¿Buscando la forma rápida de saber cuáles son los mejores pre workout? Si este es tu cometido, tal vez esta no sea la mejor guía para ti. Para serte franco ni siquiera se trata de una guía, sino más bien de una “anti-guía”.
¿Qué por qué te digo esto? Pues porque este artículo habla de honestidad. Te contaré cómo la industria de los suplementos puede vendernos productos que parecen funcionar pero no lo hacen realmente.
Te daré todas las claves para que puedas pasar de ser un consumidor ingenuo a un experto en los suplementos de pre entrenamiento, dejando atrás dudas y engaños.
¿Tienes prisa? Comparativa de los mejores pre entrenos
Componentes de marca registrada.
Incluye creatina monohidrato.
Incluye los componentes indispensables.
Sabores logrados y buena textura.
Rico en aminoácidos ramificados.
Fórmulas exclusivas.
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Incluye los componentes indispensables.
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Nuestra selección de pre entrenos
Nuestra Elección
Subcampeón
- Los suplementos de ON siempre son avalados por la calidad de una marca de trayectoria, eso ya es una ventaja. Este suplemento pre entrenamiento no escapa a esto y puedes evidenciarlo en la etiqueta que detalla claramente los componentes y las cantidades, una vez más otra señal clara de un producto honesto.
- Está formulado con ingredientes indispensables, otra buena señal, aunque no lleva arginina. En su lugar viene con creatina, que como sabemos no es realmente un pre entreno, aunque sus efectos están más probados que los de la arginina.
- Contiene cafeína y tirosina, componentes que pueden tener más efectos subjetivos que reales en algunos casos. Además puede hacer que te acostumbres (en las próximas secciones te detallaré los motivos).
También genial
- Incluye energizantes naturales del guaraná y rhodiola rosea una planta que mejora la respuesta a la fatiga y el cansancio, junto a vitaminas B. Si bien no contiene estimulantes como la cafeína pura, el guaraná si la tiene, por lo que hay que estar atento al acostumbramiento.
- Es una fórmula desarrollada bajo prácticas de respeto al medio ambiente, con los certificados que avalan la inexistencia de sustancias peligrosas. Libre de componentes de origen animal.
- Es el primer pre entreno del mercado que veo que aclara que podrás tener sensación de ardor debido a la beta alanina. Te hablaré más adelante de esto que muchas veces se usa para generar una falsa sensación de rendimiento. Puntos a favor para la honestidad de esta marca.
#4
No se encontraron productos
#5
No se encontraron productos
Comprar los mejores pre entrenos. Características a considerar
Esta “anti-guía” no es, como te he dicho, una serie de instrucciones para saber qué pre entreno del mercado comprar, sino una caja de herramientas para no ser estafado.
¿Cómo lograrlo? Verificando lo siguiente:
Efectividad
Esta es la clave para elegir un buen producto. Debes abrir los ojos bien grandes porque es donde comienzan las mentiras. Para verificar la efectividad debes controlar los componentes del producto.
¿Cómo saber cuáles son buenos? En las próximas secciones tendrás toda la información que necesitas. Por ahora te diré que tomes nota de la siguientes indicaciones:
- Elige los componentes que mejor se adapten a tus necesidades.
- Verifica que sean realmente un pre entreno es decir que hagan efecto tomándose antes de entrenar.
- Controla que esté probada su eficacia. Más adelante te dejo un listado de componentes clasificados en tres categorías. Te recomiendo solo elegir aquellos que tengan componentes clasificados con dos o tres estrellas.
- Que tengan al menos los cinco o seis componentes imprescindibles (detallados en próximas secciones).
- Que las cantidades incluidas sean adecuadas respecto a las dosis recomendadas.
Evita las mezclas de componentes
Según la normativa vigente las marcas pueden ocultar información. ¿Cómo? Pues sí. Sucede que cuando ponen mezcla de componentes están autorizados a no indicar cuánto incluyen de cada cosa, es suficiente con el total general.
De este modo puedes leer en la etiqueta que tiene la totalidad de componentes imprescindibles pero no sabes cuánto de cada cosa. Personalmente escaparía a los productos que adoptan estas pautas.
Calidad de los ingredientes
La mayoría de los componentes no son iguales. Aunque diga “creatina pura” y sepas para qué sirve la creatina, por ejemplo, hay muchas calidades de ésta. Por ende, si verificas que el componente se acompaña de una marca registrada, podrás saber que la calidad es mejor.
Como es el caso de la creatina (Creapure ®). Desafortunadamente, la mayoría de las veces esto no aparece. Pero tienes que saber que es signo de calidad.
