Spinning: Qué es, Beneficios, Características, Músculos, Entrenamientos y Parámetros a considerar 2024

El ciclo indoor o ciclismo de interior, también conocido como «spinning», es una forma enérgica y eficaz de quemar calorías no deseadas.

A medida que aumenta su popularidad surgen estilos más innovadores lo que la convierte en una experiencia cada vez más desafiante que ayuda a perder peso y a reducir el estrés.

Tanto si decides empezar en casa como si acudes a clases grupales encontrarás todo un mundo detrás de esta actividad. Realizarla de manera correcta es muy necesario para que tus esfuerzos sean efectivos y evites posibles lesiones.

A continuación te presento la guía más completa que podrás encontrar en internet sobre el spinning y todo lo que has de conocer sobre esta práctica.

¿Qué es el spinning o ciclo indoor?

Spinning o ciclo indoor es un tipo de ejercitación que supone el trabajo físico sobre una bicicleta fija especialmente diseñada (conocida en inglés como Spinner bike).

Puedes encontrar este tipo de actividad en gimnasios o sitios específicamente dedicados al ciclo indoor.

Las clases suelen ser grupales, intensas y vibrantes. 

La música fuerte, las coreografías y el apoyo del entrenador suelen ser la clave para que las sesiones sean realmente motivantes.

También puedes realizar este trabajo en casa si adquieres tu propia bicicleta fija. Pero puede ser bueno para entender el tipo de ejercicio a realizar al menos unas clases guiadas.

Se trata de un trabajo cardiovascular. Puede ser focalizado en la fuerza o la resistencia muscular.

Tu condición física al comenzar no es un obstáculo, ya que puedes optar por distintos niveles de intensidad. Pero debes saber que por sus características es un trabajo de alta intensidad.

Si no tienes hábito de ejercitarte o tienes enfermedades de base te recomiendo acudir a una consulta médica primero.

Orígenes

Las bicicletas fijas no son realmente algo nuevo.

Ya a finales del siglo XIX comenzaron a aparecer. Pero fue después de 1960 que fueron publicitadas y vendidas a mayor escala, por supuesto que en el país de mayor consumo: Estados Unidos.

Fuente: Timeline.com

Pero fue en 1991 cuando aparecieron las bicicletas creadas por John Baudhuin y Johnny Goldberg: las Spinner bikes. Estos dos ciclistas crearon además esta disciplina.

En 1993 comenzaron a aparecer las primeras clases de spinning en New York, que dieron origen a las que hoy conocemos.

Spinning: qué músculos trabaja

Este tipo de actividad es bastante completa porque trabajan la mayor parte de los grupos musculares importantes.

El tipo e intensidad de trabajo puede variar según la coreografía, el ritmo de la música, la cadencia y las revoluciones (cantidad de pedaleos) por minuto (estudio).

Grupo muscular	Trabajo	En qué medida trabaja	Músculos implicados	Beneficio corporal
CORE	✔	Si tomas una buena postura el centro de tu cuerpo trabajará más.	Pectorales. Abdominales.	ESTABILIDAD
BRAZOS	✔	Son los que dan el soporte. Un trabajo correcto supone el uso de los brazos.	Deltoides. Bíceps. Tríceps.	Aumenta la FUERZA y TONICIDAD de los mismos.
GLÚTEOS	✔✔	Cada ciclo los trabaja. En especial cuando: -Te levantas del asiento. -Te inclinas. -Aumentas la resistencia.	Glúteo mayor. Glúteo medio. Glúteo menor.	Mejora la POSTURA.
PIERNAS	✔✔✔	En cada pedaleada trabajas estos músculos. Son los que realizan el mayor trabajo.	Isquiotibiales. Cuádriceps. Abductores. Aductores. Gemelos. Sóleo. Peroneo. Flexores y extensores del pie.	PROTECCIÓN de tus tobillos y pies. FUERZA y TONICIDAD.
ESPALDA	✔	Mantener una buena postura implica que tu espalda trabaje constantemente.	Dorsales. Lumbares. Trapecio.	Mayor FUERZA y TONO en estos músculos. Mejora la POSTURA.

Como veremos luego puedes sufrir de distensiones musculares si no realizas la actividad de forma correcta.

