L-Arginina ¿qué es y para qué sirve? Beneficios, Dosis y Efectos 2024

L-arginina es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más importantes que se han lanzado en las últimas dos décadas, pero, la pregunta del millón es ¿realmente funciona?

Sí, funciona.

Pero hay alguna trampa que has de conocer antes de salir corriendo a comprar L-arginina.

Veamos qué dice la ciencia al respecto y quién y por qué debería de tomar L-arginina.

Empecemos entonces.

Arginina: qué es

La arginina es un aminoácido esencial en nuestra dieta. Se encuentra casi en cualquier alimento que contenga proteínas, de tal manera que no está asociado con un estado de deficiencia, obtenemos mucho incluso con una dieta irregular.

Está involucrada en dos ciclos regulatorios: el de la urea y el del óxido nítrico. Además, puede ser convertido en otras moléculas bioactivas como la creatina y la agmatina, con el fin de regular el cuerpo. Como verás es importante saber qué es la creatina, pero eso ya lo abordaremos en otro artículo.

También, otra de sus principales funciones es su participación en la síntesis de la proteína.

Se puede obtener mediante una dieta rica en proteínas, aunque también se puede producir artificialmente para ser ampliamente usado como medicamento o suplemento.

Además de las funciones fisiológicas anteriores, como podemos ver en este estudio, la arginina tiene un potencial ergogénico. Los atletas la usan principalmente por tres razones:

• Su rol en la segregación de hormona de crecimiento
• Su participación en la síntesis de creatina
• Su rol en el aumento del óxido nítrico

Un estudio en atletas de la Asociación Nacional Deportiva Universitaria (NCAA) demostró que el mejor BCAA del mercado y L-arginina son bastantes populares, siendo este último reconocido en hombre y mujeres, en un 8 y 5%, respectivamente.

Echa un vistazo a mi guía sobre BCAA qué es.

Entonces como puedes ver la L-arginina es usada por muchos deportistas, pero ¿por qué debería de usarla yo?

Vamos a ver esto en más detalle.

L-arginina: para qué sirve y propiedades

La principal razón por la que mucha gente usa la mejor arginina del mercado es para aumentar el flujo de sangre, principalmente durante el ejercicio y así aumentar el rendimiento físico, pero también en otras situaciones como problemas cardiacos o disfunción eréctil.

Como te comenté al principio hay algunas trampas o falsas creencias respecto a sus propiedades, vamos a verlas en más detalle.

Alguna gente cree que como aumenta el flujo sanguíneo, también ayuda al cuerpo a repartir más nutrientes a los músculos.

Lo cierto es que no existe evidencia al respecto. Además, si tu cuerpo no pudiera enviar nutrientes a tus músculos durante el ejercicio probablemente caerías muerto fruto de un coágulo de sangre.

La otra creencia está relacionada con la producción de óxido nitroso (N2O).

Aviso: modo profesor de química activado.

El N2O es un gas que cuando se crea es vasodilatador favoreciendo el flujo sanguíneo.

Existe por un periodo de tiempo muy pequeño en nuestro cuerpo antes de degradarse, es por esto que no tiene mucho sentido suplementarse de N2O y en su lugar hemos de hacerlo con sustancias que ayudan al cuerpo a crear más.

La L-arginina es el aminoácido con el que se crea el N2O. Cuando se expone a la enzima llamada óxido nítrico sintasa (ONS) se extrae un nitrógeno de la L-arginina y se combina con el oxígeno para obtener N2O. De todo esto se crea la L-Citrulina como subproducto.

Más tarde esta L-citrulina, cuando llega a los riñones se vuelve a transformar en L-arginina y el ciclo se vuelve a repetir.

Una de las cosas que se solía pensar, es que cuanta más L-arginina haya disponible para transformar la enzima ONS, más N2O podemos producir.

La cosa es que las investigaciones por otro lado demostraron que si la enzima ONS estaba trabajando a máximo nivel no puede crear N2O más rápidamente, pero a su vez la L-arginina parecía que si afectaba en esta creación más rápida.

Más tarde se descubrió que la L-arginina funciona realmente estimulando la enzima ONS, más concretamente su variante encontrada en los vasos sanguíneos (eONS) actuando en un receptor llamado receptor adrenérgico alfa 2 (A2A).

Así que lo que hoy sabemos es que tiene una doble función, crear N2O y decirle a la enzima eONS cuando ha de parar de fabricar N2O.

Vale, todo esto me encanta pero, ¿para qué co… me lo cuentas?

