ancho, pectorales, oblicuos, biceps, músculos del antebrazo.

Los estabilizadores que cooperan son erector espinal y abdominales. 

Ejecución y puntos críticos

  1. Para iniciar cuélgate con los brazos estirados. Las manos con una separación equivalente al ancho de hombros y los dedos apuntando hacia adentro. 
  2. Asciende lo más rápido posible flexionando tus brazos con fuerza y buscando alcanzar la barra con el pecho. Si logras sobrepasar la barra con la barbilla también es válido. 
  3. Desciende lenta y controladamente hasta que tus brazos queden estirados.

Al igual que en las dominadas debes controlar de no balancearte durante el movimiento. También verifica que el rango de movimiento sea el correcto iniciando cada repetición con los brazos totalmente estirados. 

Remo con barra de pie

Es un ejercicio muy completo que te permite trabajar y fortalecer tu espalda en su totalidad y los músculos de los brazos. 

En este estudio podemos ver que este tipo de remo produce una gran activación de los  músculos de la espalda. Pero esto va a depender de la inclinación del cuerpo respecto al suelo.

Cuanto más paralelo al suelo, más énfasis pondremos en la parte media de la espalda como los dorsales. Cuanto menos paralelo más énfasis en la parte superior como los trapecios.

Con este movimiento de tipo tirar podrás entrenar principalmente el dorsal ancho, trapecio, romboides y redondo mayor. Además de los músculos estabilizadores del abdomen, hombro, erector espinal, deltoides, infraespinoso.

Ejecución y puntos críticos

  1. Comienza parándote con la barra en el suelo detrás del empeine. Las piernas semi flexionadas y coge la barra con los dedos hacia adentro (agarre prono) y separadas al ancho de hombros. 
  2. Coloca la columna recta apretando glúteos y abdomen. El tórax debe quedar entre 45° y 90° respecto al suelo, dependiendo de los músculos que queramos trabajar.
  3. Empieza el movimiento de la barra llevándola hasta la parte baja del pecho. Los codos deben pasar detrás de la espalda. Desciende la barra de manera lenta y controlada. 

En este ejercicio es muy importante la técnica y una correcta ejecución para evitar lesiones:

  • Presta atención a tu espalda. No debe estar redondeada. Puedes lograr esto llevando los hombros hacia atrás y sacando pecho. 
  • Mantén tus piernas semi flexionadas durante el ejercicio.
  • Asegúrate de mantener el peso controlado durante todo el movimiento. Evita balanceos e impulsos. Es importante que elijas un peso adecuado según tus posibilidades. 

Remo con barra en banco inclinado

Este ejercicio te permitirá activar la musculatura de tu espalda con un menor impacto sobre tu espalda baja.

Los músculos principales que trabajarás son los trapecios, infraespinoso, bíceps y braquiales. Los estabilizadores más importantes son deltoides posterior y erector espinal. 

Ejecución y puntos críticos

  1. Coloca el banco inclinado en una posición de 30° a 45°.  Acuéstate boca abajo y estira los brazos hacia abajo.
  2. Toma la barra con las manos hacia adentro y con una separación del ancho de tus hombros.
  3. Inicia el levantamiento de la barra llevando los codos hacia atrás. También puedes realizarlo usando unas mancuernas ajustables.

Deberás controlar estos puntos:

  • Nunca despegues el pecho del banco plegable musculación.
  • Los codos deben sobrepasar la línea de la espalda y los codos deben estar alineados con tu muñeca. 

Jalón al pecho

Es un ejercicio complementario de las dominadas porque activa grupos musculares similares. Siendo excelente para fortalecer tu espalda y sobre todos los músculos dorsales. 

En este estudio podemos observar que el jalón al pecho es un ejercicio mucho más recomendado que el jalón con barra en V y el jalón detrás de la nuca (el cual debes evitar).

Fuente: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/10000/Electromyographic_Analysis_of_Three_Different.17.aspx. En este gráfico podemos ver la activación de los distintos músculos comparados con los tres tipos de ejercicios. V (jalón con barra en V), B (jalón detrás de la nuca) y  F  (jalón al pecho). En negro está representada la fase concéntrica y en gris la fase excéntrica. 

Involucra gran cantidad de músculos de la espalda. Dentro de los principales encontramos: Dorsal ancho, redondo mayor y  trapecio. Actúan como estabilizadores más importantes durante el ejercicio los músculos abdominales.

Ejecución y puntos críticos

  1. Sentado en el banco toma la barra con agarre prono (dedos mirando hacia afuera) y separadas un poco más que el ancho de hombros. 
  2. Inclina tu cuerpo levemente hacia atrás y tira llevando la barra hacia tu pecho. 
  3. Lleva la barra controladamente hacia la posición inicial estirando completamente los brazos.

