¿Molestias en la espalda durante la ejercitación o en otros momentos del día? Una zona lumbar fortalecida posiblemente sea una solución para la mayor parte de estas dolencias.
Si agregas a ello el trabajo de fortalecimiento abdominal, las mejoras se potenciarán mucho, créeme. ¿Cómo hacerlo? Las máquinas lumbares son equipos ideales para ello.
Tanto los modelos simples como los sofisticados permiten trabajar muy eficientemente los músculos lumbares y los abdominales. Sin embargo, no todas las opciones son igual de efectivas.
Por eso, en esta guía te daré todas las herramientas para conocer cuáles son las opciones más destacadas para espaldas fuertes y aliviadas.
¿Tienes prisa? las mejores máquinas lumbares
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Plegable y fácil de guardar.
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Relación precio / calidad.
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Comparativa de las mejores máquinas lumbares
1 – Mejor banco de lumbares e hiperextensiones profesional
- Equipo muy versátil. Puedes trabajar tranquilo y en forma segura en este tres en uno: ejercitación lumbar, abdominal frente y abdominal lateral. Presenta cinco ajustes de ángulo lo que permite manejar diversas intensidades de trabajo.
- Ofrece una práctica muy confortable dada por lo mullido de los acolchados, la robustez de la estructura, lo ergonómico del diseño y los apoya pies ajustables.
- La estabilidad y el soporte antideslizante de las patas otorgan seguridad a la hora de hacer ejercicios. Además es muy práctico porque lo desenganchas rápido y lo pliegas para guardarlo en cualquier espacio pequeño.
2 – Mejor máquina para lumbares barata
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3 – Mejor máquina para fortalecer lumbares con diseño convencional
- Se trata de una máquina lumbar con diseño tradicional y una estructura más simple. Si bien cumple muy bien su función para realizar extensiones de espalda y abdominales, no tienen tanta versatilidad como otros bancos.
- La estructura es fuerte y segura y se puede plegar en forma simple para guardarlo sin tener que ocupar demasiado espacio.
- En cuanto al confort es adecuado, con un cojín acolchado y cómodo y apoya pies efectivos. Las asas son un poco más básicas que las de otras máquinas similares.
Comprar máquinas lumbares. Características a considerar
A la hora de comprar tu máquina lumbar te recomiendo observar unas cuantas variables que te podrán orientar para elegir el mejor equipo. Te las detallo a continuación:
Materiales
Variable clave en todos los equipos de fitness. Una regla general para elegir es encontrar un equilibrio entre robustez, practicidad y precio.
Un equipo robusto que dure mucho tiempo siempre será mejor, pero si debes moverlo o transportarlo y está hecho en metal muy pesado seguramente sea poco práctico. Además, a mejor material, precio más alto.
En las máquinas lumbares te recomiendo controlar la calidad del metal, el tipo de soldadura, la calidad de las almohadillas (resistencia de la cobertura, acolchado, confort, limpieza) y el tipo de patas (estabilidad, antideslizantes, protección del suelo).
Ajuste
Cuanto más posiciones tenga tu equipo, tanto en inclinación como en altura, mayor versatilidad te ofrecerá. Esta variable será especialmente importante si será utilizado por varias personas en la casa, con diferente alturas y tamaños corporal.
Comodidad
Al apoyarte en el equipo debes sentirte cómodo para poder trabajar tranquilo. Para lograr esta comodidad deberás observar que los puntos de apoyo sean suficientemente amplios y acolchados, que los soportes para pies y asas de agarre sean adecuadas a tus piernas y manos y tengan recubrimientos agradables al tacto.
Peso de usuario
Debes asegurarte de que el equipo resiste muy bien el peso de tu cuerpo sin balancearse o moverse durante el ejercicio. Por lo tanto, siempre hay que controlar el peso máximo de usuario indicado por el productor.
Máquinas lumbares: ¿Qué son y para qué las necesitas?
Las máquinas lumbares no son ni más ni menos que los equipamientos de gimnasio también conocidos como un tipo de “sillas romanas”.
Seguramente las habrás visto en más de un gimnasio. Aunque muchos las llaman también “máquinas de abdominales” no deben confundirse con los bancos para hacer abdominales, específicamente pensados para trabajar estos músculos.
¿Qué músculos trabaja?
Básicamente ayuda a trabajar la parte media y superior del cuerpo. Los músculos principales implicados en este tipo de ejercicios son el bíceps femoral y el glúteo mayor.
Pero esto no es todo. En los movimientos a realizar en la máquina lumbar también se involucran los abdominales (rectos, oblicuos y transverso) y el psoas. Además, muchas de las opciones se ajustan para un uso similar al del banco de abdominales.
Aquí me gustaría hacer una aclaración. Como sabrás, la función de los abdominales va mucho más allá de la estetica. Estos músculos se relacionan en forma directa con nuestra salud y por eso deben entrenarse en forma integral.
La máquina lumbar como involucra varios tipos de abdominales, es una excelente opción para incluir en tu rutina.
