No todo lo que brilla es oro. Hay demasiada publicidad alrededor de las proteínas en polvo. Pero el producto que más marketing tiene no siempre es el más beneficioso.
A continuación te ayudaré a encontrar la mejor proteína en polvo para ti.
No solo te presentaré las que considero más efectivas y saludables, sino que además te enseñaré en una guía de compra como la ciencia y las opiniones de expertos pueden ayudarte a detectar cuál es de buena calidad y cuál no.
¿Tienes prisa? Comparativa de las mejores proteínas en polvo
Buena disolución y textura.
Con edulcorantes de los recomendados (sucralosa).
Bueno para pre y post entreno.
Muy bajo contenido de sodio.
Una de las mejores proporciones BCAA: 2:1:1
Útil en pre y post entreno.
Rápido efecto sobre tus músculos.
Proteína completa.
Saciedad duradera.
Buena disolución.
Buena disolución y textura.
Con edulcorantes de los recomendados (sucralosa).
Bueno para pre y post entreno.
Muy bajo contenido de sodio.
Una de las mejores proporciones BCAA: 2:1:1
Útil en pre y post entreno.
Rápido efecto sobre tus músculos.
Proteína completa.
Saciedad duradera.
Buena disolución.
Nuestra selección de la mejor proteína en polvo
Nuestra elección
Mejor Proteína En Polvo Aislada Orgánica
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Subcampeón
- Si buscas un polvo de proteínas de calidad, entendiendo por calidad su pureza, este debería estar en tu lista. Se trata de un aislado Whey con un nivel de filtrado que ofrece como resultado una proteína libre de azúcar y carbohidratos y con mínima grasa. Esto significa que por cada gramo de polvo obtendrás 0.95 de proteína pura (casi el total) y, por otro, que es un batido muy bueno si lo usas en una dieta de pérdida de peso.
- La variedad de sabores supera las quince opciones, mucho más reducida a la oferta de otros productos de la marca. Como suele ser en MyProtein la mayoría está bien lograda, aunque no todos. Mi recomendación es la de siempre: ideal el neutro que lo mezclas a tu gusto o los que llevan chocolate. No saben tan bien los de plátano.
- En cuanto a alergias, recuerda que la proteína de suero proviene de la leche. Además este producto contiene soja como emulsionante para el aislado. Por lo tanto, no es apto para personas con sensibilidad a la lactosa o a la soja, ni para veganos. Pero podría funcionar bien en lacto-vegetarianos y en celíacos, ya que no lleva TACC. También contiene más sodio que otras opciones.
También Genial
- Como sabemos, esta marca te ofrece una proteína en polvo respetuosa del ambiente y natural. Se elabora a partir de leche de vacas alimentadas a pasto más de trescientos días al año. Sus sabores no llevan aditivos artificiales y se endulzan a partir de edulcorantes también de origen natural.
- Ofrece un buen porcentaje de proteínas y adecuada proporción de BCAA. Sin embargo, tiene algo más de grasas aunque no mucho, casi cinco gramos, de los cuales más de tres corresponden a grasas saturadas. Los carbohidratos no son tan elevados pero si buscas una proteína para acompañar un plan de adelgazamiento, este polvo tiene más contenido de grasas, azúcares e hidratos que, por ejemplo, la ISO Pro de MyProtein.
- Recuerda que es una mezcla de concentrado en su mayoría (61%) y aislado (30%) razón por la cual tiene menor porcentaje de proteína (aunque muy alto aún) y más de otros nutrientes.
- En cuanto a textura y sabores en general ofrece muy buenas alternativas. De sus catorce sabores la mayoría está muy bien lograda. Subrayo especialmente el neutro, el de vainilla y los que llevan chocolate que se logran a base de cacao natural y son muy sabrosos.
#4
- Numerosas publicaciones científicas avalan su capacidad de generar hipertrofia muscular, mejorar la fuerza y aumentar la cantidad de tejido sin grasa.
- Si buscas una proteína de gran calidad la de suero es una de las mejores. Contiene un alto porcentaje de este macro nutriente y todos los aminoácidos esenciales.
- Notarás que no produce molestias durante su digestión.
- Algunas presentaciones contienen bastantes aditivos. Es mejor que elijas uno neutro y combines tu batido con frutas o cacao.
Mejor Proteína En Polvo Barata
- La proteína Whey ha demostrado ser una de las mejores para distintos objetivos como ganar masa muscular o perder peso.
- Debo recomendarte el polvo sin sabor. Es pura proteína filtrada y concentrada. Puedes combinarlo en tus batidos y recetas de las formas más variadas.
- Las versiones saborizadas contienen gran cantidad de azúcar y aditivos que es mejor evitar. Por otro lado, agregan demasiada glutamina y taurina que no siempre son necesarios.
