Todavía recuerdo la primera vez que escuché acerca del ayuno intermitente. Lo primero que se me pasó por la mente fue que era una estupidez. A fin de cuentas quién quisiera no comer nada durante 8, 16, 24 o incluso 36 horas para luego «festejar».
Decían que ayudaba a perder peso, ganar masa muscular de manera más óptima e incluso a envejecer más lentamente y prevenir enfermedades.
Eso suena a otra dieta destinada a barrer las listas de bestsellers y luego caer en el olvido, pensé.
Pues estaba equivocado.
El ayuno intermitente no es ni una estupidez, ni es malo. Te invito a que sigas conmigo y conozcas lo que dicen los científicos del ayuno intermitente: Qué es, qué tipos de protocolos puedes seguir y los beneficios que puede traer a tu vida.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Sé que suena un poco raro, pero dejar de comer por un tiempo controlado realmente puede ser beneficioso para tu salud (estudio). De eso trata el ayuno intermitente (AI).
Ayunar significa evitar ingerir alimentos de manera consciente para obtener los beneficios de esta práctica. Que lo hagas de manera intermitente te permite alternar los momentos de ayuno con otros de alimentación normal.
Debes saber que puedes comenzar y detenerte cuando quieras. Tú decides.
Puedes optar por hacerlo solo un día o convertirlo en una práctica cotidiana. Puede formar parte de todos tus días o de unos pocos. Una vez más es tu decisión la que cuenta.
Uno de los objetivos es usar como combustible las reservas que tiene tu cuerpo, como lo explica muy bien este estudio.
En un principio tu organismo aprovecha el glucógeno, es decir las reservas de hidratos de carbono acumuladas en el hígado.
Cuando pasa más tiempo (más de 12 horas) la energía se obtiene de los depósitos de grasa corporal. Esto nos permite entender un poco más cómo el ayuno favorece la pérdida de peso.
Lo cual no significa que sea mejor más tiempo, todo depende de tus necesidades y objetivos como veremos a continuación.
Cómo empezar: Escoger protocolo
Existen numerosas formas de ayunar. El hecho de no comer durante las horas que duermes ya es hacer AI.
Pero serán diferentes los efectos en tu cuerpo si ayunas solo mientras duermes o prolongas este ayuno por más tiempo.
Lo que debes saber es que ponerlo en práctica de manera adecuada va a ser lo que realmente te aporte los beneficios. Pero tal vez debas probar primero para saber si puedes adaptarte.
Te recomiendo que una vez que elijas el protocolo que más se adapta a tus necesidades y objetivos lo mantengas al menos un mes. De esta manera podrás saber si te sirve o no.
Leangains
Este es uno de los planes de restricción horaria de alimentación más conocidos. Fue popularizado por Martin Berkhan.
Tal vez es el protocolo que más fácilmente puedas seguir, ya que es el que más se adapta al funcionamiento corporal normal.
Es el que yo elegiría si quisiera bajar de peso pero mantener mi composición corporal. Ya que es una buena manera de quemar grasa sin dejar de comer ni quedarme sin energía durante mis entrenamientos.
¿Cómo hacerlo?
El día se divide en dos: las horas en las que puedes comer y las que no.
Se sugiere que hombres y mujeres realicen un plan diferente basado en el supuesto de que las mujeres tienen menos bienestar psíquico al extenderse por más horas el ayuno.
Para los hombres se sugiere un plan de 16:8 y para las mujeres uno de 14:10. Con la siguiente tabla podrás entender fácilmente de que se trata.
| Mujeres | Hombres | |
| Horas de ayuno | 14 | 16 |
| Horas de alimentación | 10 | 8 |
¿Cómo organizar las horas de alimentación?
A decir verdad es bastante simple. Saltarse el desayuno y empezar a comer cerca del mediodía puede ser una buena alternativa.
El plan Leangains solo contempla las horas que pasas sin comer o comiendo, realmente no da mayor importancia si el horario de la última comida es a las siete o a las once de la noche, siempre y cuando cumplas siempre las mismas horas de ayuno.
Esto es importante. Si siempre ayunas de la misma manera (por ejemplo: dieciséis horas seguidas entre las ocho de la noche y las doce del día) tu organismo se acostumbrará más rápido y no tendrás hambre mientras no comas.
Pero debo decirte que distribuir las comidas más importantes cerca del mediodía es lo más apropiado. Nuestro cuerpo espera eso (estudio).
Cuando el sol está sobre nuestra cabeza nuestro sistema digestivo está altamente preparado para digerir las comidas más fuertes y durante la noche se encarga más bien de terminar de digerir y depurarse.