Pues verás, el propósito de esta clase de química improvisada es que entiendas que para esa función en concreto que tiene la L-arginina es mejor opción tomar L-citrulina.

Ahora sí que me has liado….

Tranquilo, te lo explico.

Si recuerdas unas líneas arriba te comenté que una de las causas de la exposición de la arginina con la enzima ONS es la creación de L-citrulina y que luego esta se vuelve a transformar en L-arginina.

Esto significa que ambos aminoácidos son igual de efectivos y que además son la misma molécula.

Entonces ¿por qué es mejor tomar L-citrulina para el flujo sanguíneo?

Ya hablaré en otro artículo más en profundidad sobre todas sus propiedades, pero la causa principal es su absorción.

Cuando tomas L-arginina, digamos 6 gramos, se absorben en torno al 70% y el resto va directo al colon lo que puede producir diarrea y calambres. Esta absorción disminuye aún más cuantos más gramos tomamos.

Sin embargo cuando tomas L-citrulina, como podemos ver en este estudio, el cuerpo la acepta de tal manera que el ratio de absorción es cercano al 100%. Es decir, hay menos probabilidades de tener dolores de estómago o diarreas.

Con esto no quiero decir que no tengas que tomar L-arginina, pero quería antes asegurarme de que entiendes exactamente a que me refería al principio con trampa.

Ahora bien, la arginina sigue siendo muy eficaz y además tiene otros beneficios de los que hablaré a continuación.

Arginina beneficios

La arginina ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios nutricionales y terapéuticos sobre la salud humana. Aunque podríá hablaros de los múltiples beneficios que tiene, como no soy médico, me voy a centrar en lo que nos concierne que es la actividad física y el deporte.

Rendimiento físico

Con todos los efectos antes mencionados de la arginina en relación con otras sustancias a nivel metabólico, pareciera que su uso como suplemento mejoraría el rendimiento del ejercicio y la composición corporal, tal y como lo hacen los mejores pre entrenos, los BCAA, la mejor glutamina y la mejor creatina.

Sin embargo, hay poca evidencia de que este sea el caso en humanos, y algunos datos disponibles son contradictorios.

De los estudios que favorecen el uso de L-arginina para mejorar el rendimiento físico se obtuvieron los siguientes resultados y conclusiones:

1. En cuanto al uso como suplemento para mejorar el rendimiento físico en atletas, como mencioné anteriormente, no afecta la fuerza durante el ejercicio físico pero si se ha observado una mayor resistencia a la fatiga.

Al experimentar suplementando a un grupo de atletas con arginina y al otro con placebo, dos estudios diferentes (estudio 1, estudio 2) señalan a que usando las mismas cargas de trabajo, no hubo diferencias significativas en los niveles de lactato ni en el consumo máximo de oxígeno.

Pero, con relación al tiempo hasta el agotamiento, este fue mayor en quienes se suplementaron con arginina que en el grupo placebo. Este punto ha sido también confirmado en más estudios.

Otro estudio concluye que el uso diario combinado de arginina y citrulina (1.2 gramos de cada uno) mejoró el rendimiento y la percepción de esfuerzo físico de atletas universitarios.

Por otra parte, una revisión y meta-análisis reciente realizado por Viribay y colaboradores se concluyó que, los protocolos agudos de suplementación para mejorar el rendimiento aeróbico y anaeróbico deben ajustarse a 0.15 g/kg de peso corporal ingerido entre 60-90 minutos antes.

Por otra parte, suplementación crónica debe incluir 1.5-2 g/día para 4-7 semanas con el fin de mejorar el rendimiento aeróbico, y 10-12 g/día durante 8 semanas para mejorar el rendimiento anaeróbico (estudio).

Estimulación del desarrollo muscular

Otro conocido efecto de la L-arginina es que estimula la liberación de la hormona del crecimiento (HGH), importante para el desarrollo, producción, y regeneración celular, incluyendo el tejido muscular.

Arginina para adelgazar

Este interesantísimo beneficio merece un enfoque individual, así que mucha atención.

La L- arginina es muy prometedora como un nutriente seguro y rentable para reducir la adiposidad, aumentar la masa muscular y mejorar el perfil metabólico. (estudio)

Su uso como suplemento puede ser muy útil en personas obesas por sus conocidas propiedades para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, fomentar la oxidación de lípidos, disminuir la presión arterial y la placa arterial.

