¿Interesado en obtener todos los beneficios de los suplementos deportivos? Pues entonces deberás comenzar por cuidar tu intestino. ¿Cómo? Simple. Este órgano estrella es el responsable de absorber los nutrientes imprescindibles para tu desarrollo físico.
Sin una correcta absorción todos tus suplementos, aun los super premium, y todo tu esfuerzo en una dieta de calidad, completa y equilibrada, no servirán de mucho.
Afortunadamente, existe un aminoácido capaz de aportar al intestino todo lo que necesita para garantizar que tu cuerpo esté bien nutrido.
Por eso, hoy te revelaré todas mis claves para elegir la mejor Glutamina que potencie tu salud y con ella, tu rendimiento.
¿Tienes prisa? Comparativa de la mejor glutamina
Análisis 7 mejores glutaminas
Libre de Organismos genéticamente manipulados.
Cierre hermético práctico y seguro.
Más de ochenta porciones por bote.
Producto puro sin componentes adicionales.
Buena disolución para fácil ingesta.
Marca de trayectoria con certificados de calidad.
Rápida y completa disolución.
Con vitamina B6 que incrementa la energía.
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Análisis 7 Mejores Glutaminas
1 – mejor glutamina del mercado mYPROTEIN
- Es un polvo de L-Glutamina sin ningún componente adicional que ofrece la ventaja de una porción 100% pura. A diferencia de marcas de otro rango, no ofrece el detalle de la fuente ni en los productos ni en la página web.
- Puede contener alérgenos de la soja, el huevo, la leche o el gluten, posiblemente debido a los productos diversos que se producen en la misma planta. Es un punto a tener en cuenta si eres sensible a estos componentes.
- Se ofrece en varios sabores lo que puede ser genial para facilitar la ingesta pero incorpora edulcorantes, aromatizantes (aunque naturales) y colorantes, disminuyendo el porcentaje de Glutamina por porción.
2 – glutamina de calidad HSN
- Se trata de L-Glutamina micronizada. Incluye un proceso de reducción de partículas que permite una mejor absorción, lo cual es una clara ventaja para este aminoácido que es difícil de asimilar.
- Es un producto 100% puro de primera calidad obtenido por fermentación natural y libre de cualquier tipo de alérgenos lo que lo hace realmente apto para veganos. Las marcas que pueden incluir trazas de leche o huevos, por ejemplo, engañan cuando dicen que son productos veganos. A estar bien atentos.
- Se trata de una opción neutra sin saborizantes, colorantes ni aditivos químicos. El polvo, por la micronización, se disuelve muy fácil. No incluye edulcorantes que alteren la flora intestinal lo que es un punto importante si buscas mejorar la salud digestiva.
3 – L-GLUTAMINA Foodspring
4 – Quamtrax Nutrition L-Glutamine
- Si buscas calidad esta marca no defrauda. Se trata 100% de L-Glutamina pura, sin ningún otro tipo de componentes. Además, verás más adelante en este artículo que, para que este nutriente sea de calidad, debe provenir de determinadas fuentes. Esta marca cumple este requisito ofreciendo únicamente Glutamina Kyowa.
- Si lo que te preocupa es fortalecer tu salud intestinal e inmunológica, esta marca puede ser la adecuada. Al ser 100% contenido puro, no contiene edulcorantes que pueden alterar la flora intestinal. Un gran punto a favor.
- Viene en formato polvo lo que para mí es un acierto porque me resulta muy práctico. No tiene sabor lo que puede ser raro al principio pero significa que no consumirás ni saborizantes ni aromatizantes artificiales.
5 – Joe Weider Victory BCAA 8:1:1 + Glutamina
- Se trata de una mezcla de L-Glutamina y BCAA que puede ser muy útil si estás consumiendo ambos suplementos. Sin embargo, debes saber que al incluir dos componentes, se ofrece menos de cada uno por porción que en un producto puro.
- El ratio de BCAA es un poco elevado para mi gusto porque la cantidad de leucina se aleja bastante de la isoleucina y valina y, para buenos resultados, se necesita que las cantidades de éstas no queden tan relegadas (2:1:1).
- Como viene en dos sabores contiene colorantes artificiales y también edulcorantes que podrían tener impacto en la flora intestinal. Se debe tener en cuenta que la cantidad de L-Glutamina y BCAA varía de un sabor a otro, aunque mínimamente.
