Popeye nos enseñó de niños que las espinacas pueden darte mucha potencia. ¿Lo recuerdas? Quizás fue un visionario en romper el mito de que las dietas veganas no son suficientes para los atletas.
Veganismo y deporte pueden ir muy bien de la mano. Y la clave para ello es encontrar una proteína vegana que sea ideal para tus necesidades e incorporarla a tu dieta. Pero, como estos macronutrientes no son completos, el problema radica en saber cuál elegir.
En esta guía te contaré cuáles son y cómo descubrir las opciones proteicas veganas que pueden potenciar tus músculos y ofrecerte una nutrición completa.
¿Tienes prisa? Comparativa de las mejores proteínas veganas
Libre de organismos genéticamente manipulados.
Marca certificada, galardonada y avalada.
De rápida absorción.
Con todos los beneficios del cáñamo.
Complementación cereal y legumbres (proteína completa).
Apto pre y post entreno. Rápida asimilación.
Con los beneficios nutricionales del cáñamo.
Rica en BCAA, lisina y arginina.
Con arroz integral ecológico y cereales orgánicos.
Con antioxidantes (polifenoles).
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Con los beneficios nutricionales del cáñamo.
Rica en BCAA, lisina y arginina.
Con arroz integral ecológico y cereales orgánicos.
Con antioxidantes (polifenoles).
Nuestra selección de las mejores proteínas veganas
Nuestra Elección
- Si buscas una dieta natural esta mezcla de proteína completa resultante de la combinación de guisante, arroz germinado y cáñamo, posiblemente es tu solución. Se trata de una marca que utiliza alimentos orgánicos certificados y genera productos amigables con el medio ambiente y responsables.
- Como incluye un buen perfil de aminoácidos y es una fórmula rica en proteína de guisante y leucina, puede contribuir con el desarrollo muscular en forma equiparable a una whey.
- Los sabores de esta marca no son mis favoritos, pero la opción de sabor natural o sin sabor es un hallazgo porque permite preparar batidos personalizados agregando almendras, cacao o frutas. Esto te permite obtener una bebida rica en sabor y también en nutrientes frescos.
Subcampeón
- Foodspring ofrece con este batido una opción rica en proteínas de alto valor biológico ¿Cómo es esto en proteínas vegetales incompletas? Simple, combina diferentes fuentes como son el cáñamo, el guisante, el arroz y el girasol para obtener un surtido completo de aminoácidos esenciales.
- Además de ser una buena opción vegana es un producto adecuado para vegetarianos y personas muy sensibles a la lactosa, ya que no lleva ingredientes lácteos. Tampoco incluye soja ni gluten.
- La proteína se obtiene por filtrados de tipo concentrado y aislado. Sin embargo, como se trata de productos vegetales, más allá del tipo de proceso, el porcentaje de hidratos de carbono es bajo, así como el de azúcar y de grasa, lo que la convierte en una buena opción para adelgazar.
También Genial
- Una de las cosas que puede complicar la ingesta de proteína vegetal es su textura y la presencia de grumos. Esta fórmula es muy satisfactoria, a mi gusto, en este sentido. Con un simple batido logras eliminar grumos ganando una ingesta muy placentera.
- La fórmula está pensada para equipararse a una whey. Con 80% de guisante, complementado con arroz y cáñamo, ofrece alto contenido nutricional y ayuda a ganar masa muscular con mayor cantidad de leucina.
- Aunque es una opción menos dulce combina sucralosa con stevia por lo que sabe a edulcorante. Si no eres aficionado a ellos puede llevar tiempo acostumbrarse. Como contrapartida, lleva polvo de cacao desgrasado que aporta mucho al sabor sin sumar aromatizantes o saborizantes químicos.
#4
- Este suplemento de proteína vegetal tiene un sabor bastante diferente a una whey, por lo que puede que se haga difícil acostumbrarse. Esta marca es una de la que mejor ha logrado sus sabores detro del mercado. Son agradables y naturales. Mezclados con leches vegetales o con agua te permitirán una ingesta sin sacrificios ni disgustos.
