Correr o caminar en diferentes escenarios son unos ejercicios muy básicos que se realizan habitualmente, bien sea por ocio, deporte o recomendación médica. En los últimos años su práctica se ha hecho muy popular.
Puedes practicarlos en suelo o sobre uno de los aparatos más utilizados en los centros deportivos y dentro de casa: la cinta de correr. ¿Te has planteado qué zonas de tu cuerpo trabajas cuando avanzas situando un pie detrás del otro?
Si estás interesado en comprobar qué dice la ciencia sobre los músculos que se ejercitan en la cinta de correr, este artículo va a resolver tus dudas con información extraída de diversos estudios científicos.
Músculos que se ejercitan en la cinta de correr
En la cinta de correr se trabajan los músculos de las extremidades inferiores realizando movimientos de flexión y extensión:
- Cadera: glúteo y psoas.
- Muslo: cuádriceps (recto femoral y vasto) e isquiotibial (bíceps femoral).
- Pantorrilla: gastrocnemio, sóleo y tibial anterior.
Si bien la cinta se caracteriza por ofrecer un entrenamiento muscular muy completo, seguramente te preguntarás si esta es igual o más efectiva que otras máquinas de su misma categoría o, incluso, si se notan los mismos beneficios que al correr al aire libre.
Por ello, y con el objetivo de comparar dos equipos de los más utilizados, te invito a leer mi artículo: Qué es mejor la cinta de correr o la bicicleta estática.
Allí hago un análisis completo de todos los beneficios que ofrecen ambas máquinas a nivel muscular y cardiovascular, para que así tengas un punto de comparación.
¿Qué músculos se trabajan en la cinta de correr?
Si ya sabes cómo empezar a correr en cinta o caminas y corres al aire libre, sabrás que los principales músculos que se involucran son los de las extremidades inferiores. La musculatura de la parte superior desempeña una función de acompañamiento en el movimiento natural del cuerpo, alternando avance de pierna con brazo opuesto.
Como en todos los ejercicios que requieren mantener el equilibrio del tronco, la musculatura del core actúa como elemento estabilizador.
Extensión y flexión
En el transcurso de una carrera, durante el movimiento circular de las piernas, los músculos se encargan de realizar extensión (glúteo cuádriceps, gemelo y sóleo) y flexión (psoas, isquiotibial y tibial anterior).
En la siguiente imagen puedes ver con detalle el momento del recorrido en que se activa cada uno de los músculos implicados.
Técnica de carrera: Equilibrio entre amplitud y frecuencia de zancada. Fuente: https://www.fuerzaycontrol.com/la-tecnica-de-carrera-equilibrio-entre-amplitud-y-frecuencia-de-zancada/
Una vez que has comprobado qué músculos intervienen en la carrera, a continuación te muestro dos investigaciones en las que se ha comparado el trabajo muscular que realizas cuando corres en suelo y sobre la cinta.
Fuerza muscular en cinta de correr
Uno de los objetivos de este estudio fue cuantificar las fuerzas musculares en cintas de correr treadmill (TM) y en ejercicios sobre el suelo over-ground (OG). Diez voluntarios sanos caminaron a 100 y 120 pasos / min y corrieron a 140 y 160 pasos / min en cinta de correr y en suelo.
Las siguientes tablas reflejan los resultados de fuerza muscular en gastrocnemio, recto femoral, sóleo y vasto en las dos opciones.
En comparación con la marcha sobre el suelo, la fuerza del gastrocnemio (flexor de rodilla) al caminar en cinta fue mayor, mientras que las fuerzas del recto femoral y vasto (extensor de rodilla) fueron menores.
De los resultados se deduce que la marcha en cinta podría ser más adecuada para la rehabilitación de personas con degeneración de la rodilla y lesiones de tejidos blandos, debido a que permite movimientos articulares más suaves.
Trabajo muscular en cinta autopropulsada
Este estudio exploró la activación muscular en la cinta de correr autopropulsada. La longitud de los pasos fue más corta al caminar en la cinta que al caminar sobre el suelo. Las longitudes de paso más cortas podrían explicar la menor activación del glúteo medio observada en cinta que la observada sobre el suelo.
El glúteo medio juega un papel importante en el soporte de una sola pierna para estabilizar la pelvis. Cuando la longitud de los pasos se acortó, se redujo el tiempo dedicado al soporte de una sola pierna; por lo tanto, la activación general del glúteo medio caminando en suelo fue menor que caminando en cinta.
Caminar en la cinta de correr autopropulsada requiere una mayor demanda muscular alrededor de la rodilla y la cadera, incluidos el recto femoral y el bíceps femoral de las dos piernas, y el glúteo medio de la pierna delantera. De igual forma, los extensores de cadera y tobillo se ejercitan más al caminar cuesta arriba.
El gastrocnemio se activó más durante la marcha en cinta que durante la marcha sobre el suelo, lo que indica que el gastrocnemio puede ser el músculo principal que impulsa la cinta autopropulsada.
Conclusión
Como has comprobado, la cinta de correr es una excelente aliada para completar tu entrenamiento y trabajar músculos de pierna y glúteo.
Tienes fácil acceso a este aparato de ejercicio cardiovascular, ya que está a tu disposición en cualquier gimnasio o incluso puedes tenerlo en tu casa.
En mi artículo sobre las cintas de correr para casa que puedes ver aquí encontrarás una selección detallada que te ayudará a descubrir la más adecuada para cubrir tus necesidades.
Trabajar tus músculos en forma correcta, no solo depende de elegir un buen equipo, sino también de mantenerlo para que siempre funcione correctamente, por eso te recomiendo que te informes sobre cómo engrasar una cinta de correr adecuadamente.
Con una buena cinta, correctamente lubricada y utilizando una buena técnica podrás trabajar correctamente todos los grupos musculares implicados y obtener todos los beneficios de correr en cita.
Te invito a plantear alguna consulta en comentarios para resolver cualquier duda o ampliar información sobre la cinta de correr.
Bibliografía
Pilar Valladares de la Varga
Máster en Entrenamiento Personal y Nutrición Deportiva y es Licenciada en Filología inglesa por la Universidad de León. Tiene 13 años de experiencia como instructora de varias disciplinas deportivas, en actividades colectivas y entrenamiento personal. Ha participado en competiciones internacionales de culturismo y fitness. Siendo finalista en el campeonato del mundo Union Internationale de Bodybuilding Naturel (UIBBN) y bronce en el de Europa.
