¿Estás buscando una forma de bajar de peso sin morir de hambre? ¿Ya te cansaron las dietas estrictas que no dan resultado?
Pues déjame decirte que en este artículo encontrarás lo que buscas desde hace tiempo. Estudié lo que dice la ciencia acerca de un método novedoso y tentador: la dieta flexible. Aquí lo comparto contigo.
Aprende a bajar de peso comiendo lo que quieras con la dieta flexible o IIFYM. Una forma simple de conocer lo que necesita tu cuerpo.
En qué consiste la dieta flexible y por qué no es una dieta
En 2005 Lyle McDonald publicó un libro llamado “A Guide to Flexible Dieting” (Una guía para la dieta flexible). En este él dio a conocer un concepto que años más tarde usamos cada vez con más frecuencia: la dieta flexible.
Pero, ¿de qué se trata?
La dieta flexible es una estrategia para controlar el peso corporal. Se basa en la ingesta de las calorías que tu cuerpo necesita, pero teniendo en cuenta la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que deberías ingerir. O sea los macronutrientes.
Esto dio lugar a un movimiento conocido como “If It Fits Your Macros” (lIFYM) o lo que es lo mismo decir “Si se ajusta a tus macros”. Pero estrictamente hablando no forma parte de la dieta flexible creada por el autor.
No es una dieta en el término clásico de la palabra, ya que no hay alimentos permitidos o prohibidos. Más bien se trata de conocer lo que tu organismo necesita e ir adaptando tu alimentación a eso. Para así sentirte cada vez más saludable.
El cálculo de las calorías
Este es un paso clave. El objetivo no es la obsesión ni el recuento minucioso de las calorías que comes por el resto de tu vida.
Pero conocer la energía que gasta tu cuerpo a diario y la energía que contiene la comida que ingieres es una herramienta excelente para conocerte y tomar tus propias decisiones.
¿Cómo calcular las calorías que necesitas?
Para hacerlo existen unas fórmulas muy simples:
Tasa metabólica basal (TMB):
Podemos utilizar la fórmula de Mifflin-St. Jeor, ya que es bastante simple y arroja buenos datos para conocer tu gasto energético basal (estudio).
- TMB en hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
- TMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
El número que arroja este cálculo es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para cumplir sus necesidades básicas en reposo, es decir sin realizar ninguna actividad física.
Lo veamos más claro con un ejemplo.
Así si eres una mujer de 40 años, pesas 70 kg, mides 1,60 m puedes calcular así tu TMB.
| TMB = (10 x 70) + (6,25 x 160) – (5 x 40) – 161 = 1500 calorías en reposo |
A esto deben sumarse las calorías que consumes según el ejercicio que realices a diario. Se calcula como veremos a continuación.
Gasto Energético Total Diario (GETD)
Puedes también encontrarlo como Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Para calcularlo usaremos la fórmula de Katch-McArdle.
Básicamente consiste en el TMB más el gasto energético activo (GEA):
| Tipo de actividad | Horas de ejercicio semanales | Fórmula para calcular GETD |
| Sedentarismo | 0 a 3 | TMB x 1.15 |
| Baja | 1 a 3 | TMB x 1.2 a 1.35 |
| Moderada | 4 a 6 | TMB x 1.4 a 1.55 |
| Alta | 7 a 9 | TMB x 1.6 a 1.75 |
| Muy alta | Más de 10 | TMB x 1.8 a 1.95 |
Para el mismo caso anterior con una actividad física moderada de 5 horas semanales el GETD se calcularía así:
| GETD = 1500 x 1.5 = 2250 calorías |
El número que obtienes son las calorías totales que gasta tu cuerpo. Dependiendo de este número es como deberías programar tu dieta.
Dieta hipercalórica vs. Dieta hipocalórica
Según el objetivo que tengas será el tipo de dieta que debes seguir.
Para mantener tu peso tal y como está las calorías que ingieres deberían ser iguales (o muy similares) a las de tu GETD.
Si quieres aumentar de peso deberías seguir una dieta hipercalórica. Por el contrario, si te propones bajar de peso las calorías deberían ser menores a las que gastas a diario.
Pero, ¿cómo saber cuántas calorías de más y cuántas de menos deberías ingerir?
Esto debería ser estudiado en cada caso particular, ya que no todos somos iguales. El metabolismo, el tipo de alimentos que se ingieren, las tendencias propias, el estado digestivo, entre otros factores son importantes para definir la mejor manera de perder o ganar peso (estudio).
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914356/. Una visión de la biología de sistemas sobre la nutrición personalizada. Se utilizan cuatro capas que interactúan para demostrar la conexión entre los objetivos del consumidor basados en la nutrición personal (capa superior) y los nutrientes (capa inferior).
Pero existen algunas reglas generales:
Una dieta hipocalórica requiere un déficit de entre un 20 y un 25% de calorías al día. Es decir que el objetivo a cumplir para el caso anterior sería:
| 2250 x 0.20 = 450 calorías menos por día |
Entonces para un GETD de 2250 se deberían llegar a consumir 1800 calorías al día.