6 – Qualnat L-Glutamina
- Se trata de una L-Glutamina en comprimidos cuya fuente no es especificada por el productor. Que se tome en comprimidos puede simplificarte la ingesta si no te gusta el sabor del batido pero recuerda que tienes que tomar cuatro juntos y eso puede ser incómodo según que tan bien toleres el tamaño de la tableta.
- Si bien se trata de contenido puro, al estar presentado en comprimidos incluye endurecedores y antiaglomerantes que, aunque estén presentes en mínima proporción, hacen que la porción ya no sea 100% Glutamina.
- Se trata de una marca que trabaja con insumos naturales sin incorporar químicos y siguiendo los lineamientos establecidos por la Unión Europea lo que debería reflejarse en pautas de calidad más estrictas.
Comprar la mejor Glutamina. Características a considerar
A riesgo de ser cansino, te diré como siempre, que no hay muchos más trucos para elegir bien que leer las etiquetas. Pero para leer bien es necesario saber qué información buscar y detectar cualquier posible engaño u omisión.
Si quieres encontrar una L-Glutamina realmente buena te sugiero analizar los siguientes puntos:
Fuente
Al igual que los aminoácidos esenciales, la fuente debe ser la fermentación vegetal. Los expertos indican que hay dos marcas de calidad para los aminoácidos obtenidos de esta manera: Kyowa y Ajinomoto.
Como es de esperar casi ninguna marca, incluidas algunas de primera línea, indican la fuente de su Glutamina. En este caso te queda la opción de consultar a la compañía o hacer una indagación más profunda.
Fórmula Neutra
Si tu cometido es incorporar Glutamina a tu dieta para mejorar tu estado digestivo y especialmente intestinal, es recomendable buscar uno neutro, sin sabores ni endulzantes.
Al saborizar, la mayor parte de las marcas incorpora edulcorantes que pueden alterar la flora intestinal como la sacarina, la sucralosa y la stevia.
Tipos de Glutamina
La absorción de este suplemento es bastante reducida por lo que es importante elegir opciones que ayuden en este sentido.
La Glutamina puede ser de dos tipos: L-glutamina y D-glutamina. La que se utiliza en los batidos es la primera.
Suele ser la que mejor absorción ofrece como suplemento y viene en forma de polvo, cápsulas o tabletas. Este tipo, si se incluye en otros alimentos, puede perder eficacia.
Hay una variante, la L-Alanil-L-Glutamina que es un compuesto que surge de la L-Alanina y nuestro protagonista de hoy y que permite ser incorporado en productos procesados como barras o bebidas preparadas. Muchas veces a estos componentes se los define en las etiquetas como péptidos de Glutamina.
A mi modo de ver, prioriza siempre la primera opción. Solo te aconsejo elegir barras o bebidas listas en ocasiones especiales en que no puedes usar los polvos neutros.
Micronizado
El micronizado es un proceso mediante el cual las partículas de un compuesto se reducen para mejorar la biodisponibilidad o absorción. Este es un gran punto a favor en aminoácidos como la Glutamina que son de difícil absorción.
La micronización muchas veces favorece también la disolución de las presentaciones en polvo.
Composición
Como todo producto, es importante comprobar todos los aspectos de la fórmula. Te recomiendo evaluar:
- Calorías.
- Carbohidratos.
- Grasas.
- Aditivos químicos.
- Vitaminas y minerales incluidos.
- Otros componentes incluidos como aminoácidos ramificados o citrulina.
Intolerancias
Si bien no debería causar intolerancias, muchos suplementos se realizan en plantas que producen productos con cacahuetes, leche y derivados, huevos, pescados, mariscos, soja o nueces, por ejemplo.
Por lo tanto, si eres alérgico debes estar bien atento. Del mismo modo, si eres vegano atiende especialmente a que no tenga trazas de leche, huevos u otros productos animales.
Presentación
La Glutamina viene en polvo para preparar tu propia bebida, en bebidas listas y en otros productos como barritas. También en cápsulas o tabletas.
A mi gusto, las tabletas, cápsulas y polvo son las mejores versiones porque contienen producto puro en la mayoría de las marcas. Las barras o bebidas listas incluyen otros ingredientes.
Si me preguntas, el polvo para mí es el más práctico. Puedes prepararlo y beberlo de a poco. En cambio las tabletas se toman varias juntas y pueden ser muy grandes, lo que hace que la toma no sea tan agradable.
