Las mujeres son fuertes consuman o no suplementos de proteínas. De eso no tengo dudas. Pero es cierto que a veces, por ser veganas o para generar o mantener masa magra, necesitan un aporte extra.
En este caso los suplementos pueden ser aliados. ¿Pero son adecuados los mismos productos que consumen los hombres? ¿Se necesita alguna fórmula ajustada al organismo femenino? ¿Se justifica comprar opciones rotuladas “para mujeres”?
En este artículo te contestaré todos estas y otras preguntas, te mostraré lo que la ciencia recomienda y mi ranking de las mejores proteínas para mujer.
¿Tienes prisa? Comparativa de la mejor proteína para mujer
Muy bajo en carbohidratos.
Buen porcentaje de proteínas y BCAA.
79% de la porción es proteína.
Bajo en grasas.
Aislado con máxima pureza y completo (legumbres + cereales).
Libre de gluten y lactosa.
Sabor bien logrado.
Con la pureza del isolado.
Muy bajo en carbohidratos.
Buen porcentaje de proteínas y BCAA.
79% de la porción es proteína.
Bajo en grasas.
Aislado con máxima pureza y completo (legumbres + cereales).
Libre de gluten y lactosa.
Sabor bien logrado.
Con la pureza del isolado.
Nuestra selección de proteínas para mujer
Nuestra Elección
- Este producto combina tres fuentes de proteína: concentrado de suero, caseinato de calcio y proteína de huevo de gallina. Si bien esté último tipo solo es de 1%, convierte a este batido en no apto para alérgicos al huevo.
- Otro punto a destacar aquí es que hablamos de concentrados y no de aislados. Sin embargo, el porcentaje y la composición de los BCAA es muy adecuada y los porcentajes de hidrato de carbono y grasas no son altos, lo que permite obtener altas proteínas por porción. Es un producto pensado para ganar masa muscular.
- Se ofrece en cuatro sabores bien logrados, aunque algunos pueden resultar demasiado dulces por lo que es ideal para mujeres que son más fanáticas de este tipo de productos. El dulzor es natural, obtenido a base de un extracto de estevia.
Subcampeón
- La clásica proteína de MyProtein viene en casi sesenta sabores pensados para todos los gustos, lo que lo vuelve un producto más versátil para mujeres que son más selectivas a la hora de elegir.
- Tanta variedad hace que encuentres opciones más logradas que otras. Como siempre mi opción es el neutro que nunca falla y es el más versátil. Incluye versiones endulzadas con Stevia.
- Se trata de un concentrado de suero de leche que ofrece un alto porcentaje de proteínas con moderadas grasas y bajos hidratos de carbono (solo azúcares). Este producto tiene un mayor porcentaje de calorías por porción lo que debe marcar una advertencia si llevas una dieta de reducción de peso.
También Genial
- Esta no es una proteína “para mujeres” sino para todos aquellos y aquellas que busquen un producto efectivo, avalado por una marca de trayectoria, perteneciente al grupo Glanbia y con análisis de terceros que certifican productos libres de sustancias prohibidas.
- Si bien es un producto compuesto de aislado y de concentrado, la mayor proporción es del primero, lo que determina mayores niveles de proteína y menos de grasas y carbohidratos.
- Los sabores y la disolución son satisfactorios, además la variedad es muy grande, pero no puedes escaparle a los saborizantes artificiales, ya que no ofrece una opción sin sabor.
Mejor Proteína Limpia Para Mujeres Vegetal
- Ofrece un aislado de proteína de guisante con alto porcentaje de proteína pura proveniente de fuente Pisane® C9 combinado con proteína de arroz, ofreciendo una mezcla completa de aminoácidos.
- El hecho de que varios de sus ingredientes sean de marcas registrada sería indicio de un producto de calidad, respaldado por una marca con mucha trayectoria y con procesos de filtrado libres de disolventes como el hexano.
- Es un producto apto para mujeres veganas, ofreciendo alto porcentaje de proteínas de calidad acompañado de extractos de frutas y verduras que incluyen fitonutrientes.
Mejor Proteína Para Mujer Zero
- Si tu objetivo es adelgazar con un producto cero, esta proteína de Scitec puede ser un buen recurso. No tienen ni grasas ni carbohidratos, con un alto porcentaje de proteínas por porción y un aminograma completo con buenos porcentajes de BCAA.
- Puede generar problemas en alérgicos, ya que al producirse en plantas multi producto puede tener trazas de leche, huevos, pescado, cacahuetes, nueces y otros alérgenos.
- Este producto está hecho con proteínas de suero CFM, sigla con la que se identifica el insumo de Glanbia, pero también al proceso que se utiliza para lograrlas, por lo que la ausencia del símbolo de marca registrada genera algunas dudas.
