Si ya has pasado la etapa de construcción de masa muscular y ahora quieres focalizarse en “esculpir” tus músculos o en mantener la masa muscular lograda mientras necesitas bajar de peso tal vez pienses en incluir aminoácidos a tu dieta.
¿Pero cuáles? Muchos te dirán que los ramificados. Y tal vez estén en lo cierto. Pero hay muchos mitos alrededor de los aminoácidos ramificados (BCAA) que debes conocer antes de saber si es realmente lo que necesitas.
Por eso hoy te hablaré sin tapujos contándote todo lo necesario para que puedas descubrir sin engaños el mejor BCAA calidad precio para tus necesidades.
¿Tienes prisa? Comparativa mejores BCAA calidad precio
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Análisis 7 mejores bcaa calidad precio.
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3 – mejor bcaa con glutamina XTEND Original
- Esta fórmula además de incluir glutamina con su fama de favorecer la recuperación, tiene citrulina malato, un componente altamente estudiado y avalado científicamente como el más efectivo elevador del óxido nítrico. Se trata de un pre-entreno, que mejora el rendimiento y la recuperación.
- Los electrolitos son minerales con carga eléctrica necesarios en el cuerpo por muchas razones. Con el sudor se pierden y no se recuperan con bebiendo agua. Por eso, recuperarlos en tu suplemento puede ser un acierto, sobre todo en entrenamientos intensos.
- Ofrece una amplia gama de sabores bastante bien logrados que hacen la ingesta más agradable y práctica, sobre todo durante el entrenamiento. Como contrapartida, estos ricos sabores no son naturales sino que provienen de aditivos químicos.
4 – Optimum Nutrition ON Gold Standard BCAA
- Con esta opción tienes siempre la tranquilidad extra de una marca con mucha trayectoria, avalada y con certificados autorizados que garantizan productos libres de sustancias prohibidas.
- Esta fórmula incluye el 15% de la vitamina C necesaria por día con sus beneficios antioxidantes e inmunológicos. Además incluye rhodiola, una planta con propiedades muy importantes para la resistencia física, la productividad, la longevidad y para tratar la fatiga, entre otras. Contiene también sodio y soja.
- La presentación es en polvo lo que a mí, personalmente, me facilita mucho la ingesta durante el entrenamiento. Además no tendrás que liarte con enormes tabletas que se toman de a cinco o seis juntas.
5 – Amix Glutamine + BCAA
- Se trata de un suplemento BCAA con glutamina, un aminoácido no esencial pero condicional. Es decir, ante hechos de estrés como puede ser el ejercicio extremo, puede volverse esencial. Contribuye a la recuperación post ejercicio, aunque la ciencia no muestra demasiada evidencia al respecto.
- Un punto a tener en cuenta con este producto es que, si bien no contienen alérgenos en la fórmula, puede tener trazas de leche, gluten, pescado, nueces y cacahuetes seguramente debido a que en la planta se producen otros productos. Precaución con este tema por favor.
- Se ofrece en forma de polvo en diferentes sabores lo que implica la inclusión de aromatizantes o saborizantes artificiales pero a su vez, la ventaja de preparar tu batido y usarlo en forma práctica durante el entrenamiento.
6 – Quamtrax Nutrition Super BCAA
- Se trata de un suplemento con una proporción 4:1:1. Si bien la proporción que más me convence es 2:1:1, modificar el ratio al doble puede ser adecuado en algunos casos, ya que la isoleucina y la valina no pierden tanta presencia en la combinación y recibes una dosis mayor de leucina.
- La fórmula incluye vitaminas que aportan claros beneficios: la vitamina C que es antioxidante y reduce el dolor muscular y un mix entre vitaminas B6 y B2, que son integrantes del grupo B, asociado a la generación de energía. También incluye glutamina.
- Un aspecto a tener en cuenta es que este suplemento viene en cápsulas y no suele ser lo más práctico para ingestas intra-entrenamiento en las que el polvo sería más efectivo.
7 – Scitec Nutrition BCAA 6400
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Comprar los mejores BCAA calidad vs precio. Características a considerar
Como para cualquier otro suplemento la etiqueta es la clave a partir de la cual poder elegir un producto adecuado. ¿Qué tener en cuenta en este caso? Lo veremos a continuación.