Marca
Siempre será importante elegir, como en todo suplemento, una marca con trayectoria. Como te digo a menudo, más años en el mercado significa mayores inspecciones y eso es sinónimo de un producto más cuidado.
Las certificaciones de calidad, los premios o recomendaciones profesionales que pueda tener la marca (exceptuando las recomendaciones comerciales) siempre son buenos indicios.
Verdades y mentiras sobre la Glutamina
El marketing sabe muy bien convencernos de cualquier cosa y nosotros le creemos una y otra vez. Pero como en el cuento de Pedro y el Lobo, en algún momento nos damos cuenta de que lo que nos dicen es pura mentira.
Algo así sucedió (y sucede) con la Glutamina. Uno de los suplementos más consumidos en el deporte que cuenta con más fama que evidencia en cuanto a sus funciones en el rendimiento y la construcción muscular.
Sin embargo, este aminoácido es mucho más que un suplemento deportivo y puede ser efectivo en muchos aspectos de la salud. Por eso, si me acompañas, te mostraré cuál es la verdad sobre este suplemento que consumimos mucho, pero conocemos poco.
¿Qué es la Glutamina?
Si eres frecuente lector de mis artículos ya sabrás que los aminoácidos son los componentes de las proteínas, que son veintidós en total y que nueve de ellos son esenciales porque el cuerpo necesita adquirirlos externamente.
Bien, la Glutamina es uno de ellos, considerado no esencial. Es producido en nuestro cuerpo (por eso no esencial) y es el aminoácido libre más abundante en circulación en el organismo (estudio).
¿Realmente no es esencial?
Pocas veces cité aquí los aminoácidos “condicionalmente” esenciales. Se trata de aquellos que nuestro cuerpo sano produce por sí mismo por lo que no debemos incorporarlos externamente.
Sin embargo, ante un hecho de estrés o de enfermedad se convierten en esenciales.
¿Cómo es esto? Simple. Producimos aminoácidos en las cantidades que nuestro organismo necesita para funcionar.
Cuando nuestro cuerpo por algún hecho extremo necesita más, nuestras reservas se vuelven insuficientes y dejamos de producir lo necesario.
En este caso, el aminoácido en cuestión se vuelve esencial y tenemos que buscarlo externamente ya sea vía alimentos o suplementos. Este es el caso de la Glutamina.
Glutamina e individuos sanos
¿Qué pasa cuando le damos a nuestro cuerpo más Glutamina de la que necesita? Aparentemente, el mismo sistema se encarga de desechar lo que le sobra.
El cuerpo humano es muy inteligente y así como privarlo de nutrientes cuando le hace falta, ofrecerle un exceso cuando no necesita puede ser un error. De aquí tal vez provenga tanta evidencia sobre la falta de efectos de los suplementos de Glutamina.
Pero tengo que comentar una salvedad muy importante para los deportistas que veremos en próximos apartados.
Función de la Glutamina
Hay un razonamiento lógico que seguro compartes conmigo. Nuestro organismo es realmente sabio. Si la Glutamina es el aminoácido más presente en circulación, en músculos y en el sistema digestivo, es porque realmente lo necesita mucho.
Y es así. Es vital para nuestro cuerpo. Es un “combustible” celular extremadamente necesario para la absorción de nutrientes y para un sistema inmunológico fuerte.
Pero lo que yo diga no importa tanto como lo que dice la ciencia. Veamos algunos de los beneficios que los estudios han corroborado:
- Desempeña múltiples funciones en la homeostasis de diversos órganos y células.
- Fuente de combustible para células como enterocitos, células epiteliales renales, hepatocitos, neuronas, células inmunes, células β del páncreas.
- Su metabolismo desempeña varias funciones para el equilibrio de nitrógeno, la regulación del metabolismo de la glucosa y la homeostasis de base ácida.
- Es el proveedor más importante de amoníaco en el riñón y en el hígado.
- Equilibra el ácido-base de los fluidos corporales. La alcalosis con niveles altos de amoníaco se asocia con mayores niveles de Glutamina, mientras en la acidosis este aminoácido se descompone en glutamato y amoníaco para elevar el PH plasmático.
- Transporta nitrógeno desde los sitios de síntesis (músculo, hígado y pulmón) hasta los de utilización (riñón, intestino, neurona y células inmunes).