Mejor proteína para mujer para definir de guisante ecológica
- Esta proteína es un “comodín” que puedes usar en casi toda ocasión. Es apta para una dieta vegana, está libre de alérgenos como trigo, huevo, leche y soja. Está realizada con guisantes verdes bajo una producción ecológica.
- Como ofrece mucha saciedad y a la vez ayuda a la generación de músculo (te lo detallaré más adelante) es un acierto tanto para adelgazar como para ganar músculo, lo que en general contribuye a disminuir grasas.
- Es una proteína sin sabor que te permite ahorrarte la ingesta de químicos pero a su vez, crear preparaciones a tu gusto, tanto bebidas como agregada a cereales, yogures, postres u otras preparaciones.
Mejor proteína para mujeres de colágeno
No se encontraron productos
Mejor proteína para mujer para bajar de peso
- Si buscas un batido para reemplazar alguna comida, esta opción puede ser la adecuada porque ofrece alta saciedad aunque tiene muchos carbohidratos y azúcares, por lo tanto los resultados pueden ser algo dudosos. No es apropiada para mejoras deportivas porque no tiene suficientes proteínas ni aminoácidos.
- Este producto está realizado con leche e incluye un amplio compendio de vitaminas y minerales, por lo que el porcentaje de proteína disminuye.
- El sabor es agradable y la disolución muy buena, aunque no podrás evitar restos de producto en el vaso. Es un producto pensado para la mujer pero si no eres fan de lo dulce puede ser empalagoso.
Comprar la mejor proteína para mujer. Características a considerar
A la hora de elegir proteínas para mujeres te encontrarás con dos opciones de productos: los pensados para la mujer con marketing dedicado por un lado, y productos que no tienen esos atributos pero que pueden ayudarte tan bien o mejor que los anteriores, por el otro.
¿Cómo saber cuál elegir? Se trata de convertirte en una especialista de las etiquetas. Aquí algunos consejos para lograr elegir la mejor proteína:
Objetivos y preferencias
No es lo mismo elegir un batido para ganar masa muscular rapidamente que para adelgazar, por ejemplo. Por eso tu objetivo debe ser el primer indicador de qué tipo de proteína elegir.
Del mismo modo, si prefieres productos naturales, orgánicos o veganos o si eres sensible a algún producto como la soja, la leche o el gluten, debes limitar tus opciones a las adecuadas.
Calidad
Una vez que sabes qué proteína comprar es importante elegir calidad. ¿Cómo identificarla? Busca estos indicios:
Fuente: Una proteína de calidad será siempre de productores reconocidos. En el caso de la proteína de suero, Arla® o Ganblia®, para la proteína de guisante amarillo Pisane® C9, etc. Casi ningún producto suele indicar fuente por lo que deberás investigarlo de otro modo.
Marca: es importante elegir marcas de proteínas buenas, con años de trayectoria, que hayan pasado inspecciones y trasmitan confianza.
Procesado: no es lo mismo un concentrado, un aislado o un hidrolizado. Un aislado siempre es mejor porque es más puro.
Un hidrolizado aumenta la rapidez de asimilación tanto del concentrado como del aislado, pero no siempre. Solo fíate de hidrolizados con un grado igual o mayor al 45% y con un alto porcentaje de bi y tripéptidos como resultado. Si no, mejor elegir un aislado.
Perfil nutricional
Es importante elegir un buen suplemento proteico en polvo, es decir, que realmente sea efectivo a nivel nutricional. Para eso te recomiendo verificar:
Composición: Porcentaje de proteínas, aminoácidos, grasas, carbohidratos y sodio. También leer los ingredientes verificando producto principal y secundario, colorantes, saborizantes, aditivos, etc.
Complementación: como las proteínas vegetales no son completas, para ofrecer los aminoácidos totales deben combinarse unas con otras.
Te aconsejo averiguar cuál es el aminoácido limitante (el que falta) en la proteína vegetal que elijas y buscar otra que lo contenga. Esta combinación será completa.
Aminograma: debe tener los veintidós aminoácidos necesarios, ya sea porque los contiene una sola proteína o porque la mezcla de varias lo completa.
Un buen aminograma tiene al menos un 20% de BCAA y de estos un 10% de leucina. Un ratio 2:1:1 de la tríada BCAA, a mi criterio, es el más indicado.
Sabores, disolución y textura
Finalmente, en toda proteína es importante elegir sabores logrados, una buena disolución y una textura agradable. En las proteínas vegetales la disolución y la textura suelen ser más difíciles, por eso es bueno verificar opiniones de usuarios antes de elegir.
Recuerda que las opciones sin sabor tienen más producto puro por porción, te permiten saborizarlo a tu gusto y evitan ingredientes químicos.
Proteínas para mujer: ¿Qué tienen de distinto?
Las proteínas son proteínas y no cambian según quien las consuma. Son idénticas tanto para los niños, adultos mayores o jóvenes.También para mujeres y varones.
