Frecuentemente en las salas de fitness existe un grupo muscular que independientemente del objetivo siempre será el centro de atención, y sí, estoy haciendo referencia a los abdominales, dado que, existen personas que están buscando mejorar su rendimiento o además de poseer una buena cantidad de masa muscular también concuerdan en que desean unos buenos abdominales.
Por eso es fundamental conocer la función de los abdominales.
Función de los abdominales
Los abdominales son aquellos músculos que componen nuestro abdomen, estos músculos ayudan a la estabilidad, el movimiento, la respiración y contención de los órganos, por ello, entrenar la zona abdominal provee beneficios para la salud además de aportarnos un aspecto estético.
¿Por qué entrenar los abdominales?
Muchos usuarios desconocen la funcionalidad de los músculos abdominales por estar enfocados netamente en un objetivo estético (abdominales marcados), y, esto resulta en una mala elección de los ejercicios para trabajarlos y posibles lesiones.
Los músculos abdominales son extremadamente importantes porque están directamente involucrados en las funciones de apoyo, contención de vísceras, y ayudan en el proceso de expiración, defecación, vómitos, y también en el momento del parto (estudio).
La evidencia científica sugiere que un adecuado acondicionamiento de la zona media es importante para el entrenamiento y evaluación en diferentes poblaciones (estudio), así como para la mejora del rendimiento deportivo (estudio 1, estudio 2) y reducir el riesgo de lesiones (estudio 1, estudio 2, estudio 3).
Del mismo modo, puede revertir la debilidad muscular respiratoria (estudio) y permite disminuir el riesgo de trastornos músculo-esqueléticos generados por malas defectuosas y estilos de vida sedentarios (estudio).
Anatomía y función de los abdominales
Previo a mencionar sus funciones es importante describir su estructura anatómica para comprender en qué movimientos o actividades participan cada uno de estos músculos.
La musculatura que compone los abdominales se compone de cuatro músculos: transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo y recto abdominal
Característica de cada Músculo Abdominal
En primer lugar, el transverso abdominal se origina en las seis costillas inferiores y la cresta ilíaca para insertarse en la línea alba del recto abdominal (Imagen 1).
El transverso del abdomen es el músculo más profundo de los abdominales, ya que se encuentra debajo del oblicuo interno y cumple como función principal incrementar la presión intraabdominal por lo que desempeña un rol importante en la estabilización de la columna y protección de órganos internos.
Imagen 1. Transverso del abdomen (Tomado de Naclerio y Forte, 2006)
Seguidamente, el oblicuo interno se origina en la cresta ilíaca y el ligamento inguinal, y su inserción se da en la línea alba del recto anterior, se sitúa encima del transverso del abdomen y en la parte lateral del tronco (Imagen 2).
Este músculo desempeña funciones de compresión (órganos) y si trabaja unilateralmente permite la inclinación del tronco del mismo lado, es decir el lado derecho ayuda a inclinar el tronco a la derecha y viceversa, aunque también pueden apoyar en la flexión de tronco cuando trabajan ambos lados.
Imagen 2. Oblicuo interno (Tomado de Naclerio y Forte, 2006)
Por otro lado, el oblicuo externo se ubica por encima del oblicuo interno y debajo del recto abdominal, su origen se da en la 5º a 12º costillas torácicas y se inserta en la cresta iliaca y ligamento inguinal (Imagen 3).
Entre sus funciones colaboran en la compresión de los órganos junto a los oblicuos internos, del mismo modo junto trabajan ambos lados ayudan a la flexión del tronco, cuando se trabaja de forma unilateral permiten inclinar y rotar el mismo lado.
Imagen 3. Oblicuo externo (Tomado de Naclerio y Forte, 2006)
Por último, pero no menos importante encontramos el recto del abdomen el cual tiene su origen en un proceso Xifoideo del externos y cartílagos de las costillas 5º, 6º y 7º, y su inserción se da en la cresta del pubis, tubérculo del pubis y en la parte frontal de la sínfisis púbica (Imagen 4).
El recto abdominal es el músculo más anterior (Superficial) de los abdominales y está compuesto por vientres musculares que se orientan desde el pubis hasta el esternón, por ello, resulta a veces notorio la “posible existencia” de un abdomen superior e inferior, digo posible porque es una forma de interpretarlo, pero no es del todo cierto, dado que es un solo conjunto muscular que puede incidir dependiendo del ejercicio en una zona u otra.
Teniendo en cuenta lo anterior las fibras superiores del recto abdominal se encargan de flexionar la columna vertebral (flexión de tronco), mientras que las fibras inferiores participan en mayor medida cuando acercamos la pelvis a las costillas (retroversión de cadera).
Imagen 4. Recto abdominal (Tomado de Naclerio y Forte, 2006)
¿Qué necesito para entrenar los abdominales?
Muchos ejercicios y equipos se utilizan para fortalecer los músculos abdominales, y los entrenamientos se proponen para una variedad de propósitos (prevenir y/o rehabilitar el dolor lumbar, mejorar el rendimiento deportivo, lograr estándares estéticos, entre otros).
Algunos ejercicios muy interesantes para trabajar nuestros abdominales son las planchas, dado que son utilizadas por diferentes profesionales para activar los músculos del torso en personas sanas y con dolor lumbar (estudio).
Por otro lado, como alternativa a los abdominales convencionales se emplean otros equipos para agregar variedad a estos entrenamientos, un ejemplo es realizar ejercicios abdominales en banco permite mejorar aspectos relacionados con el equilibrio y estabilidad, así mismo ayuda a reducir dolores (estudio).
También resulta interesante trabajar con rueda abdominal la cual ha demostrado una considerable activación de los abdominales superiores e inferiores durante su ejecución (estudio).
Otro equipo utilizado para fortalecer los abdominales es la Swiss Ball o Balón de Yoga, debido a que sus ejercicios fueron eficaces en la activación del recto abdominal, oblicuos externos e internos (estudio).
Cabe resaltar que la selección de un equipo u otro varía de la condición de la persona, experiencia en el entrenamiento, lesiones previas, entre otras, por consiguiente, la adecuada selección de ejercicios debe realizarse con asesoramiento de un profesional del ejercicio cualificado.
Por otra parte, es importante recalcar que para que sean “visibles” los abdominales no es necesario hacer 1000 abdominales diarias, simplemente se requiere de un bajo porcentaje de grasa corporal y para esto es recomendable combinar el trabajo de fuerza, el entrenamiento de alta intensidad, una dieta acorde a cada persona y con un balance energético negativo (déficit calórico).
Conclusión
En conclusión las funciones de los músculos abdominales son la estabilidad, el movimiento, la respiración y contención de los órganos, por ello, su entrenamiento es importante para una adecuada salud y rendimiento deportivo.
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Bibliografía
Prof. Brian Bustos
Licenciado en Educación Física, Recreación y Deportes. Especialista en Métodos y Técnicas de Investigación y en Nutrición en el deporte. Maestro en Actividad Física y Entrenamiento Deportivo. Se dedica a la docencia en educación superior y participa como ponente en eventos científicos nacionales e internacionales como un investigador en ciencias del deporte y la salud.
