No será la primera vez que escuchas hablar del entrenamiento en suspensión o de TRX Suspension Training. Pero, ¿de qué se trata? ¿Cómo se puede realizar? ¿Hay que colgarse de una pared? ¿Se puede realizar en casa? ¿Cuáles son sus ventajas?
En esta guía de compra encontrarás respuesta a estas y a más preguntas sobre este entrenamiento.
He recopilado y analizado aquí los estudios más relevantes para conocer a fondo tanto las características de este entrenamiento como las cuerdas o cintas necesarias para realizar ejercicios en suspensión, sus ventajas y los mejores ejercicios con TRX.
¿Tienes prisa? Comparativa Cintas TRX
Análisis 5 Mejores cintas TRX
1 – TRX Trainer Pack suspensión
- Se trata del equipo original diseñado por Randy Hetrick. Con solo decir esto ya puedes imaginar que la calidad de este producto es de lo mejor.
- Por un lado, destacan el grosor de sus cintas, costuras y herrajes lo cual hacen que la durabilidad del producto sea mucho mayor que otros de menor calidad, incluso bajo fuertes sesiones de entrenamiento.
- Las hebillas de ajuste son realmente firmes y esto es ideal para evitar que sus cintas se deslicen mientras realizas los ejercicios.
- Y si tengo algo que destacar es punto de anclaje único de suspensión. Este hace que los ejercicios sean absolutamente estables en comparación con otros productos similares que solo traen el anclaje simple a puertas. Puedes usar este anclaje para un entrenamiento fuera de casa.
- Incluye un manual de ejercicios, pero el único inconveniente es que solo está redactado en inglés y esto puede resultar una limitación para muchas personas. Puedes imaginar cómo hacerlos, pero la explicación detallada es importante para un entrenamiento correcto. De todas maneras puedes encontrar una gran variedad de ejercicios en la web.
- Pros:
- Marca original.
- Incluye bolsa de viaje para transportarlo.
- Se puede limpiar en lavadora.
- Cons:
- Es la opción más costosa.
1 – TRX GO Entrenador de Suspensión System
- La gran ventaja de este equipo es su ligereza. Es tan liviano porque fue diseñado precisamente para ser llevado de aquí para allá y se convierta en una buena compañía durante los viajes. Pero ten en cuenta que si lo eliges ya no tendrás excusas para dejar de entrenar cuando te alejas de tu hogar.
- También incluye una bolsa de viaje, lo cual es totalmente práctico para evitar que se enreden las correas. Además de ser muy compacto y caber en cualquier mochila o valija.
- Algo muy positivo es que al adquirir este producto viene incluido también el anclaje de suspensión. Si bien puede que esto aumente un poco el peso del equipo es un accesorio realmente útil si quieres utilizar tu equipo sin depender de una puerta para fijarlo y realizar más libremente algunos movimientos.
- Sus cintas se ajustan y traban perfectamente sin deslizarse. Esto te dará una gran sensación de estabilidad y seguridad para que puedas realizar distintos ejercicios. Esto es realmente clave para poder avanzar en tus rutinas, variar tus entrenamientos y ver un progreso real.
- Pros:
- Marca original de entrenadores de suspensión.
- Muy resistente.
- Excelentes acabados y calidad.
- Cons:
- Solo está disponible el manual en inglés.
- Apoyapiés no acolchonados.
3 – Correa de Suspensión Rhinosport
- Creo que es una buena opción para comprar si comienzas a conocer este entrenador y no quieres gastar demasiado. Se trata de un equipo de bastante buena calidad. Las correas son resistentes, las costuras bien hechas, los mosquetones firmes y se perciben buenos acabados.
- Si bien incluye un anclaje fijo este no es único como el del modelo original. Resulta útil para fijarlo a diferentes estructuras y realizar variados ejercicios, pero no sentirás la estabilidad y facilidad de movimiento que se percibe cuando el anclaje es uno solo. Aunque esto es relativo, si bien a algunos nos resultan más cómodos los entrenadores de anclaje único hay quienes encuentran positivo poder trabajar con las dos cintas separadas y de manera independiente.
- Es un poco más pesado que los otros entrenadores de suspensión lo cual no supone un gran problema si solo lo quieres para entrenar en tu hogar. Pero, aunque trae un bolso de viajes tal vez sumar casi un kilogramo a tu equipaje tal vez puede hacerte desistir de llevarlo en la mochila o la valija.
- Pros:
- Buena relación calidad precio.
- Sujetadores cómodos y antideslizantes.
- Incluye correa de extensión.
- Cons:
- Los ajustes pueden deslizarse un poco.
