Hoy te hablaré sobre el “patito feo” de los suplementos: la Arginina. ¿Cómo que “patito feo”? Claro, entre los whey, los BCAA o la Creatina este suplemento está algo discriminado dado que no existe suficiente ni contundente evidencia científica sobre su eficacia.
Sin embargo, si lo has usado o conoces a deportistas que lo usan, más que seguro que te dirán que es uno de sus pre entrenos favoritos.
¿Cuál es entonces la verdadera historia de la Arginina? Si me acompañas, la descubriremos juntos en este artículo.
Te explicaré todo lo necesario para elegir la mejor Arginina sin errores ni engaños. Además intentaré mostrarte cómo este “patito feo” puede convertirse en el cisne más admirado.
¿Tienes prisa? Comparativa de mejor arginina del mercado
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Sin productos genéticamente manipulados.
Buena relación cantidad de raciones - calidad - precio.
Sin azúcares, sales ni almidones.
Producto Kosher.
Elaborado bajo prácticas GMP certificadas.
Arginina obtenida por fermentación vegetal.
Maca negra, la más apreciada, muy concentrada (20:1)
Elaborado bajo normas de la Comunidad Europea.
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Arginina obtenida por fermentación vegetal.
Maca negra, la más apreciada, muy concentrada (20:1)
Elaborado bajo normas de la Comunidad Europea.
Nuestra selección de las Argininas del mercado
Nuestra Elección
Subcampeón
- Se trata de un producto en cápsulas vegetales, lo que lo convierte en una opción apta para veganos y vegetarianos. Además está libre de alérgenos como el gluten o los lácteos, la soja y levaduras.
- Si bien la cápsula te permite tomarla en cualquier lugar y sin preparados, evitando saborizantes y colorantes, como la dosis diaria viene en una única cápsula, se hace imposible reducirla si necesitas tomar menos gramos o distribuirla en varas tomas.
- Algo que me interesa de este producto es que no lleva componentes secundarios más que los necesarios para lograr la cápsula, por lo que obtienes prácticamente un 100% de clorhidrato de Arginina con una pureza aproximada del 80%.
También Genial
- Esta opción con el sello de calidad de HSN nos ofrece un clorhidrato de Arginina en cápsulas vegetales que puedes tomar con facilidad, dos veces al día entre comidas, con la ventaja de evitar preparados y evitar consumir sabores artificiales.
- Algo interesante de esta opción es que cada cápsula lleva un gramo de Arginina, lo que te permite adaptar la ingesta diaria, que puede variar entre 2 y 6 g por toma, según necesidad y con mucha facilidad.
- Debo hacerte una advertencia debido a que, si bien esta presentación ofrece versatilidad, al tener poca cantidad de Arginina por cápsula, debes tomar varias juntas por ingesta y el contenido total del bote puede durar poco.
Mejor Arginina con vitaminas
- No se trata de una Arginina pura sino más bien de un complejo de Maca, una planta andina energética y revitalizante. Los tres componentes se potencian en este suplemento pensado especialmente como vigorizante natural, potenciador inmunitario y reductor del cansancio y la fatiga.
- La fórmula incluye vitaminas ofreciendo un abanico bastante completo de aportes nutricionales que funcionan bien para el entreno, pero el protagonista es la Maca, por lo que la porción de Arginina es mucho menor por ración que en otras opciones.
- Es un producto apto para vegetarianos y hasta recomendado para ellos, ya que muchos tienen deficiencias de vitamina B12, por lo que puede ser un dos en uno, energizante para el ejercicio y equilibrador natural nutricional.
#5
- Se trata de una marca con mucha trayectoria que sigue estándares de “Sistemas de Análisis de peligros y puntos críticos de control” (HACCP) en su producción, principios reglamentados por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) que apuntan a controlar toda la cadena alimentaria para detectar peligros y posibles puntos críticos. Ello ya nos habla de un nivel de calidad que ofrece confianza.
- Se trata de una opción realizada con Arginina HCL (clohidrato) por lo que la pureza esperada por cada gramo es de un 80%. Lleva varias vitaminas, determinando que el porcentaje de Arginina sea menor por cada ración.
- Para lograr biodisponibilidad muchos fabricantes utilizan estearato de magnesio, un compuesto químicamente alterado, indicado por la National Center for Biotechnology Information como “sustancia segura si se consume en cantidades inferiores a 2500 mg / k / d. Este producto es uno de los pocos que no lo utilizan.