Controla la cafeína
La cafeína funciona siempre. ¿O no? Lo cierto es que cualquier pre entreno con estimulantes como la cafeína te va a funcionar pero no siempre objetivamente sino subjetivamente.
¿Cómo es esto? Por un lado la cafeína, así como otros estimulantes, te aportan una sensación de euforia que te permite asegurar que el producto funciona, aunque no lo haga, por lo que puede tener un efecto placebo.
Además la cafeína, a grandes dosis, puede desarrollar tolerancia, es decir sus efectos beneficiosos dejan de funcionar. Por ende, siempre es mejor elegir cantidades bajas.
Es muy frecuente encontrar productos altos en cafeína porque es muy barata y por su efecto placebo. Muy atento a esto, por favor.
Valores nutricionales, cantidades y marca
Como siempre, controla detalladamente la etiqueta y verifica cantidad de grasas, proteínas, aminoácidos, azúcares, sodio, carbohidratos, etc.
También es importante comparar los precios de las distintas alternativas con la cantidad de producto que ofrecen y la marca, siempre prefiriendo aquellas que tengan trayectoria, avales y certificaciones.
Pre entrenos: toda la verdad y nada más que la verdad
Palabras, palabras y palabras llenan páginas escritas y virtuales sobre los suplementos de pre entrenamiento. Hoy usaré las palabras del modo más concreto y objetivo posible, para hablar sin reservas ni limitaciones. Debido a eso, como siempre, comencemos por el principio.
¿Qué es un pre entreno?
Si estás leyendo esto es porque seguramente buscas un suplemento para usar antes de entrenar, de los que vienen procesados y envasados. De cada uno de ellos hablaré.
Pero antes quiero aclarar que hay alimentos para antes de hacer ejercicio que se pueden consumir y que pueden ser muy efectivos.
Volviendo con los suplementos te diré que son fórmulas procesadas en las que se intenta una combinación de distintos componentes o nutrientes que pueden ser efectivos para potenciar tu rendimiento y/o energía durante los entrenamientos.
Sin embargo, no necesariamente un pre entreno tiene que ser una combinación de componentes. Algunos como la mejor arginina del mercado y la cafeína pueden cumplir por sí solos con este cometido.
¿Todos los pre entrenos son iguales?
Rotundamente NO. Estos productos se han vuelto muy populares y esto impulsó a muchas empresas a lanzar opciones de muy diversa calidad.
Por ello muchos los suplementos pre entreno con etiquetas y botes muy atractivos, de pre entreno no tienen nada.
Y aquí es donde te daré una gran ayuda para desentrañar la madeja. A lo largo de esta “anti-guía” te mostraré los criterios necesarios para identificar un producto real de una mentira.
¿Por qué utilizar suplementos antes del entrenamiento?
Te he dicho que estos batidos son como una inyección de energía para los entrenamientos potentes. Bien, pero este no es el motivo principal para consumirlos.
Inclusive diferentes autores sugieren que la utilización de estos suplementos pre-entreno antes del entrenamiento ha incrementado de forma significativa en entusiastas del fitness, deportistas recreativos y competitivos para mejorar la fuerza, resistencia, potencia, producir energía, retrasar la fatiga u obtener beneficios ergogénicos para mejorar el rendimiento en el ejercicio.
Además, un estudio desarrollado con usuarios consumidores de suplementos pre-entrenamiento concluyó que los tres objetivos más populares fueron el aumentar la energía y el enfoque (89,0%), la resistencia muscular (37,3%), y el flujo sanguíneo o «bomba» (37,0%)
Lo que se busca es que cada entrenamiento pueda ser más efectivo. Me entiendes ¿verdad?: más repeticiones, más peso, más tiempo.
A la larga, los entrenamientos más efectivos se traducen en mayor masa muscular, más fuerza y mejor forma física.
¿Son realmente efectivos?
Si has intentado buscar evidencia verás que la ciencia no es muy clara. Hay estudios que reportan los beneficios (estudio), pero también hay dudas (estudio).
Cabe resaltar que estos productos contienen una variedad de ingredientes que incluyen cafeína, taurina, beta-alanina, creatina, aminoácidos, agentes de óxido nítrico y extractos herbarios aunque no limitados netamente a estos, por ejemplo al analizar los mejores 100 productos pre-entrenamiento comercialmente disponibles se estableció la prevalencia relativa y las cantidades medias de los principales ingredientes como la beta-alanina (87%; 2,0±0,8 g), la cafeína (86%; 254,0±79,5 mg), la citrulina (71%; 4,0±2,5 g), la tirosina (63%; 348,0±305,7 mg), la taurina (51%; 1,3±0,6 g) y la creatina (49%; 2,1±1,0 g) (estudio).