Características del ejercicio en una bicicleta de spinning 

El spinning es considerado un modo de entrenamiento de alta intensidad debido a la respuesta fisiológica sobre el organismo (estudio).

Puedes optar por modos más suaves o más fuertes de practicarlo. Pero el trabajo cardiovascular genera ciertas respuestas en tu cuerpo comparables a otros ejercicios intensos.

De esto se deduce que el ciclo indoor trae grandes beneficios musculares y de resistencia, pero también conlleva sus riesgos.

A continuación puedes ver en detalle cuáles son las características del ejercicio realizado en una bicicleta de spinning.

CARACTERÍSTICA	NIVEL	¿QUÉ IMPLICA?
FLEXIBILIDAD	↓	No es uno de los objetivos. Puedes mejorar tu flexibilidad si realizas ELONGACIÓN luego de la clase.
AERÓBICO	↑↑↑	Necesita del oxígeno para QUEMAR GRASAS y CARBOHIDRATOS. Mantiene ALTA la FRECUENCIA CARDÍACA. Otorga RESISTENCIA. Mejora SALUD CARDIOVASCULAR (estudio).
FUERZA	↑↑	La mayor parte la realizan las piernas. Al haber distintos niveles no es necesario que tengas previamente mucha fuerza. Irás GANÁNDOLA con el entrenamiento.
TIPO DE DEPORTE	↑↑	Es un entrenamiento de tipo CARDIOVASCULAR.
IMPACTO	↓↓	Realizado de forma correcta genera BAJO IMPACTO en las articulaciones.
AIRE LIBRE	↓↓↓	Es uno de los puntos en contra de esta actividad. Solo se realiza dentro de gimnasios. No obtendrás así los beneficios de la actividad física al aire libre (estudio).
INTERIOR	↑↑	Puedes realizar esta actividad independientemente del clima. Es comparable al entrenamiento que puedes realizarhaciendo ciclismo de exteriores (estudio).
INTENSIDAD	↑↑↑	Depende del esfuerzo que pongas en la clase. Por lo general son clases muy intensas. El SUDOR y el CANSANCIO son la regla.
CALORÍAS QUEMADAS	↑↑↑	Aun sin cambiar tu dieta es posible bajar de peso por la QUEMA DE CALORÍAS (estudio). Depende de: -Factores corporales: altura, peso, sexo, edad, masa muscular. -Cuánto te esfuerces durante el entrenamiento.

Spinning para principiantes

Qué esperar en tu primera clase de spinning. 

Sería importante que tengas en cuenta los siguientes consejos:

Elige tu clase

Sería importante que tengas referencias de quien te va a entrenar. Esto puede darte más confianza y sabrás que esperar.

No son iguales todas las clases. Elige aquella que se adapte a tu condición física y gustos.

Puedes encontrar clases simples, aquellas donde estimulan tus sentidos con aromas o con luces estridentes. Piensa con qué te sentirás a gusto.

Muchos lugares ofrecen una primera clase de prueba. Esto es algo interesante porque puedes evitar gastar dinero en algo que no sabes si te gustará.

Reserva tu clase y tu bicicleta con tiempo

Esto te permitirá evitar confusiones y pérdida de tiempo. 

No llegues tarde

Las clases suelen ser de 45 a 50 minutos, tienen coreografías y variaciones de intensidad.

Es importante llegar un poco antes para:

• Conocer a tu entrenadora o entrenador. Esto es primordial si quieres que tu experiencia sea la mejor.
  Puedes contarle que nunca has hecho esta actividad, esto facilitará tu comodidad y hará que adapte sus indicaciones.
• Preguntar las “reglas de juego”: ¿hay descansos?, ¿puedes beber agua?, ¿puedes tener tu móvil contigo?
• Acomodar tu bicicleta a tus medidas: Para evitar lesiones y trabajar de manera cómoda.
• No perder el precalentamiento.

Lleva ropa cómoda

Hay todo un mundo tras el outfit en spinning. Pero lo verdaderamente importante es usar prendas cómodas que te permitan realizar tu actividad de la mejor manera posible.

Los culottes son pantalones cortos ajustados que suelen ser confortables para este tipo de actividad. 

Pero no tienes la obligación de usarlos si te hacen sentir incomodidad.

Lleva ropa para cambiarte

Como te he comentado estas clases son para transpirar, y mucho.