4 – FITOP Entrenamiento en Suspensión entrenador de suspensión
- Este es uno de los mejores equipos de suspensión de fitness con anclaje resistente, con buenas costuras y enganches antideslizantes, lo cual es un gran punto a favor en vista de que es una opción para comprar mucho más asequible que la original.
- Tiene dos correas individuales lo cual para mí es una desventaja, ya que considero que la estabilidad y firmeza que se logra con un anclaje único es superior. De todas maneras como sobre gustos no hay nada escrito otros usuarios ven en esto una superación al modelo que fija ambas correas a un solo punto.
- Algo que criticar son las presillas para trabar las correas. Por un lado, estas a veces se traban en las cintas y el deslizamiento no es tan fluido como con otros equipos de suspensión, lo cual puede generar dificultades al momento de acortar las cuerdas adecuadamente. Y cuando logras disminuir la longitud de las mismas el sobrante es difícil de acomodar debido al diseño mismo y este excedente pudiera ser molesto durante las rutinas.
- Junto con las cuerdas se incluye un pequeño manual de ejercicios, que si bien puede resultar algo no muy importante, puede ayudar a quienes recién empiezan a relacionarse con estos aparatos de una manera muy simple.
- Pros:
- Agarres cómodos.
- Relación calidad precio aceptable.
- Cons:
- Es más pesado que otros modelos.
5 – Anoopsyche Entrenamiento en Suspensión entrenador de suspensión
- Debo decirte que me ha sorprendido gratamente este equipo de suspensión de fitness con anclaje, porque no esperaba mucho de él. Si bien se trata de una buena opción de gama media, tiene poco que envidiar a otras cintas de renombre.
- Tanto los sujetadores de pies como los enganches para agarrar impresionan de buena calidad y son bastante confortables. Tal vez son más blandos que otros, pero esto también aporta una sensación más suave a la hora de entrenar.
- Este equipo también tiene las cuerdas separadas. Es algo que deberías tener en cuenta de acuerdo al tipo de ejercicios que quieras practicar. A veces esto puede resultarte práctico y otras no.
- Sus cuerdas son un poco más largas que las de otras marcas. Esto puede no ser problema si cuentas con espacio, pero si deseas instalar el equipo en tu apartamento es importante que verifiques la altura del espacio. Necesitas al menos
- El enganche es muy versátil y puede adaptarse perfectamente a diferentes anclajes. Incluye el típico anclaje rodillo para la puerta, pero igualmente da la posibilidad de fijar las cintas a un árbol, un poste o una barra, por ejemplo.
- Pros:
- Incluye bolsa para guardar y libro de ejercicios.
- Material antideslizante.
- Cons:
- Difícil de ajustar al acortar.
- La presilla es dura y puede deshilachar la cinta.
¿Qué es el entrenamiento en suspensión? Orígenes del TRX
El acrónimo TRX viene del inglés Total-body Resistance exercise y significa ejercicio de resistencia del cuerpo entero. En inglés se le llama también sling training, donde sling se traduce como soporte o agarre.
La cuna de este entrenamiento es la Navy SEAL, la fuerza armada especial de Mar, Aire y Tierra del ejército estadounidense, cuyos miembros necesitaban mantener una buena condición física con pocos aparatos a su disposición.
Randy Hetrick, ex componente de la Navy SEAL, hizo de la necesidad una virtud. Junto con sus compañeros, quiso cubrir estas limitaciones en el entrenamiento y creó el TRX.
Un dato curioso es que inicialmente el equipo de entrenamiento de suspensión era un simple cinturón de paracaídas que los soldados cosieron a mano utilizando herramientas de reparación de botes de goma.
De ahí, en 1997, nacieron las primeras series de ejercicios funcionales en suspensión utilizando únicamente el peso corporal como carga en el entrenamiento. Con unas simples poleas empleadas en la rehabilitación, Randy y sus compañeros consiguieron dar vida y perfeccionar un nuevo sistema de entrenamiento.
Ejercicios de TRX
En este video el creador de los entrenamientos en suspensión nos enseña unos ejercicios rápidos y eficaces de estiramiento y resistencia con TRX que puedes realizar en cualquier lugar y momento para quemar calorías y mantenerte en un correcto índice de grasa corporal, subir masa muscular e incrementar tu fuerza y flexibilidad.
Si quieres profundizar sobre el origen de estas cintas de entrenamiento TRX visita esta web y encuentra la página oficial de su creador.
Entrenamiento funcional en suspensión
Angus Gaedtke y Tobias Morat definen el TRX como un nuevo enfoque al entrenamiento funcional.