- Si lo que buscas es completar tu alimentación vegana con una fórmula nutricional completa esta es una excelente opción. Combina distintas proteínas para ofrecer un excelente perfil de aminoácidos acompañados de extractos de frutas, verduras, y especias. Es sin gluten, lactosa y colesterol. Incluye además quinoa y spirulina.
- A pesar de que indica “concentrado”, el 85% del producto es aislado, el 82% de éste proviene de guisante, con alto contenido de proteína, leucina siendo una gran alternativa a la whey para generar masa muscular.
#5
- 100% proteínas de guisante sin complementaciones, por lo que podríamos pensar que no es completa. Encontrar los aminogramas en esta marca puede ser complicado pero si lo logras verás los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una opción completa.
- Es uno de los productos que contiene soja y se produce en una planta que también fabrica productos con lácteos, por lo que podría haber riesgos de contaminación cruzada, intolerancias o alergias.
- Se trata de un producto natural, sin sabor, ni azúcares, ideal para preparaciones y batidos con frutas, lo que lo hace más versátil y más personalizable en función a tus necesidades y gustos.
#6
- Está realizada 100% con “pisum sativum” familiarmente conocido como arvejas. Fórmula sin gluten, hormonas y aditivos, sin alérgenos (como todas estas proteínas) por lo que es una opción natural además de ecológica, sin riesgos de intolerancias pero contiene más grasa.
- Ofrece todas las ventajas de la proteína de guisante a nivel muscular. Si bien no está complementado, su fabricante afirma que contienen los nueve aminoácidos esenciales y es rico en arginina. Por lo tanto, si buscas ganar masa muscular es una gran opción para ti.
- La textura no es la mejor, lo que sumado a que el sabor es natural (sin sabor añadido), esta opción me gusta más para incluir en cocciones o preparaciones o bien para complementar con frutos secos y frutas. De este modo el sabor se lo das tú mismo, incluyendo además, los alimentos que te gustan o que necesitas comer.
#7
- Si lo que persigues es una opción nutricional completa y sana este posiblemente sea tu producto. Una opción de origen natural, libre de pesticidas y preparado a temperaturas adecuadas para no perder nutrientes. Con todas los beneficios del cáñamo, un superalimento.
- Como el cáñamo es una proteína completa con alta proporción proteica es un adecuado sustituto vegano de la whey si tus objetivos son la recuperación o regeneración muscular después del entrenamiento. Sin embargo el producto incluye proporciones de proteína bastante menores a otras marcas, más grasas y no detalla aminograma.
- Es un producto rico en fibra con todos los beneficios que esto implica: controlar niveles de colesterol e insulina, combatir el tránsito lento y limpiar el sistema intestinal. Además ofrece mucha saciedad siendo una buena alternativa para bajar de peso.
Comprar las mejores proteínas veganas. Características a considerar
Si existen múltiples variedades de una sola fuente de proteínas como lo son el suero de leche, la de caseína o la proteína isolada imagina por cuantas se multiplican las posibilidades si tenemos que elegir entre varias fuentes.
La tarea no es sencilla, pero hoy te contaré los principales criterios para poder elegir bien. La clave, como siempre, saber leer las etiquetas descubriendo qué es lo que dicen y qué callan.
Objetivo de la ingesta
Siempre te recomiendo comenzar la elección teniendo claro tus objetivos. No es lo mismo buscar una proteína vegana para adelgazar, para ganar masa muscular, para recuperarte post entreno o para complementar tu dieta baja en proteínas.
A modo de ejemplo, si necesitas masa muscular es necesaria una opción rica en leucina y proteínas. Si quieres adelgazar, alto efecto saciante y pocas calorías. Este será el primer filtro a aplicar para una buena elección.
Calidad
Una vez que sepas qué tipo de proteína vegetal necesitarás tendrás que elegir una que sea de calidad. ¿Cómo hacerlo? Verificando los siguientes aspectos:
- Porcentaje de proteínas.
- Porcentaje de aminoácidos por tipo, verificando cantidad de ramificados y esenciales.
- Proporción de carbohidratos, azúcares, grasas.