Sin embargo, el efecto que pueden causar en el organismo no es el mismo. ¿Por qué? Porque el cuerpo de una mujer o de un niño no es igual al de un hombre joven y tampoco al de un hombre mayor.
Y aquí es donde nos encontramos con un hallazgo algo decepcionante: las proteínas, sobre todo los batidos de proteínas whey, son los más estudiados, se investigaron mucho más en hombres que en mujeres.
Como conclusión, se sabe mucho menos sobre los efectos en mujeres, lo que da lugar a muchos mitos. Pero, aunque poca, existe evidencia que permite aclarar el tema y que hoy compartiré contigo.
Beneficios de los suplementos de proteínas en mujeres
Existen una serie de mitos sobre el uso de proteínas en mujeres, así como unas cuantas equivocaciones. Veremos a continuación como benefician las proteínas a las mujeres según la ciencia.
Proteína y masa muscular
Uno de los principales mitos en el uso de suplementación en las mujeres tiene que ver con el exceso que puede generar en la formación del músculo.
Afortunadamente un estudio realizado en 2018 ofrece una revisión exhaustiva de los trabajos sobre las proteínas en las mujeres concluyendo que:
“La suplementación con WP (proteína whey) mejora la composición corporal en mujeres adultas al aumentar moderadamente la masa magra sin influir en la masa grasa.
Este efecto nulo sobre la grasa y el aumento de <1% en la masa magra no está en línea con la percepción pública de que WP causa hipertrofia excesiva o «volumen» en mujeres adultas.”
Podemos decir entonces que los temores son infundados y que el consumo de proteína de suero en mujeres podría favorecer la composición corporal en forma favorable, aunque con efecto moderado.
Efecto de la suplementación con proteína de suero en los cambios en la masa magra en las mujeres (Tomado de Bergia et al., 2018)
Proteína y deporte
En fitness, la ingesta adecuada de proteína es la base para un buen desarrollo físico. Por eso, los suplementos en general y los whey en particular, tienen un enorme protagonismo.
También se las asocia con un aumento de rendimiento en el tiempo.
Pero todo esto en general se estudia en hombres. ¿Qué pasa con las mujeres? En un estudio realizado sobre jugadoras de baloncesto se realizaron mediciones en dos grupos.
En el primero se suplementó con proteína de suero y en el segundo con maltodextrina, ambas consumidas pre y post entreno.
Después de ocho semanas el grupo que consumió whey incrementó su masa magra y disminuyó la grasa corporal, mientras el otro tuvo una tendencia a incrementar la masa magra sin reducciones de grasa.
En cuanto a rendimiento, el primer grupo ganó en press de banca al menos una repetición y mejoró en agilidad. Ambos grupos aumentaron el press de piernas (1 RM) y el rendimiento en salto vertical y salto amplio.
Por lo tanto, parece que efectivamente la proteína ayuda a incrementar el rendimiento de mujeres deportistas.
Proteínas para bajar o mantener el peso
Uno de los usos principales de los suplementos de proteínas en mujeres es acompañar un plan para bajar de peso. Y esto no solo en chicas deportistas.
La ciencia ha demostrado que una dieta rica en proteínas ayuda a la saciedad, hace más eficiente el gasto de energía y preserva la masa libre de grasa (estudio). Pero esto no es todo.
La ciencia mostró también, que el consumo de proteína ayudó a mejorar la composición corporal durante la pérdida de peso tanto en mujeres adultas como en mujeres mayores.
Del mismo modo, se ha identificado que las meriendas con baja densidad energética y ricas en proteína pueden resultar en una solución eficaz para el control del apetito y reducir la ingesta de alimentos en mujeres sanas (estudio) (Imagen 1).
Imagen 1. Evolución del apetito percibido (A) y saciedad (B) desde el momento del consumo de la merienda, durante tres horas (Tomado de Reyna et al., 2015).
Proteínas y masa ósea
Otro mito que suele repetirse es que el exceso de proteínas podría afectar la masa ósea en mujeres. ¿Verdad o mentira?
Publicada en la revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, esta investigación indica que seis meses de una ingesta proteica 87% mayor a la del grupo de control no causó efecto sobre la densidad mineral ósea general, lumbar ni en los puntajes T de las mujeres estudiadas.
Otro estudio ya citado coincidía indicando:
“La proteína dietética aumenta la masa mineral ósea y reduce la incidencia de fracturas osteoporóticas. Durante la pérdida de peso, la ingesta de nitrógeno afecta positivamente el equilibrio de calcio y la consecuente preservación del contenido mineral óseo”.
Inclusive las proteínas, la vitamina D y la suplementación de calcio combinadas con un protocolo de entrenamiento diseñado específicamente, haciendo hincapié en el entrenamiento de fuerza progresivo son recomendables para mujeres postmenopáusicas (Imagen 2).