A mi modo personal de ver, falta estudio aún. A esto se suma la enorme variedad de suplementos de pre entrenamiento, muchos de los cuales no aportan realmente mucho.
Pero si conversas con personas que lo usan, y en este caso puedes tomarme como ejemplo, hay efectos reales de algunos suplementos pre entrenamiento. Pero eso lo veremos mucho más adelante, avalado, por supuesto, por la ciencia.
Pre entrenos: ¿Seguros o peligrosos?
Me pareció importante tratar esta controversia antes de profundizar. Mucho se ha hablado y se habla sobre posibles perjuicios de su uso. A ciencia cierta, nunca mejor dicho, no tenemos certezas plenas.
Sin embargo, en “La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva” se publicó una revisión muy interesante en 2018 que repasó la evidencia tanto en usos a corto plazo (menos de diez días) como a largo plazo (más de diez días).
La conclusión de los investigadores indica:
“La mayoría de la literatura actual sugeriría que la suplementación con estos productos mejora varios tipos de rendimiento en el ejercicio y puede potenciar las adaptaciones al entrenamiento.
Los estudios que examinaron directamente los parámetros de seguridad y los efectos adversos del consumo, concluyeron que la suplementación a corto plazo es segura en consumidores sanos.
Sin embargo, le recomendamos que consulte sobre los productos específicos y las dosis de con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo antes de la ingesta”.
Otro aspecto a mencionar es abusar de las dosis recomendadas y esto es imposible de ocultar, ya que es tentativo para cualquiera que desee obtener un mayor beneficio en sus entrenamientos pues se obtienen efectos potenciales con una determinada cantidad, pero, ¿Incrementando la dosis también “incrementa” el beneficio?.
Para esto, algunos autores sugieren que una mayoría de los usuarios informaron ingerir un tamaño de porción con cada uso, 14% informó ingerir dos o más, y 18% indicó que ingiere estos suplementos más de una vez al día, mientras que con muchos ingredientes cuando se combinan son menos entendidas sus interacciones entre sí dado que estos pretende provocar un efecto sinérgico sobre el rendimiento del ejercicio agudo y las adaptaciones de formación posteriores en comparación con los ingredientes individuales.
Por ello, los usuarios de suplementos pre-entreno multi-ingredientes deben minimizar el consumo de otros suplementos con altos niveles de cafeína y niacina, puesto que puede llevar a niveles por encima de los tolerables por estas sustancias (estudio).
Por ejemplo, el umbral de toxicidad de la cafeína parece oscilar los 400 mg/día en adultos sanos (19 años o más), 100 mg/día en adolescentes sanos (12-18 años) y 2,5 mg/kg/día en niños sanos (menores de 12 años), y si se consume en dosis altas, este alcaloide es profundamente tóxico y puede resultar en la muerte (estudio), por lo que, se debe ser muy cuidadosos con las dosis consumidas y los ingredientes de estos suplementos.
¿Cómo detectar pre entrenos de calidad?
Básicamente, la calidad estará dada por los componentes y sus proporciones.
Hay componentes fundamentales para un suplemento pre entrenamiento que la ciencia ha sugerido que pueden ser efectivos para aumentar el rendimiento como los precursores de óxido nítrico (estudio), la cafeína (estudio) y la creatina (estudio), aunque esté último no sea específicamente pre entreno.
¿Qué hace efectivo a un pre entreno?
A diferencia de una proteína a base de suero de leche en la que los componentes totales y principales son unos pocos, para un pre entreno las posibilidades se elevan exponencialmente.
¿Qué te quiero decir? Que podrás encontrar suplementos pre entreno igual de buenos con componentes totalmente diferentes y que también descubrirás algunos que tienen los mismos ingredientes, pero en proporciones mínimas y que por lo tanto no son tan buenos.
Más aún, si te conviertes en comprador experimentado dejando atrás toda ingenuidad (lo que pasará cuando termines de leer mi “anti-guía”) te darás cuenta también que hay cientos de suplementos pre entreno que tienen fórmulas con componentes que no causan ningún efecto.
Niveles de efectividad
Como la ciencia aún no ha estudiado estos suplementos en profundidad pero sí algunos de sus componentes en forma individual, notaremos diferentes niveles de efectividad para cada uno de ellos.