- Calorías por porción.
- Orígen orgánico.
- Procesos ecológicos.
- Cantidad de fibra.
- Digestibilidad.
- Contenido de elementos genéticamente alterados.
- Contacto con pesticidas.
- Colorantes, saborizantes y otros aditivos artificiales.
- Extras: vitaminas y minerales, probióticos, prebióticos, etc.
En los productos de alta calidad no necesariamente deben estar presentes todas las variables. Por ejemplo, existen opciones de excelencia que no son orgánicas. Si bien todo esto hace a la calidad, deberás priorizar los aspectos esenciales para ti.
Si dudas sobre los porcentajes adecuados te aconsejo comparar siempre con una whey (sobre todo si tu objetivo es ganar masa muscular) y elijas opción más similar.
Complementación
Las proteínas de origen vegetal no son completos en su mayoría, es importante que elijas fórmulas que incluyan varias para ofrecerte una ingesta total de aminoácidos esenciales.
Veremos más adelante esto en detalle, pero por citar un caso, los cereales se complementan bien con las legumbres. Unos tienen lo que a los otros les falta.
Procesado
Muchas de estas proteínas también ofrecen concentrados o aislados. Mientras los primeros tienen como mucho 80% o 90% de proteína, los aislados tienen más del 90%.
Al igual que en el caso de la whey, el aislado es la mejor opción nutricional del mercado, aunque también la más cara.
Respecto a la mejor proteína hidrolizada podrás encontrar una proteína vegetal hidrolizada de calidad. Lo importante aquí es analizar qué grado de hidrolizado tienen y qué resultado arrojan. Te recomiendo un grado no menor al 50% y verificar que las cadenas de aminoácidos obtenidas sean cortas.
Marca
Siempre, para seleccionar la mejor proteína en polvo, es importante elegir una marca de proteína buena en la que puedas confiar. La trayectoria dentro del mercado, los certificados y avales son fundamentales.
Alergias y efectos adversos
Es importante verificar que los suplementos no contengan alérgenos o componentes dañinos para algunas personas. La soja, por ejemplo, puede generar alergias.
Por otro lado, hay ciertas contraindicaciones a tener en cuenta. Muchos suplementos de proteína vegetal contienen niveles altos de sodio. A pesar de que hay muchas opciónes sin gluten, algunos también lo incluyen.
Otros generan problemas en las personas con ciertas patologías. Como ejemplo de ello tenemos que no se recomienda la proteína de guisante en pacientes con gota, ya que algunos tipos de estas proteínas son ricas en purinas (estudio), ni la soja en las personas con antecedentes de cáncer de próstata (estudio).
Existen también ciertas interacciones medicamentosas. Si consumes anticonceptivos orales o inhibidores estrogénicos, consulta a tu médico antes de consumir suplementos, sobre todo de soja, ya que ésta puede afectar algunas hormonas (estudio)
Por último la proteína de cárcamo puede generar falsos positivos en test de doping deportivo (estudio)
Disolución y textura
Tienen más dificultad para disolverse y una textura menos cremosa. Es importante elegir un producto que se adapte en estos aspectos a tus gustos, para lograr que la ingesta sea agradable.
Lamentablemente no existe otro modo que probando el producto. Pero si es tu primera vez con uno particular, te recomiendo comprar paquetes pequeños para poder chequear este aspecto y que no te lleves sorpresas.
Proteínas veganas ¿Qué son y para qué sirven?
Los suplementos de proteínas veganas son provenientes de cereales o legumbres. Cumplen la misma función que la proteína de origen animal: aportar a nuestro organismo un buen perfil de aminoácidos esenciales que no podemos producir por nosotros mismos.
Hasta aquí todo bien, pero hay una pregunta esencial qué debo plantear ¿Es lo mismo la proteína proveniente de fuente animal que la que viene de las plantas? La respuesta es “no”. Enseguida te cuento por qué.
¿Las proteínas vegetales son completas?
A lo largo de este texto utilizaré el concepto proteínas veganas o vegetales en forma indistinta, ya que toda proteína vegana es necesariamente de origen vegetal.