Mejor proteína en polvo para bajar de peso
- Contiene dos tipos de proteína: de suero (Whey) y colágeno. La primera ha demostrado ser útil para bajar de peso, mientras que el colágeno tiene muy buenos efectos en articulaciones y piel.
- Los estudios científicos no han demostrado que el colágeno sea útil para bajar de peso.
- Esta preparación está enriquecida con vitaminas y minerales. Lo cual la hace una opción útil para sustituir una comida. Pero, como el mismo fabricante lo indica, no puede usarse de esa manera por más de una o dos semanas y deben existir vegetales en la dieta.
- Puedes encontrarla comercializada junto con un suplemento quemagrasas de carnitina.
Mejor proteína en polvo vegana
- Esta es tu opción si quieres que tus músculos crezcan como si usaras Whey pero prefieres evitar o disminuir las proteínas de origen animal en tu dieta.
- Es aislado de proteína de guisante con proteína de arroz integral. Al combinar una fuente de legumbres y otra de cereal se facilita la digestión y estás adquiriendo un producto de gran valor biológico.
- Está enriquecido con extracto de cereales, frutas, verduras y algas. Contiene extracto de avena y trigo germinado pero sin gluten.
- Como suele ser con las proteínas de origen vegetal el sabor puede ser un poco raro.
Comprar la mejor proteína en polvo. Características a considerar
Elegir la opción más adecuada y saludable puede ser todo un desafío. Pero te voy a ayudar a que se vuelva una tarea mucho más sencilla.
El gran secreto es ver un poco más allá de lo que quieren que veas. Las etiquetas tienen la clave, pero solo si las sabes leer apropiadamente.
Cómo identificar un batido de proteínas en polvo de baja calidad y alta calidad
Una de las cuestiones más importantes a la hora de elegir tu polvo proteico es saber si lo que compras te será útil o no.
La calidad de la proteína que uses tendrá relación directa con el efecto que verás en tu cuerpo.
PROTEÍNA DE ALTA CALIDAD → | MEJOR EFECTO METABÓLICO → | HIPERTROFIA MUSCULAR DESCENSO DE PESO |
|---|
Esta calidad estará determinada por la cantidad de proteína y su composición.
En cuanto a la cantidad proteica es importante que contenga cerca del 80% del producto que compras.
Aminograma
Una proteína está compuesta por pequeñas estructuras llamadas aminoácidos. Estos son 23 en total, de los cuales 9 son esenciales.
Aminoácidos esenciales son aquellos que tu cuerpo no produce por sí solo pero que son indispensables para su buen funcionamiento. Debes ingerirlos con los alimentos o bien con suplementos.
Una mención especial merecen los aminoácidos esenciales de cadena ramificada o Branched-Chain Amino Acids (BCAA´s). Estos son clave porque al estar libres se absorben fácilmente y están disponibles para tus músculos de inmediato (estudio).
Los BCAA son tres: leucina, isoleucina y valina. La leucina además tiene una función especial: iniciar el anabolismo muscular (estudio).
En la etiqueta de un producto de buena calidad deberías encontrar el aminograma. Esta es una lista que nombra todos los aminoácidos presentes en tu polvo de proteínas.
Para que una proteína sea completa es necesario que contenga todos los aminoácidos esenciales. No solo los BCAA son importantes, si no están los otros seis la formación de músculo no será tan efectiva.
Agregados Innecesarios
Algunos polvos proteicos suman a su lista una gran cantidad de glutamina, taurina o carnitina. La función final de ese agregado es solo aumentar la cantidad de proteína, pero realmente no es algo que pueda beneficiarte.
Veamos por qué.
Las tres sustancias que te mencioné se fabrican en tu cuerpo en cantidades suficientes. De hecho muchos alimentos también las contienen.
La glutamina es uno de los aminoácidos más utilizado en el cuerpo y un suplemento no suele ser necesario.
Hay quienes deciden usarla para mejorar la inmunidad o disminuir la fatiga post entreno. Pero debes saber que esos beneficios solo suelen necesitarlo aquellos que tienen entrenamientos exigentes (estudio).
Por otro lado, la taurina también es producida por tu cuerpo. Se ha demostrado que tiene buenos efectos en el trabajo de resistencia. Pero basta una sola dosis para lograr esos efectos (estudio).
Por lo tanto agregarla diariamente en tu batido de proteínas no es realmente necesario, salvo que a diario tengas exigencias físicas extraordinarias.
Algo similar ocurre con la carnitina. Esta sustancia está vinculada con el metabolismo graso. Por esa causa algunos “quemagrasas” la incluyen entre sus ingredientes.
