Entrenamiento bicicleta estática 2022

Artículo redactado y verificado por la instructora deportiva Pilar Valladares de la Varga. Actualizado en 2022.

¿Cómo planificas tu entrenamiento en bicicleta estática? No se trata de montarse en una bici y comenzar a pedalear sin más. Si quieres optimizar tu esfuerzo y obtener el máximo rendimiento, aquí encontrarás información útil que vas a poder aplicar a tus próximas sesiones.  

Entrenamiento bicicleta estática 

Para planificar el entrenamiento en bicicleta estática de la semana debes tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Realizar un calentamiento en los primeros minutos.
  • Establecer objetivo como perder peso o mejorar rendimiento en ejercicio aeróbico o anaeróbico.
  • Mantener una posición adecuada.
  • Poner atención en la cadencia.
  • Estirar al final de la sesión.

Factores del entrenamiento en bicicleta estática

Las mejores bicicletas estáticas plegables permiten realizar diferentes tipos de entrenamientos y por ello conviene tener en cuenta varios factores:

Postura correcta

Cuando te dispones a realizar cualquier ejercicio físico debes mantener una corrección postural que te ayude a evitar posibles lesiones y a aprovechar al máximo tu esfuerzo optimizando tu trabajo. 

En el caso de la bicicleta estática, te recuerdo las pautas básicas para colocarte de forma adecuada: el asiento y el manillar a la altura de tu cadera y la distancia entre ellos igual a la longitud de tu brazo desde el dedo corazón al codo. 

Ten en cuenta que esto también aplica para una bici estática con respaldo y para una bici estática reclinada.

Calentamiento

Una vez que has conseguido situarte correctamente en la bicicleta, te recomiendo realizar un pedaleo de intensidad baja a media durante unos diez minutos, para ir aumentando de manera progresiva en la siguiente fase.

Cadencia

La cadencia en ciclismo se refiere al número de pedaladas o revoluciones por minuto. 

Parece lógico pensar que a más velocidad, la activación muscular será mayor, pero vamos a comprobar qué dice este estudio realizado para investigar el efecto de la cadencia en el trabajo a nivel de las articulaciones y la mecánica del fascículo del vasto lateral (VL) con una producción de potencia constante y submáxima. 

Se midieron el costo metabólico, la cinemática de las extremidades inferiores, el trabajo a nivel de las articulaciones y la activación de los músculos vasto lateral (VL), recto femoral (RF), bíceps femoral (BF), gastrocnemio (MG) y sóleo (SOL). 

Las mediciones se realizaron pedaleando con una potencia constante de 2,5 W kg y cadencias de 40, 60, 80 y 100 rpm. 

Efectivamente el estudio demostró que una cadencia más alta se traduce en un mayor costo metabólico y una mayor activación del músculo, como se refleja en la siguiente gráfica:

GRÁFICA: Activación de cuatro músculos de las extremidades inferiores en cada cadencia. Se observó un aumento en la activación acumulativa con la cadencia de los músculos (A) cuádriceps (VL, RF) y (B) flexores plantares (MG, SOL), que generalmente aumentaron a medida que aumentaba la cadencia. (C) Se produjo un aumento curvilíneo en la activación acumulativa total con una mayor activación general a medida que aumentaba la cadencia (eje izquierdo). La activación total representa la suma de las activaciones musculares acumulativas relativas a la masa de los músculos VL, RF, BF, MG y SOL. Se omitió el bíceps femoral para mayor claridad en los resultados de la gráfica.

¿Sentado o de pie?

Si uno de tus objetivos del entrenamiento es el consumo de calorías, te interesa conocer los datos obtenidos en este estudio sobre el efecto de la posición del cuerpo en el gasto energético del ciclismo.

La investigación consistió en medir el consumo de oxígeno (VO2) en ocho hombres y dos mujeres para cada una de las cuatro posiciones corporales: sentado con manos en el centro del manillar y con manos en los extremos, de pie con manos en el centro y en los extremos.

La conclusión fue que el gasto energético, expresado como VO2 por unidad de peso combinado, no fue significativamente distinto entre las diferentes posiciones de manos, pero fue bastante mayor estando de pie que pedaleando sentado.

Entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training)

Es uno de los entrenamientos que puedes realizar en tu bicicleta estática. Este sistema consiste en alternar distintos niveles de intensidad en cortos períodos trabajando entre el 80 y el 95 % de tu frecuencia cardiaca máxima, con una duración de entre cinco segundos a ocho minutos, dependiendo de tu nivel físico.

En los períodos de descanso tu frecuencia cardiaca disminuye al 40 o 50% durante un tiempo mayor, igual o menor que los periodos de intensidad.

El objetivo de este estudio fue comprobar la efectividad de un programa HIIT durante doce meses en un grupo de personas con sobrepeso u obesidad y el resultado fue una pérdida de peso y una reducción de grasa visceral en los participantes.

Entrenamiento Tabata

La bicicleta estática también permite realizar el protocolo Tabata, en el que se realizan veinte segundos de intenso trabajo seguidos de diez segundos de descanso en un total de ocho ciclos, con una duración total del entrenamiento de solo catorce minutos.

Este estudio detallado sobre los efectos del entrenamiento Tabata concluye que es útil para mejorar el rendimiento deportivo que depende de los sistemas de liberación de energía tanto aeróbica como anaeróbica.

Gráfica del efecto del entrenamiento de resistencia (ET) y el entrenamiento intermitente (IT; entrenamiento Tabata) sobre la capacidad anaeróbica. Fuente: https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7

Enfriamiento y estiramiento

Los minutos finales de la sesión deben dedicarse a disminuir de forma gradual la intensidad del ejercicio y a estirar los músculos trabajados en la bicicleta estática.

Propuestas de entrenamiento en bicicleta estática

Tabata*:

  • Diez minutos de calentamiento con pedaleo moderado y baja resistencia.
  • Repetir ocho veces esta secuencia de cuatro minutos de duración:
    • Veinte segundos de pedaleo muy rápido con resistencia fuerte.
    • Diez segundos de recuperación, con pedaleo suave.

Velocidad*:

  • Diez minutos de calentamiento con pedaleo moderado y baja resistencia.
  • Diez minutos siguientes:
    • Diez segundos a máxima velocidad.
    • Cincuenta segundos de recuperación a velocidad moderada.
  • Diez minutos siguientes:
    • Sesenta segundos a máxima velocidad.
    • Sesenta segundos de recuperación a velocidad moderada.

*Respecto a la resistencia es importante que comiences de menos a más, anotando los tiempos y resistencias para poder ir progresando cada semana. A mayor resistencia, mayor quema de calorías y mejor forma física. Progresar, aunque sea de manera lenta, es un claro indicio de mejora y además ayuda a mantenerse motivado. 

Conclusión

Mi objetivo en este y otros artículos como: ¿Qué es mejor cinta de correr o bicicleta estática? Es que conozcas todos los factores que debes tener en cuenta para realizar un buen entrenamiento y así obtener todos los beneficios de la bicicleta estática o del equipo que estés utilizando, además de algunas propuestas que te servirán de guía.

Recuerda que cuando se trata de entrenar, la constancia y la disciplina son fundamentales para obtener resultados óptimos.

Te animo a plantear tus preguntas en los comentarios para resolver alguna cuestión relacionada con este tema.

Bibliografía

  • Melyssa Roy, Sheila M Williams, Rachel C Brown, Kim A Meredith-Jones, Hamish Osborne, Michelle Jospe, Rachael W Taylor (2019) – High-Intensity Interval Training in the Real World: Outcomes from a 12-Month Intervention in Overweight Adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/
  • Izumi Tabata (2019) – Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods https://jps.biomedcentral.com/articles/10.1007/s12576-019-00676-7
  • Scott F Brennan (2019) – The Effect of Cadence on the Mechanics and Energetics of Constant Power Cycling. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531486/
  • T W Ryschon , J Stray-Gundersen (1991 ) – The effect of body position on the energy cost of cycling. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1956270/
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    Máster en Entrenamiento Personal y Nutrición Deportiva y es Licenciada en Filología inglesa por la Universidad de León. Tiene 13 años de experiencia como instructora de varias disciplinas deportivas, en actividades colectivas y entrenamiento personal. Ha participado en competiciones internacionales de culturismo y fitness. Siendo finalista en el campeonato del mundo Union Internationale de Bodybuilding Naturel (UIBBN) y bronce en el de Europa.

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