Ahora, si quieres involucrar todo tu cuerpo para así obtener un resultado más completo, puedes realizar ejercicios en un step fitness o trampolín fitness. Estos estupendos y sencillos equipos te ayudarán a ganar fuerza en los músculos mientras quemas calorías.
Efectos de la máquina lumbar sobre la salud de la espalda
Estos bancos están pensados para trabajar sobre todo la espalda, contribuyendo a mejorar las molestias lumbares. ¿Cómo lo logran? Veamos:
Fortalecen los músculos
Si has visto usar a alguien esta silla en el gimnasio, más aún si la has usado tu mismo, parece más que obvio que tus músculos lumbares se fortalecen usándola.
Pero no todo lo que luce es oro y no todo lo que parece obvio lo es. La ciencia tiene posiciones encontradas al respecto. El libro “Resistance Training for Health and Rehabilitation” de James E. Graves, Barry A. Franklin lo muestra claramente (pg 372).
Dos estudios similares midieron la fuerza de la extensión de la espalda en estos equipos. Uno de ellos indicó que después de cuatro semanas, esta variable aumentó según un dinamómetro. El otro estudio, encontró resultados contrarios después de doce semanas.
¿Cómo podemos concluir entonces sobre este punto? Muy sencillamente. Buscando mayor evidencia.
Un estudio realizado en 2002 analizó la evolución de 36 voluntarios divididos en dos grupos. El que trabajó con la silla romana de ángulo variable, tres veces por semana durante ocho semanas, desarrolló resistencia en extensión de la espalda en relación con el grupo de control.
Otra investigación similar lo confirmó. Después de cuatro y ocho semanas de práctica, los participantes demostraron un 42% más de resistencia en la extensión de la espalda en relación al estado medido pre-entrenamiento.
Fortalecen la parte central o core
He dicho que la máquina lumbar trabaja la zona abdominal, especialmente los transversos. Un estudio demostró que estos músculos están relacionados con los multífidos lumbares y con el dolor de espalda baja.
Estas molestias se correlacionan con una contracción pobre de los multífidos y ésta, con la contracción pobre de los transversos. Por lo tanto, el trabajo de estos músculos debería contribuir a mejorar las molestias
Relación core y molestia lumbar
En el yoga se entiende que el abdomen (incluídos los músculos) está asociado a la voluntad, el poder y el sentido de dirección. Como contrapartida, el dolor lumbar tiene que ver con la inseguridad.
Muchos maestros de esta práctica oriental indican que fortaleciendo la “voluntad” disminuye la “inseguridad” y por lo tanto, las molestias lumbares.
Si eres más occidental y prefieres creer en lo concreto, te diré que la ciencia no está tan lejos.
Varios estudios demuestran que fortaleciendo la zona central y el abdomen se mejora el dolor lumbar, incluso en dolencias crónicas o hernias de disco (estudio 1, estudio 2). Una investigación adicional lo ha indicado como más efectivo que la fisioterapia.
Podríamos pensar entonces que cualquier ejercicio para fortalecer los abdominales funciona para mejorar el dolor de espalda baja. ¡Pues claro! Ya sea que hagas ejercicio en colchoneta, usando una rueda de hacer abdominales o lo que te sea necesario.
Sin embargo, la máquina lumbar ofrece un doble aporte en este sentido. No solo ayuda a fortalecer el abdomen sino que actúa también directamente sobre los músculos lumbares.
Mejora la postura
Si pasas todo el día sentado en la oficina o realizas movimientos incómodos o inadecuados durante la jornada laboral, tu postura puede verse afectada.
La falta de entrenamiento muscular ya sea en un gimnasio, casa o al aire libre es un factor que posiblemente aumente estos problemas. La ciencia demostró que existe una relación entre la inactividad física, la resistencia muscular reducida, la lumbalgia y las posturas espinales flexionadas.
La máquina lumbar al trabajar la espalda y su resistencia muscular podría contribuir a una mejor postura y una reducción de los problemas asociados a ella.
Ventajas prácticas del banco lumbar
Además de estos beneficios, la máquina lumbar ofrece muchos puntos positivos en cuanto a su uso práctico:
- Es un equipo muy completo y bastante simple, ideal para tener en casa.
- No implica inversiones costosas.
- Ofrece versatilidad al trabajar. Por ejemplo, el cambio del ángulo y la posición de la mano permiten trabajar la espalda de modos diferentes (estudio).
- Como ofrece más libertad para modificar la cinemática de la columna durante el ejercicio, permite retrasar la fatiga muscular de la espalda baja (estudio).
¿Es seguro el uso de la máquina lumbar?
Muchas son las prácticas físicas que tienen mala prensa. Ejemplo de ello son los ejercicios con mancuernas ajustables en peso y las prácticas en una tabla de equilibrio. Se los acusa de ser poco seguros o generadores de lesiones.
Como he comentado en otros artículos, los tipos de ejercicios, prácticas o equipamientos nunca están directamente relacionados con los accidentes, lesiones u otros problemas. Lo que genera estas cuestiones es un uso inadecuado.