Comprar la mejor Arginina del mercado. Características a considerar
A la hora de navegar en el mar de los suplementos y específicamente en la corriente de la Arginina, hay que tener algunas destrezas. Entre ellas es fundamental saber leer la etiqueta. Aquí algunas lecciones rápidas.
Origen
La Arginina se encuentra naturalmente en las proteínas, por lo que seguramente te recomendaran comer cantidades adecuadas de proteína. Cuando eliges un suplemento, el caso es diametralmente opuesto.
De esto modo, podrás encontrar la Arginina Base que se obtiene de carbohidratos vegetales como el maíz y la cebada. Es la forma más pura con un 98,5% aproximado de aminoácidos.
También en Clorhidrato de Arginina o Hidrocloruro de Arginina (HCL), que puede provenir de fermentación vegetal pero también de partes de animales como plumas o piel. Suele tener una pureza menor, aproximadamente del 80%.
En la mayor parte de los suplementos encontrarás Arginina HCL. Te recomiendo optar por las opciones de fermentación vegetal si te es posible.
Presentaciones
Podrás encontrar suplementos de Arginina en varias presentaciones:
Polvo: el polvo suele ser mi favorito en todos los suplementos porque puedes beberlo con facilidad, preparar un batido a tu medida y regular las cantidades con mayor libertad. Sin embargo en el caso de la Arginina, lo más conveniente a mi modo de ver, son los comprimidos.
Comprimidos: son prácticos de tomar y llevar en cualquier bolso, pero la dosis diaria puede requerir varios comprimidos juntos, los que pueden ser muy grandes e incómodos de ingerir. Tampoco ofrecen tanta libertad como el polvo para ajustar la dosis.
Por lo tanto debes asegurarte, si compras esta opción, que los comprimidos no superen la ingesta diaria recomendada que es de 6 g / toma, con un máximo de tres dosis diarias.
También podrás encontrar productos para el pelo y la piel que llevan Arginina porque se la ha vinculado con la regeneración de estos tejidos. Pero este punto nada tiene que ver con el deporte y además es de dudosa efectividad, por lo que no tiene caso para nuestros intereses.
Interacciones farmacológicas
Si consumes alguna medicación debes consultar con tu médico antes de elegir tu Arginina, ya que puede interactuar con medicación para disfunción eréctil o antihipertensivos, para citar solo algunos ejemplos.
Opciones Veganas y Alérgenos
Como hemos visto, las Argininas pueden obtenerse de fuente vegetal, por ese motivo existen opciones para vegetarianos y veganos en el mercado.
Respecto a las sensibilidades, aunque es un producto seguro, en dosis altas puede generar intolerancias, por lo que se recomienda no superar los 6 g por toma.
Respecto a otros posibles alérgenos, debes buscar en la etiqueta que no tengan trazas de leche, huevos, pescados, soja, gluten ni frutos de cáscara. Las fábricas multi producto pueden ser más propensas a ofrecer suplementos con dichas trazas.
Calidad
A la hora de elegir trata de optar por la mejor opción posible para tu presupuesto teniendo en cuenta los siguientes criterios:
Fórmula nutricional: compara porcentajes de grasas, carbohidratos, sodio, azúcares, edulcorantes, colorantes y otros productos químicos.
Componente principal y secundario: verifica si es solo Arginina o lleva también otros aminoácidos o vitaminas. Ten en cuenta que a mayor cantidad de componentes, menor porcentaje de Arginina por porción. Como regla general: cuanto más pura mejor.
Marca: elige suplementos fabricados por marcas con trayectoria que tengan reputación y que muestren certificaciones o análisis de calidad. En general a mayor trayectoria, mayor confianza, ya que esto significa más evaluaciones e inspecciones por parte de la autoridad sanitaria y más revisiones de usuarios.
Arginina en el deporte: ¿Mito o realidad?
Este es un de los suplementos más controvertidos que podrás encontrar en el mundo del deporte.
Por un lado, la evidencia científica no lo apoya demasiado. Por otro, cualquiera que lo use no podrá negar la sensación de poder inmediato que genera. Este es el motivo que lo transforma en pre entreno bueno y muy elegido, asociado al famoso efecto pump.