Fuente de BCAA
Este es un punto crucial a mi modo de ver. Los expertos nos han dejado saber que la fuente de los BCAA y de cualquier aminoácido debe ser la fermentación vegetal, cuestión que es sinónimo de calidad y lo transforma en un suplemento apto para deportistas veganos.
Existen dos productores de excelencia para los BCAA que son las que se deben incluir en suplementos de calidad: Kiowa y Ajinomoto. Por eso verificar la fuente de tu suplemento es el primer criterio de elección.
Lamentablemente, casi todos los suplementos incluso los de primera línea, no lo indican. En este caso toca llamar para consultar o realizar una investigación más profunda.
Es importante indicar que en los productos de bajo precio suele ser más difícil encontrar estas fuentes de calidad.
Ratios
Como veremos más adelante, más leucina a veces sinónimo de mejor producto y otras no. Por razones que te comentaré más tarde, es importante una dosis equilibrada de leucina, valina e isoleucina.
Por lo tanto, más leucina será mejor si va acompañado de más isoleucina y valina. No es mejor si a más leucina, sus dos compañeros se quedan relegados.
Por eso te recomiendo que no elijas suplementos que tengan proporciones 8:1:1 por ejemplo, sino que prefieras los de 2:1:1 regulando las dosis para lograr unos 3 g de leucina por cada toma.
Marcas
Es importante verificar que la marca de tu suplemento tenga trayectoria en el mercado. Esto garantiza que haya pasado varios controles que garanticen que los productos son de calidad.
Composición
Además de BCAA muchos suplementos incluyen vitaminas, calcio y otros componentes, entre ellos aminoácidos. Muchos también tienen calorías. Por eso es importante verificar la composición integral del producto.
Beneficios de los BCAA: ¿Mito o realidad?
Dentro de la enorme industria de los suplementos, los aminoácidos ramificados tienen un lugar bastante protagónico. “Hazte la fama y échate a dormir” dice el refrán popular. ¿Es este el caso de los BCAA? ¿Los beneficios que ofrecen son mito o realidad?
Para llegar al fondo de esta cuestión es necesario comenzar por el principio.
¿Qué son los BCAA?
Cuando hablamos de nutrición hablamos de diferentes tipos de nutrientes entre los cuales el principal puesto lo ocupan los macronutrientes conformados por los carbohidratos, grasas y proteínas.
Dentro de las proteínas encontramos los veintidós aminoácidos y, dentro de éstos, los nueve esenciales es decir aquellos que el cuerpo necesita y que no puede producir.
A su vez, los aminoácidos esenciales y no esenciales (como la mejor glutamina) se clasifican en cuatro grupos (fuente). Dentro de los aminoácidos esenciales y formando parte del grupo uno, se encuentran los aminoácidos ramificados.
¿Por qué se llaman así? Muy simple: porque su forma molecular se parece más a ramas que las de los restantes aminoácidos. Lo que puede verse simplemente en los gráficos de su estructura.
Aminoácidos grupo uno. fuente: Enciclopedia Británica.
Funciones de los BCAA
Si has prestado atención a los gráficos en el apartado anterior siguiendo la estructura en forma de rama, ¿cuáles son los tres aminoácidos ramificados? Exacto. Son la leucina, valina e isoleucina.
La leucina es la líder de esta formación porque es fundamental para la síntesis de proteínas en los músculos (estudio), razón por la cual es uno de los más famoso dentro del mundo del fitness. Es también posiblemente el más estudiado de los tres.
La isoleucina y la valina también actúan sobre la síntesis muscular pero con menor potencia. La isoleucina es además importante en la absorción de glucosa en las células (estudio).
La valina es el menos estudiado pero la evidencia la vincula a un efecto limitante de la serotonina liberada durante el ejercicio (estudio) de acuerdo a lo comprobado en animales.
Como la leucina es la más importante para el inicio de la síntesis de proteínas, siempre protagoniza la proporción de BCAA en cualquier suplemento, presentándose en cantidades mucho mayores a la isoleucina o valina como veremos más adelante.
Sin embargo, está comprobado que trabajando conjuntamente como un trío los efectos son mayores que usando solamente leucina (estudio).
¿Funcionan los suplementos de BCAA realmente?