Una dieta hipercalórica, por el contrario, requiere que la ingesta de calorías sea un 10 a un 15% superior al GETD.
| 2250 x 0.15 = 337 calorías más por día |
Así necesitarías ingerir 337 calorías más cada día para aumentar de peso.
Pero lo más indicado es que se aumenten o se disminuyan de a poco. Si abruptamente dejas de ingerir una gran cantidad de calorías sentirás mucho apetito y no podrás sostener por largo tiempo estos cambios.
Por otro lado, si aumentas la ingesta de calorías puedes aumentar las reservas de grasa corporal. Y probablemente no sea lo que buscas.
Es por ello que se sugiere que ese aumento o disminución calórica sea de a 200 calorías semanales, para de a poco ir llegando al objetivo que te propones.
Pero en la dieta flexible lo más importante no son las calorías, sino a partir de qué macronutrientes las obtienes. Esto definirá si la pérdida de peso es a partir de la grasa corporal o si más bien pierdes músculo en el camino. Lo cual no es nada deseable.
El cálculo de los macronutrientes
Los macronutrientes son las sustancias básicas que forman nuestro cuerpo. Es mucho mejor calcular las calorías que ingerimos en función de los macronutrientes de nuestra dieta.
De esta manera puedes obtener todo lo que tu cuerpo necesita a partir de una dieta balanceada.
| Macronutriente | Calorías por gramo | Fuentes saludables |
| CARBOHIDRATOS | 4 | Cereales integrales y sus harinas (arroz, avena, trigo, maíz, quínoa, amaranto). |
| GRASAS | 9 | Mantequilla clarificada (ghee), aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, frutos secos, aceite de pescado. |
| PROTEÍNAS | 4 | Legumbres, lácteos, huevo, carne, pescado. |
Existen diferentes proporciones de macronutrientes según distintas propuestas dietarias. La dieta flexible sugiere que por cada kilogramo de peso deberían tomarse:
- Proteínas: 1,5 a 2 gramos
- Grasas: 0.33 gramos
- Carbohidratos: 30-50 gramos.
Debes saber que si tienes un estilo de vida más bien sedentario la cantidad de mejores proteínas que se indica anteriormente puede ser demasiado alta. Esa proporción es más bien recomendada para quienes practican actividad física con frecuencia.
Este amplio estudio realizado en la Universidad de Minnesota logró demostrar que una ingesta de carbohidratos que cubra del 50% del total de alimentos es lo más recomendado. Más aún si las fuentes alimenticias son saludables.
En este artículo te explico más detalladamente cómo perder peso y ganar masa muscular.
¿Todos los macronutrientes son iguales?
Realmente no. No es lo mismo obtener las calorías a partir de fuentes saludables de macronutrientes que a partir de otras perjudiciales para tu salud.
Cuando eliges alimentos de un origen lo más natural posible no solo estás incorporando calorías. Estás incorporando vitaminas, antioxidantes, aminoácidos y grasas esenciales. Todo ello es fundamental para mantener tu cuerpo saludable.
Los alimentos procesados y refinados aparecieron como una supuesta respuesta para nuestra falta de tiempo.
Pero, como se demuestra constantemente, puedes ver cómo los cambios dietarios de nuestra sociedad actual son en gran parte promotores de enfermedades (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4).
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705899/. Factores de riesgo relacionados con la nutrición: 1: bajo peso, 2: sexo inseguro, 3: presión arterial, 4: agua no potable, saneamiento e higiene, 5: colesterol, 6: tabaco, 7: humo de combustibles sólidos en interiores, 8: poca fruta y ingesta de vegetales, 9: deficiencia de zinc, 10: deficiencia de hierro, 11: deficiencia de vitamina A, 12: inactividad física, 13: alcohol, 14: sobrepeso y 15: inyecciones médicas inseguras.
Pero esto no quiere decir que no puedas consumirlos. Solo debes saber identificarlos para que no formen parte de tu dieta habitual.
La dieta flexible precisamente no prohíbe nada. Esto es lo que la hace que consiga tantos adeptos. Puedes perder o ganar peso comiendo lo que quieras.
Si cabe dentro de las posibilidades calóricas puedes beber un trago o comer un par de porciones de pizza sin nada de culpa.
¿Cómo combinar tus macronutrientes?
Para facilitar la digestión es conveniente apelar a lo más simple. Si en un mismo plato incorporas varias proteínas distintas o varios cereales diferentes será más difícil para tu cuerpo asimilar los nutrientes.
Te recomiendo elegir una proteína, un cereal integral y algunos vegetales por plato.
La fruta es recomendable comerla media hora antes de otros alimentos o un par de horas después. Si lo haces al mismo tiempo se fermenta en el tubo digestivo y dificulta tu digestión.
¿Comer a cada rato o establecer una rutina?
Se dice mucho acerca de este tema. Muchos sugieren que come cada dos o tres horas mantiene tu metabolismo activo. Pero lo cierto es que solo estás dificultando la digestión.
