Beneficios dominadas 2022

Artículo redactado y verificado por la instructora deportiva Pilar Valladares de la Varga. Actualizado en 2022.

Cuando piensas en conseguir una espalda en V con músculos fuertes y definidos es probable que el primer ejercicio que visualices sea una dominada.

Pero los beneficios de las dominadas van mucho más allá de un resultado visible en el aspecto estético y es lo que vas a encontrar en este artículo. 

He seleccionado para ti los estudios que evidencian los efectos positivos de este ejercicio multiarticular de calistenia que trabaja la parte superior del cuerpo.

Beneficios dominadas 

Los principales beneficios de las dominadas son:

  • Incremento de fuerza y masa muscular especialmente en espalda y brazos.
  • Flexibilidad y resistencia.
  • Estabilidad abdominal y cintura escapular.
  • Mejor postura.
  • Reducción de grasa.
  • Influencia en afectividad y estado de ánimo.
  • Entrenamiento optimizado.

¿Qué beneficios aportan las dominadas?

Incremento de fuerza y masa muscular en espalda y brazos

En mi artículo sobre qué músculos trabajan las dominadas puedes ver como los  músculos principales que se activan al realizar el ejercicio se sitúan en el tren superior, según reflejan los resultados del electromiograma.   

Flexibilidad y resistencia.

Este estudio examinó a un grupo de estudiantes que practicaron ejercicios de calistenia, incluidas las dominadas, durante un período de ocho semanas. El plan de entrenamiento consistió en la práctica de estos ejercicios durante 45 minutos tres días a la semana. 

Después de analizar los resultados quedó demostrado que hubo una considerable mejoría en la flexibilidad y la resistencia de los músculos implicados.

Valores medios pre, post y ajustado de flexibilidad y resistencia muscular del grupo de ejercicios de calistenia y el grupo de control. Ambos están representados gráficamente en la figura. Fuente: http://junikhyat.com/no_5_may_20/12.pdf?i=2

Corrección postural, estabilidad abdominal y de cintura escapular.

Durante la ejecución de las dominadas, los músculos del core se activan para desempeñar un papel estabilizador.

Los ejercicios de calistenia, entre los que se incluyen las dominadas, contribuyen a la corrección postural.

El trabajo realizado en barra activa los músculos de la cintura escapular y abdomen y potencia el equilibrio y la alineación de la columna, reduciendo así las molestias derivadas de una alineación inadecuada.

Reducción de grasa.

Otro de los beneficios destacables de las dominadas es que favorece la pérdida de grasa. 

Los participantes en el estudio citado, después de ocho semanas de ejercicios de calistenia (incluyendo dominadas) mostraron una reducción del 3,4% en la grasa corporal (14.8 ± 5.1 al inicio vs 11,4 ± 5,9 al final).

Afectividad y estado de ánimo.

Resulta curioso lo que confirma este estudio: durante una sesión de entrenamiento de alta intensidad, (considerado así por una percepción subjetiva de esfuerzo y recuperación), se produjeron cambios en los niveles de estado anímico y una reducción progresiva de la afectividad.


A, 1B y 1C. La percepción del esfuerzo subjetivo después de cada serie, la percepción subjetiva de recuperación después de cada serie y la respuesta afectiva durante la sesión de HIIT de cuerpo entero, respectivamente. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/321384163_Effects_of_HighIntensity_Calisthenic_Training_on_Mood_and_Affective_Responses

Optimización del entrenamiento.

Tu tiempo es muy valioso y una forma de optimizarlo cuando estás entrenando es seleccionar ejercicios multiarticulares.

Es el caso de las dominadas, que activan la musculatura de brazos, espalda, pecho y abdomen, como refleja con detalle este estudio, que analiza los músculos que trabajan las dominadas en las variaciones que permiten los tipos de agarre. 

Otros beneficios

Es un ejercicio que permite mejorar el rendimiento, como demuestra este estudio en el que se investigaron diferentes estrategias para mejorar las dominadas. 

Cuatro grupos de participantes evaluaron las dominadas en el inicio, en la semana número seis y en la semana número doce. Durante esas doce semanas, los participantes realizaron un entrenamiento específico de dominadas dos veces por semana.  

En promedio, los participantes de la intervención mejoraron de 9,3 (+ 5,7) repeticiones al inicio a 12,9 (+ 7,0) repeticiones en la semana número seis, a 15,3 (+ 8,4) repeticiones en la semana número doce. 

La conclusión fue que cualquier modo de entrenamiento de dominadas, realizado dos veces por semana, utilizando la estructura básica de cinco series de repeticiones máximas, es eficaz para mejorar el rendimiento.

Existen más beneficios que te proporciona la práctica de este ejercicio y puedes encontrarlos en nuestro artículo sobre la mejor torre de ejercicios y en el dedicado a los ejercicios más adecuados para espalda, donde se enumeran, entre otros, mejorar la fuerza de agarre, favorecer el estiramiento de la musculatura del tren superior y disminuir el riesgo de lesiones.

Conclusión

Con los datos aportados en este artículo sobre los beneficios de las dominadas habrás comprobado que tienen un efecto muy positivo a nivel físico. 

Incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento para el tren superior te ayudará a conseguir un incremento de fuerza y masa muscular, mejorar tu flexibilidad y resistencia, mientras eliminas grasa y mejoras tu postura.

A continuación puedes escribir tu comentario para realizar alguna consulta o compartir información relacionada con lo expuesto.

Bibliografía
  • Ewan Thomas, Antonino Bianco, Esamuela Pieretta Mancuso, Antonino Patti, Garden Tabacchi, Antonio Paoli, Giuseppe Messina, Antonio Palma (2017) – The effects of a calisthenics training intervention on posture, strength and body composition. https://www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
  • Evangelista AL, Evangelista RAGT, Machado AF, Miranda JMQ, Teixeira CVLS, Lopes CR, Bocalini DS (2017) – Effects of High-Intensity Calisthenic Training on Mood and Affective Responses. https://www.researchgate.net/publication/321384163_Effects_of_High-Intensity_Calisthenic_Training_on_Mood_and_Affective_Responses
  • Eric Martin, George Beckham (2017) – Effects Of Different Pull Up Training Strategies On Pull Up Scores: 3671 Board #118 49(5S):1051 https://www.researchgate.net/publication/318099148_Effects_Of_Different_Pull_Up_Training_Strategies_On_Pull_Up_Scores_3671_Board_118_June_3_9
  • Darwin Engels R, Dr. J. Paul Jeeva Singh (2020) – Impact of Calisthenics Exercise on Selected Physical Variables among School Students of Slum. http://junikhyat.com/no_5_may_20/12.pdf?i=1
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    Máster en Entrenamiento Personal y Nutrición Deportiva y es Licenciada en Filología inglesa por la Universidad de León. Tiene 13 años de experiencia como instructora de varias disciplinas deportivas, en actividades colectivas y entrenamiento personal. Ha participado en competiciones internacionales de culturismo y fitness. Siendo finalista en el campeonato del mundo Union Internationale de Bodybuilding Naturel (UIBBN) y bronce en el de Europa.

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