A quienes dicen que la máquina lumbar es dañina para la espalda les responderé lo mismo: el equipo es seguro y no genera problemas pero si no lo usas como es debido, claro que puedes lastimarte.
Un trabajo titulado “Silla romana para extensión de espalda: ¿es o no es segura y efectiva?” lo dice claramente:
“La relativa seguridad de los ejercicios de extensión con la silla romana no puede ser categorizado en una dicotomía segura versus no segura. Más bien, la seguridad debe ser determinada con base en el perfil de riesgo individual y la comprensión de los eventos biomecánicos normales que ocurren durante el ejercicio particular de interés”.
¿Cuáles son las mejores máquinas lumbares? Dónde comprarlas.
El galardón de mayor categoría se lo lleva hoy Sportstech modelo BRT200, que brinda versatilidad de funciones y de intensidad de trabajo, con cinco niveles de inclinación y altura.
El segundo premio es también para No se encontraron productos, un multifunción que permite seis usos distintos con ajustes de intensidad (altura e inclinación) adecuados.
Finalmente, la mención especial es para Physionics con una máquina simple que no decepciona en cuanto a funcionalidad, tanto para trabajo lumbar como abdominal.
Recursos y lectura adicional
- Roman Chair Back Extension Is/Is Not a Safe and Effective Exercise? Brad Schoenfeld, Morey J. Kolber, Bret Contreras, and William J. Hanney. National Strength and Conditioning Association Strength and Conditioning Journal (2017) https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Roman-Chair-Back-Extension-IsIs-Not-a-Safe-and-Effective-Exercise.pdf
- Specificity of a Back Muscle Roman Chair Exercise in Healthy and Back Pain Subjects. Christian Larivière, Rubens A Da Silva, A Bertrand Arsenault, Sylvie Nadeau, André Plamondon, Roger Vadeboncoeur. Med Sci Sports Exerc ( 2011) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20508534/
- Electromyographic activity of the lumbar extensor muscles: Effect of angle and hand position during Roman Chair Exercise. John M.Mayer, James E.Graves, Virgil L., Robertson Eric A., Pierra Joseph L., Verna Lori L., Ploutz-Snyder. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation (1999). https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003999399902228
- The relationship between posture and back muscle endurance in industrial workers with flexion-related low back pain. Peter B O’Sullivan, Tim Mitchell, Paul Bulich, Robert Waller. Manual Therapy (2006) https://www.researchgate.net/publication/7788564_The_relationship_beween_posture_and_back_muscle_endurance_in_industrial_workers_with_flexion-related_low_back_pain
- Effect of 8-Week Core Stabilization Exercises on Low Back Pain, Abdominal and Back Muscle Endurance in Patients with Chronic Low Back Pain due to Disc Herniation. Physical Treatments (USWR) University of Social Welfare and Rehabilitation Sciences. Heiman Ebrahimi, Ramin Balouchi, Rasoul Eslami, Mehdi Shahrokhi. https://www.researchgate.net/publication/275355359_Effect_of_8-Week_Core_Stabilization_Exercises_on_Low_Back_Pain_Abdominal_and_Back_Muscle_Endurance_in_Patients_with_Chronic_Low_Back_Pain_due_to_Disc_Herniation
- Back Extension Endurance and Strength: The Effect of Variable-Angle Roman Chair Exercise Training Verna, Joe L., Mayer, John M., Mooney, Vert, Pierra, Eric A., Robertson, Virgil L., Graves, James E. Spine Journal (2002) https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2002/08150/Back_Extension_Endurance_and_Strength__The_Effect.16.aspx
- Resistance Training for Health and Rehabilitation. James E. Graves, Barry A. Franklin (2001) https://books.google.com.ar/books?id=XgUT_7xIHeYC&pg=PA372&lpg=PA372&dq=roman+chair+studies&source=bl&ots=XQFGNMW55c&sig=ACfU3U00hpqPzvFupUjuk5TkAIdOVoHAhQ&hl=es-419&sa=X&ved=2ahUKEwi42Z-t38zpAhUoHrkGHVv2C58Q6AEwCHoECAYQAQ#v=onepage&q=roman%20chair%20studies&f=false
- Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial. Muhammad Waseem Akhtar, Hossein Karimi, and Syed Amir Gilani. Pak J Med Sci. (2017) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/
- Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Suraj Kumar, Tarun Kumar. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation (2014) https://www.researchgate.net/publication/269698615_Efficacy_of_core_muscle_strengthening_exercise_in_chronic_low_back_pain_patients
- The relationship of transversus abdominis and lumbar multifidus clinical muscle tests in patients with chronic low back pain. Julie Anne Hides, Warren Stanton, Marianne Dilani Mendis, Margot J Sexton. Article in Manual therapy (2011) https://www.researchgate.net/publication/51191567_The_relationship_of_transversus_abdominis_and_lumbar_multifidus_clinical_muscle_tests_in_patients_with_chronic_low_back_pain
Última actualización el 2023-07-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
