El running tiene muchos beneficios para tu organismo y es un excelente medio para mejorar tu condición física.
Muchas personas eligen por distintos motivos el entrenamiento indoor en cintas. Tiempo, comodidad, espacio, condiciones climáticas son algunos de los factores por lo que esta práctica se está volviendo cada vez más popular.
En este artículo podrás conocer los aspectos más importantes sobre cómo empezar a correr en cinta y lo que considero que debes tener en cuenta antes de iniciar la actividad.
¿Cómo empezar a correr en cinta?
Si quieres comenzar a correr en cinta es clave que conozcas tu equipo y utilices calzado apropiado. Lo mejor es que empieces caminando de 20 a 30 minutos para ir progresando hasta llegar a sesiones de 40 a 60 minutos corriendo. Lo ideal sería que entrenes entre 3 y 5 días a la semana.
Ahora, si no tienes muy claro los beneficios que puede ofrecerte correr en una cita y por ello no te decides a empezar, te recomiendo que leas mi artículo: Qué es mejor cinta de correr o bicicleta estática. Allí hago una comparativa entre las ventajas y «desventajas» de estos dos equipos tan recomendados para entrenamientos cardiovasculares.
¿Qué debes tener en cuenta si quieres correr en cinta?
Correr en cinta es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. Se ha demostrado que el hábito de correr puede alargar tu vida, hacerte sentir más saludable y, por supuesto, ofrecerte grandes resultados en los músculos que se ejercitan en la cinta de correr (estudio).
Por otro lado, puede complementarse con otras actividades y planes de entrenamiento.
Es por ello que es una de las actividades que más se practican, realmente puedes obtener todos los beneficios de correr en cintas al entrenar de esta manera. Pero debes tener en cuenta algo clave: es necesario comenzar de la manera adecuada.
Antes de empezar a practicar esta actividad es fundamental conocer el funcionamiento del equipo que utilices. Aunque esto parezca obvio mucha gente no lo tiene en cuenta. Familiarízate con las partes del equipo, los botones y comandos principales.
Esto es importante por seguridad, para evitar accidentes. También es necesario para poder sacar el máximo provecho de las prestaciones y funciones de tu cinta. En este aspecto no olvides informarte sobre cómo engrasar tu cinta de correr para evitar daños o fallas.
Por eso, si aún no tienes una cinta de correr o simplemente tienes dudas sobre cuál adquirir, te invito a que visites mi artículo. Allí he realizado una recopilación y comparación de las mejores cintas de correr basándome en su calidad y precio.
Los puntos más importantes a tener en cuenta para empezar tu entrenamiento indoor son los siguientes:
Comienza con un trabajo manual
Es bueno para ir adaptándote a la cinta y conocer el equipo. Empieza con el modo manual de funcionamiento y podrás ir variando la inclinación y velocidad.
Ten en cuenta que es posible que, después de las primeras sesiones sobre la cinta, sientas que todo a tu alrededor se mueve al bajarte. No te asustes, es normal y puede formar parte de tu adaptación al equipo.
Velocidad
Siempre es recomendable comenzar caminando. Si ya tienes experiencia te servirá para calentar el cuerpo antes de una exigencia mayor.
Puedes empezar colocando la máquina a 3 kilómetros por hora (km/h) e ir aumentando hasta 6 km/h a medida que vayas sintiendo comodidad y seguridad en el andar.
Es importante que prestes atención al modo de caminar tratando de hacerlo lo más normal posible. Evitando sostenerte de las empuñaduras por mucho tiempo o inclinar el cuerpo hacia adelante o atrás.
Si no tienes entrenamiento previo, caminar en la cinta en las primeras sesiones puede ayudarte a formar una base antes de empezar a correr y aumentar la exigencia. También será útil para que logres acostumbrarte al equipo.
Inclinación
Esta es otra de las funciones básicas y principales que ofrecen la mayoría de los equipos que podrás encontrar.
Es importante que empieces a usarla desde el principio. Agregar unos grados de inclinación es preferible a aumentar rápidamente la velocidad.
Por un lado, equipara las condiciones que puedes encontrar al correr al aire libre, tales como: resistencia del aire, variaciones en el terreno, etc.
Adicionalmente, intenta mejorar los apoyos del pie al realizar cada paso. Esto reducirá el impacto y tus articulaciones estarán agradecidas.
Además, caminar o correr con unos grados de inclinación aumenta el pulso logrando un entrenamiento más exigente. Esto te permite mejorar tu condición física poco a poco y de manera constante.
Evita las distracciones al empezar
Seguramente una de las desventajas o puntos negativos de correr en cinta sea el aburrimiento o la monotonía.