Por lo tanto te sugiero que tu última comida sea hasta las seis o siete de tarde.
¿Qué comer?
Es tan importante cuándo comer como qué comer.
| SI | NO | |
| Durante las horas de AYUNO | Agua. Agua mineral. Electrolitos. Té verde. Café (1) Goma de mascar. Endulzantes (stevia) | Calorías. Azúcar. Jugos. Suplementos proteicos. Aquello que debas digerir. |
| Durante las horas de ALIMENTACIÓN | Proteínas (3) Dieta normal y saludable(4) Suficientes grasas esenciales (5) Cuando entrenes: más carbohidratos(6) | Exceso de azúcar |
Durante las horas de ayuno
(1)Muchos recomiendan café. Debes saber que puedes consumir una taza al día. Un exceso favorece la acidez (estudio).
Por otro lado la cafeína no es una muy buena idea si padeces de dolores de cabeza porque estos pueden aparecer más fácilmente.
Durante las horas de alimentación
(3)Si quieres mantener el anabolismo muscular tu dieta debería ser alta en proteínas. La mayoría de los estudios que analizaremos luego así lo sugieren. Recuerda que el uso de batidos con las mejores proteínas o barritas proteicas son herramientas excelentes y sanas para aumentar la ingesta de proteína.
(4)La cantidad de calorías debe ser restricta si tu objetivo es perder peso. No puedes comer excesivamente ni lo que comerías en todo el día solo en unas horas.
Es simple. Si quieres perder peso las calorías que ingieres deben ser menos de las que gastas. Si tu objetivo es ganar peso debes hacer todo lo contrario.
En este artículo te explico cómo aprender a calcular las calorías que necesitas en función de tu objetivo.
Intenta que tu alimentación sea lo más saludable posible. Ingerir comida de verdad, equilibrada, sin exceso de grasas, carbohidratos ni procesados hará que:
- Te sea más fácil acostumbrarte.
- No tengas tanta hambre en las horas que ayunas.
- Obtengas mayores beneficios de esta práctica.
(5) No debes olvidar incluir grasa de calidad a tu dieta: aguacate, pescado, aceite de oliva, semillas, frutos secos. Es fundamental si quieres conservar tu cuerpo sano.
Los días que entrenas
El AI puede combinarse perfectamente con tu vida normal inclusive con tus rutinas de ejercicio. Más adelante veremos la ciencia detrás de ello.
Con respecto a lo que puedes comer esos días puntuales puedes orientarte con unos conceptos básicos:
- Puedes entrenar en ayunas como lo sugiere el protocolo Leangains.
- Pero si sientes mayor comodidad puedes hacer una pequeña comida antes de tu rutina.
- Lo ideal es que la comida más completa del día la realices post entreno para minimizar la pérdida muscular (estudio).
Como ves puedes entrenar en ayunas o durante las horas de alimentación. Si entrenas en ayunas maximizas el uso de grasa corporal como combustible.
En cambio si entrenas después de comer puede que notes más energía y mejor rendimiento (estudio).
(6) Para reducir esa falta de energía se sugiere que el día que entrenas consumas más carbohidratos que los demás días (estudio).
Realmente es más bien decidir que opción te sienta mejor.
Planes de alimentación
Para adaptarte lo mejor posible al AI puede serte de utilidad seguir un plan de alimentación.
Se trata de organizar tus comidas para:
- No estar pensando qué comer cada vez.
- Asegurar la cantidad de calorías que ingieres.
- Contemplar el equilibrio de tu dieta.
- Facilita el momento de comprar alimentos.
- Saber que tienes comida sana disponible.
Puedes encontrar algunos ejemplos en la guía de Leangains.
Eat Stop Eat
Es otra forma de implementar el AI. Se basa en el libro “Eat Stop Eat: Intermittent Fasting for Health and Weight Loss”. Fue creado por Brad Pilon y consiste básicamente en pasar todo un día sin comer.
Puedes comenzar de a poco para acostumbrar tu cuerpo pero el objetivo es que tus ayunos duren 24 horas. Lo cual puede ser todo un desafío.
Una buena estrategia es planificar tu día de ayuno:
- Busca ocupaciones: Mantener tu cabeza focalizada en algo que no sea la comida puede ayudarte a pasar el día.
- No agendes compromisos con amigos o familia. Seguro habrá comida o te dirán que es una locura lo que haces.
Puedes implementarlo los días que gustes. Se recomienda que sea algo constante y que lo practiques una o dos veces por semana en días no consecutivos.
