El mundo de los suplementos es todo un desafío, pero si tienes la información adecuada puedes elegir con conocimiento. Ya no te venderán lo que quieren que compres, serás tú quien decida de verdad cuál suplemento de proteína del mercado comprar.
Te presento aquí, de manera simple, todo que necesitas saber a la hora de comprar batidos proteicos para incrementar masa muscular, cómo elegirlos y a qué prestar atención.
Encontrarás una selección detallada de los productos de mejor calidad y eficacia del mercado, tanto de origen vegetal como animal, para que decidas cuál se adapta mejor a tus objetivos.
¿Tienes prisa? Comparativa De Los Mejores batidos de proteínas para ganar masa muscular
No suele producir molestias gastrointestinales.
Buen sabor.
Saciedad duradera.
Muy útil si además quieres adelgazar.
Proteínas completas y de alta calidad.
Con un edulcorante de los recomendados: sucralosa.
Elaborado con productos de marca registrada.
Adecuada disolución y textura.
Con edulcorantes recomendados (sucralosa) y naturales (esteviol).
Apto para veganos e intolerantes a la leche.
No contiene transgénicos.
No suele producir molestias gastrointestinales.
Buen sabor.
Saciedad duradera.
Muy útil si además quieres adelgazar.
Proteínas completas y de alta calidad.
Con un edulcorante de los recomendados: sucralosa.
Elaborado con productos de marca registrada.
Adecuada disolución y textura.
Con edulcorantes recomendados (sucralosa) y naturales (esteviol).
Apto para veganos e intolerantes a la leche.
No contiene transgénicos.
Análisis 8 batidos de proteínas para ganar masa muscular
1 – Optimum Nutrition (ON) Gold
- Es un aislado de proteínas, con lo cual aumenta la disponibilidad de estas para los músculos, manteniendo bajo el contenido de hidratos de carbono y grasa.
- Es la proteína que más aval científico tiene, por lo tanto sus cualidades suelen ser usadas para ver la calidad proteica de otros suplementos. Tiene alto porcentaje de proteína por porción (80%) y presencia de todos los aminoácidos esenciales.
- Algo no muy bueno es que puede incluir sustancias poco saludables, como aceite de palma, pero depende de la partida. Solo presta atención a la etiqueta.
2 – Optimum Nutrition ON Gold Standard Casein
- Es muy útil como batido antes de ir a dormir. La caseína se digiere lentamente, con lo cual sus proteínas se degradan poco a poco, esto ayuda a recuperar el músculo durante el sueño.
- Ha demostrado ser excelente en el trabajo de resistencia. Comparada con una proteína de suero de leche, esta disminuye más grasa corporal aumentando la masa muscular y la fuerza.
- Optimum Nutrition es una de las marcas de proteínas fiables, con muchos años en el mercado, lo cual puede darte más tranquilidad a la hora de elegir.
- El sabor puede resultar un poco raro a la hora de consumirlo con leche o agua, pero es mi gusto, tal vez para otras personas pueda estar bien. Asegúrate de elegir la variedad que menos sal y azúcar tenga.
3 – THE Whey
- Si hablamos de ganar masa muscular, The Whey de MyProtein es una alternativa ideal, ya que contiene 70% de aislado de suero, la mejor calidad que podrás encontrar de proteína en cuanto a pureza, por lo que por cada gramo de tu porción obtendrás 0.87 g de proteínas. Además ofrece una porción de BCAA muy adecuada.
- Debido al aislado como principal ingrediente también lleva muy bajas grasas y carbohidratos, lo que lo hace adecuado para acompañar dietas de disminución de peso. También es reducido en sodio. El punto negativo es que no lleva mucha fibra pero si tomas una dieta completa puedes obtenerla de tus alimentos.
- Ofrece un buen surtido de sabores que te permitirá variar sin acostumbrarte ni cansarte. Todos ofrecen buena disolución, sabor logrado y textura apropiada. Lo malo es que no hay opción a sabor neutro, lo que para mí es fundamental porque me permite variar mucho más mis batidos. Otro punto negativo: lleva aceite vegetal de palma.