En su estudio sobre la importancia de los ejercicios en suspensión, sobre todo en la edad adulta, los autores subrayan su eficacia en la activación muscular central o core y en el desarrollo y mejora de fuerza y equilibrio.
En esta práctica, añaden los autores del estudio, fortalecemos los músculos centrales y logramos un nivel de transmisión de carga optimal de la parte superior a la inferior del cuerpo. El resultado es una mayor estabilidad y equilibrio de todo el cuerpo.
Con los entrenos funcionales, como los entrenamientos en suspensión, trabajamos la fuerza a través de distintos movimientos musculares, en planos y direcciones diferentes, ya que los movimientos son más naturales y espontáneos que en muchos ejercicios tradicionales.
Es también un buen ejercicio cardiovascular para perder grasa corporal, si lo programamos en un circuito de intervalos de alta intensidad.
Entrenamiento en Suspensión: consejos de uso
La peculiaridad y gran ventaja de trabajar en suspensión es la posición de nuestros pies y manos, nuestros puntos de apoyo, a lo largo de todo el ejercicio. Una de nuestras extremidades de apoyo está sostenidas por un único punto de anclaje y la extremidad opuesta toca el suelo.
Por tanto, en cada movimiento muscular, un porcentaje de nuestro peso corporal, que depende de nuestra inclinación, recaerá en un área específica del cuerpo. Este punto único de sujeción nos permite coordinar los movimientos musculare oscilando entre el apoyo y la movilidad.
De esta forma, fomentamos y optimizamos distintas habilidades en el mismo ejercicio. Por un lado, fuerza, resistencia y potencia, y por otro, coordinación, estabilidad y flexibilidad.
Postura e intensidad
La posición de nuestros miembros superiores e inferiores es fundamental a la hora de realizar entrenamientos en suspensión, ya que cambia nuestra estabilidad y el nivel de intensidad del ejercicio.
Muchos estudios como éste han demostrado que con la práctica de este ejercicio, generamos una respuesta neuromuscular que dependerá en gran medida de nuestros cambios posturales.
Si nos agarramos a las correas con nuestras manos, separando las piernas, nos sentiremos más estables y a la vez se reducirá el nivel de dificultad del ejercicio. Al contrario, cuanto más las juntemos más difícil será el ejercicio.
Los autores de este estudio demuestran cómo ejercicios como el push-up realizados con cintas de suspensión, resultan ser un método eficaz para lograr altos niveles de actividad muscular en los abdominales y en toda la muscular central.
El mismo estudio también evidencia un incremento de la estabilidad y la activación de otros músculos: tríceps braquial, trapecio superior, recto femoral y erector espinal lumbar.
Trabajar estos músculos es fundamental en cada movimiento para mejorar y mantener una postura correcta, realizar un mejor entrenamiento articular y reducir el riesgo de lesiones.
Por esta razón, la postura es lo más importante a la hora de realizar entrenamientos en suspensión, realizando movimientos musculares más seguros y eficaces a la vez, apoyando los músculos primarios y repartiendo la carga de trabajo.
Inclinación corporal
Al trabajar con equipos en suspensión hay que tener en cuenta los dos ejes de este tipo de entrenamiento, la gravedad y movimientos, lo cuales están directamente relacionados con la inclinación del cuerpo.
Si estamos realizando un entrenamiento de dominadas, cuando nuestro cuerpo está colgado por un punto de apoyo que se encuentra más arriba que nuestra cabeza, agarrándonos con las dos manos, nuestro centro de gravedad nos tirará hacia el suelo, hacia el punto más bajo.
Si, en cambio, nuestro agarre fuera solo con una mano, nuestro cuerpo tenderá a inclinarse naturalmente y a rotar para que nuestro centro de gravedad alcance el suelo en el punto más bajo.
De esta forma podemos regular la intensidad del entrenamiento con nuestro propio peso cambiando el ángulo de inclinación. Si estamos de pie, aumentaremos la intensidad acercándonos con los pies al punto de agarre, siempre manteniendo las cuerdas tensas, y la reduciremos alejándonos del mismo.
Por tanto, cuanta más inclinación, mayor será la intensidad y la resistencia.
Si necesitamos aumentar el nivel de resistencia de nuestros ejercicios, además de la posibilidad de usar pesas adicionales, podemos adoptar el principio según el cual cuanto más paralela sea nuestra posición con respecto al suelo, mayor será el esfuerzo al realizar el entrenamiento.
Base de apoyo
Otro aspecto importante, es disponer de una base de apoyo de, al menos, 3 metros cuadrados para poder realizar correcta y cómodamente el ejercicio deseado, asegurándonos el espacio necesario para todo tipo de movimiento muscular.