Ten en cuenta estos puntos de control para asegurar una buena ejecución del ejercicio:

  • Los codos deben moverse hacia abajo y no hacia atrás en el momento de jalar la barra.
  • No debes separar los glúteos del banco en ningún momento.
  • El tronco debe permanecer estático durante el movimiento. 

Remo con mancuerna

Te recomiendo este ejercicio porque lograrás activar otras áreas específicas de la espalda como los trapecios y los romboides (estudio). Además del dorsal ancho, deltoides y bíceps.  

Además no tendrá tanto impacto en tu zona lumbar y espalda baja (al igual que el remo en banco inclinado). 

Ejecución y puntos críticos

  1. Comienza el ejercicio tomando una mancuerna hexagonal con una mano. Apoya la rodilla y mano contraria sobre el banco. La pierna que queda apoyada sobre el piso debe ir hacia atrás o abierta hacia un costado.
  2. Manteniendo tu espalda fija eleva la mancuerna llevando el codo lo más atrás posible. El brazo debe quedar paralelo al cuerpo.
  3. Desciende el peso lentamente. 

Sigue estas recomendaciones para una correcta ejecución:

  • La espalda debe estar durante todo el movimiento recta y paralela al suelo. Evita moverla o curvarla.
  • Asegúrate de hacer un recorrido amplio de inicio a fin y no cortes el movimiento. 

Remo en polea baja

Esta máquina para remo trabaja los músculos dorsales, redondo mayor, deltoides, trapecio y romboide. Mientras que los músculos del abdomen y el core funcionan como estabilizadores. 

Ejecución y puntos críticos

  1. Sentado en la máquina con las piernas flexionadas, apoya los pies en la plataforma. La espalda completamente recta. Tomar el agarre con ambas manos en posición prono (dedos hacia afuera). 
  2. Antes de comenzar el movimiento los brazos deben quedar extendidos. Jala la polea llevándola hasta tu pecho. Los codos se mueven hacia atrás.
  3. Regresamos las manos hacia la posición inicial lentamente. Tus brazos deben estar completamente estirados antes de comenzar una nueva repetición.

Es importante que tengas en cuenta estos puntos de control durante el ejercicio:

  • El tronco no debe moverse ni curvarse la espalda cuando arrastras la polea hacia atrás.
  • Presta atención de mantener los codos pegados al torso durante el tirón. 

Pull over en polea alta con brazos extendidos

Se trata de un ejercicio de tracción muy importante para el fortalecimiento de tu espalda y caja torácica (estudio). 

Activa principalmente dorsales, pectoral mayor, bíceps, redondo mayor, porción larga del tríceps braquial. Actúan como estabilizadores los serratos mayores, romboides y pectoral menor.

Ejecución y puntos críticos

  1. Inicia el ejercicio colocándote de pie frente a la polea alta. Toma la barra con agarre pronado (palmas hacia abajo), con una separación de mano equivalente al ancho de hombros y extiende los brazos.
  2. Conservando el torso fijo y manteniendo los brazos estirados, jala la barra llevándola hacia tus muslos. 
  3. Regresa lentamente la barra a la posición inicial. 

Como puntos de control del ejercicio ten en cuenta:

  • Asegúrate de mover solo los brazos. El tronco debe permanecer erguido y no moverse de adelante hacia atrás. 
  • Los codos deben estar ligeramente flexionados y los brazos estirados en todo momento.

Remo en barra T

Este ejercicio es una alternativa para entrenar y fortalecer la musculatura de tu espalda.

Te permite trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, trapecio y deltoides como músculos principales. Oblicuos abdominales, lumbares y bíceps participan como sinergistas. 

Ejecución y puntos críticos

  1. La posición inicial es de pie con la barra T entre las piernas. Las rodillas flexionadas y el tronco inclinado hacia adelante. 
  2. Toma la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo e inicia el movimiento de fuerza llevando la barra hacia tu pecho.
  3. Regresa lentamente la barra a la posición inicial hasta que tus brazos queden completamente estirados. 

Considera estos puntos para una buena ejecución:

  • Tu espalda debe estar recta en todo el movimiento. Controla de que la posición del tronco este en una inclinación hacia adelante de 45° y la fuerza la hagas solo con los brazos sin mover ni curvar la espalda.  
  • Presta especial atención a tus codos. Deben flexionarse y mantenerse los más pegados al cuerpo posible. 

Peso muerto

hombre levantando peso muerto entrenando

Es un ejercicio que sin dudas no puede faltarte. Como podemos ver en este estudio, es uno de los ejercicios más completos y con el que podrás desarrollar mayor fuerza funcional.