Dicho esto, volveremos a la proteína de origen animal, puesto que se considera completa. ¿Por qué? Porque contiene un perfil de aminoácidos esenciales en cantidades significativas.
En cambio, la de origen vegetal solo contiene parte de estos. Algunas proteínas como la soja o el cáñamo los incluyen todos pero, en ciertos casos, en proporciones reducidas.
¿Las proteínas vegetales son de menor calidad que las animales?
Claro que no. Son más saludables en algunos aspectos y tienen muchos beneficios, además de menos calorías.
Las que son incompletas, pueden volverse completas y no necesitarás magia para lograrlo. La mezcla de fuentes de proteínas diferentes que se compensen y completen hará que puedas obtener los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Fuente: Protein Complementation
Dieta vegana y proteínas
Siendo la proteína animal la más completa, las dietas veganas muchas veces son pobres en estos macronutrientes.
Una revisión de 2019 muestra cómo el consumo de proteínas disminuye en los distintos grupos según la cantidad de productos de origen animal que consumen (Figura 1). Consideramos aquí a los estrictamente vegetarianos como veganos.
Figura 1. Ingesta de proteína (g/day) en diferentes tipos de vegetarianos y no vegetarianos (Tomado de Mariotti y Gardner, 2019)
Esta misma revisión mismo estudio muestra qué cantidad y tipo de proteínas animales y vegetales consume cada grupo (Figura 2).
Figura 2. Consumo relativo de grupos de alimentos (g) en comedores de carne bajos, comedores de aves de corral, comedores de pescado, vegetarianos y veganos en comparación con los comedores regulares de carne (Tomado de François Mariotti y Christopher D. Gardner, 2019)
Las cantidades
Según la Harvard Health Publishing “la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es un modesto 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. La RDA es la cantidad de un nutriente que necesita para cumplir con sus requisitos nutricionales básicos”
Pero este es el mínimo necesario para no enfermar. Más adelante agrega que puede “ser un rango seguro y bueno” apuntar al doble de la dosis diaria recomendada.
Por lo tanto, si eres vegano debe estar atento a no consumir proteínas insuficientes como primer medida. Como segunda, debes asegurarte de que sean de alta calidad.
La calidad
Te he dicho que hay proteínas completas o de “alto valor biológico” y otras incompletas o de “bajo valor biológico”. Esto, entre otras cosas, hace que cada una de ellas tengan distintas calidades.
Esta calidad dependerá de la cantidad de aminoácidos necesarios que ofrezca.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en su “Evaluación de la calidad de la proteína de la dieta en nutrición humana” indica la cantidad de aminoácidos (g / kg / d) necesarias (patrón de calidad), según el grupo correspondiente (Tabla 5).
Tabla 5. Patrones de puntuación de aminoácidos recomendados para lactantes, niños, niños mayores, adolescentes y adultos (Tomado de FAO y FINUT, 2017)
Los suplementos
Suplementar proteínas y aminoácidos se vuelve esencial para cualquier persona vegana si no se alcanzan la calidad y cantidad recomendada mediante alimentos naturales. Más aún de quienes, además, hacen actividad física intensa o son deportistas.
La proteína vegana en el deporte
Un deportista vegano debe estar muy atento al cuánta proteína debe consumir, ya que sus requerimientos proteicos diarios pueden ser distintos a un no vegano.
Y esto no es todo. Según un estudio especializado en deportistas veganos y deportistas veganas, estas dietas también pueden tener carencias de grasas, vitamina B12, n-3 grasas, calcio, hierro, zinc y yodo.
Sin embargo, la investigación afirma que “a través de la selección estratégica (…) de alimentos y prestando especial atención al logro de las recomendaciones de energía, macro y micronutrientes, junto con la suplementación adecuada, una dieta vegetariana o vegana puede satisfacer satisfactoriamente las necesidades de la mayoría de los atletas.”
Proteínas veganas y anabolismo
En el deporte se consumen proteínas fundamentalmente para ganar masa muscular y para una rápida recuperación después del entrenamiento, además de ser utilizadas en algunos casos para perder peso, tal y como lo hacen los batidos de proteínas para adelgazar y definir.