4 – Opción alternativa Whey
- Si hablamos de Foodspring hablamos, como ya sabrás, de productos naturales. En este caso la proteína whey se obtiene a partir de vacas alimentadas a pasto 328 días en el año, lo que evita todo lo relacionado a la mala calidad de la leche por una alimentación poco natural de los animales.
- Sin embargo, no todo lo que reluce es oro. Este batido lleva 61% de concentrado whey y solo 30% de aislado. ¿Qué significa esto? Que la pureza por cada gramo de polvo disminuye, obteniendo menos proteínas y más grasas y carbohidratos.
- Un gran punto a favor es que solo lleva proteínas, cacao, emulsionante y edulcorantes, por lo que gana en pureza a pesar de ser concentrado. Un aislado que lleve muchas enzimas o agregados por cada gramo de producto, también puede reducir los porcentajes de proteína pura. ¡A estar atentos!
5 – Mejor batido de proteínas de arroz integral para el crecimiento muscular
- Es la mejor proteína para todos los que preferimos productos sin aditivos, es solamente un concentrado de arroz integral. Que sea concentrada quiere decir que fue procesada a alta temperatura, lo cual la vuelve menos saludable que la fuente natural, pero aun así es preferible a otros productos.
- Se digiere lentamente, por ello no te la recomiendo para cuando terminas de ejercitarte, pero sí para cuando descansas.
- Genera ganancia muscular, fuerza y recuperación después del entrenamiento, similar a los batidos de proteína de suero, lo cual la hace una fantástica opción vegana.
- No tiene sabor y es un poco seco, algo habitual en las proteínas de origen vegetal. Sin embargo, lo ideal para mejorar esto es añadir frutas a tu batido, o bien usarla para otras preparaciones como, por ejemplo, tortillas.
6 – Mejor batido de clara de huevo en polvo para ganar musculatura
- Una dosis equivale a siete claras de huevo, lo cual es una gran cantidad de proteína de excelente calidad, comparable a la que puede brindarte la proteína de suero.
- No contiene prácticamente aditivos. Además, es una gran opción para los que quieren consumir una proteína de procedencia animal, pero no quieren lácteos.
- Aporta gran cantidad de nutrientes: vitaminas A, D, K y complejo B, potasio, fósforo, magnesio y selenio.
- Algo que no me resulta muy bueno es que usa sal como conservante. Si te decides por este tipo de producto debes controlar la cantidad que ingieres con otros alimentos.
7 – Mejor batido de guisante eco en polvo para ganar volumen muscular
- Es una fuente de proteína vegetal de gran calidad, con buenos efectos en cuanto a ganancia muscular sin grasa, incluso en comparación con la proteína de suero de leche.
- Ideal si padeces sobrepeso o enfermedades metabólicas, porque regula la presión arterial.
- El extracto de proteína de guisante es puro y evita aditivos poco saludables. Al ser tan puro no brinda el mejor sabor del mundo al tomarlo con leche o agua solamente. Esto es algo que he solucionado fácilmente combinándolo con otros alimentos o algún endulzante natural, como miel o stevia.
- Tiene un poco más de grasa que otros suplementos, pero compensa con su aporte nutricional. Puedes encontrar una buena cantidad de fibra, hierro y compuestos fenólicos, estos últimos son antiinflamatorios y antioxidantes.
8 – Mejor batido de proteínas de cáñamo para aumentar masa muscular
- Este tipo de proteína deriva del cáñamo (Cannabis sativa), o sea, de la marihuana. Pero no te asustes (o te alegres), tiene ínfima cantidad del psicotrópico.
- Al ser obtenida por prensión en frío conserva todas las características beneficiosas de las semillas: alto contenido de ácidos grasos omega 3, 6 y 9, rica en potasio, magnesio, hierro y calcio.