Activa gran cantidad de músculos en todo el cuerpo y trabaja casi la totalidad de los de tu espalda. Te aportará fuerza en la zona baja y el erector espinal. 

Ejecución y puntos críticos

  1. Toma la barra con ambas manos con una apertura del ancho de los hombros en agarre prono. 
  2. Flexiona las rodillas y con la espalda recta comienza a subir el peso hasta que tu cuerpo quede en posición vertical. Siempre manteniendo los brazos estirados.
  3. Desciende la barra controladamente haciendo el proceso inverso.

Es un ejercicio donde es frecuente que una mala ejecución provoque lesiones. Por lo tanto presta atención a:

Claves para conseguir mejores resultados y cómo activar los músculos

En los últimos años se ha demostrado que existe una conexión entre la mente y los músculos. Está comprobado que si centras tu atención en el músculo que estás trabajando puedes activarlo, mejorar su resistencia y crecimiento (estudio).

Esta conexión hace que puedas lograr una contracción consciente y deliberada. Además favorece la capacidad de concentración al momento de ejercitarte. 

Esto es lo que crea la diferencia entre mover un peso de forma pasiva o activa. Cuando lo haces de forma activa el cerebro recurre a una mayor cantidad de fibras musculares. Esto te  permitirá ganar fuerza y tamaño en los músculos correctos. 

¿Cómo incorporar estos ejercicios en tu rutina?

Puedes incorporar dos o tres de estos ejercicios en tus rutinas según tus necesidades. Esto va a depender del tipo de rutina que estés realizando.

Si por ejemplo realizas una rutina split dividida en parte superior y parte inferior del cuerpo, puedes incluirlos en los días de parte superior.

Si realizas una rutina de tirar/empujar y piernas, los debes de incluir en los días que hagas tirar. Esto es por lo general los días que trabajas espalda y bíceps por ejemplo.

También puedes realizar algunas variantes y usar unas paralelas para trabajar algunos de los músculos mencionados.

Debido a la cantidad de rutinas que existen actualmente, lo que te aconsejo es que sustituyas tus ejercicios de espalda por los que te indico arriba en función de los músculos que necesites trabajar, ya que de esta manera estarás realizando los mejores ejercicios para espalda. 

Respecto al número de sets y repeticiones un buen rango va a ser de 3-4 sets con un número de 6-8 repeticiones para ejercicios como el peso muerto o las dominadas y de 10-12 para ejercicios como el jalón al pecho o remo. Un rango intermedio de 8-10 también podría ser válido. 

Puedes echar un vistazo a mi artículo sobre rutinas de gym donde explico todo esto con mayor detalle. 

¿Cómo progresar?

Si quieres que tu espalda demuestre todo lo que trabajas es importante que realices un trabajo consciente y dedicado. 

Pero debes saber que no solo se trata de mayor cantidad de peso y repeticiones. La progresión de tu entrenamiento debe ser paulatina para evitar lesiones y así lograr un cuerpo bien formado y a la vez saludable.

Si estás empezando a incursionar en el mundo del ejercicio físico te aconsejo que uses lo que se llama progresión linear

Se trata simplemente de ir aumentando el peso con el que trabajas sesión tras sesión, pero siempre realizando la cantidad mínima de repeticiones por cada set.

Puedes continuar de esta manera por el tiempo que desees, incluso no es necesario que aumentes el peso sesión tras sesión. Sino cuando sientas que ya tienes la capacidad de hacerlo.

En cambio, si ya vienes realizando actividad física de manera constante puedes encontrar mayores resultados si optas por una doble progresión.

En ese caso solo aumentarás el peso cuando ya hayas llegado al máximo de repeticiones por cada set y lo hagas de manera cómoda. De esta forma te aseguras obtener el máximo que tu cuerpo puede darte.

Conclusión

Como has podido visualizar en este artículo las herramientas para obtener un físico fuerte y bien formado están al alcance de tu mano. 

Mantener tu espalda en buena forma es clave para mantener un cuerpo saludable. Elegir uno u otro ejercicio  y la manera en que los incorpores dependerá de tus preferencias. No hay recetas mágicas. El esfuerzo y la constancia son la clave para progresar.

Si aún te han quedado dudas por salvar acerca de los mejores ejercicios para la espalda basados en la ciencia te invito a que dejes tu comentario a continuación.

Bibliografía

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  • Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería Civil por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.

    1 comentario en «Los Mejores Ejercicios Para Espalda basados en Ciencia 2021»

    1. Me agradó tu artículo, principalmente porque está fundamentado con datos científicos; además de que detallas muy bien la ejecución de cada ejercicio. Gracias por compartir también la bibliografía.
      Saludos

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