Por lo que te he comentado hasta aquí parecería que los aminoácidos ramificados contienen una fórmula mágica cuya ingesta garantiza el crecimiento de la masa muscular.
Lamento desilusionarte pero no es tan así.
Lo que ayuda a ganar masa muscular es el trabajo conjunto de los aminoácidos esenciales (estudio).
Sucede que estos nueve aminoácidos esenciales trabajan únicamente en equipo. Si uno falta, el equipo no puede cumplir su meta. Este aminoácido faltante se define como limitante y no se puede llevar adelante la síntesis proteica.
Por esta razón es que muchos expertos aconsejan la ingesta de aminoácidos esenciales completos en forma de suplemento y no solo de BCAA.
¿Los BCAA solos no son efectivos?
Pregunta difícil pero intentaré explicarla en la forma más simple que encuentre. Mientras hacemos ejercicio estamos generando un doble juego con las proteínas de nuestros músculos y, por lo tanto, con los aminoácidos.
Por un lado se genera la síntesis de las proteínas y aminoácidos consumidos y por otro se descompone u oxida la proteína que ya está en el músculo.
Para que el efecto anabólico o de generación de músculo sea efectivo, la síntesis de proteína debe ser mayor a la descomposición.
Pues bien, si solo damos al cuerpo una dosis extra de los tres aminoácidos ramificados, tendremos un problema: el trío BCAA empecinado en sintetizar proteína buscará al resto de sus compañeros de equipo y cómo no llegaron con ellos, recurrirá a los que ya estaban en los músculos.
Por lo tanto, se generará mayor descomposición de los aminoácidos en los músculos y será muy difícil generar un efecto anabólico porque en la carrera síntesis vs. descomposición, la síntesis irá perdiendo cada vez más su ventaja (estudio)
BCAA: ¿Para qué incorporarlos a la dieta?
¿Entonces los BCAA por sí solos no tienen efecto anabólico? La mayor parte de la evidencia respalda, como te he comentado, el trabajo conjunto de los aminoácidos esenciales como responsables del efecto anabólico (estudio).
Sin embargo, si indagas con profundidad, encontrarás algunas evidencias sobre el efecto de los BCAA (estudio). Pero hay que ser precavido y saber que la realidad biológica plantea la necesidad de los nueve aminoácidos esenciales.
Esta es la razón por la que muchos deportistas prefieren tomar batidos de proteinas whey u otro suplemento de proteína, que ya incluye los BCAA pero también el resto de los miembros del equipo de los esenciales, o bien llevar un consumo adecuado de proteínas naturales.
De hecho, la ciencia ha demostrado que en personas mayores con pérdida muscular, el uso de la proteína de suero de leche es más efectivo que el uso de aminoácidos (estudio),
Representación esquemática del reciclaje de aminoácidos esenciales (EAA) de la descomposición de proteínas musculares en la síntesis de proteínas musculares en el estado post-absorción. fuente: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
Uso durante el ejercicio
El uso de los aminoácidos es indiscutido en el deporte y la cantidad de BCAA dentro de los complementos es fundamental, motivo por el cual siempre hay que estar atento a las proporciones en sus fórmulas.
Una suplementación con aminoácidos esenciales (AE) durante las prácticas habituales, sobre todo en deportistas veganos o en atletas recuperándose de lesiones, es una recomendación en la que coinciden todos los expertos.
Ahora, cuando nos concentramos solo en los BCAA, quienes lo consumen suelen indicar que durante el ejercicio, la oxidación de éstos suele ser mayor que la del resto de los AE, razón por la cual lo suplementan a lo largo del día o incluso intra-entrenamiento.
BCAA y fatiga
Otra razón alegada es que durante el ejercicio se genera serotonina que es causante de mayor fatiga. El precursor de la serotonina es el triptófano. Los BCAA compiten con éste para ingresar al cerebro.
Por lo tanto, si el ejercicio muscular genera mayor desgaste de BCAA la proporción de estos frente al triptófano baja y se genera más serotonina y por ello, mayor fatiga. El consumo de BCAA puntual podría contrarrestarlo pero la ciencia tiene respuestas equívocas al respecto (estudio).
