Seguro que has visto esa botella de líquido rosa que mucha gente lleva incondicionalmente al gimnasio. Posiblemente se trate de un cóctel de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
También es muy posible que la mayoría de estas personas juren por los superpoderes incondicionales que tienen para la reconstrucción muscular.
Pero ¿es esto cierto?
Las campañas de marketing ya se han encargado de decirnos que son tan importantes como los batidos de proteínas y tan poderosos como la creatina para el desarrollo muscular y la fuerza.
Pero, como es el caso de la gran mayoría de los suplementos, no se cuenta toda la historia. Si bien los suplementos de BCAA tienen un uso válido (del que hablaremos), no son tan efectivos como nos han hecho creer.
Entonces ¿son realmente necesarios o solo quieren que creas eso? Lee este artículo y descubre qué es la suplementación con BCAA y cómo puede ayudarte. Te voy a mostrar de manera simple cómo la ciencia nos permite explicar que hay detrás de todo esto.
¿BCAA qué es y para qué sirve?
Las proteínas son moléculas que cumplen muchas funciones en tu cuerpo como dar sostén a los órganos o crear músculos.
Las pequeñas estructuras que forman esas proteínas son los aminoácidos y se llama esenciales a aquellos que tu cuerpo no produce pero que son fundamentales para que todo funcione con normalidad.
Los Branched-Chain Amino Acids (BCAA) o aminoácidos de cadena ramificada son tres: leucina, isoleucina y valina, para incorporarlos puedes recurrir a distintas fuentes:
- Alimentos naturales como carne, leche, huevo, vegetales, legumbres, entre otros.
- Las mejores proteínas: Proteína de suero, clara de huevo, proteína de guisantes, de arroz integral.
- Suplemento exclusivo de BCAA.
Puedes observar en este estudio que los BCAA son aminoácidos libres, es decir que cuando los ingieres y absorbes ya están disponibles para ser utilizados por tus músculos. Esto puede ser muy útil para obtener sus beneficios de manera bastante rápida.
El problema es que si solo consumes estos aminoácidos dejando de lado los otros seis esenciales los resultados no son los mejores. Veamos por qué.
BCAA beneficios
Aunque el uso de BCAAs tiene algunos beneficios más allá de los deportivos, como no soy médico, me voy a centrar tan solo en los deportivos.
Formación de músculo
Los aminoácidos funcionan como pequeños bloques que construyen una gran estructura. Es el proceso llamado anabolismo. El 14% de esta construcción está dado por leucina, valina e isoleucina; además de formar parte de otras proteínas presentes en tu cuerpo (estudio).
¿Todo comienza en la leucina?
Se puede decir que sí. Este aminoácido es clave en el proceso de activación de la formación del músculo, ella da la patada inicial para que se produzca la hipertrofia muscular (estudio).
Pero no es suficiente. Si no consumes los otros seis aminoácidos esenciales el músculo no crecerá tanto (estudio).
Lo que sucede es que la mayoría de las investigaciones comparan la ingesta de BCAA con placebo. Si consumes menos proteína obviamente tus músculos crecerán menos.
Pero cuando se compara con una fuente de proteínas más completa la historia cambia. En este estudio puedes ver cómo los músculos crecen más cuando la fuente proteica es más completa (como la proteína de suero).
Cambio en el equilibrio de fenilalanina de la sangre de las piernas como resultado de la ingestión de proteína de suero de leche o una de las mezclas de aminoácidos (esenciales o no esenciales) (Tomado de Katsanos et al., 2009)
Por tal motivo, los suplementos dietéticos de BCAA por sí solos no promueven el anabolismo muscular.
Disminuye la pérdida de proteínas
Durante el ejercicio se produce un fenómeno llamado catabolismo, en el cual el organismo entra en un proceso de degradación (rompimiento) y es posible que tus músculos pierdan proteínas. Puedes escuchar que la suplementación con aminoácidos ramificados reduce ese efecto.
Pero investigaciones actuales demuestran que ¡el consumo prolongado de BCAA puede causar el catabolismo! Lo cual parece estar empeorado en casos de restricción calórica (déficit energético) o menos consumo de proteínas (estudio).
Disminución del daño muscular
La suplementación con aminoácidos ramificados disminuye las lesiones musculares producidas por ejercicio intenso, lo cual puede ser muy útil si eres de los que entrenan de forma exigente.
Esta revisión realizada en la Universidad de Alabama en 2019 lo demostró. Para ello primero seleccionó todos los estudios científicos que trataran este tema y que estuvieran publicados en las bases de datos electrónicas más importantes.
Obtuvo ocho trabajos científicos donde se comparaba el daño muscular y el dolor en dos grupos de participantes: uno suplementado con BCAA y otro solo con placebo. El primer grupo demostró los mejores resultados.