Es conveniente que lleves un cambio de ropa para usar tras el entrenamiento. La mayoría de los lugares tienen un espacio cómodo para que tomes una ducha rápida, si así lo deseas, y cambies tu atuendo.

Coste

No es una actividad de bajo costo, generalmente todo lo contrario.

Dependiendo del sitio que elijas puedes encontrar clases desde 16 euros y obviamente para arriba lo que busques.

Puedes ahorrar tomando bonos por varias clases o aprovechando descuentos.

Qué considerar si vas a empezar a practicarlo en casa.

Cualquiera puede realizar ejercicio en casa usando una bicicleta estática plegable. Pero no es lo mismo que hacer spinning.

Algunas de mis bicicletas de ciclo indoor favoritas si vas a empezar por primera vez a practicarlo son:

• La cecotec extreme 25
• Cualquiera de los modelos de nuestro artículo de gridinlux opiniones
• La Sportstech sx600
• La cecotec ultraflex25
• La bodytone DS60
• La bodytone Smart bike

Como te he comentado hay ciertas cuestiones que hacen que sea un entrenamiento intenso:

• El ritmo que se le imprime.
• Las coreografías: Son los cambios de cadencia, resistencia, inclinación. Esto suele adaptarse a la música.
• Música intensa y vibrante.
• Motivación de quien imparte la clase.

Por lo tanto puede ser útil hacer algunas clases previo a comprar tu equipo. Así podrás saber si te gusta realmente y entenderás de qué va esto.

Equipamiento necesario

Lo único realmente necesario es la bicicleta y tus ganas de pedalear.

La Spinner bike no es solo una bicicleta fija. Tiene una serie de características que la hacen parecerse mucho más a una bicicleta para andar al aire libre que a otras bicicletas estacionarias.

Fuente: Bicifanáticos. Com

Puedes encontrar una gran variedad de bicicletas de este tipo. Las hay de todos los presupuestos.

En el mercado también puedes encontrar planes para realizar ciclismo indoor en tu casa, música especial y hasta está la posibilidad de contratar alguien que te entrene en tu hogar.

Todo dependerá de tu presupuesto y lo que te haga sentir más confortable.

Entender los números básicos

Esto es importante para comprender qué información te proporciona la pantalla de la Spinner bike. 

VELOCIDAD	No es cuán rápido mueves los pedales. Es más bien cuánto te estarías moviendo. Está influenciado por la RESISTENCIA y la CADENCIA. A mayor resistencia y cadencia la velocidad será mayor.
CADENCIA	Son las revoluciones por minuto (RPM). Es decir la cantidad de pedaleos que das en ese tiempo. Quienes tienen entrenamiento prefieren una cadencia fuerte y constante. Esto permite entrar en una zona de confort y reservar los grandes esfuerzos para cuando haya mayor resistencia (por ejemplo, en subida).
DISTANCIA	No es exactamente la distancia que recorrerías al aire libre, pero podría aproximarse. Es más bien un punto de referencia que puede indicarte tu progreso a través del tiempo.
FRECUENCIA CARDÍACA	Hace referencia a la cantidad de latidos por minuto.  Un ritmo cardíaco normal o levemente aumentado permite una oxigenación correcta. Esto es necesario para que el ejercicio aeróbico se produzca normalmente. Es esperable que aquellos momentos de mayor exigencia la frecuencia cardíaca aumente más. Pero no debe ser la mayor parte de la clase.
VATIOS o PODER	Se trata de cuánta energía pones en tus pedaleos. A mayor número de watts, mayor es el esfuerzo que has realizado y más “rápido” has ido durante el entrenamiento.

Mantenimiento bici spinning

Por supuesto que si vas a invertir en este tipo de aparatos debes familiarizarte con su mantenimiento.

De esta manera prolongas la vida útil de tu Spinner bike y te aseguras de obtener el máximo rendimiento de ella.

Ten en cuenta lo siguiente:

• Limpia tu bicicleta luego de cada entrenamiento y verifica que todo funcione con normalidad.

• Ante cualquier ruido fuera de lo normal verifica qué sucede. Si no lo sabes es mejor que consultes con alguien que si lo sepa.

• Una vez al mes debes engrasar tu bicicleta. Esto disminuye posibilidades de corrosión, hará menos ruido y más durabilidad.