Tu base de apoyo debe ser plana y firme. Fíjate en estos detalles antes de anclar tus cintas a un punto de sujeción. ¡Ten cuidado de no resbalar!
Anclajes
En este entrenamiento el peso de nuestro cuerpo es la única herramienta de carga que utilizaremos. De ahí que, antes de montar nuestro equipo de TRX para un entrenamiento en suspensión, tendremos que considerar cuál será la posición más adecuada para fijar el punto de apoyo de nuestro equipo.
Es fundamental anclarlo a un punto fijo, situado a una altura superior a la de nuestra cabeza, para que pueda sostener el peso de nuestro cuerpo y garantizarnos tanto seguridad como estabilidad. El anclaje fijo puede ser una barra, un enganche en el techo o un flying, una cuerda dotada de un mosquetón en una extremidad.
También podemos usar una pared o una estructura fija de metal como un poste o una puerta como punto de suspensión, sobre todo si queremos realizar nuestros ejercicios en casa. Podemos incluso fijar nuestro equipo TRX para casa a árboles o aros de baloncesto.
Si tienes suficiente espacio, también puedes usar una jaula de potencia y musculación o jaula de fuerza, fijar tu equipo en los agujeros posicionados en los postes y ajustar las correas a la altura que te resulte más ideal.
En este video del canal TRX Training puedes ver cómo anclar tu equipo de suspensión de forma correcta y segura para que puedas hacer tus ejercicios.
Cintas de entrenamiento por suspensión
Unas cintas ajustables con agarres para manos y estribos para pies son los únicos accesorios que necesitamos para un entrenamiento en suspensión. Antes de empezar, debemos asegurarnos de la buena calidad del equipo que tienen que soportar nuestro peso.
Como especifica esta guía básica descargable de Fitness Anywhere, marca creada por el mismo Randy Hetrick, cuyo mote, Make your body your machine, encarna perfectamente los conceptos básicos del TRX, las correas deben estar colgando a unos ocho centímetros del suelo.
El material más usado para estas correas de entrenamiento es el nylon junto con la goma para los agarres y el metal para mancuernas y sujeciones. Estas cuerdas ajustables no son elásticas, por esta razón es fundamental mantenerlas tensas mientras entrenamos.
Si necesitas extender la longitud de tu cinta ajustable, puedes utilizar extensores como el TRX Xtender, un práctico cinturón de nylon que permitirá ampliar el área de uso para tu entrenamiento instalando tu equipo en puntos de anclaje altos (hasta 3,80 metros), anchos, verticales y lisos.
Las correas de entrenamiento pueden soportar una resistencia de hasta 680 kg.
Más opciones de entrenamiento en suspensión
Nuestra rutina en un suspension trainer nos permite trabajar grupos musculares, aislar músculos determinados o entrenar cada lado de nuestro cuerpo, a través de ejercicios bilaterales, alternando nuestra carga corporal de un lado a otro.
Podemos empezar a entrenar el lado derecho y sucesivamente, pasar a trabajar el lado izquierdo, como en el remo libre alternando los dos brazos.
Además de entrenar músculos específicos según el ejercicio que realicemos, a través de este entrenamiento estaremos obligados a mantener nuestro abdomen y glúteos contraídos, conservando una postura correcta durante todo el ejercicio y evitando lesiones de espalda y articulaciones.
Cuando nos ejercitamos con las correas de entrenamiento, a diferencia de los entrenos tradicionales con máquinas, usamos nuestro cuerpo como palanca natural y herramienta de resistencia.
Por lo tanto, no tiraremos la máquina, o en este caso la cinta, hacia nuestro pecho, al contrario, levantaremos nuestro cuerpo y peso hacia el punto de sujeción, trabajando los músculos dorsales.
De hecho, es fundamental recordar a lo largo de todo el entrenamiento que no tendremos que colgarnos de las cintas de nuestro kit con nuestro peso muerto. Hay que mantener las cuerdas tensas y la posición recta para evitar sobrecargar las articulaciones.
Aquí te dejo algunos ejercicios útiles para empezar a entrenar:
- Entrenamiento en suspensión, ejercicios variados
- 24 Ejercicios con Flying – TRX (entrenamiento en suspensión) – FIDIAS
Entrenamiento en suspensión: beneficios y ventajas
Utilizar un kit de suspension trainer en tu rutina para comenzar el gym es una excelente elección que te permitirá trabajar los músculos estabilizadores, aquellos que, como dice la palabra misma, proporcionan estabilidad a tus movimientos musculares.
fitness suspension: Mejora la postura activando los músculos centrales
Como demostramos anteriormente la función de los músculos estabilizadores es la de soportar nuestra postura a lo largo de todo el entrenamiento, lo que conlleva un aumento de los niveles de activación del core.