En la imagen de abajo es posible evidenciar las concentraciones de creatina quinasa (marcador de daño muscular) posterior al consumo de BCAA y placebo.
Concentración de creatina quinasa plasmática antes y hasta 96 h después del episodio dañino de ejercicio (Tomado de Howatson et al., 2012).
Menos dolor muscular
Se ha demostrado en algún estudio (estudio) que generalmente la administración de BCAA disminuye las molestias y el dolor muscular después de una sesión intensa de ejercicio.
Esto puede variar según la dieta, el tipo de ejercicio y además puede ser diferente en una u otra persona.
Menos fatiga
El mejor bcaa calidad precio contribuye a disminuir la fatiga en algunas personas y lo hace de dos maneras:
- Disminuyendo la concentración de serotonina en el cerebro con lo cual disminuye la fatiga mental (revisión)
- Mejorando la resistencia a la fatiga física (estudio).
A diferencia de los mejores pre entrenos del mercado, los BCAA no se ha relacionado con una mejora del rendimiento físico, solo con la percepción de menos cansancio.
Por ello, es posible considerar los BCAA como un suplemento útil para la recuperación muscular y regulación inmune para eventos deportivos.
Para complementar este apartado un reciente trabajo desarrollado por Gervasi y colaboradores concluyó que, la suplementación con BCAA puede mejorar la carga de entrenamiento con respecto al grupo placebo.
Esta diferencia se puede evidenciar en la imagen de abajo.
Cargas de entrenamiento en los grupos placebo (PL) y suplementado (SU) en función de los mesociclos y la progresión de entrenamiento (Tomado de Gervasi et al., 2020).
Mejorar el peso
Se ha vinculado el consumo de estos aminoácidos con la pérdida de peso, pero ¿será cierto?
Hay algunos trabajos científicos que han demostrado menos sobrepeso y obesidad (estudio 1).
Pero en la mayoría de los estudios las personas consumen gran cantidad de proteína, lo que por sí mismo ayuda a bajar de peso (estudio).
Esta publicación no logró demostrar que la suplementación con aminoácidos ramificados disminuya la grasa corporal.
Como ves no hay demasiada certeza en este asunto. Puede ser que lo logres si combinas aminoácidos ramificados con restricción calórica y ejercicio, pero recuerda que puedes perder masa muscular en este intento. Estos aminoácidos por sí solos no son milagrosos.
Beneficios del BCAA
| Hipertrofia muscular | Forman 14% de la estructura muscular. Iniciadores de formación muscular. Por sí solos no son suficientes. Inducen catabolismo durante ayuno. | ✔ BCAA contraindicaciones Este tipo de suplementación suele ser bastante segura. Según los estudios que hemos visto no hay efectos adversos frecuentes. La mayoría de las personas no tienen mayores problemas con una dosis adecuada y durante tiempos no demasiado prolongados. De todos modos deberías consultar a tu médica o médico de confianza antes de comenzar a tomar suplementos como la mejor arginina, las mejores barritas proteicas, la creatina y los BCAAs, entre otros. Así mismo, ya que estamos en esta parte tan importante del tema, quiero recomendarte dos guías informativas que encontrarás en mi blog sobre la L-arginina para qué sirve y creatina qué es. Allí (al igual que aquí) encontrarás toda la información necesaria para comprender mejor a estos aminoácidos. Cuándo tomar BCAAComo te he comentado los aminoácidos ramificados suelen formar parte de una dieta completa y variada, por lo tanto si no tienes exigencias físicas extraordinarias lo más probable es que tu dieta sea suficiente y adecuada (estudio). Así mismo si ya estás consumiendo un suplemento de proteína puede que no necesites agregar además otro de este tipo. En este caso conviene que analices el aminograma de las proteínas que estás ingiriendo para saber si el contenido es rico en leucina, valina e isoleucina. Un secreto importante es ver el ratio de BCAA que es la proporción entre los tres aminoácidos.