No debes olvidarte de la cadena, el disco de inercia, los frenos, las tuercas y los cierres.

• También mensualmente es conveniente que: 
  • Controles que los tornillos estén ajustados.
  • Verifiques que la cadena esté ajustada.
  • Observes si la correa no está desgastada.
  • Limpies el sillín. Retires el tubo y limpies por dentro la bicicleta.
  • Limpies el manillar.

• Luego de un año de uso comprueba que no haya ruidos con el disco de inercia. Eso puede significar que debes cambiar los rodamientos.

Revisa también que el eje del pedalier esté en buen estado y gire suavemente.

Cómo hacer spinning

Si tienes la decisión de comenzar en casa es recomendable que empieces de a poco. De esa manera te asegurarás de no extenuarte y querer repetir la experiencia.

Inicia con entrenamientos de 20 minutos. Siente la bicicleta y cómo tu cuerpo se adapta a ella.

Recuerda que es importante que tengas una buena postura para minimizar la posibilidad de lesiones:

1. Párate junto a la bicicleta y verifica que el sillín esté a la altura de tu cadera.
2. Ajusta el manillar para que la zona más baja del mismo esté a la misma altura que el sillín.
3. Para ajustar el sillín horizontalmente coloca el pedal apuntando hacia adelante. Ajusta el sillín para que la rodilla esté a la misma altura que la punta de tu pie.
4. Ajusta horizontalmente el manillar para que la distancia entre este y el sillín sea el largo de tu antebrazo.

Fuente: Ajuste de bicicleta indoor  de Body-Bike.com

A medida que vayas acostumbrándote a la experiencia puedes aumentar la frecuencia con que realizas los entrenamientos. 

Es importante que dejes días de descanso. Al menos uno o dos por semana.

Puedes ir aumentando la cantidad de tiempo de tus sesiones o la intensidad de las mismas a medida que vayas sintiendo confianza y tu cuerpo esté más entrenado.

En youtube encontrarás muchas clases que seguir. Asegúrate de que se adapten a tu condición física y nivel.

También puedes comprar planes para seguir desde tu casa.

Beneficios del spinning

El ciclo indoor es un tipo de ejercicio aeróbico. Como ya hemos visto significa que necesita del oxígeno para poner en marcha el metabolismo.

En este estudio puedes ver que son muchos los beneficios cardiovasculares que genera este tipo de actividad.

Fuente: Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

Por supuesto que no es algo milagroso. Acompañar este tipo de ejercicio con una dieta saludable y descanso adecuado es imprescindible para lograrlo.

Contraindicaciones y riesgos

Entre los riesgos debes tener en cuenta que tus músculos pueden sufrir daños si no realizas la actividad de forma correcta (estudio 1, estudio 2).

Tienes más posibilidad de sufrir una distensión muscular si:

• Tienes fatiga.
• No tienes buena técnica.
• No tienes buen control muscular.
• Trabajas con una intensidad excesiva.
• No descansas adecuadamente entre sesiones.

Este estudio evaluó las diferencias en cuanto a fatiga y ritmo cardíaco entre individuos entrenados o sedentarios.

Para ello tomó veintiséis participantes, los cuales fueron divididos en dos grupos: diez con entrenamiento frecuente habituados a realizar spinning y dieciséis sedentarios.

Se excluyeron aquellos que habían sufrido lesiones musculares durante los 24 meses previos al estudio. Por otro lado tampoco fueron incluidos participantes sedentarios que estuvieran habituados al uso de bicicletas fijas.

Ambos grupos fueron sometidos a una sesión típica de 45 minutos, adaptada al nivel de cada participante.

Como se esperaba aquellos individuos sedentarios sintieron significativamente mayor fatiga que quienes estaban entrenados. La medición la realizaron basándose en una encuesta denominada Escala de Borg de esfuerzo percibido.

Parte de los resultados pueden observarse en la siguiente tabla.

Fuente: Muscle fatigue in participants of indoor cycling. Se comparan individuos entrenados y sedentarios. En la primera y segunda columnas se aprecia la diferencia de ritmo cardíaco entre ambos grupos. La última columna muestra la diferencia significativa en la percepción de fatiga (medida con la escala de Borg de esfuerzo percibido).