Por eso, en este artículo más que hablarte de la Arginina en sí, intentaré mostrarte las posibles razones por las que este suplemento sin tanto sustento científico, funciona en la realidad.
¿Qué es la L-arginina? ¿Cómo funciona?
Haré una parada muy corta en este punto para repasar los conceptos fundamentales, ya que si has visitado mi artículo «L-arginia qué es» tendrás un panorama bien completo sobre sus características, beneficios y posibles efectos adversos.
Sabemos que existen los aminoácidos esenciales (entre ellos los tan valorados aminoácidos ramificados o BCAA), los no esenciales y los potencialmente esenciales.
Muy bien, diremos entonces que la L-arginina es un aminoácido potencialmente esencial. Como te he contado en otras oportunidades, este tipo de nutrientes no debe incorporarse externamente porque el cuerpo lo produce por sí mismo.
Ahora bien, en determinadas situaciones, las cantidades producidas no son suficientes y se necesita un refuerzo.
En líneas generales, estas situaciones se dan en la niñez y en la ancianidad, así como en momentos de estrés (entre los que se incluye el ejercicio) o la inflamación intestinal.
En estos casos, puede obtenerse directamente de los alimentos, especialmente de la carne roja, los alimentos del mar y la leche (por ser las proteínas más completas como ya sabes), o bien suplementarse.
¿Cuáles son sus efectos?
Este aminoácido ha sido ampliamente estudiado con relación a los beneficios que ofrece para la salud.
¿Cómo nuestro cuerpo genera la L-arginina?
La Arginina se sintetiza en el intestino y los riñones a partir de la Citrulina que, a su vez, se sintetiza partiendo de la mejor glutamina, muy usada en el deporte.
Entonces, a partir de la Glutamina y el Glutamato se genera la Citrulina y a partir de ella, la Arginina.
Fuente: Safety and Effectiveness of Arginine in Adults
¿Glutamina o Arginina?
Como hemos visto oportunamente, cuando hablamos de Glutamina sus efectos están más ligados a la mejora general de la salud de los deportistas que al rendimiento en sí, sobre todo porque permite una mayor y mejor absorción de nutrientes.
Si bien la Arginina podría tener un parecido en este aspecto, ya que al ser un vasodilatador permite una mayor circulación de oxígeno y nutrientes en el organismo, su efecto está más ligado a la inyección de energía inmediata que ofrece (efecto pump).
Por lo tanto, uno no reemplaza al otro sino que cubren aspectos u objetivos diferentes.
¿Es bueno tomarlos juntos?
La ciencia indica que falta evidencia al respecto, aunque señala:
“El metabolismo de la Glutamina y la Arginina están estrechamente relacionados y, por lo tanto, pueden tener efectos aditivos o antagonistas en varias vías.”
¿Arginina o Citrulina?
Si la Citrulina permite sintetizar Arginina, ¿es más conveniente suplementar una o la otra?
En principio te diré que la Citrulina suele ser más recomendada por dos motivos:
- Se la vincula con un incremento del rendimiento y una reparación muscular (estudio) por lo que ha demostrado ser más efectiva en el deporte (estudio).
- Tiene una asimilación más simple en el organismo, por lo que puede generar en forma más eficiente aumentos de Arginina (estudio).
¿Es bueno tomarlos juntos?
Parece que sí. Un estudio realizado en 2014 demostró por primera vez que “la suplementación con L-citrulina más L- arginina causó un aumento más rápido en los niveles plasmáticos de L-arginina y un marcado aumento de la biodisponibilidad de Óxido Nítrico (NO)”
¿Por qué la ciencia no respalda a la Arginina?
Como te comentaba al inicio, si hablas con cualquier deportista que suplemente su dieta con L-arginina y le preguntas si le funciona, estoy más que seguro que estará dispuesto a firmarte un documento asegurando efectos positivos.
¿Por qué entonces esto no se ve reflejado en la ciencia? Es una pregunta que me he hecho muchas veces y que aún me hago.
Como bien sabes, no me fío de nada al menos que la ciencia me convenza, pero en este caso y basado en mi experiencia personal, tengo ciertas dudas.
Por eso he investigado al respecto y ensayado algunas respuestas posibles que quisiera compartir contigo.
¿Qué dice la ciencia de la Arginina?