- Conserva además sus beneficios es cuanto a mejorar la inmunidad, disminuir el cansancio y la fatiga.
- Pero no todo es color de rosa, porque si bien es una buena fuente proteínas que puede servir para aumentar la masa muscular, no tiene gran contenido de los aminoácidos esenciales más importantes: lisina y leucina. Pero aquí te va un secreto: puedes suplirlo con una dieta variada.
Comprar batidos de proteínas para ganar masa muscular. Características a considerar
Ahora sí, después de presentarte las alternativas, voy a ayudarte a decidir cuál es el mejor batido de proteína para mujeres y hombres. Todo dependerá de lo que quieras lograr y cómo quieras satisfacer las necesidades de tu cuerpo de la forma más saludable posible.
Si aumentas tus músculos y a la vez cuidas tu organismo te aseguro que los resultados serán duraderos. No solamente disfrutarás de un cuerpo bien formado, sino que te sentirás bien y fuerte.
¿Vas a comprar proteínas, o algo más?
Algo clave a la hora de elegir la mejor proteína en polvo, es saber qué estás por consumir exactamente.
La única manera que tienes para conseguirlo es leyendo las etiquetas, esas que parecen ser hechas para ver con lupa, que tienen datos y más datos (a veces indescifrables), pero que ahora vas a aprender a entender.
Además es importante la cantidad de proteínas diarias para aumentar masa muscular.
Ve un poco más allá de lo típico
Sí puede ser importante la cantidad de grasas, proteínas o carbohidratos, sobre todo para evitar las poco saludables grasas saturadas. Pero más importante es saber qué tiene el producto más allá de lo que te muestran a simple vista.
Busca los ingredientes, ¿tiene muchos aditivos? Listo, fácil decisión ese producto no es saludable y es mejor que no lo consumas.
Muchos endulzantes permitidos, aceites vegetales, saborizantes y otros aditivos están siendo puestos en tela de juicio. Se han realizado numerosos estudios que demuestran sus efectos tóxicos. (estudio 1, estudio 2, estudio 3, estudio 4). Por lo tanto aunque estén permitidos yo prefiero no incorporarlos a mi dieta.
Esto va con los suplementos, pero también para todos los alimentos superprocesados que nos invaden día a día.
Además existen muchas variaciones de proteínas como las proteínas hidrolizadas o las mejores proteínas isoladas.
¿Quieres evitar alergias?
Algunos ingredientes tienen la capacidad de generar inflamación en el cuerpo, lo cual causa gran cantidad de problemas como: alergias, dolores articulares, mayor cantidad de secreciones nasales y ¡hasta asma!
Te hablo del gluten y la caseína. Tal vez no sea tu problema, pero la mayoría de las personas tiene cierta sensibilidad a estos componentes; así que si padeces alguno de esos síntomas o quieres evitar la posibilidad de tenerlos, es mejor que tu elección no los incluya.
Analiza la proteína qué contiene
La mejor proteína calidad precio y que no te oculta nada suele venir con un aminograma, que es la lista detallada del tipo de proteínas incluidas. Te brindará información sobre el porcentaje de cada uno de los aminoácidos presentes, si tiene aminoácidos esenciales o BCAA, lo cual es clave para aumentar masa muscular.
¿Por qué es tan importante saber qué proteína estás comprando?
La buena calidad de la proteína determinará cómo crecerán los músculos. Lo más importante es que estén presentes la leucina, la isoleucina y la valina.
Debes prestar atención y “que no te vendan gato por liebre”. Si entre los componentes figura carnitina debes saber que no es lo que te vendieron.
La carnitina es una sustancia vinculada con el metabolismo de las grasas y generalmente se fabrica en cantidades suficientes en el cuerpo.
Está incluida en muchos suplementos proteicos para adelgazar, pero no es una de las opciones más efectivas. Si quieres saber más acerca de la carnitina puedes consultar este trabajo científico.
Proteína animal, ¿sí o no?