Si te apresuras a comer nuevamente al poco tiempo no puedes digerir apropiadamente los alimentos. Ni los que ingeriste antes ni los que consumes ahora.
Por eso sentirás saciedad: estarás con indigestión. Y eso no es recomendable para subir ni bajar de peso y mucho menos si quieres que tu cuerpo aproveche los nutrientes que con tanto esmero calculas.
Por eso te recomiendo esperar al menos 4 horas entre una y otra comida. Para ello los platos deben ser bien proporcionados y con una combinación adecuada de macronutrientes.
Por otro lado, es importante que las comidas principales sean durante el día. Durante la noche tu digestión será más pobre y dificultarás otras funciones corporales (estudio).
Ejercicio necesario para combinar con la dieta flexible
Como los milagros no existen es claro que debes trabajar un poco para lograr lo que te propones.
El ejercicio debe ser tu aliado. Ya sea si quieres bajar de peso o bien aumentar tu masa muscular.
Si quieres bajar de peso el ejercicio te ayudará a:
- Mejorar tu metabolismo.
- Mejorar tu salud cardiovascular.
- Sentirte mejor.
- Tener menos apetito.
Por otro lado, si buscas aumentar de peso a partir de incrementar tu masa muscular la actividad física es clave. Con el ejercicio regular podrás estimular los músculos y favorecer su crecimiento.
Puedes optar por diferentes rutinas y deportes. Una buena opción es que realices una rutina de gimnasio basada en ejercicios compuestos.
También puedes optar por entrenamientos de alta intensidad o high-intensity interval training (HIIT), ya que te ayudarán a perder más grasa que otros tipos de entrenamientos.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta flexible?
Como puedes ver en este y este estudio son muchos los beneficios de regular el peso a través de los macronutrientes.
Entre los beneficios que puedes tener al seguir este tipo de alimentación están:
- No hay alimentos prohibidos. A veces se desea más aquello que no se puede. Por eso es más fácil de seguir que otras dietas.
- Es una buena manera de conocer las necesidades reales de tu cuerpo.
- Promueve una alimentación balanceada y equilibrada.
- Busca mejorar la composición corporal (músculo y grasa).
- Puede ayudar a disminuir las agujetas si no se ha realizado ejercicio previamente.
- Efectivo a largo plazo.
- Menos síntomas de trastornos alimentarios (compulsión al comer, comer a escondidas, etc).
¿Qué inconvenientes puedes encontrar al seguir una dieta flexible?
Si bien el término dieta flexible da noción de libertad puede suceder totalmente lo contrario si no tienes cuidado.
Vigilar la cantidad de calorías constantemente puede generar conductas obsesivas y rígidas. Por lo tanto, si eres de aquellas personas que tienen este tipo de tendencia te sugiero que lo tomes con calma o bien optes por otro tipo de régimen (estudio 1, estudio 2).
Por otro lado, con la dieta flexible puedes perder el norte fácilmente. Si bien la cantidad de calorías que provienen de fuentes saludables o no saludables es la misma, el efecto que tienen sobre tu cuerpo no es igual.
Consejos para llevar a cabo la dieta flexible
Flexibilidad no implica desenfreno
Si tu objetivo es perder peso tampoco puedes comer permanentemente cualquier cosa, más aún si quieres mantenerte con salud en este nuevo camino.
Pero lo bueno es que si te das alguna licencia no tienes por qué sentir culpa. Tu dieta no ha fallado.
Procura ir probando tu propia receta
Como no todos somos iguales es posible que necesites ir corrigiendo el rumbo mientras cambias tus hábitos.
Una dieta flexible no es para todos. Si no sueles adoptar regímenes de alimentación puede costarte al principio e incluso puede no ser para ti.
Si no puedes seguirla tal vez debas ir cambiando de a poco tus hábitos. Procurar fuentes saludables de alimentos es un gran paso.
Puedes intentar con la dieta flexible nuevamente más adelante.
Conclusión
La dieta flexible no es la panacea, pero es una forma bastante útil de aprender a ordenar tus hábitos en función de la energía que tu cuerpo necesita.
Lo bueno es que puedes bajar o subir de peso comiendo lo que quieras, siempre y cuando esté dentro de las posibilidades de los macronutrientes que necesitas.
Recuerda que para sacar los máximos beneficios debes procurar que tus alimentos sean los más naturales posibles, debes combinarlos adecuadamente y dar tiempo a tu digestión.
Si quieres conocer más acerca de la dieta flexible o IIFYM, o tienes dudas sobre otros temas de fitness y nutrición puedes dejar tu comentario más abajo. Estaré encantado de responderte.
Bibliografía
Maria Delfina Viana
Se graduó en medicina en la Universidad Nacional de Córdoba en Argentina y realizó su postgrado y residencia en Otorrinolaringología en la Universidad Católica de Córdoba. Ha sido galardonada con diferentes premios por su desempeño. También ha realizado cursos de medicina del deporte y ha formado parte del servicio de urgencias y traumatología del Hospital Municipal de Urgencias de Córdoba Argentina.
