¿Qué comer antes y después de entrenar? 2024

Unos de los primeros consejos que me dieron cuando empecé a realizar entrenamiento de resistencia fueron sobre las comidas antes y después de entrenar.

Que, si no comía las suficientes proteínas o carbohidratos justo antes o después, nunca llegaría a desarrollar mi masa muscular todo lo rápido que podría hacerlo.

Así que eso es lo que hice, comer antes y después sin faltar ni un día.

Es probable que tu hayas escuchado lo mismo, pero ¿es realmente tan importante?

La respuesta rápida es que no es tan importante como muchos se creen, pero tampoco hay que quitarle mérito.

En este artículo vas a descubrir por qué. Después de leerlo sabrás cómo manejar estas comidas y podrás tomar las decisiones correctas.

Empecemos entonces.

¿Por qué has de comer antes de entrenar?

Consumir cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas es importante para lograr entrenamientos óptimos y mejorar el rendimiento.

Según las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva para Atletas, antes del ejercicio, una comida debe:

• Proporcionar suficiente líquido para mantener la hidratación
• Tener un nivel de grasa bajo para facilitar el vaciado gástrico
• Minimizar el malestar gastrointestinal
• Ser relativamente alta en carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en sangre
• Ser moderado en proteínas
• Ser bien tolerado por el atleta

Hay que tener en cuenta que, a diario el cuerpo descompone y reconstruye proteínas musculares de una manera balanceada.

Sin embargo, cuando hacemos ejercicio la tasa de descomposición muscular aumenta considerablemente respecto a la de reconstrucción.

Es por esto que cuando buscamos ganar masa muscular tenemos que hacer todo lo posible para controlar esta tasa de descomposición y evitar que supere a la de reconstrucción de las proteínas musculares.

Una vez aclarado esto, entendemos que el consumo de proteínas es fundamental, pero ¿has de hacerlo justo antes de entrenar? ¿cuánta proteína tomar al día? ¿qué ocurre con el consumo de carbohidratos y grasas, son también importantes?

Veamos a continuación las sugerencias de consumo de grasas, proteínas y carbohidratos previas al ejercicio.

¿Debes comer proteínas antes de entrenar?

La masa muscular se compone en un 75% de agua, un 20% de proteína y el 5% restante está conformado por otros materiales como grasa, glucógeno, sales inorgánicas y minerales.

Debido al alto contenido de proteína en el músculo, la manipulación de este macronutriente en la dieta es una práctica común en quienes buscan aumentar las ganancias musculares con ayuda del entrenamiento de resistencia.

La proteína tiene un alto valor en los planes alimenticios, siendo la cantidad, calidad y distribución de la misma factores vitales en la regulación de la síntesis de proteínas, como ya expliqué anteriormente.

Según este estudio, hay tres maneras de definir la ingesta de proteínas que deberían analizarse en conjunto. Estas son: la ingesta absoluta (g/día), la ingesta en relación al peso corporal (g/kg al día) y la ingesta como una fracción de la energía total (%).

Diariamente, debe consumirse suficiente proteína (1.6-2.4 g/kg al día) con cantidades óptimas por comida (0.40-0.55 g/kg), distribuidas uniformemente a lo largo del día, incluso antes y después del entrenamiento (estudio).

Pero ¿cuánto antes y cómo he de distribuirlas?

Como ya se ha demostrado en estudios como este, hay evidencia suficiente para afirmar que la ingesta de proteínas justo antes del ejercicio no promueve un aumento de masa muscular superior al ya logrado con el entrenamiento de resistencia en quienes consumen las cantidades adecuadas de proteínas en su dieta repartidas durante el día.

Por lo tanto, si no has tomado proteínas en las tres o cuatro horas antes de entrenar, es buena idea tomar unos 20-30 gramos antes de comenzar con la rutina

Si por el contrario ya has tomado proteína unas pocas horas antes, no necesitas tomar más.

Respecto a la cantidad, cuando hablamos de aumentar la masa muscular la recomendación es de unos 2 – 2.2 gramos por kilogramo, repartidos en unas cuatro a seis comidas durante el día. Es decir, cada tres o cuatro horas.

¿Debes comer carbohidratos antes de entrenar?

Estudios confirman que la ingesta de carbohidratos antes de un entrenamiento de resistencia no mejora las tasas de síntesis de proteína muscular posteriores al ejercicio, factor mencionado anteriormente como base de la hipertrofia muscular.