El concepto tradicional dice que las mejores proteínas son de origen animal pero numerosos trabajos científicos han demostrado que las proteínas vegetales también aportan muchos beneficios.
Por ejemplo, en este estudio se puede observar que la proteína de guisante genera un aumento de la masa muscular similar al que ocurre con la proteína de suero lo que la hace una buena alternativa para deportistas de todos los niveles.
La proteína de arroz integral también ha sido validada como buena proteína vegetal. Puedes observar cómo en este estudio hallaron que la ganancia muscular, disminución de la grasa corporal y fuerza es comparable a la generada por la proteína de suero.
Muchos afirman que la proteína vegetal no es completa pero esto depende de la fuente que provea la proteína. Como verás en la siguiente tabla la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales y de cadena corta indispensables para el aumento muscular.
Fuente: Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein
Por otro lado otros estudios (estudio 1, estudio 2) han probado que una buena combinación y cantidad de proteínas de origen vegetal proveen de los aminoácidos esenciales inclusive los de cadena corta.
Otro beneficio de las proteínas vegetales es que aportan fibra a la dieta, lo cual es clave para mejorar y mantener la salud. Como muestra este estudio la pobre ingesta de frutas y verduras pueden ser causante de estreñimiento y a falta de evacuación intestinal es una de las principales causas de enfermedades crónicas.
Entonces, ¿proteína animal o vegetal? Eso dependerá de ti, de tus elecciones y gustos. Las proteínas whey o proteínas de suero de leche son las más estudiadas y existe gran cantidad de evidencia a su favor, como verás en este estudio y en este otro.
¿Qué tan sanos son los suplementos de origen vegetal?
Como te he comentado antes un producto es sano cuando no tiene aditivos tóxicos. Hay una gran cantidad de alimentos y suplementos que te venderán como “maravillosamente sanos” por ser veganos, pero si los miras en detalle dejan mucho que desear.
Las mejores proteínas veganas solamente deberían incluir proteína vegetal, y los vegetarianos pueden tener algún tipo de proteína animal (como lácteos o huevo).
¿Y qué sucede con las proteínas una vez dentro de tu cuerpo?
Las proteínas, a menudo, pueden ser o están combinadas con carbohidratos y grasas. Tu cuerpo como primera medida tiene que separar estos componentes, y lo hace con distintos procesos: la masticación, el paso por el estómago y sus potentes líquidos y luego, en el intestino, diferentes enzimas separan los elementos más pequeños.
Es en este tipo de proceso que las diferentes fuentes de proteínas se desintegran y absorben de distinta manera. Para saber cuál lo hace mejor y más rápido se ha creado un índice que mide esa digestión diferente para cada proteína, llamado Puntuación de aminoácidos corregida por la digestión de proteínas (PDCAAS).
Según este trabajo científico podemos saber que:
- El huevo es la proteína de origen natural que provee los aminoácidos que mejor y más rápido se absorben, esto resulta positivo a la hora de recuperar masa muscular después del entrenamiento.
- La caseína se digiere más lentamente, su absorción también es lenta y, por lo tanto, no obtendrás sus aminoácidos inmediatamente. Esto realmente creo que no es un problema. Puede ser útil si deseas que tus músculos reciban un aporte lento de proteínas, lo cual también puedes aprovechar para evitar que las mismas se pierdan durante las horas de descanso.
- Lo mismo sucede con la mayoría de las proteínas de origen vegetal, se digieren lentamente. Hay algunos productos que suman enzimas en la composición lo cual acelera el proceso y permite que los aminoácidos estén disponibles más rápido.
- Si quieres disponer rápidamente de los aminoácidos, lo cual es útil para incrementar masa muscular durante y después del entrenamiento, puedes optar por la proteína de suero de leche.
Por otro lado en este estudio podemos ver que los BCAA son aminoácidos libres desde que los ingieres y ya al ser absorbidos están listos para ser usados por tus músculos.