Así como hay complementos que son efectivos con seguridad, hay otros que no lo son y otros que están en estudio. Por ello te propongo establecer 3 categorías:
3 ESTRELLAS : efectivos según la ciencia
2 ESTRELLAS: aún no estudiados profundamente. En algunos casos efectivos según la práctica.
1 ESTRELLA: baja efectividad probada.
Claves para elegir pre entrenos efectivos
A estas alturas ya tendrás clarísimo que la clave para descubrir un pre entreno realmente bueno son sus componentes. Comencemos entonces a indagar cuáles son efectivos y cuáles no.
Acetil L Carnitina
2 ESTRELLAS
2 g / d
- Es un neuroprotector.
- La neuroprotección efectiva implica atenuar la inflamación, prevenir el fallo de energía y el daño oxidativo a las proteínas clave celulares (estudio).
Agmatina
1 ESTRELLA
- Se incluye como precursor de óxido nítrico (compuestos que potencian la transmisión de oxígeno y nutrientes a los músculos).
- Los estudios en animales demuestran baja efectividad.
Arginina
2 ESTRELLAS
3-6 g./ vez 15-18g. / d (fuente)
- ¿L-arginia qué es? Es un aminoácido semi-esencial que se utiliza como precursor de óxido nítrico, aunque para la ciencia no es efectiva en individuos sanos (estudio) ni en hombres físicamente activos (estudio)
- Quienes lo toman sostienen efectivamente un incremento de energía.
Beta Alanina
2 ESTRELLAS
2-5 g / d (fuente)
- Aminoácido no esencial que según estudios puede ser una gran ayuda para el rendimiento atlético.
- Podría consumirse en cualquier momento (no es estrictamente un pre entreno).
- En altas dosis tiene un efecto de hormigueo (parestesia) inofensivo, por esta razón se usa, para dar sensación de trabajo intenso.
Betaína
2 ESTRELLAS
0.5-2 g / d (fuente)
- Un uso prolongado puede incrementar las repeticiones y carga de volumen en press de banca (estudio) y la fuerza y potencia en general (estudio).
Cafeína
3 ESTRELLAS
4-6 mg / kg (fuente)
- Según la ciencia puede:
- aumentar la contractilidad muscular
- sin efecto ergogénico en el ejercicio intenso de corta duración
- puede mejorar el tiempo de agotamiento.
- puede aumentar el rendimiento físico y la resistencia durante la actividad prolongada de intensidad intensa a máxima”.
- Es también protagonista a la hora de elegir batidos de proteínas para adelgazar rápido.
Citicolina
1 ESTRELLA
- No se obtuvo ningún efecto para retrasar la fatiga (estudio)
- Solo podría ser efectiva cuando disminuyen las reservas en sangre en actividades extenuantes y prolongadas (estudio).
Citrulina / Citrulina malato
3 ESTRELLAS
6,000 – 8,000 mg de malato de citrulina una hora antes del ejercicio (fuente)
- Uno de los más destacados elevadores de óxido nítrico.
- Es estrictamente un pre entreno.
- Aminoácido que después de la asimilación se convierte en arginina.
- Tiene una mejor absorción.
- ”Varios estudios han informado que la suplementación con L-citrulina puede mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio” (estudio).
Creatina
3 ESTRELLAS
25 g / d durante 5-7 días y 2.5 g / d después. 5 g / d para mayores beneficios. Hasta 10 g / d para personas con mucha masa muscular y altos niveles de actividad (fuente).
- La ciencia respalda la efectividad de la mejor creatina. (estudio)
- No es pre entreno, se sugiere tomar a diario.
Guaraná
2 ESTRELLAS
Varias indicaciones dicen 50 mg-100 mg / d. Para los expertos dependerá de la persona (fuente)
- Contiene, entre otras cosas cafeína.
- Tiene más beneficios que la cafeína (estudio).
Glutamina
1 ESTRELLA
- Uno de los 20 aminoácidos no esenciales que se encuentran en las proteínas naturales.
- Se obtiene justo lo requerido tomando la cantidad de proteína necesaria y adecuada en nuestra dieta.
- La mejor glutamina del mercado como suplemento es famosa, aunque su fama no tiene respaldo.
- Podemos encontrar evidencia inconsistente (estudio) o negativa (estudio) respecto a su eficacia.
L Tirosina
2 ESTRELLAS
500-2000 mg 30-60 minutos antes del evento estrés (puede ser ejercicio) (fuente)
- Aminoácido vinculado a la generación de dopamina y adrenalina.