Ese efecto pump tan conocido y asociado a este aminoácido no es respaldado por la ciencia.
Si bien podrás encontrar algunos estudios que informan su eficacia aumentando la energía en el entrenamiento (estudio) así como la sensibilidad a la insulina y el crecimiento capilar de los músculos (estudio), encontrarás también los que dicen que no genera ningún efecto en el rendimiento (estudio).
¿A quién creer entonces? Pues, aunque las mayorías pueden equivocarse, en este caso deberíamos inclinarnos por la mayor cantidad de evidencia la cual pone en duda la eficiencia de L-arginina en el deporte.
Esto sucede, básicamente, porque la mayor parte de sus supuestos beneficios presentan evidencia moderada o baja (fuente).
¿Por qué entonces funciona en la práctica?
Si preguntas a cualquier experto en nutrición deportiva, seguramente avalará el uso de L-arginina por ser un precursor biológico del Óxido Nítrico (estudio).
El ON “juega un papel importante en la correspondencia del flujo sanguíneo con la demanda de oxígeno en el cerebro y en la contracción de los músculos durante el ejercicio.” (estudio).
Para simplificarlo, los expertos dirán que como esto ejerce un efecto vasodilatador ayudará a la circulación de la sangre llevando con ella oxígeno así como los nutrientes de los mejores pre entrenos del mercado, de los intra entreno e incluso de los alimentos post entreno.
Todo eso ofrece el “pump” de energía que se siente durante la ejercitación.
¿Por qué la ciencia no avala estos resultados?
Dar una respuesta en este sentido es muy difícil, pero he intentado algunas posibilidades.
Si bien, como he dicho, la mayor parte de la evidencia es desfavorable yendo desde estudios que ponen en duda el incremento del Óxido Nítrico, hasta los que descartan cualquier mejora en el rendimiento (estudio), es posible que la mayoría no tenga la razón en este caso. ¿Por qué? Te lo cuento enseguida.
Calidad de los estudios
La “Guía de Referencia de Suplementos Deportivos” de William Lewellyn parece dar una pista al decir: “Creo que el hecho de que el efecto de la Arginina no haya sido clínicamente validado subraya las dificultades metodológicas de dichos estudios, no la ausencia del efecto.
Creo también que si el tema de esta revisión empírica hubiera sido el uso general de la Arginina para mejorar el efecto pump, podría calificarse de consistentemente positivo”
Falta de estudios
Es posible además que aún no estén suficientemente estudiados estos efectos o se hayan analizado en poblaciones muy pequeñas.
La propia ciencia lo reconoce cuando dice:
“Existe la necesidad de más investigación, especialmente para comprender los mecanismos de cómo la L-arginina afecta el metabolismo del ejercicio y también para determinar si las respuestas hormonales que ocurren con la L-arginina en reposo también están presentes en cierta medida durante el ejercicio”.
Condiciones de los estudios
Otra posibilidad es que la cantidad y forma de administración de la Arginina en los estudios pueda estar generando diferentes resultados.
Una investigación muestra claramente como estas variables pueden modificar los efectos observados en el organismo.
Fuente: The Pharmacodynamics of L-Arginine
¿Podría ser entonces que las cantidades, el tiempo de administración o su forma estén alterando los estudios? Tal vez.
Esto explicaría por qué ciertos efectos se observan en individuos no entrenados o moderadamente entrenados y no en los altamente entrenados (estudios). ¿Podrían estos últimos necesitar una dosis mayor?
Como podrás ver tengo más preguntas que respuestas, pero también algunos indicios claros de por qué la Arginina funciona en la práctica aunque la ciencia no pueda aún reconocerlo.
Arginina y Creatina
La mejor creatina del mercado suele tener las primeras posiciones del cartel en la película del fitness, junto con la proteína de suero y el mejor bcaa calidad precio.
Ha sido mucho más estudiada que la Arginina y cuenta con alta evidencia positiva sobre los beneficios de la creatina en el deporte (estudio).
La Creatina se sintetiza en el organismo a partir de tres aminoácidos: Arginina, Glicina y Metionina. ¿Será entonces que la suplementación con Arginina genera más Creatina y de allí su efectividad?