La forma de saber cuántos aminoácidos de cadena corta tiene un producto es mediante el ratio de BCAA, que indica la proporción entre estos tres aminoácidos. Este ratio puede ir desde 2:1:1 hasta 12:1:1 e indica cuánta leucina, valina e isoleucina contiene, en ese orden. Por ejemplo: un ratio de 2:1:1 indica que tiene dos veces más de leucina que de los otros dos aminoácidos, lo cual es una buena proporción, similar a la que se encuentra en la proteína natural de origen animal.
Preguntas frecuentes
¿Qué batidos puedo tomar para aumentar masa muscular?
Los batidos de proteína whey fundamentalmente, también los de caseína y algunos batidos de proteína vegetales combinadas para lograr un aminograma completo. En general se recomienda la whey procesadas en forma de aislado.
¿Qué tipo de proteína es mejor para ganar masa muscular?
Las proteínas derivadas de la leche, como la proteína whey, son las más completas y las procesadas como aislado las que contienen mayor pureza siendo más efectivas para reparar tejido muscular.
¿Cómo aumentar masa muscular con proteína?
Los batidos de proteínas son grandes aliados para aumentar la masa muscular, porque aportan proteína pura y completa. Se recomienda seguir una dieta equilibrada rica en proteínas y adicionar batidos, sobre todo luego del entrenamiento.
¿Cuáles son los mejores batidos de proteínas para ganar masa muscular? Dónde comprarlos.
Bueno si ya tienes en claro qué proteínas son buenas para tus objetivos puedo presentarte las mejores opciones para preparar tus batidos:
- Gold Standard 100% Whey de Optimum Nutrition (ON) posee un perfil de aminoácidos muy completo, será muy útil para que tus músculos crezcan rápidamente.
- 100% Gold Standard Casein de Optimum Nutrition (ON) es la mejor proteína del mercado con caseína, su lenta absorción te ayudará a mantener tus músculos, te dará saciedad y te ayudará a bajar de peso.
- En tercera posición pongo a THE Whey. Sus beneficios son muy parecidos a los que podrías lograr tomando los batidos de proteína anteriores.
Espero que todo lo que acabas de leer te ayude a decidirte, pero si aún te quedan dudas o quieres más información de otros temas, ¡no dudes en dejar un comentario! Estaré encantado de responderte.
Recursos y lectura adicional
- Blood Pressure Lowering Effect of a Pea Protein Hydrolysate in Hypertensive Rats and Humans.- Huan Li (2011), https://pubs.acs.org/doi/10.1021/jf201911p
- Cannabinoids for Medical UseA Systematic Review and Meta-analysis.- Penny F. Whiting (2015), https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11356-018-2665-z
- The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score.- G Schaafsma (2000), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/
- The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.- Stephan van Vliet (2015), https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688
- Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.- Nicolas Babault (2015), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/
- Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis.- Scot R. Kimball (2006), https://academic.oup.com/jn/article/136/1/227S/4664122
- The Effects of 8 Weeks of Whey or Rice Protein Supplementation on Body Composition and Exercise Performance.- Jordan M Joy (2013), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
- A Review of Issues of Dietary Protein Intake in Humans. -Shane Bilsborough and Neil Mann (2006), https://www.researchgate.net/publication/7003706_A_Review_of_Issues_of_Dietary_Protein_Intake_in_Humans
- Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults.- Ioannis Delimaris (2013), https://www.researchgate.net/publication/258404700_Adverse_Effects_Associated_with_Protein_Intake_above_the_Recommended_Dietary_Allowance_for_Adults
- Nutrient Signaling Components Controlling Protein Synthesis in Striated Muscle.- Thomas C. Vary, Christopher J. Lynch (2007), https://academic.oup.com/jn/article/137/8/1835/4664891
- L-carnitine metabolic Functions and Meaning in Humans Life.- Jolanta Pekala (2011), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21561431/
- Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.- Stefan H. M. Gorissen (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
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Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