La proteína vegana, como no contiene todos los aminoácidos completos, puede ser menos efectiva en cuanto efecto anabólico (estudio), esto se traduce en una respuesta de ganancia de masa muscular un poco menos efectiva con respecto a la proteína animal.
Ahora bien, teniendo en cuenta las propiedades anabólicas más bajas propuestas de la planta vs. proteínas animales se han sugerido varias estrategias (estudio):
1) Fortificación de fuentes proteicas a base de plantas con los aminoácidos metionina, lisina y/o leucina.
2) Reproducción selectiva de fuentes vegetales para mejorar los perfiles de aminoácidos.
3) El consumo de mayores cantidades de fuentes proteicas a base de plantas.
4) Ingerir múltiples fuentes de proteínas para proporcionar un perfil de aminoácidos más equilibrado.
Por ello, el resultado que ofrezca en este sentido, así como en la recuperación, dependerá de la fuente de la que proviene y de su calidad.
¿Cómo saber qué proteína vegana es efectiva para tus objetivos?
La efectividad de una proteína vegetal dependerá entonces de su perfil de aminoácidos, tanto si proviene de una única fuente o si es una mezcla de varias.
La reina de las proteínas en el mundo del fitness es la proteína whey que por supuesto no es vegana, ya que proviene de la leche, en su mayoría vacuna.
Este tipo de proteína es una opción completa que puede sumarse a las comidas para antes y después de entrenar, según los objetivos que persigas y según la rapidez de asimilación que ofrezca cada marca.
Una forma de elegir una excelente proteína vegana es compararla nutricionalmente con una whey, intentando que se acerque a su variedad y cantidad de aminoácidos generales, ramificados (BCAA) y porcentaje de proteínas.
A continuación, te mostraré los aspectos comparativos de la proteína vegetal (en general) frente a la de suero de leche. Más adelante veremos la composición por cada fuente.
| Proteína Vegana | Proteína Suero Leche | |
|---|---|---|
| Proteína | Depende de la fuente y en algunos casos también del procesado (ej. soja) | Según el procesado (concentrado o alisado). Desde el 25 al 90% |
| Aminoácidos | Parcial según la fuente. Se completa mezclando fuentes | Completa |
| Aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina) | Puede tener deficiencias en algún tipo o en cantidades si no se mezclan las fuentes | Mayor proporción que otras proteínas. En general alto porcentaje, sobre todo de leucina. |
| Asimilación | Rápida, aunque puede hacerse más lenta según el procesado y la presencia de fibra. | Rápida, dependiendo de la calidad y tipo de procesado. |
| Disolución | Media | Alta |
| Tolerancia | Buena en general | Puede generar intolerancias |
| Alérgenos | No los tiene, salvo la proteína de soja | Lactosa |
Tipos De Proteínas
Te he dicho ya, que las fuentes de las proteínas veganas o vegetales pueden ser muy variadas. Cada una de ellas con distintas composiciones nutricionales. Te invito a conocer las más importantes.
Soja
Si bien ha tenido muy mala prensa por ser un producto genéticamente alterado y porque se lo consideró como posible causa de cáncer de mama y problemas de tiroides, un estudio muestra evidencia de ser un alimento seguro con muchos beneficios a la salud.
Tiene menos leucina que la whey por lo tanto debería ser menos efectivo para ganar masa muscular ya que este aminoácido es necesario para su generación (estudio) así como atenuar el daño y mejorar la recuperación de estas fibras (estudio).
Sin embargo, la ciencia no se pone de acuerdo al respecto ya que existe evidencia mostrando una menor efectividad y otros estudios que indican lo contrario.
Características:
- 22 g proteína / porción
- 95 calorías / porción
- Proteína completa (fuente).
Guisante
Estos suplementos pueden obtenerse de distintos tipos de guisantes variando su valor nutricional. Como incluye altas proporciones de aminoácidos ramificados es más efectiva para generar masa muscular que otras proteínas veganas.