Sin embargo, cuando hablamos de rendimiento, se hace evidente la necesidad de una ingesta óptima de carbohidratos antes, durante y después de una actividad de alta intensidad.

Los atletas que realizan actividades de intensidad y volumen moderado necesitan mayores cantidades de carbohidratos y proteínas. Su dieta debe llegar a los 5–8 g/kg al día para mantener las reservas hepáticas y musculares de glucógeno (estudio).

Entonces podemos afirmar que sí. Tomar carbohidratos de 15 a 60 minutos antes de ir al gimnasio es importante.

Esto te va a ayudar a:

• Empujar más fuerte en los entrenamientos.
• Dotar a tu cuerpo de un extra de glucosa para quemar inmediatamente por energía.
• Aumentar los niveles de glucosa en sangre, por lo que tu cuerpo no va a necesitar usar todas las reservas de glucógeno como gasolina para tu entrenamiento.

Respecto a la cantidad, estudios muestran que de 30 a 40 gramos de cualquier tipo de carbohidrato hará el trabajo.

Con cualquiera me refiero a cualquiera literal, desde fruta hasta dulces. Elige lo que más te guste, pero siempre teniendo en cuenta tus requisitos de ingesta de calorías diaria, especialmente si estás intentando aumentar masa muscular y perder grasa.

¿Debes comer grasa antes de entrenar?

La grasa es un nutriente esencial para muchas funciones en el cuerpo. Sin embargo, se conoce muy poco sobre los valores de grasa dietarios en relación con la hipertrofia muscular.

Según esta investigación, los fisicoculturistas consumen aproximadamente un 8–33% del total de sus calorías en grasas.

Existe la posibilidad de que los niveles de testosterona puedan ser más altos cuando se consume una mayor proporción de energía de la grasa de la dieta.

Los cambios en la masa muscular durante los entrenamientos de resistencia en quienes siguen dietas altas en grasas o cetogénicas han sido consistentemente inferiores a los resultados obtenidos con enfoques dietéticos de grasas moderadas o bajas, ricas en carbohidratos.

Esto indica que se debería perseguir un consumo de grasa moderado en la dieta, en vez de uno baja o alta.

Respecto a consumirla antes de entrenar, es difícil encontrar evidencia que lo apruebe o desmienta, pero lo que sí sabemos es que las grasas, la fibra y otros componentes retrasan la digestión, y por ende, la absorción y la estimulación de la síntesis proteica muscular (estudio).

Yo personalmente por ese motivo, no consumo grasas justo antes de entrenar, pero puedes hacerlo si por ejemplo entrenas justo después de comer o desayunar.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva para Atletas recomienda que la ingesta de grasas debe oscilar entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía y que consumos menores al 20% no favorecen el rendimiento.

De igual manera sostiene que las dietas altas en grasas no se recomiendan para los atletas.

La grasa consumida debería ser suficiente para proporcionar los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles para aportar la energía necesaria para mantener el peso y, además, debe provenir de fuentes de calidad.

¿Por qué has de comer después de entrenar?

Por el mismo motivo que comentaba arriba respecto al incremento de la tasa de descomposición de las proteínas muscular, respecto a su creación es importante consumir proteínas para mejorar esta síntesis.

Además, después de un entrenamiento de resistencia también se produce una disminución significativa en el glucógeno muscular, por lo que su consumo posterior al ejercicio ayuda a volver a almacenar estas reservas.

Se han dado pautas dietéticas para lograr un almacenamiento óptimo de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado en términos de ingesta de carbohidratos absolutos.

A continuación, veremos qué dicen las investigaciones al respecto sobre cada uno de estos macronutrientes.

¿Debes comer proteínas después de entrenar?

Aunque previamente comentamos que hay que preocuparse por alcanzar los niveles de ingesta diarios recomendados, un estudio dedicado a determinar cómo la distribución de proteína alimentaria las 12 horas siguientes al ejercicio de resistencia mostró grandes hallazgos.

Sus resultados sugieren que la cantidad y patrón de distribución son factores cruciales que afectan la respuesta anabólica muscular en la regulación de la síntesis de proteínas miofibrilares.

En su experimento, el grupo que consumió cuatro dosis de 20 g de proteína cada tres horas hasta completar una ingesta de 80 g mostró el mejor resultado.