Y si quisieras usar alguno de estos suplementos es mejor que sea tu decisión y no de quien te vende el batido.
Tipo De Proteína
Los batidos de proteínas pueden tener su origen en diferentes fuentes, tanto animales como vegetales.
Elegir la más adecuada para ti dependerá de tus objetivos y tus gustos.
Proteína Whey
Una de las más usadas y estudiadas es la proteína whey o proteína de suero. Tiene su origen en la leche.
Se trata de un fragmento de proteínas que se extrae durante la elaboración del queso.
Obviamente contiene lactosa lo cual puede ser importante si eres una de las tantas personas con alergia o intolerancia.
Puedes encontrar en ella muchos beneficios:
- Suele digerirse de manera fácil con lo cual estará disponible rápidamente para tus músculos (estudio).
- Es la que más puede ayudarte con el aumento de músculo (estudio).
- Puedes bajar de peso y ganar masa muscular magra. (¡Es incluso muy efectiva en casos de obesidad!) (estudio).
- Puedes sentir saciedad más duradera que con otras proteínas (estudio).
- Al ser una proteína muy completa es la que debes usar para comparar la calidad de cualquier otra proteína (estudio).
- Se puede usar tanto como proteína para mujeres como para hombres.
Proteína De Colágeno
Una de las opciones que más viene ganando espacio en el mercado es el colágeno. Esta proteína se fabrica normalmente y en gran cantidad en todas las personas.
Pero puede verse disminuida por diferentes factores como: el paso del tiempo, el estrés, el tabaquismo o los malos hábitos alimenticios (estudio 1, estudio 2, estudio 3).
Fuente: Decreased Collagen Production in Chronologically Aged Skin (2006)
La pérdida de esta proteína conlleva al daño articular y envejecimiento prematuro de la piel.
Una manera de evitar esta pérdida es consumir colágeno. Puedes incorporar a tu dieta sopas de cartílago animal o bien optar por un suplemento de colágeno hidrolizado.
Por otro lado también existen proteínas hidrolizadas.
No solo mejorarán tus articulaciones (estudio) y piel (estudio) sino que puedes encontrar otros beneficios como:
Y si bien suelen promoverse sus supuestos efectos sobre el peso, no hay trabajos científicos que avalen esto.
Proteínas Vegetales
Una buena opción si prefieres un producto vegetariano o vegano son las proteínas de fuentes vegetales.
Si sabes elegir y combinar las proteínas vegetales correctamente puedes incorporar los aminoácidos que tu cuerpo necesita (incluso comparables con los de la proteína de suero) (estudio 1, estudio 2).
En la siguiente figura puedes ver la concentración de aminoácidos esenciales (EAA) de distintas fuentes proteicas, tanto animales como vegetales.
Fuente: Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates (2018).
EAA: essential amino acid. En blanco las de origen vegetal. En gris las de origen animal. En negro: Músculo estándar. La línea punteada muestra los requerimientos de EAA para adultos según informe del 2007 de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Entre las opciones más comercializadas y elegidas están: la proteína de guisantes y la de arroz integral.
Estas son de las más completas en cuanto a perfil de aminoácidos si se las compara con la proteína whey.
Por otro lado, con ambas puedes ganar masa muscular comparable a la que lograrías con la proteína de suero (estudio).
Cambios en (A) Masa corporal magra, (B) Grasa corporal, (C) Grosor muscular del bíceps y (D) Grosor muscular del cuádriceps. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
Así lo demostró este estudio del Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica de Dijon (Francia) del año 2015.
Se compararon tres grupos de hombres que durante doce semanas realizaron trabajo de resistencia para los músculos del tren superior. A un grupo se suplementó con proteína de guisante, a otro con proteína de suero y al tercero se administró placebo.
La proteína de guisante y la de suero mostraron similares resultados en cuanto al aumento de masa muscular, lo cual convierte a esta proteína vegetal en una buena alternativa.
Debes tener en cuenta que si eliges una fuente vegetal de proteínas también aportas algo de fibra a tu dieta, lo cual es clave para mantener la salud intestinal y evitar gran cantidad de enfermedades crónicas (estudio).
Pero no todo es color de rosas, hay algo importante: la proteína de origen vegetal suele digerirse más lentamente que la de suero, con lo cual no suele estar disponible para tus músculos inmediatamente (estudio).
Con esto quiero decirte que es muy buena opción si quieres dotar a tus músculos de una buena reserva de proteínas, pero no para tenerlos inmediatamente después de entrenar.
Algunos suplementos adicionan enzimas para que se digieran más rápido y por ende estén disponibles.
Elige En Función De Tus Objetivos
Las proteínas son moléculas más que importantes para la vida. Saber cómo usar sus beneficios puede ser una gran herramienta.