Como te he comentado es importante que antes de comenzar estos entrenamientos realices una consulta médica. Más aún si padeces de alguna enfermedad crónica o si no tienes costumbre de realizar actividad física.

¿Cómo debería ser tu alimentación?

Qué comer antes de spinning

Como te vengo comentando esta actividad es de alta intensidad. Por lo tanto es importante que llegues en buenas condiciones a la clase.

La alimentación y la hidratación son dos puntos clave.

Hidratación

Tan importante como lo que comes es lo que bebes. El agua es suficiente para hidratarte. Las sales que pierdes con la transpiración puedes recuperarlas con los alimentos (estudio).

Si te alimentas de manera saludable e ingieres buenos alimentos antes y después de entrenar puede no ser necesario usar bebidas con electrolitos. Suelen traer colorantes y conservantes que terminan afectando tu salud.

Pero si esto no es posible puede que necesites usarlas. Una buena bebida para rehidratarte debe contener sodio, potasio y carbohidratos.

Es recomendable:

• Beber suficientes líquidos durante el día. Es clave para tu salud y para que tu desempeño en la clase sea el mejor.
• Beber un par de vasos de agua más o menos una hora y media antes del entrenamiento.
  Beber líquidos lejos de las comidas facilita la digestión de las mismas y te hidrata mejor.
• Tener una botella de agua contigo durante la clase. Esto es muy importante por la alta intensidad del ejercicio.

Por otro lado, debes saber que beber líquidos en exceso tampoco es bueno. Si bebes más de lo que transpiras puedes provocarte una hiponatremia (baja cantidad de sodio en sangre).

Fuente: Posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte. Ejercicio y reposición de líquidos. Se compara la pérdida de peso debido a deshidratación en una maratón en individuos de diferentes pesos corporales que beben líquidos (entre 400 y 800 ml) mientras corren desde 8.5 a 15 km por hora. Los números en itálica muestran que beber por encima de su tasa de transpiración aumenta el riesgo de hiponatremia.

Alimentación

Aproximadamente una hora antes de la clase es conveniente que ingieras un bocadillo. 

Una revisión conjunta de la Asociación Dietética Americana, Dietistas de Canada y el Colegio Americano de Medicina del Deporte nos da las siguientes pautas.

No debe ser una comida muy copiosa o alta en grasa porque no quieres gastar toda tu energía en la digestión.

No es estrictamente necesario un aporte exacto de proteínas y carbohidratos. Pero es recomendable que sea una ingesta alta en carbohidratos y moderada en proteína. Esto ayudará a mantener tu glucemia.

Una barrita de cereales, un batido o una banana pueden satisfacer esas necesidades. Por otro lado, tu cuerpo además recurrirá a sus reservas.

Qué comer después de spinning

Un entrenamiento tan intenso como este requiere una buena recuperación. Esto incluye alimentarse adecuadamente.

Lo más importante es que tu dieta diaria sea balanceada, suficiente para tus requerimientos y lo más natural posible.

La cantidad de proteínas que consumas al día serán las que influenciarán sobre el crecimiento muscular. Un buen momento para consumir parte de ellas es después de un entrenamiento.

Este estudio demuestra que son importantes tanto la cantidad de mejores proteínas que consumas como la distribución que hagas de ellas en el día.

Sus resultados sugieren que es mejor consumir cantidades moderadas de proteína (unos 20 g) varias veces al día.

Por supuesto que es clave la rehidratación. Beber agua y asegurarte de que tus alimentos contengan sal es importante.

Parámetros a considerar

Para medir la eficiencia de tus entrenamientos puedes recurrir a dos parámetros.

Umbral de potencia funcional (FTP)

Se trata de la máxima potencia media (PO) que se puede mantener durante una hora de esfuerzo.

El FTP es un concepto propuesto por Hunter Allen y Andrew Coggan en su libro Entrenar y correr con potenciómetro.

Lo novedoso de este sistema es que permite determinar de forma no invasiva los niveles de lactato. El lactato es un indicador del metabolismo durante el ejercicio y sirve para evaluar el rendimiento (estudio).

En esta página puedes encontrar el FTP acorde a tu sexo, edad, peso y horas de entrenamiento.

Allen y Coggan proponen realizar un test de 20 minutos para determinar exactamente el FTP y de esa manera establecer zonas de entrenamiento basada en los vatios.