BCAA y proteínas
Por lo tanto, mi recomendación personal es que siempre se persiga el consumo completo de los aminoácidos esenciales. Si optas por un suplemento BCAA debes asegurarte de consumirlo junto con alimentos ricos en proteína.
Se ha demostrado que esta ingesta conjunta disminuye las sensaciones de percepciones de dolor en individuos entrenados (estudio).
BCAA y rendimiento
Vale destacar que quienes buscan incorporar BCAA a su dieta suelen perseguir un efecto anabólico, razón por la cual suele ser el suplemento más utilizado una vez que haz logrado cierto rendimiento y cierta masa muscular que quieres mantener.
Para mejorar el rendimiento, otros suplementos como la mejor creatina y los mejores pre entrenos son más efectivos. Permiten mayor carga explosiva, permitiendo mayor trabajo durante la práctica y, por lo tanto, mayor rendimiento.
Por otro lado, la mejor arginina del mercado a pesar de no tener tanta evidencia a su favor como la creatina pura, es muy utilizada para generar una “inyección” de potencia que permite mayor rendimiento durante la práctica.
Si embargo, no quiero que te quedes con solo esta información. Dentro de mi blog he desarrollado dos artículos (basados en estudios e investigaciones) en donde te explico con mucho detalle la L-arginina para qué sirve y la creatina. ¡Te invito a leerlos!
¿Cuál es la ingesta correcta de BCAA?
Este es un punto complicado porque la ingesta dependerá mucho de tu alimentación pre y post entrenamiento y de los niveles del mismo, entre otras cosas. Pero vamos a verlo punto a punto.
¿Cuándo tomarlo?
Los expertos indican que el uso más recomendado de AE y por lo tanto de BCAA (si eliges esta última), es en el entorno del entrenamiento. Se recomienda hacerlo unos minutos previos para generar un pico de insulina durante la práctica.
También en forma posterior ya que, si son realmente aminoácidos libres, tiene una absorción rápida y esto permite que puedas comer alimentos media hora después.
Si no vas a ingerir nada, se recomienda consumir un suplemento de proteína que contenga BCAA y la ciencia lo respalda (estudio).
Otro momento recomendado es quince minutos antes de una comida rica en proteínas y carbohidratos para lograr un efecto anabólico, ya que la leucina activa la ruta m-tor que está vinculada a las enzimas que generan este efecto (estudio).
¿Cuánto tomar?
El Dr. Hernández recomienda en su video unos 10 g de AE previos al entrenamiento acompañados de 30 g o 40 g de carbohidratos de alto índice glucémico. Si solo tomas BCAA se recomienda una dosis de 5 g pre-entrenamiento.
Otras fuentes indican “La dosis estándar para isoleucina es de 48-72 mg por kilogramo de peso corporal, suponiendo que sea una persona no obesa. La dosis estándar de leucina es entre 2-10 g. Una dosis combinada es de 20 g de BCAA combinados, con una proporción equilibrada de leucina e isoleucina.” (fuente).
Para tener una idea de la ingesta recomendada normal de cada AE esta tabla puede ser una buena guía para elegir cualquier suplemento que decidas incorporar a la dieta.
fuente: Protein and Amino Acids.
¿Qué proporción es mejor?
Hasta aquí sabemos que la leucina siempre debe aparecer en mayor proporción que la isoleucina y la valina. Pero, podemos encontrarla en proporciones muy diferentes, desde 2:1:1 hasta 8:1:1 o 10:1:1.
Hemos dicho anteriormente que mayor leucina sin mayor cantidad de isoleucina y valina no es conveniente. Veamos los motivos:
- La leucina enciende el motor de la síntesis proteica pero necesita de sus dos colegas para lograr resultados adecuados (así como de todo los AE). Por lo tanto, un desbalance pronunciado entre leucina, valina e isoleucina, no sería adecuado.
- Los BCAA podrían disminuir la fatiga reduciendo la serotonina. Para ello la valina es fundamental y, si queda muy relegada en la proporción, podría perder la lucha con el triptófano y se generaría serotonina y fatiga.
- Si buscas perder grasa, la isoleucina parece cobrar protagonismo. Se ha demostrado que ratones que comieron alimentos altos en grasa y suplementos ricos en isoleucina, ganaron menos grasa que los que no fueron suplementados (estudio).