Para evitar esto y hacer el entrenamiento más ameno muchas personas eligen alguna de las siguientes opciones:
- Escuchar música o podcast.
- Ver la televisión.
- Entrenar con alguna aplicación con la que venga equipada la cinta: correr virtualmente por distintas ciudades, entrenamientos en línea con otras personas, entre otras opciones.
Todos estos son elementos muy útiles para hacer más divertidas tus rutinas. Sin embargo, debes tener en cuenta que al empezar lo más importante es que te enfoques en correr seguro, por el centro del tapiz y acostumbrándote al equipo.
Te recomiendo que una vez que tengas control sobre tu técnica y desempeño sobre la cinta recién pases a disfrutar de los elementos externos.
Correr
Una vez que ya tengas dominado el equipo y camines con comodidad y seguridad puedes empezar a aumentar la velocidad por encima de los 7 km/h. A partir de esa velocidad ya estarás corriendo.
Es importante que escuches a tu cuerpo y no generes esfuerzos excesivos. Sobre todo al principio. Ve de a poco y aumentando el tiempo y la intensidad semana a semana.
A medida que avances puedes utilizar algún plan de entrenamiento para mejorar tu condición física y hacer las rutinas menos monótonas, para que así empieces a notar los beneficios de correr de manera más pronta y efectiva. Esto puede incluir series, cambios de velocidad y/o inclinación, bloques, etc.
Aquí es donde puedes fijar los objetivos de tu entrenamiento y diseñar un plan para alcanzarlos. Recuerda que correr en cinta no es excluyente y puedes combinarlo perfectamente con el running al aire libre o incluso otras actividades o deportes.
Tus sesiones de entrenamiento pueden comenzar con una duración de 20 minutos e ir ascendiendo hasta alcanzar entrenamientos de 40 a 60 minutos.
No recomiendo entrenar en la cinta más de 5 días a la semana, de manera de darle a tu cuerpo descanso, recuperación y evitar lesiones.
En este punto también te sugiero que prestes especial importancia a tu técnica de carrera. Puedes ayudarte colocando la cinta frente a un espejo. Esto te permitirá evitar lesiones y lograr mayor eficiencia.
Aprende a salir de la cinta
Principalmente por una cuestión de seguridad es muy importante que aprendas y practiques cómo salir de la cinta mientras está en movimiento.
Para ello deberás sostenerte de las empuñaduras con ambas manos y al mismo tiempo colocar los pies a los costados sobre la estructura de la cinta. De esta manera quedarás de pie y la cinta continuará funcionando.
Como te comenté, esto es muy útil por seguridad o si necesitas salir del equipo por algún motivo (entrenamiento en series por ejemplo). Asegúrate de practicarlo por lo menos tres veces o hasta que domines la maniobra.
Calzado y ropa
El calzado y la ropa son importantes, tanto si corres en cinta como si lo haces al aire libre. Deberán ser adecuados para la actividad, cómodos y livianos.
Recuerda que correr o incluso caminar con calzado no adecuado puede ocasionar lesiones en tus articulaciones y músculos rápidamente.
Ventilación
Al correr en un ambiente cerrado y en una cinta no tendrás la brisa que provoca el movimiento de tu cuerpo como cuando corres al aire libre.
Dependiendo de la temperatura del ambiente en donde te ejercites puede ser recomendable que coloques un ventilador frente a ti para lograr una cortina de aire permanente que te ayude a regular la temperatura de tu cuerpo.
Conclusión
Como has visto los pasos para empezar a correr en cinta son sencillos y realizables por personas de cualquier nivel de entrenamiento y condición física.
Si consigues aprender a utilizar tu cinta de manera segura y adecuada podrás acostumbrarte a ella y correr como si lo hicieras en la calle o pista.
Aprovechando los muchos beneficios que le otorga esta actividad a tu organismo y otras ventajas relacionadas con el espacio, la comodidad, seguridad, condiciones climáticas, entre otras.
Si tu intención era aprender como empezar a correr en cinta, espero que hayas encontrado útil este artículo. Solo resta que te animes a empezar.
Te invito a que dejes tus comentarios o dudas más abajo y nos pidas más información si la necesitas.
Bibliografía
Maria Delfina Viana
Se graduó en medicina en la Universidad Nacional de Córdoba en Argentina y realizó su postgrado y residencia en Otorrinolaringología en la Universidad Católica de Córdoba. Ha sido galardonada con diferentes premios por su desempeño. También ha realizado cursos de medicina del deporte y ha formado parte del servicio de urgencias y traumatología del Hospital Municipal de Urgencias de Córdoba Argentina.