Eso mismo debes tener en cuenta si vas a optar por comenzar a tomar un suplemento exclusivo de BCAA. Este tipo de suplementación puede traerte beneficios en los siguientes casos:
De acuerdo con los diferentes estudios que hemos analizado los requerimientos diarios de estos aminoácidos en personas sanas se calculan de acuerdo al peso y la exigencia muscular: Dosis de BCAA por día
Cómo tomar BCAAUna dieta balanceada o la proteína de suero suelen ser suficientes para ingerir una suficiente cantidad de aminoácidos esenciales ramificados. Pero si te decides por una suplementación es importante que sepas que debes consumir otra fuente de proteínas completa para obtener los mejores beneficios. Una ración o dos de BCAA al día son adecuados para cubrir los requerimientos diarios. Pero es importante controlar la dosis diaria de proteínas para no caer en el exceso lo cual puede ser malo para tu salud. BCAA antes o después de entrenarPuedo decirte que realmente no se sabe. Hay algunos que aseguran que es mejor consumirlos antes de entrenar, mientras que otros dicen lo contrario. Lo importante es consumir cantidades adecuadas de proteína, pero sobre todo, es fundamental tener una ingesta de alimentos antes de entrenar (entre una hora antes o dos después) para no perder las reservas. En este estudio se ha demostrado que una suplementación con este aminoácido una hora después del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares. Este estudio ha demostrado efectividad en cuanto a la disminución de cansancio y producción de lesiones, los BCAA eran administrados tanto antes como después del ejercicio. Hacen falta más investigaciones al respecto que comparen específicamente los efectos de tomarlos antes o después de entrenar. Puedes ver este video para entenderlo mejor. Tomar BCAA días de no entrenoEs conveniente que si decides incluir estos aminoácidos a tu dieta también los consumas los días que no practicas ejercicio, ya que el catabolismo muscular puede verse aumentado ante la restricción de proteínas o calórica. BCAA efectosComo hemos estado viendo los efectos de este tipo de suplementos no son realmente tan maravillosos como muchos dicen. Aquellos que tienen reales exigencias pueden encontrar que su masa muscular crece más eficientemente siempre y cuando consuman también una fuente de proteínas que incluya los otros aminoácidos esenciales. En esos casos los efectos pueden verse rápidamente debido a que los BCAA son aminoácidos libres listos para ser usados después de su absorción. Si esperas bajar de peso con ellos ten en cuenta que puedes lograrlo pero tu masa muscular puede ser el costo. Asegúrate de acompañarlo de una rutina de ejercicios adecuada y una dieta balanceada que incluya los aminoácidos esenciales. BCAA + glutaminaLa glutamina es uno de los aminoácidos que produce el cuerpo humano generalmente en cantidades necesarias. Tiene numerosas funciones muy importantes en todos los niveles del organismo (estudio). Así si consumes glutamina antes de ejercitarte podrías mejorar tu inmunidad y disminuir la posibilidad de inflamación, en cambio si tomas la mejor glutamina del mercado después de un ejercicio realmente intenso puedes disminuir la fatiga muscular durante el momento de recuperación. La asociación de glutamina con BCAA puede ser útil porque son complementarios, pero no necesariamente debes usarlos combinados. BCAA o creatinaLa creatina es una sustancia producida en el cuerpo y que se acumula principalmente en los músculos. Su función principal es participar en la producción de energía interviniendo en la formación del adenosín trifosfato (ATP), molécula indispensable para que las células obtengan energía. La creatina puede obtenerse de una dieta que incluya pescados, leche o carne. Esta se acumula y constituye una reserva que puede ser utilizada cuando el cuerpo lo requiera. En este estudio se ha demostrado que la mejor creatina del mercado es capaz de aumentar el componente magro de los músculos, mejorar su poder y fuerza en aquellos que practican deportes que exigen fuerza y velocidad. A continuación se presenta una lista de modalidades deportivas que pueden beneficiarse de la suplementación con creatina:  Fuente: Sociedad internacional de Nutrición Deportiva. Adaptado de Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.Williams MH. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva una suplementación con creatina es adecuada sobre todo en aquellos que practican este tipo de deportes. Pero puede ser contraproducente si se extiende por tiempo prolongado o se administra a quien no la necesita. También se han encontrado múltiples beneficios de tomar creatina. Como vemos la función de la creatina es muy diferente a las de los BCAA por lo tanto intentar decidir por uno u otro dependerá de la situación en la que te encuentres. Hay casos en los que puede asociarse la creatina a estos aminoácidos porque como vemos pueden ser complementarios (estudio). ConclusiónComo hemos visto los aminoácidos esenciales ramificados son muy importantes para todas las personas ya que forman parte de distintas estructuras corporales musculares y no musculares. Esto no quiere decir que sea realmente necesario consumirlos como suplemento, de hecho algunas veces puede ser contraproducente. Solo quienes tengan exigencias físicas extraordinarias o que por su dieta no incorporen los nutrientes necesarios encontrarán los reales beneficios. Espero que esta revisión te haya llevado a comprender este tema más en profundidad. Y si aún tienes dudas deja tu comentario más abajo y descubre qué es y cómo puede ayudarte un suplemento de BCAA. Bibliografía |
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
Excelente artículo. A medida que me aparecían dudas, las encontraba aclaradas en el siguiente párrafo. Fue lo más completo que leí hasta ahora. Gracias
Gracias María!