Por lo tanto la proporción 2:1:1 es adecuada, aunque se indica también que 3 g de leucina es el mínimo necesario para lograr la síntesis proteica.
Por lo tanto, si eliges un suplemento BCAA 2:1:1 al consumir los 5 g recomendados, estarías consumiendo casi 3 g. de leucina y más de 1 gramo de valina e isoleucina.
¿Son adecuados los BCAA durante el ayuno?
Muchos deportistas que practican el ayuno intermitente consumen aminoácidos completos o BCAA para evitar la pérdida de masa muscular.
Como indica el Dr. Hernández en el video que acompaña el artículo, este es un error que se debe evitar dado que los suplementos tienen calorías e interrumpen el ayuno.
Además la ciencia ha estudiado el tema, indicando que esta suplementación en períodos de ayuno puede o bien no tener efectos o tener algunos adversos (estudio).
¿Pueden ser malos los BCAA?
Hay poca revisión de la toxicidad combinada de los aminoácidos. La mayor parte de la literatura científica ha estudiado esta variable en cada uno de ellos por separado (estudio).
Respecto a los BCAA se sabe que hay que ser cuidadosos con las proporciones en las personas que tienen problemas de insuficiencia renal y toman dietas bajas en proteínas (estudio)
Para los AE, entre ellos los BCAA, se considera bastante segura la ingesta con la excepción de la metionina que puede deprimir el crecimiento (estudio).
¿Cuáles son los mejores BCAA calidad precio? Dónde comprarlos.
Mi elección para el número uno es BCAA 2:1:1 Myprotein. Sú fórmula 2:1:1 unido a sus ingredientes lo hacen la mejor opción a mi forma de ver.
En segundo lugar, pero no muy lejos, CÁPSULAS DE BCAA Foodspring con su suplemento BCAA 2:1:1, enriquecido con vitamina C, muy fácil de tomar y con electrolitos.
En el tercero, Xtend, ofrece una fórmula 2:1:1 con mayor cantidad de leucina, valina e isoleucina que otras. Además citrulina malato, el más famoso precursor de óxido nítrico. Todo esto con cero calorías.
Recursos y lectura adicional
- Isoleucine Prevents the Accumulation of Tissue Triglycerides and Upregulates the Expression of PPARalpha and Uncoupling Protein in Diet-Induced Obese Mice. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089773/
- Supplementation of a Suboptimal Protein Dose With Leucine or Essential Amino Acids: Effects on Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/
- Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/
- Whey protein ingestion in elderly results in greater muscle protein accrual than ingestion of its constituent essential amino acid content. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612691/
- Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. https://academic.oup.com/ajcn/article/99/2/276/4571468
- The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4865017/
- Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/
- The effects of oral BCAAs and leucine supplementation combined with an acute lower-body resistance exercise on mTOR and 4E-BP1 activation in humans: preliminary findings. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313105/
- Influence of Supplementation With Branched-Chain Amino Acids in Combination With Resistance Exercise on p70S6 Kinase Phosphorylation in Resting and Exercising Human Skeletal Muscle. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20528801/?dopt=Abstract
- Nutritional Supplements With Oral Amino Acid Mixtures Increases Whole-Body Lean Mass and Insulin Sensitivity in Elderly Subjects With Sarcopenia.Am https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18514630/
- Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. The https://academic.oup.com/jn/article/136/2/533S/4664398
- Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Robert R. Wolfe. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
- Adverse Effects of Excessive Consumption of Amino Acids. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6235826/
- Evidence That the Branched-Chain Amino Acid L-valine Prevents Exercise-Induced Release of 5-HT in Rat Hippocampus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11510866/
- Isoleucine, a Potent Plasma Glucose-Lowering Amino Acid, Stimulates Glucose Uptake in C2C12 Myotubes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14651987/
- Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12885705/
- Clinical use of amino acids as dietary supplement: pros and cons. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3118002/
- Protein and Amino Acids. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
- Amino Acid Therapy for Patients With Chronic Renal Failure https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3436670/
- Leucine-Enriched Nutrients and the Regulation of mTOR Signalling and Human Skeletal Muscle Protein Synthesis.. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5096790/
- Electrolitos https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002350.htm
- Leucina https://examine.com/supplements/leucine/
- Branched-Chain Amino Acids https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
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Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