Esto es gracias a que la síntesis de proteínas se mantenía estimulada durante todo el día, lo cual permitía maximizar resultados del entrenamiento de resistencia y alcanzar la masa muscular deseada.

Como ya dije anteriormente, esto significa que el consumo adecuado de proteínas diariamente es de suma importancia en la ganancia muscular, pero la hora adecuada también resulta influyente. Y hacerlo después del entrenamiento te dará los logros que buscas.

Los resultados de otro estudio también concuerdan con que la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio puede ser más anabólico que cuando se ingiere en cualquier otro momento posterior. Además, estimula la producción de insulina que nos ayuda a evitar esta descomposición de la proteína muscular.

Esto se debe a que el efecto estimulante de los aminoácidos exógenos en la síntesis de proteínas musculares se ve reforzado por el ejercicio recién realizado, probablemente debido al aumento del flujo sanguíneo.

Por lo tanto, se puede afirmar que tomar de 20 a 30 gramos de proteína entre una o dos horas después de entrenar te va a ayudar.

Un recurso que puedes usar para consumir estas proteínas después de entrenar son los batidos de proteínas, ya hablaré sobre ellos más abajo. También puedes echar un vistazo a mi artículo sobre las mejores proteínas.

Otro recurso son las barritas de proteínas. En este caso has de ser más cuidadoso que con los batidos, ya que muchas marcas incluyen alimentos no saludables. Si quieres aprender a leer bien las etiquetas te recomiendo que te leas mi artículo sobre las mejores barritas proteicas.

¿Debes comer carbohidratos después de entrenar?

Como ya vimos los estudios sugieren que tomando más carbohidratos no aceleras el crecimiento muscular.

Entonces la respuesta es que no necesariamente justo después de entrenar, aunque hay ciertos beneficios asociados como:

Este estudio afirma que consumir carbohidratos inmediatamente antes y después de un entrenamiento de resistencia resultó ser una estrategia simple pero efectiva que mejora las adaptaciones deseadas del entrenamiento.

Los resultados de las biopsias musculares demuestran que esta medida favorece el aumento de la masa corporal magra, así como del área de sección transversal tipo II y el contenido de proteína contráctil.

Adicionalmente, produjo mayores valores de creatinina y glucógeno muscular después del programa de entrenamiento.

Al terminar el ejercicio, se pueden considerar varias estrategias dietéticas para reemplazar al máximo el glucógeno muscular y hepático perdido, sobre todo si la ventana de recuperación es limitada.

En estas situaciones, la prioridad debería ser lograr ingestas agresivas de carbohidratos, aunque estrategias como ingerir proteínas con menores cantidades de carbohidratos, la digestión de carbohidratos y cafeína o ciertas formas de carbohidratos también pueden ayudar a facilitar la rápida asimilación de glucógeno perdido.

¿Debes comer grasa después de entrenar?

La respuesta es sí, puedes, pero no debes hacerlo de manera obligatoria.

Este estudio demuestra que después de un entrenamiento de resistencia se presentan disminuciones significativas en el glucógeno muscular de hasta un 36%.

Es por eso que un estudio intentó comparar la ingesta de bebidas a base de carbohidratos con otra que contenían carbohidratos proteínas y grasas (66%, 23% y 11%, respectivamente) y así analizar el efecto de las mismas en la síntesis de glucógeno muscular.

Los hallazgos indicaron que el consumo de ambas bebidas una hora después del entrenamiento aumentó significativamente la tasa de síntesis de glucógeno muscular durante las 4 horas siguientes en comparación con un placebo.

Esto sugiere que el componente graso de la fórmula tuvo poca influencia en el almacenamiento de glucógeno muscular y que es el carbohidrato el componente de mayor importancia en dicho proceso.

¿Qué hay sobre los suplementos?

Los suplementos no son del todo necesarios. Las claves para aumentar la masa muscular son la alimentación adecuada y el entrenamiento.

Sin embargo, pueden ayudarnos con la recuperación de músculos, aumento y mejora del rendimiento y aceleración de procesos.

Hay una serie de suplementos sobre los que existe mucha evidencia científica sobre su eficacia y son totalmente seguros, estos son:

Whey Isolate Protein (Proteína de suero)

La proteína whey es una forma económica de completar el porcentaje de proteínas que necesitamos a diario para cumplir nuestros objetivos.