La musculatura del core comprende el músculo transverso del abdomen, toda el área abdominal y la parte baja de la espalda.
El Core muscle activity during suspension exercises, un estudio que investiga 4 tipos distintos de entrenamiento y activación muscular, demuestra altos niveles de activación de los músculos centrales comparándolos con los estudios previos de ejercicios en superficies de soporte estables e inestables.
correas para hacer ejercicio: Transportabilidad
Una gran ventaja de los accesorios es la facilidad a la hora de transportarlos, que a la vez nos aporta comodidad y libertad para elegir donde realizar nuestros ejercicios. Además, como con las bandas elásticas, el TRX para entrenamientos en suspensión nos brinda la posibilidad de montar nuestro propio gimnasio en casa. ¡Qué no es poco!
suspension fitness: Planos y direcciones diferentes
Con respecto a los entrenos tradicionales de resistencia con máquinas o pesas libres, el TRX amplía los planos y direcciones de movimientos musculares.
Podemos cambiar la variación del ángulo autónomamente modificando los planos de movimiento en cada entrenamiento y en el mismo ejercicio.
Sistemas de entrenamiento en suspensión: Versatilidad
Las cuerdas para este tipo de entrenamiento tienen la gran ventaja de ser versátiles, por lo que se adaptan a cualquier lugar, tipo de ejercicio y grupo muscular.
Otras ventajas de la correa de suspension
- Seguridad: Previenen y reducen el riesgo de lesiones, ya que no hay más cargas o resistencias que nuestro propio cuerpo.
- Aumentan distintas capacidades como la flexibilidad, la resistencia, la estabilidad o el control corporal.
- Universalidad: Lo puede usar todo el mundo, independientemente de la condición física y el nivel.
- Complementariedad: Podemos emplear los accesorios de entrenamiento de suspensión en multitud de ejercicios.
- Diversión: Es un sistema de entrenamiento divertido. La suspensión de nuestro cuerpo y el control sobre la fuerza de gravedad nos proporcionan sensaciones positivas y la libertad de movimiento que sentimos en las actividades lúdicas.
¿Dónde comprar El Mejor Kit de Entrenamiento en Suspensión? Opiniones y Comparativas
A continuación te dejo un listado con las mejores cintas TRX:
1 – TRX Trainer Pack suspensión
2 – TRX GO Entrenador de Suspensión System
3 – Correa de Suspensión Rhinosport
4 – FITOP Entrenamiento en Suspensión
5 – Anoopsyche Entrenamiento en Suspensión
Preguntas Frecuentes
¿Qué son las cintas TRX?
Se trata de un equipo de entrenamiento de suspensión o también conocido como suspension training kit. Este permite realizar ejercicios muy completos con prácticamente todos los grupos musculares solo con tu peso.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con el TRX?
Se trata de un aparato simple, pero también versátil que permite ejercitar la fuerza y elasticidad de core, tren superior, inferior y espalda.
¿Qué significan las siglas de TRX?
En español quiere decir ejercicios de resistencia del cuerpo entero y proviene del inglés Total-body Resistance excercise que suele abreviarse como TRX.
¿Cuál es el mejor kit de Entrenamiento en Suspensión?
Puedes encontrar el mejor equipo de suspension trainer para tu entrenamiento en los mejores gimnasios, y además, puedes montarte tu propio gimnasio en casa equipándose de tu set de entrenamiento.
En el mercado hay una multitud de marcas, que promocionan distintos accesorios de TRX.
Entre las cinco opciones seleccionadas mi elección es el TRX Trainer Suspension Basic Plus Door Anchor -...
Si bien todas las alternativas analizadas en esta guía de compra constan de un anclaje para puerta, fundamental para entrenamientos en casa, solo el pack de suspension trainer o TRX está dotado de un punto de anclaje único, lo que nos asegura una mayor estabilidad para todo el equipo.
Los agarres y todos los detalles del kit de TRX para entrenos en suspensión son de una calidad netamente superior a las demás opciones, el acabado está reforzado y las costuras son más firmes. No esperaba menos de la marca TRX, sus conocimientos y experiencia están totalmente reflejados en sus productos.
Hazte con las mejores cintas y entrena en tu casa, al aire libre o en tu gimnasio y con la ayuda de tu entrenador personal podrás complementar y perfeccionar tu rutina de entrenamientos.
Bibliografía
Última actualización el 2023-07-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