Como precursor nitrogenado del óxido nítrico, la L- arginina regula múltiples vías metabólicas involucradas en el metabolismo de los ácidos grasos, glucosa, aminoácidos y proteínas. (estudio)

Hay cada vez más evidencia que indica que la suplementación con arginina reduce efectivamente el tejido adiposo blanco en casos de obesidad inducida por la dieta y por diabetes.

Esto se logra mediante una alteración en el equilibrio de la ingesta y el gasto de energía favoreciendo la reducción del crecimiento del tejido adiposo blanco.

Por lo tanto,  puede usarse para prevenir y tratar la adiposidad y el síndrome metabólico asociado. (estudio)

Cuándo tomar L- arginina

Estudios indican que la ingesta de 5-9 g de L-arginina sin alimentos no parecen causar problemas intestinales, como lo hacen las dosis superiores a 10 g. Esto sugiere que, al menos en ayunas, la dosis de 9 g es su límite superior.

En todos los estudios se evidencia que es bueno comer antes de entrenar, en ayunas y una hora antes de comenzar el entrenamiento. Esto para alcanzar el pico de arginina en plasma, lo cual conlleva al deseado aumento del rendimiento físico.

L-arginina dosis diaria

Según lo observado a lo largo del tiempo en estudios, una ingesta de 20 g al día de forma suplementaria (sin incluir la arginina ingerida en la alimentación), es la dosis más alta con la que se puede estar relativamente seguro de que no se producirán efectos secundarios durante la vida.

Como medicamento para las afecciones mencionadas anteriormente, se usan dosis de 4-24 gramos al día por periodos de tiempo limitado de hasta 8 semanas, siendo el más extenso en casos de hipertensión, llegando a 24 semanas.

Entonces, ¿cuánto debería tomar un atleta?

La L-arginina tiene una tasa de absorción gastrointestinal bastante baja. Para evitar malestares gástricos, se ha visto en varios estudios el uso de dosis diarias bastante bajas, ya que en dosis superiores a los 10 g se produce diarrea.

De las diversas fuentes consultadas, se han recogido las dosis utilizadas en los atletas evaluados.

Dosis orales diarias de 1,2 hasta 3 gramos durante una a dos semanas se han repetido en todos ellos.

Alimentos ricos en arginina

La L-arginina se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como el pescado, las carnes rojas, la carne de ave, la soja, los cereales integrales, los frijoles y los productos lácteos.

También parece encontrarse en otros grupos alimenticios que incluyen semillas, nueces y vegetales de hoja. Así que también puedes aumentar tu ingesta modificando tu dieta según sea necesario.

L-arginina efectos

Mayo Clinic asegura que el uso de L-arginina por vía oral o de manera tópica suele considerarse seguro. Sin embargo, es importante conocer que se han reportado los siguientes efectos adversos:

• Diarrea
• Náuseas
• Dolor abdominal
• Hinchazón
• Gota
• Respuesta alérgica
• Inflamación de las vías respiratorias
• Empeoramiento de los síntomas del asma

Arginina contraindicaciones

Diversas asociaciones médicas sugieren que la L-arginina puede tener interacciones con otros medicamentos y causar complicaciones, por lo que debe evitarse su uso combinado con lo siguiente:

• Medicamentos, hierbas y suplementos para la presión arterial
• Medicamentos, hierbas y suplementos para la diabetes
• Isoproterenol
• Píldoras de agua (diuréticos ahorradores de potasio)
• Medicamentos, hierbas y suplementos anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios
• Nitratos
• Sildenafil (Viagra)

De igual manera, Mayo Clinic hace las siguientes advertencias en cuanto al uso de La L-arginina:

• No se recomienda su uso después de haber sufrido un ataque cardíaco, ya que el suplemento podría incrementar el riesgo de muerte.
• La L-arginina puede empeorar las alergias o el asma. Usar el suplemento con precaución.
• Personas con herpes labial o genital deben cuidar las cantidades de L-arginina consumidas, ya que en exceso, el organismo puede activar el virus que provoca dichas afecciones.

Ahora ya sabes qué es la arginina, para qué sirve y cómo usarla cuidadosamente para mejorar tu rendimiento físico.

Las personas sanas y atléticas pueden beneficiarse de este suplemento tal y como lo hacen de otros, como por ejemplo, de las mejores barritas proteicas y las mejores proteínas.

Sin embargo, dado que algunas condiciones de salud pueden empeorar con el uso de este suplemento, lo más razonable es que consultes con tu doctor antes de añadirlo a tu rutina.

Si tienes alguna duda, no dudes en escribirme en la sección de comentarios.

Bibliografía

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