VO2 Max (Umbral aeróbico)

Otro parámetro importante que puede ayudar a determinar un plan de entrenamientos es el umbral aeróbico.

Se trata de establecer cuál es la capacidad de oxigenación máxima de tu cuerpo.

Durante el entrenamiento en spinning el cuerpo pone en marcha una serie de fenómenos fisiológicos de adaptación (estudio). 

Esta tabla de la Real Federación Española Ciclismo nos muestra las etapas de esas adaptaciones.

Fuente: El umbral aeróbico. Real Federación Española Ciclismo. La zona 5 corresponde con el VO2 máximo o umbral aeróbico.

Intensidad de los entrenamientos

Los entrenamientos suelen ser bastante intensos. Habrá cambios de ritmo, resistencia y esfuerzo por tu parte.

Para determinar qué intensidad es correcta para tu estado físico puedes recurrir a diferentes formas de medición.

Escala de Intensidad pulsaciones

Tu frecuencia cardíaca (FC) determinará la intensidad del entrenamiento.

Como primera medida debes medir tu FC basal. Después de estar 5 minutos en reposo mides la cantidad de pulsaciones que tienes en un minuto.

Cuanto más cercanas estén tus pulsaciones a la FC basal menor será el esfuerzo que estés realizando. Por el contrario, a medida que esta aumenta es porque la intensidad también es mayor.

¿Pero cómo saber hasta qué punto puedes pedalear sin ocasionarte daños?

Para ello se debe determinar la FC máxima (FCmáx), es decir lo más alto que pueden subir tus pulsaciones de acuerdo a tu edad.

Con esos datos se determinan zonas de trabajo. Cuanto mayor es esa zona de trabajo mayor serán las pulsaciones y la intensidad del entrenamiento (estudio).

Cuanto mayor sea la intensidad menor será el tiempo que puedas mantener ese nivel de trabajo o lo que es igual decir hasta llegar a la extenuación.

Zona de trabajo	Intensidad del trabajo	Tipo de esfuerzo	% de FCmáx	Tiempo hasta la extenuación total (en segundos)
1	Nula	Inactividad.	FCbasal	Ilimitado
2	Muy liviana	Actividad física diaria.	30- 40	Ilimitado
3	Liviana	Calentamiento confortable.	40-50	Ilimitado
4	Relativamente liviano	Respiración algo agitada.	50-60	Ilimitado
5	Moderado	El nivel de respiración permite una conversación casi normal.	60-70	60-120
6	Levemente extenuante	Sin molestias en los músculos. Es posible tener conversaciones cortas.	70-76	60-90
7	Extenuante con bajos niveles de ácido láctico	Molestias musculares.Respiración rítmica pero rápida.	76-82	35-60
8	Alta con niveles tolerables de ácido láctico	Sensación de ardor en los músculos. Respiración pesada con dificultades para hablar.	82-88	15-35
9	Extremadamente alta con niveles máximos de ácido láctico	Sensación de ardor en los músculos. Respiración no rítmica.	88-96	2-9
10	Máxima con producción de ácido láctico	Máximo nivel.	96-100	0,2-1,5

Es fácil de entender que durante una sesión de spinning se recurren a diferentes zonas de trabajo. Así el entrenamiento será más parecido al ciclismo al aire libre. Habrá momentos más suaves como los que experimentarías en un llano y otros mucho más intensos como una cuesta pronunciada.

Escala intensidad vatios

Otra forma de medir cuánto puedes dar en tu entrenamiento es a través de los vatios. Incluso puede compararse con las zonas de trabajo que propone Andrew Coggan en su libro.

Zona de trabajo	Zona de trabajo de Coggan	% máximo de vatios	Tiempo hasta la extenuación total (en segundos)
1		10	Ilimitado
2		20	Ilimitado
3		30	Ilimitado
4	L1 Recuperación activa. Pedaleo liviano.	30-40	Ilimitado
5	L2 Resistencia. Largas distancias a ritmo lento.	40-60	60-120
6	L3 Tempo. Intensidad típica deentrenamiento.	60-70	60-90
7	L4 Umbral de lactato. Entrenamiento de alto esfuerzo.	70-90	35-60
8	L5 VO2 máximo. Para aumentar el VO2 máximo.	90-100	15-35
9	L6 Anaeróbico. Intervalos cortos de alta intensidad.	100-135	2-9
10	L7 Neuromuscular. Esfuerzos muy altos de corta duración.	Más de 135	0,2-1,5

Programas de entrenamiento

Existe una gran variedad de programas disponibles. Para todos los niveles y objetivos.