- Transporta amoníaco no tóxico por el cuerpo.
- Es el motor de la división rápida de células inmunes y promueve sus funciones.
- Forma el precursor anabólico para el crecimiento muscular.
- Es vital para el crecimiento, supervivencia y salud de linfocitos, eritrocitos, fibroblastos.
- Ayuda con el control del volumen celular y lo aumenta en los hepatocitos al provocar el proceso anabólico.
- Es precursor de la síntesis de algunos péptidos, amino azúcares, purinas, pirimidinas, ácidos nucleicos y otros compuestos de las células.
- La síntesis de glutatión requiere Glutamina.
- La Glutamina / Glutamato es un sustrato involucrado en la ureagénesis en el hígado y la gluconeogénesis en el hígado y los riñones (estudio)
¿Qué me dices? Más allá de las palabras complicadas este compuesto es extremadamente necesario para nuestro cuerpo, por eso éste se empeña tanto en producirlo.
El flujo metabólico entre tejidos de Glutamina que comienza en el músculo esquelético, el hígado y el intestino continúa en las células inmunes. Fuente: Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation
¿Pero qué hay de los deportistas? Entre las funciones de la Glutamina que he comentado, se destaca un aspecto anabólico solamente, el cual se satisface con la creación orgánica de este aminoácido.
Siendo así, surgen muchas preguntas: ¿Es efectivo para el rendimiento? ¿Tiene beneficios reales para el deporte? ¿Aportan algo los suplementos?
¿Es efectiva la Glutamina en el deporte?
Comenzaré con el intento de dar respuesta a esta pregunta centrándonos específicamente en la Glutamina en el entorno deportivo. ¿Es realmente efectiva?
Directamente no, pero indirectamente sí y mucho. ¿Cómo es esto? Te lo explico punto a punto.
Glutamina y rendimiento deportivo
Si has oído que la suplementación con Glutamina te ayudará en forma directa a lograr mayor rendimiento, más masa muscular, más fuerza, mejor respuesta aeróbica o anaeróbica, hipertrofia y cientos de cosas más, has oído mentiras.
Sucede que si bien podrás encontrar alguna evidencia que respalde esto (estudio), si rascas y rascas más allá de las superficies verás que hay mayor cantidad y calidad de evidencia que no puede demostrarlo, ni en el deporte en general (estudio) ni en entrenamientos de resistencia en particular (estudio).
Podrás encontrar alguna investigación respecto a ciertos beneficios puntuales, como por ejemplo una limpieza más rápida de la sangre después del ejercicio (estudio), pero esto es parte de la función que el cuerpo realiza sin necesidad de suplementos.
Glutamina y salud del deportista
Bien, ya tienes suficiente para saber que quien te diga que consumas Glutamina previa al entrenamiento para tener más rendimiento, por ejemplo, no está en lo cierto. La ciencia no tiene pruebas de que sea efectiva en esos aspectos.
Ahora bien, hemos dicho que es un aminoácido vital en todo momento y esencial en momentos de catabolismo (proceso de degradar componentes orgánicos en compuestos simples) o hipercatabolismo.
Producción y utilización de glutamina entre tejidos en la salud y en situaciones catabólicas / hipercatabólicas. Fuente: Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation
Muy linda la ilustración ¿pero qué explica? Simplemente muestra cómo se incrementa la necesidad de Glutamina ante un hecho de estrés máximo, momento en que este aminoácido pasa de no esencial a esencial.
Bien, ahora te tengo una noticia importante: el ejercicio intenso es considerado un hecho fuertemente estresante en nuestro organismo y disminuye las reservas de Glutamina (estudio) de forma similar (aunque menor) a lo que ocurre en enfermedades u operaciones.
¿Es necesario incluir suplementos de Glutamina en la dieta deportiva?
Sin lugar a dudas. Si buscas resultados rápidos en cuanto a rendimiento, fuerza y poder explosivo o formación muscular, deberás pensar en otros suplementos como la mejor arginina, la mejor creatina del mercado, el mejor bcaa del mercado o los mejores pre entrenos.
Pero si buscas proteger tu salud como deportista y obtener una buena nutrición, extremadamente necesaria para un mayor rendimiento a largo plazo, la Glutamina cobra un protagonismo indiscutible (estudio).