Buena pregunta ¿Cierto? Seguro te la has hecho al mismo tiempo que yo. Pero lamento decirte que la ciencia se la hizo antes. ¿Qué respondió? Veamos:
“Es poco probable que la ingesta adicional de Arginina provoque los aumentos en la concentración de Creatina para mejorar el rendimiento. Por el contrario, el método más probable para aumentar estas reservas es la Creatina suplementaria o el aumento de la Creatina dietética.”
Ya vez, algunos científicos con sus estudios nos llevan alguna ventaja.
¿Cuáles son las mejores Argininas del mercado? Dónde comprarlas.
En primer lugar colocaré a L-ARGININA Foospring porque la combinación de ingredientes naturales ofrece un alto aporte energético.
Mi puesto número dos para la mejor Arginina será para HSN. Ofrece un producto puro, obtenido de fermento vegetal, que aporta mucha versatilidad al incluir 1 g de aminoácido puro por cápsula.
En tercer lugar premiaré a Solgar, cápsulas vegetales aptas para veganos, vegetarianos y deportistas que buscan opciones kosher, sin alérgenos ni levaduras, con alto porcentaje de Arginina pura.
Recursos y lectura adicional
- The Ergogenic Potential of Arginine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129157/
- The Pharmacodynamics of L-Arginine. https://academic.oup.com/jn/article/137/6/1650S/4664939
- The Effect of Nitric-Oxide-Related Supplements on Human Performance. https://www.researchgate.net/publication/221762106_The_Effect_of_Nitric-Oxide-Related_Supplements_on_Human_Performance
- Acute L-arginine Alpha Ketoglutarate Supplementation Fails to Improve Muscular Performance in Resistance Trained and Untrained Men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22510253/
- Effects of L-arginine supplementation on exercise metabolism. https://www.researchgate.net/publication/6656077_Effects_of_L-arginine_supplementation_on_exercise_metabolism#:~:text=Initial%20evidence%20has%20also%20demonstrated,growth%20in%20muscles%20%5B21%5D%20.
- Sport Supplement Reference Guide. https://books.google.com.ar/books?id=yI1oNneR6zkC&pg=PT84&lpg=PT84&dq=pump+effect+and+arginine+studies&source=bl&ots=-mo51F3bTU&sig=ACfU3U24P0qlF0pNmvMmZOMWAiAkoJpg0w&hl=es-419&sa=X&ved=2ahUKEwjO7qDWzq7qAhUoHLkGHfbiCeUQ6AEwC3oECAsQAQ#v=onepage&q=pump%20effect%20and%20arginine%20studies&f=false
- Acute L-Arginine supplementation does not increase nitric oxide production in healthy subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3489573/
- Effects of L-arginine Supplementation on Exercise Metabolism. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17143054/
- The benefits of inositol-stabilized arginine silicate as a workout ingredient. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595023/
- Summary of Arginine. https://examine.com/supplements/arginine/
- Efecto de la suplementación de L-arginina y L-citrulina sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática. http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000600024
- The Physiological Effects of Amino Acids Arginine and Citrulline: Is There a Basis for Development of a Beverage to Promote Endurance Performance? A Narrative Review of Orally Administered Supplements. https://www.mdpi.com/2306-5710/6/1/11/htm
- Combined Infusion of Glutamine and Arginine: Does It Make Sense? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19904200/
- Safety and Effectiveness of Arginine in Adults. https://academic.oup.com/jn/article/146/12/2587S/4589981
- L-arginine supplementation and risk factors of cardiovascular diseases in healthy men: a double-blind randomized clinical trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5510020/
- Anti-aging effects of l-arginine. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573
- The antihypertensive effect of arginine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728371/
- Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2291275/#:~:text=Oral%20L%2Darginine%20supplementation%20has,oxide%20(NO)%2Dmediated%20vasodilation.&text=In%20contrast%2C%20L%2Dcitrulline%20is,part%20converted%20to%20L%2Darginine.
- Oral supplementation with a combination of l-citrulline and l-arginine rapidly increases plasma l-arginine concentration and enhances NO bioavailability. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X14018178
- Enzymes of the L-Arginine to Nitric Oxide Pathway. https://academic.oup.com/jn/article/134/10/2748S/4688471
- Effects of acute nitric oxide precursor intake on peripheral and central fatigue during knee extensions in healthy men. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP087493
- Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963244/
- HACCP http://www.fao.org/3/y1579s/y1579s03.htm
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Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