Te presento solo algunos ejemplos.

Programas de entrenamiento con vatios

Tener en cuenta la frecuencia cardíaca y los vatios son una buena estrategia para asegurar entrenamientos intensos. Donde puedes dar todo lo que tienes.

No son muy recomendables para el comienzo.

Sprint

Este tipo de entrenamiento con varios es similar al Sprint que realizan los ciclistas de competición.

Se comienza con un trabajo de esfuerzo alto (80% máximo de vatios) por un minuto.

Después aumentas la intensidad a un 90% máximo de vatios lo cual corresponde al umbral aeróbico máximo (VO2). Debes mantener ese trabajo pedaleando sentado o sentada por un minuto más.

El siguiente minuto debes pedalear de pie al 100% máximo de vatios. Ya estarás realizando ejercicio anaeróbico.

Los próximos 30 segundos serán los más intensos, ya que debes aumentar tu trabajo a más del 150% máximo de vatios. Esto corresponde al máximo esfuerzo que tu cuerpo puede dar.

No dejes de pedalear inmediatamente porque puede ser perjudicial para tu salud. Aunque sientas que no puedes continuar debes hacerlo un poco más a una intensidad moderada.

Puedes repetir esta secuencia hasta dos veces. Y, por supuesto, no es para principiantes.

Resistencia

Este tipo de entrenamiento consiste en ir aumentando gradualmente la intensidad. Pero la sesión es más prolongada, ya que el objetivo es ganar más estado físico en trabajo aeróbico.

Se comienza manteniendo durante un minuto una intensidad moderada (70% del máximo de vatios).

El  próximo minuto debes aumentar el porcentaje máximo de vatios hasta 80. Y el minuto siguiente a 90.

El comienzo del siguiente minuto de la sesión debe encontrarte a un 100% del máximo de vatios y cuando tu cronómetro marque 4:00 tu poder debe estar en un 110% del máximo de vatios.

El siguiente minuto la intensidad debe llegar al 120% del máximo de vatios pero tu FC no debe superar el 92 a 94% de la FCmáx.

Los siguientes 6 minutos son para mantener tu FC entre el 92 y el 94% de la FCmáx.

A continuación puedes ir bajando la intensidad de manera gradual pero debes intentar mantener los vatios tan altos como sea posible.

Intervalos de velocidad

Obviamente busca mejorar tu velocidad, pero también beneficiará tu potencia y te ayudará a recuperarte de esfuerzos.

Se alternan cadencias altas y bajas intentando mantener baja la percepción de fatiga.

Comienzas pedaleando por diez a quince minutos con una intensidad leve a moderada que te resulte fácil de mantener.

Continúas con una velocidad mayor por un minuto y tras eso bajas la velocidad para recuperarte. Esta recuperación debe durar dos minutos.

Repite esa secuencia tres veces.

La próxima secuencia será un poco más intensa.

Los primeros cinco minutos el pedaleo debe ser fácil pero tras eso debes aumentar la intensidad hasta el 95% de esfuerzo. Serán los treinta segundos más intensos.

Usa los 30 segundos restantes para recuperarte con un pedaleo fácil.

Repite esta última secuencia de diez a doce veces. Puedes mantener este ritmo por 45 minutos hasta una hora. Todo dependerá de tu estado físico.

Si eres principiante es mejor optar por empezar por entrenamientos de menor duración e intensidad.

Conclusión

Como hemos visto hacer spinning no es solo comprar una bicicleta estacionaria y comenzar a rodar.

Puedes obtener al máximo todo lo bueno de esta actividad si la practicas de manera correcta. Mejorar tu salud cardiovascular, bajar de peso o lograr bienestar son solo algunos de estos beneficios.

De esa manera también evitas las tan temidas lesiones o cualquier otro riesgo para tu salud.

Espero que toda esta información te haya servido para comprender más en profundidad qué es el spinning. Por favor deja tus comentarios más abajo para poder mejorar cada día más.