Para muchos entrenadores, entre los que me incluyo, uno de los ejercicios siempre presentes en las rutinas de entrenamiento es la sentadilla.
No solo se practica en el gimnasio, tanto en sala de musculación como en actividades dirigidas, sino que son varias las disciplinas deportivas que consideran este ejercicio un elemento integrante de sus rutinas, como el culturismo o el crossfit.
En el caso del powerlifting, cuyas competiciones cada vez despiertan más interés, constituye una de las pruebas que llevan a conseguir el ansiado oro olímpico.
Seguramente conoces muchas variantes, todas ellas aceptables, siempre que permitan una ejecución correcta y funcional, pero ¿sabes qué músculos están implicados en la sentadilla? Intentaré darte una respuesta clara en este artículo con información basada en ciencia.
Sentadillas músculos implicados
Al realizar las diferentes variantes de las sentadillas, los músculos implicados se localizan en el tren inferior y en la zona media.
- Principales: cuádriceps y glúteo mayor.
- Secundarios: isquiotibial, gemelo, sóleo, aductor y abductor.
- Estabilizadores: erector espinal y transverso abdominal.
Músculos que trabajan las sentadillas
Es probable que hayas visto practicar la sentadilla en suelo o sobre una superficie inestable, con una separación entre los pies aproximada o muy superior al ancho de la cadera, con barra, con mancuernas o kettlebells, en movimiento rítmico y en isometría. También te sonarán distintos nombres, como “sumo”, “Sissy”, “Jefferson” o “búlgara”, entre otros.
¿Por qué hay tantas variantes de este ejercicio? Una respuesta breve es que se busca conseguir una activación diferente en una zona determinada de las extremidades inferiores.
Te invito a que pruebes sensaciones al practicar la sentadilla en todas las variantes que conozcas, atendiendo en todo momento a una postura correcta y utilizando el peso adecuado para ti y saques tus conclusiones acerca de dónde se localiza el trabajo en cada una de las variantes.
El propósito de este estudio fue comparar la activación muscular de las extremidades inferiores durante distintas técnicas de sentadillas practicadas por veintiocho voluntarios. Se colocaron electrodos EMG en el vasto lateral, el vasto medio, el recto femoral, el bíceps femoral y el gastrocnemio.
Figura 1. Los participantes realizaron 5 sentadillas medio-laterales mal alineadas (A, D) seguidas de 5 sentadillas antero-posteriores mal alineadas (B, E) seguidas de 5 sentadillas de control (C, F). Los participantes descansaron durante 1 minuto entre cada repetición de sentadilla. No se proporcionó retroalimentación durante ninguna de las técnicas de sentadillas, excepto la sentadilla de control. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/291817154_Muscle_Activation_Patterns_During_Different_Squat_Techniques
La conclusión fue que, ante una alteración en la alineación de la rodilla, se observaron diferencias en la activación de los músculos sometidos a examen.
Principales
Los grandes protagonistas de las sentadillas son los cuádriceps y glúteo mayor , sobre todo durante la fase de ascenso, como refleja este estudio.
La activación del glúteo consigue que mantengas la estabilidad en el tronco y que evites llevar las rodillas por delante de la línea de las punteras.
Secundarios
El estudio citado anteriormente menciona que el papel secundario corresponde a los isquiotibiales, sóleos y gemelos, que acompañan en el movimiento a los músculos principales.
Estabilizadores
Una sentadilla perfectamente realizada requiere estabilidad y aquí entran en juego el transverso abdominal y los erectores espinales actuando como estabilizadores. Estos componentes del core son los responsables de mantener la corrección postural del tronco durante la ejecución del ejercicio.
La importancia del papel que desempeñan estos dos elementos del core para la flexión de cadera en bipedestación queda reflejada en este estudio.
Conclusión
Con lo que has leído en el artículo ya ves que la sentadilla optimiza tu esfuerzo, ya que requiere la intervención de varios grupos musculares para realizarla adecuadamente.
Este ejercicio multiarticular forma parte de muchas rutinas de fuerza y trabaja músculos de piernas, glúteos y zona media. Además, su práctica no solo fortalece la musculatura, sino que también contribuye a la pérdida de grasa.
Tienes a tu disposición la sección de comentarios para cualquier aportación que quieras compartir acerca de las sentadillas, sus variantes, los resultados que has obtenido gracias a este ejercicio u otras cuestiones que quieras plantear.
Bibliografía
Pilar Valladares de la Varga
Máster en Entrenamiento Personal y Nutrición Deportiva y es Licenciada en Filología inglesa por la Universidad de León. Tiene 13 años de experiencia como instructora de varias disciplinas deportivas, en actividades colectivas y entrenamiento personal. Ha participado en competiciones internacionales de culturismo y fitness. Siendo finalista en el campeonato del mundo Union Internationale de Bodybuilding Naturel (UIBBN) y bronce en el de Europa.
Una de las guias sobre sentadillas más completas que he visto hasta la fecha! muchas gracias por toda la información. Te lo has currado!
Muchas gracias por tu comentario. Espero que el artículo resulte útil para comprender lo que significa la práctica de este ejercicio y te animo a leer otros en el blog, que seguro te interesarán. Un saludo.