- No tuvo efectos en el rendimiento en una prueba de 90 minutos contrarreloj en bicicleta fija (evidencia) aunque podría influir en la tolerancia durante ejercicio prolongado de carga constante bajo calor (estudio).
- El consumo recomendado pre evento/ejercicio podría convertirlo en un pre entreno
Mucuna pruriens
1 ESTRELLA
- Aunque se lo vincula a la hormona del crecimiento no hay suficiente evidencia de su efecto en ejercicio.
N-Acetilcisteína
1 ESTRELLA
- Se lo utiliza porque produce glutation (antioxidante)
- Podría mejorar el tiempo de fatiga (estudio)
Niacina
1 ESTRELLA
- Se ha demostrado que no tiene efecto real como pre-entreno (fuente).
- Produce un efecto “flushing” que enrojece la cara y da calor, razón por la que se incluye en los suplementos pre entreno.
N-Metil Tiramina / Hordenina
1 ESTRELLA
- Se ha probado que libera noradrenalina y aumenta el flujo sanguíneo en animales (estudio).
- Por este motivo se cree que podría mejorar la resistencia, pero no hay evidencia.
Taurina
2 ESTRELLAS
500 mg y 2,000 mg (fuente)
- Aunque estudios revelan que no genera un mayor rendimiento, otros demuestran su eficiencia sobre todo en deportes de rendimiento.
Teacrina
1 ESTRELLA
- Es un metabolismo de la cafeína y algunos sugieren los mismos efectos.
- La evidencia no ha logrado demostrarlo (estudio).
Teanina
2 ESTRELLAS
100-200 mg, generalmente junto con cafeína (fuente)
- Se lo utiliza para disminuir los efectos adversos de la cafeína sin afectar el impulso energético.
- Junto a la cafeína permite mejorar la atención (estudio).
Vitamina B1 y B12
2 ESTRELLAS
1,000 mcg (1 mg) B12 / d (fuente)
1.1 a 1.2 mg /d B1 (fuente)
- Existe evidencia de una posible reducción de fatiga con la vitamina B1 durante los entrenamientos, pero no hay suficientes estudios respecto los beneficios pre entreno (estudio).
- Estudios demuestran que un pre entreno con vitaminas B fue efectivo pero acompañado con la cafeína (estudio).
Vitamina C
2 ESTRELLAS
75-90 mg / d (fuente)
- Un estudio revela que puede tener efectos beneficios en cuanto a dolor muscular consumido antes del ejercicio (estudio)
¿Qué componentes no pueden faltar?
Según los expertos hay cinco componentes fundamentales para los pre entreno:
- Beta Alanina
- Malato de citrulina
- Arginina
- Acetil L Carnitina
- BCAA
Desafortunadamente, casi sería un milagro encontrarlos todos juntos. Por eso, prioriza las opciones que más se acerquen a esto.
Dependiendo de la sensibilidad del paciente en cuanto a sobreestimulación del sistema nervioso, sería adecuado incluir cafeína o L Tirosina.
Aprovecha y echa un vistazo a mi guía sobre BCAA qué es.
Los pre entrenos funcionan: ¿Mito o realidad?
Si has usado cualquier pre entreno seguro que afirmaras que funcionan. Aún sin saber si tiene componentes realmente efectivos. ¿Por qué ocurre esto? Básicamente porque los suplementos pre entreno tienen un efecto objetivo y otro subjetivo.
En este último, interfieren algunos efectos que te hacen sentir mucho más potente y que pueden provenir de los energizantes o de los efectos de otros componentes como el flushing o la parestesia de los que te hablé.
Un estudio de 2014 indica: “Los puntajes autoinformados de energía y concentración fueron significativamente mayores. Durante un período de entrenamiento y suplementación de seis semanas, el uso de un suplemento pre entreno no se asoció con mejoras en el rendimiento o la composición corporal.”
¿Cuáles son los mejores pre entrenos? Dónde comprarlos.
El primer puesto en mi opinión es para THE Pre-Workout. Su fórmula ofrece una variedad interesante de componentes, con amplia presencia de los indispensables.
El segundo puesto es para No se encontraron productos, con su tradicional sello de calidad. Un producto completo que ofrece cada vez mejores resultados, uno de los pocos que tiene Acetil L Carnitina, con sabor y textura de los mejores.
Seas o no vegano, coincidirás en que Vegavero merece el tercer puesto. Es uno de los mejores, realizado con el mejor bcaa del mercado, energizantes de guaraná y componentes imprescindibles, con una fórmula original que respeta al medio ambiente.
Bibliografía
Última actualización el 2023-07-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