Un estudio organizó a 161 hombres en tres grupos. Todos realizaron ejercicios de resistencia pero uno de ellos se suplementó con proteínas de guisante, otro con proteínas de suero y otro actuó como placebo.
Los resultados indicaron que el grosor muscular fue mucho mayor en el grupo que tomó las proteínas de guisante frente al grupo placebo y similares a las del grupo que tomo proteína whey.
También, es importante mencionar que es una proteína recomendada para mujeres, puesto que es libre de alérgenos y representa una buena opción a la hora de adelgazar y definir.
Características:
- 21 g proteína /porción.
- 100 kcal / porción
- Limitado en metionina (fuente)
Arroz Integral
La proteína de arroz tiene una gran proporción de aminoácidos ramificados. Un estudio indica que la misma es similar a la de los concentrados de soja aunque bastante inferior a la de proteína whey.
A pesar de esto, otro estudio demostró que el consumo de proteína de arroz después del ejercicio, mostró iguales resultados en cuanto a generación de masa muscular que la whey.
El punto sobre el que te debo advertir es que otra investigación alertó sobre la presencia de arsénico en trece tipos diferentes de arroz, cuestión que debe ponerse en la balanza a la hora de elegir.
Características:
- 22 g proteína / porción
- 107 kcal / porción
- Limitaciones en lisina (fuente).
Cáñamo
Aunque se obtiene del cannabis no tiene las mismas propiedades que la marihuana porque proviene de una variedad (Cannabis Sativa L.) con pocas cantidades de compuesto eufórico tetrahidrocannabinol (THC).
Ofrece muchas bondades nutricionales (estudio) incluso para bebés y niños, siguiendo las pautas sugeridas por la FAO, pero presenta limitaciones comparativamente a otras proteínas, entre ellas la soja, especialmente en lisina (estudio).
Otros estudios informan esta proteína como completa ya que incluye los 9 aminoácidos esenciales y, si bien tienen menos lisina que la whey o la soja, tiene más que la clara de huevo.
Es buena fuente de fibras, aminoácidos, grasas no saturadas, vitaminas y minerales, además de que se digiere fácilmente.
Características:
- 12 g proteína / porción
- 108 kcal / porción
- Limitada en lisina (según la comparación)
Otras Fuentes De Proteínas Vegetales
- Semilla de calabaza (64% proteína, limitado en treonina y lisina)
- Semilla de girasol (46 % proteína, limitado en lisina)
- Sacha Inchi (60% proteína, limitado en lisina)
- Chía (36% proteína, limitado en lisina)
- Quinoa (14 a 23 % de proteína, proteína completa)
¿Cuál Es La Mejor Fuente De Proteína Vegana?
No existe una fórmula para saberlo. Un buena forma de seleccionar es definir los propósitos de la ingesta: ¿Es para ganar músculo? ¿Para adelgazar? ¿Para balancear tu dosis proteica?
Con esto claro, seleccionar la mejor proteína del mercado dependerá del balance entre cantidad de proteína y cantidad / calidad de aminoácidos que mejor responda a ese criterio.
La tabla siguiente ofrece una guía básica, teniendo en cuenta a que se refiere a la proteína vegetal en su estado natural. Los concentrados suelen elevar estos valores aunque mantienen las diferencias proporcionales entre una fuente y otra.
Fuente: Hempseed as a nutritional resource: An overview
¿Cuáles Son Las Mejores Proteínas Veganas? Dónde Comprarlas
Tras una difícil elección se lleva el primer galardón BodyMe, complemento de legumbres y cereales con cáñamo que incluye los beneficios del germinado en su fórmula rica en proteínas y leucinas, eliminando químicos y OGM,
En segunda posición tenemos PROTEÍNA VEGANA de Foodspring ofreciendo una fórmula complementada con cereales y legumbres, rica en lisina, arginina y leucina y baja en grasas.
Le sigue de cerca nu3 otra fórmula complementada, procesada 78% como aislado, alta en leucina, de fácil digestibilidad, adecuada para uso pre y post entreno, con cáñamo.
Bibliografía
Última actualización el 2023-07-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