Perder Peso
Si esa es tu intención los batidos de proteínas para bajar de peso pueden ser una gran ayuda (estudio). Se ha demostrado que:
- Mantienen la saciedad por más tiempo.
- Ayudan a perder grasa corporal.
- Fomentan la formación de músculo magro.
Pero no bastará con agregar un suplemento de proteínas a tu alimentación. Debes saber que debes combinar esto con ejercicio y un buen plan nutricional.
Es fundamental que exista un balance negativo entre la cantidad de calorías que ingieres y las que gastas.
Ganar Masa Muscular
Es una de las principales causas por las cuales la gente decide aumentar proteína a su dieta. Como te he comentado antes debes prestar mucha atención a que la proteína sea de calidad.
Recuerda seleccionar los mejores batidos de proteínas para ganar masa muscular.
Información Nutricional
Otro punto importante a tener en cuenta es saber qué otros macronutrientes y aditivos tiene el producto que elijas.
Si estás comprando proteínas es lógico que estas sean las que esté presentes en mayor cantidad.
Si quieres bajar de peso presta atención a que tu suplemento no contenga demasiados hidratos de carbono y grasas. Y, por supuesto, la cantidad de calorías que te sumará por porción.
Recuerda que también hay muchas variedades de proteínas como la proteína isolada o la proteína vegetariana.
Qué Aditivos Debes Evitar
Tan relevante es lo que contiene tu polvo de proteína como lo que no debería contener.
Se ha demostrado que gran cantidad de los aditivos permitidos en los productos procesados afectan la salud a corto o largo plazo. Por eso siempre has de comprar las mejores marcas de proteínas.
Es el caso de saborizantes, aceites vegetales, conservantes, azúcar, algunos endulzantes. Cuanto más natural y menos agregados tenga tu suplemento será mucho mejor para tu salud (estudio 1, estudio 2, estudio 3).
Por otro lado, si quieres evitar alergias es mejor elegir productos sin gluten o caseína.
¿Cuáles Son Las Mejores Proteínas En Polvo? Dónde Comprarlas
Tras leer detalladamente las opiniones y la guía de compra de los polvos de proteína estamos en condiciones de decir cuales son las mejores proteínas.
Si quieres ganar masa muscular de manera rápida y eficaz ve a lo seguro: la proteína de suero.
La opción más conocida y comprobada por miles de personas es la de Optimum Nutrition (ON) Gold Standard Whey. Puedes tener seguridad de adquirir un buen producto.
Pero si prefieres ahorrar un poco de dinero y aun así mantener la calidad de las proteínas te sugiero que elijas Scitec Nutrition Whey Protein.
Por otro lado, si tu objetivo es bajar de peso el mejor polvo de proteínas lo vas a conseguir de Perfect Nutrition Fit Body.
Espero que esta información te haya servido y ¡no dudes en dejar un comentario!
Recursos Y Lectura Adicional
- The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score.- G Schaafsma (2000), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867064/
- Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study.- West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. (2017), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
- A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study.- Joy L Frestedt (2008), https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1743-7075-5-8
- Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey.- Devries MC, Phillips SM. (2015), https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.12802
- Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial.- Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V. (2014), https://www.nature.com/articles/ejcn201484
- Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation.- Varani J, Dame MK, Rittie L, et al. (2006), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/
- Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial.- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. (2015), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
- 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008), https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967
- Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study.- Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. (2014), https://www.karger.com/Article/Abstract/351376
- Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.- Gregory Shaw (2017), https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569849
- Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al.(2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
- The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.- Stephan van Vliet (2015), https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688
- Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects.- Dreher ML.(2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
- Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition. (2007), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18330140/
- Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein.- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. (2015), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/
- The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.- Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, et al. (2013), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
- Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle.- Dreyer HC, Drummond MJ, Pennings B, et al.(2008), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2706121/
- Signaling Pathways and Molecular Mechanisms through which Branched-Chain Amino Acids Mediate Translational Control of Protein Synthesis.- Scot R. Kimball (2006), https://academic.oup.com/jn/article/136/1/227S/4664122
- Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.- Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, et al. (2014), https://academic.oup.com/ajcn/article/99/2/276/4571468
- Extended Ketogenic Diet and Physical Training Intervention in Military Personnel. LaFountain R. (2019), https://academic.oup.com/milmed/article-abstract/184/9-10/e538/5382216?redirectedFrom=fulltext
- Effects of Supplementation with BCAA and L-glutamine on Blood Fatigue Factors and Cytokines in Juvenile Athletes Submitted to Maximal Intensity Rowing Performance.- Koo GH, Woo J, Kang S, Shin KO. (2014), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155228/
- The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis.- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. (2018), https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0896-2
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Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