Imagen 2. Factores relacionados con la menopausia que afectan el músculo y el hueso y su posible prevención a través de una estrategia racional basada en regímenes de suplementación de proteínas y vitamina D en combinación con protocolos de entrenamiento diseñados específicamente (Tomado de Agostini et al., 2018).
Otros efectos de las proteínas en mujeres
La suplementación de proteínas, al ser favorable para mantener la masa magra, parece adecuada para evitar la pérdida muscular en mujeres postmenopáusicas (estudio) ayudando a moderar la sarcopenia (Imagen 3).
Imagen 3. La composición corporal cambia en respuesta a la intervención de 20 semanas en una dieta hipocalórica alta en proteínas o baja en proteínas (Tomado de Gordon et al., 2008).
Los expertos también estudiaron el efecto de una dieta rica en proteínas durante el embarazo y el parto.
Los resultados son muy diversos, indicando desde un incremento moderado del peso de la madre aunque con posibles efectos adversos en otras situaciones (estudio) hasta la ausencia de efectos probados (estudio).
Tipos de proteínas para mujeres
Entonces, el principal uso de las proteínas en las mujeres está asociado a la conformación corporal, la reducción de peso y la mejora en el rendimiento. Cabe preguntarse, consecuentemente, qué tipo de proteínas es más adecuado para cada uno de estos fines.
Proteína whey
Es una de las más elegidas, ya que es muy efectiva y resuelve las necesidades nutricionales bien sea ingiriéndola antes o después del entrenamiento, sobre todo en las versiones whey proteína isolate o whey hidrolizadas con rápida asimilación.
Ayuda a la recuperación post ejercicio (estudio), además de mejorar la composición corporal como hemos visto. También ha resultado efectiva para lograr saciedad y ayudar en la pérdida de peso (estudio).
Proteína de guisante
Aunque no es completa, es muy efectiva, libre de alérgenos y una buena opción en dietas veganas que requieren de proteína vegetal.
Contribuye a ganar volumen muscular (estudio) y pueden ser mejores que la whey para la saciedad (estudio), siendo una gran alternativa a la hora de elegir uno de los mejores batidos de proteínas para adelgazar.
Cambios en el grosor del bíceps braquial (mm) durante el protocolo experimental (Tomado de Babault et al., 2015)
Otras proteínas para mujeres
- Colágeno: reduce las arrugas de la piel, una problemática que preocupa a muchas mujeres (estudio). Además, ayuda a mejorar la composición corporal en combinación con ejercicio (estudio) y a reducir el dolor articular al caminar, correr o hacer deportes (estudio).
- Clara de huevo: proteína completa, ideal para personas con intolerancia a la lactosa. Lleva menos carbohidratos (fuente) que la whey (fuente) por lo que se recomienda para perder peso (además ofrece alta saciedad) y para mujeres diabéticas.
- Cáñamo: una opción completa para mujeres veganas, rica en Omega 3, con todos los beneficios para la salud asociados a este ácido graso (estudio).
- Arroz integral: otra opción vegana que puede generar buenos efectos en rendimiento y composición corporal (estudio).
- Polvos a base de plantas: hay que ser cuidadoso al elegir un mix, ya que las proteínas vegetales suelen ser incompletas, por lo que solo combinaciones adecuadas aportarán todos los aminoácidos necesarios (estudio).
¿Es la proteína de soja perjudicial para mujeres?
La soja no suele recomendarse para mujeres por ciertos efectos adversos de las isoflavonas. Sin embargo, estos efectos fueron verificados únicamente en animales como indica este estudio.
Esta misma investigación dice: “existe evidencia sólida en apoyo de las isoflavonas para aliviar sofocos y mejorar la salud arterial en mujeres menopáusicas, mientras que la evidencia de que reducen el riesgo de cáncer de mama y próstata es preliminar.
La investigación clínica y epidemiológica no respalda las preocupaciones de que producen efectos adversos en algunas subpoblaciones, como las mujeres posmenopáusicas.
La evidencia indica que los alimentos de soja pueden ser seguros para todas las personas, excepto alérgicos a ella”
¿Cuáles son las mejores proteínas para mujer? Dónde comprarlas.
Ha llegado la hora de presentar mi top tres de la mejor proteína para mujer, encabezado por PROTEÍNA 3K que ofrece alto porcentaje de proteína aislada sin grasas ni carbohidratos, ideal para generar músculo sin ganar peso.
El puesto dos es para Impact Whey Protein, una proteína natural whey, con alto aporte de proteico y un buen aminograma.
Finalmente, el tercer lugar es para Optimum Nutrittion, un aislado de calidad, con alto porcentaje de proteína y BCAA, con ricos sabores y buena disolución.
Bibliografía
Última actualización el 2023-07-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