Creatina Monohidrato

La creatina monohidratada nos ayuda a ganar músculo y fuerza más rápidamente. Hay que tener en cuenta que lleva de tres a cuatro semanas hasta que podemos empezar a notar sus efectos y que hay un porcentaje de gente a la que no le hará efecto.

Respecto a cuándo tomarla estudios muestran que lo mejor es tomarla después de entrenar, junto con proteína y carbohidratos y en una cantidad diaria de 5 gramos.

Si quieres saber más sobre este tema en uno los artículos de mi blog te dejo mi guía completa sobre qué es la creatina. 

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs)

Los BCAAs o o aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina, para incorporarlos puedes recurrir a distintas fuentes entre ellas un suplemento de BCAA.

Si te interesa este tema echa un vistazo a mi guía sobre BCAA qué es.

L-Arginina

Otro suplemento que ha sido objeto de muchos estudios es la arginia. Mi opinión personal es que no es necesaria pero si que hay casos en los que puede ayudar. 

Echa un vistazo a mi guía sobre L-arginia qué es.

Fish oil

Tiene una enorme lista de beneficios para la salud, y la investigación muestra que puede aumentar los niveles de síntesis de proteínas musculares cuando se combina con alimentos.

Otros suplementos beneficiosos pueden ser Colágeno, Vitamina D3, Zinc, Cafeína, etc. pero no entraré más en detalle por no hacer este artículo demasiado largo.

consejos finales

Según lo comentado anteriormente, podemos obtener las siguientes recomendaciones:

• Consumir suficiente proteína (1.6–2.4 g/kg al día) repartida en tres a seis porciones a lo largo del día, incluyendo dosis dos a tres horas antes y una o dos horas después del entrenamiento.
• Consumir cantidades de grasa moderada a lo largo del día
• Las calorías restantes deben provenir de los carbohidratos, consumiendo cantidades adecuadas para soportar las demandas del entrenamiento de resistencia.
• La mayoría de los carbohidratos de la dieta deben provenir de granos enteros, vegetales y frutas.
• Los azúcares refinados, los almidones y los productos de nutrición deportiva deben moderarse.
• Sustancias como el monohidrato de creatina (3-5 g / día), cafeína (5-6 mg / kg), beta-alanina (3-5 g / día) y citrulina malato (8 g / día) pueden producir efectos ergogénicos que pueden ser beneficiosos para fisicoculturistas.
• Comer más porciones pequeñas es mejor que pocas porciones de mayor tamaño. Así, evitas sobrecargar tu cuerpo con comidas pesadas, difíciles de digerir, que pueden interferir con el entrenamiento y los resultados deseados.
• Hacer comidas sencillas con anticipación durante los días de descanso y tenerla lista para comer hará que todo resulte más fácil.

Es mucho lo que se ha dicho y especulado sobre qué comer antes y después de entrenar. Por eso quería redactar este artículo cubriendo con todo detalle este tema.

Recuerda que este artículo está enfocado a gente que realiza entrenamiento de resistencia para aumentar masa muscular, pero la información sigue siendo relevante para cualquier atleta.

Si tienes alguna duda o sugerencia, no dudes en escribirme un comentario, estaré encantado de ayudarte.

Recursos y lectura adicional

• Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training – Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw y Juma Iraki
• Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis – Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG.
• A review of issues of dietary protein intake in humans – Bilsborough S, Mann N.
• Protein and amino acids for athletes – Tipton KD, Wolfe RR.
• Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men – Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, Wodzig WK, Dendale P, van Loon LJ.
• Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation – Phillips SM1, Van Loon LJ.
• An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein – Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR.
• Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review – Iraki J, Fitschen P2 Espinar S, Helms E
• Whey protein isolate or concentrate combined with concurrent training does not augment performance, cardiorespiratory fitness, or strength adaptations – Forbes SC, Bell GJ
• ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – Journal of the International Society of Sports Nutrition
• Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis – Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB.
• Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy – Cribb, Paul J.; Hayes, Alan
• Nutrition and Athletic Performance – Medicine & Science in Sports & Exercise
• Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise – B. D. Roy, y M. A. Tarnopolsky
• Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage – L. M. Burke, G. R. Collier, S. K. Beasley, P. G. Davis, P. A. Fricker, P. Heeley, K. Walder, and M. Hargreaves