Sin embargo, siempre hay que tener en cuenta los beneficios y efectos del ingrediente principal de cada suplemento, ya sea que se trate de los beneficios de la creatina, la glutamina o la L arginina propiedades. Esto, al final, será un gran indicador para ti y tus necesidades.
Te invito a darle un vistazo a mi artículo BCAA qué son. Estoy seguro de que este te terminará de completar la información.
Ante un hecho de estrés extremo (ejercicio intenso), el cuerpo se queda sin reservas en sangre e irá a buscar Glutamina al intestino. Esto generará que la cantidad necesaria para la función normal intestinal e inmunológica disminuye.
De este modo, la mucosa que recubre el intestino y que es responsable tanto de dejar pasar todos los nutrientes “buenos” como de impedir el paso de componentes “malos” como las bacterias, se verá afectada (estudio).
Para todo deportista la nutrición completa es extremadamente necesaria y un sistema inmune fuerte también. Por eso, si buscas aumentar tu rendimiento a largo plazo y seriamente, cuidar este aspecto de tu salud será indispensable,
¿Cuándo tomar Glutamina?
Este componente siempre es esencial para el intestino (estudio) por lo que debemos prevenir cualquier situación que lo ponga en falta. Por eso, si sabes que tu cuerpo sufrirá estrés excesivo (operación, lesión, ejercicio extremo), es necesario proveerle Glutamina previamente (estudio).
Por ejemplo, en pacientes con quemaduras graves la ciencia indicó que este aminoácido suplementado pudo asociarse a la reducción de la mortalidad por complicaciones debido a bacteriemia gramnegativa (estudio).
¿Cuál es la dosis correcta?
La dosis es amplia porque depende del nivel de estrés al que se someta el organismo. Se sugiere desde 5 g en adelante, hasta 30 g o 40 g. (fuente).
¿Cuándo tomarlo?
Los expertos recomiendan que sea siempre fuera de las comidas
Algunos podrán sugerir su
Efectos adversos
Es un suplemento bastante seguro. Aunque se han estudiado algunos posibles efectos adversos de un uso crónico. La mayoría de ellos, según la evidencia, requieren mayor profundización (estudio).
¿Cuáles son las mejores Glutaminas? Dónde comprarlas.
El primer puesto se lo daré a L-Glutamina en polvo Myprotein otra marca con sello de calidad Kyowa y una L-Glutamina neutra para una mayor salud intestinal.
El puesto número dos de las mejores Glutaminas se lo lleva HSN. Una marca de calidad que ofrece L-Glutamina Kyowa de más fácil absorción debido a la micronización, totalmente neutra y realmente vegana, sin trazas de productos animales ni alérgenos.
.Finalmente, aunque con menor porcentaje de L-Glutamina, colocaré a L-GLUTAMINA Foodspring que también ofrece calidad y ofrece muy fácil disolución.
Recursos y lectura adicional
- A Meta-Analysis of Trials Using the Intention to Treat Principle for Glutamine Supplementation in Critically Ill Patients With Burn. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313017/
- [Metabolic Role of Glutamine and Its Importance in Nutritional Therapy] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8962901/
- Glutamine: An Essential Amino Acid for the Gut. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8974125/
- The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise on the Plasma Concentrations of Glutamine and Organic Acids. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9562294/
- Glutamine, Exercise and Immune Function. Links and Possible Mechanisms. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
- Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
- Glutamine and Carbohydrate Supplements Reduce Ammonemia Increase During Endurance Field Exercise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18059593/
- Effect of Glutamine Supplementation Combined With Resistance Training in Young Adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11822473/
- The Effect of Glutamine Supplementation on Athletic Performance, Body Composition, and Immune Function: A Systematic Review and a Meta-Analysis of Clinical Trials. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29784526/#:~:text=Conclusion%3A%20According%20to%20this%20meta,resulted%20in%20greater%20weight%20reduction.
- Glutamine and Glutamate as Vital Metabolites. .https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12563517/
- The effects of glutamine supplementation on performance and hormonal responses in non athlete male students during eight week resistance training. https://core.ac.uk/download/pdf/16376075.pdf
- Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
- Glutamine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8665180/
- Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22990615/
- Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/
- Glutamine https://examine.com/supplements/glutamine/
- D-Glutamine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/D-Glutamine
- L-Alanyl-l-glutamine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-Alanyl-l-glutamine
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Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