Esta modalidad también es conocida como 5:2 y es precisamente eso: cinco días de alimentación y dos de ayuno.
Lo que puedes o no comer es igual que en el protocolo Leangains. Nada de calorías el día del ayuno.
También es muy importante volver a comer de a poco. Más adelante te enseño cómo es mejor romper el ayuno.
Este protocolo puede ser útil si quieres bajar de peso, depende de la cantidad de calorías que ingieras el día que puedes comer.
No se suele adaptar muy bien si tu objetivo final es ganar masa muscular.
Ayunos de 36 horas
Los principios son los mismos que en el protocolo anterior (Eat Stop Eat) pero el ayuno se prolonga por más tiempo.
Recibirás todos los beneficios del ayuno en cuanto a cambios metabólicos. Favorece la pérdida de peso.
Al igual que en los ayunos de 24 horas la hipertrofia muscular no es uno de los objetivos finales.
La dieta del guerrero
Ori Hofmekler es el escritor de un libro que fomenta este protocolo.
Sugiere que es mejor para el organismo que el ayuno siga la regla del 20:4. Es decir ayunas veinte horas y comes en las cuatro horas restantes todas las calorías del día.
Durante las veinte horas de ayuno puedes consumir pequeñas cantidades de:
- Proteína.
- Frutas.
- Vegetales.
La gran comida es al final del día, en las cuatro horas restantes.
Para salir del ayuno sugiere que deberías seguir cierto orden:
Realmente no es muy fisiológico.
Como hemos visto el funcionamiento normal del organismo humano es bastante diferente. Cerca del mediodía el sistema digestivo y el metabolismo reciben mejor los alimentos.
En cambio ingerir todo lo que necesitas por la tarde o noche más bien hará que te cueste dormir, tengas acidez y tu cuerpo no pueda limpiarse adecuadamente.
Es difícil obtener los beneficios del ayuno practicándolo de esta manera. Porque en realidad no estarás ayunando por completo. La insulina igual sube. Las reservas se utilizan parcialmente.
Ayuno en días alternos
Este tipo de AI es ideal para bajar de peso.
Más bien se trata de una forma de restringir calorías, no es exactamente un ayuno.
Hay días en los que comes normalmente (no exageradamente).
En los días de ayuno debes restringir tus alimentos. Solo debes ingerir el 25% de las calorías que te corresponde incorporar por tu peso y tu actividad.
Como vemos es un plan de déficit. Menos calorías que se traducen en pérdida de peso.
Por supuesto que debes intentar que los nutrientes que incorpores sean los adecuados, pero puede ser difícil de lograr para alguien que tiene exigencias físicas.
En resumen:
| PROTOCOLO | BAJAR DE PESO | MASA MUSCULAR | BENEFICIOS DEL AI |
| Leangains | ✔ | ✔ | ✔ |
| Eat Stop Eat | ✔ | ✖ | ✔ |
| Ayunos 36 horas | ✔ | ✖ | ✔ |
| Dieta del guerrero | ✔ | ✖ | ✖ |
| Días alternos | ✔ | ✖ | ✖ |
Beneficios del ayuno intermitente
Disminución de peso
Numerosos trabajos científicos abordan este tema. Esta revisión de estudios científicos confirmó que si se realiza ayuno intermitente:
- Se disminuye la masa grasa.
- Aumenta la composición corporal de tejidos magros.
- Se disminuye el peso corporal.
- Mejoran los niveles de azúcar e insulina en sangre.
- Podría disminuir el apetito.
Pero si crees que es milagroso, debo decirte que también esta investigación puso en evidencia que puedes encontrar todos esos beneficios con una dieta normal en la cual haya restricción calórica.
Esta es una de las claves. Si quieres bajar de peso tu alimentación debe tener un déficit de calorías entre lo que consumes y lo que gastas. De esa manera utilizarás los depósitos de grasa.
Por otro lado, este estudio demostró que toda mejora puede desaparecer si se vuelven a tomar los mismos hábitos de antes. Si ayunas correctamente durante un mes seguro bajarás de peso, pero si vuelves a alimentarte excesivamente subirás otra vez en dos a cinco semanas.
Por lo tanto decidir por una u otra alternativa dependerá más de lo que te siente mejor y de tu capacidad de mantener esa elección.
Menos grasas y colesterol en sangre
El limitar los períodos de ingesta de alimentos mejora los niveles de lípidos en sangre (bajan las lipoproteínas de baja densidad o LDL y colesterol, suben las de alta densidad o HDL). Varios estudios lo confirman, como por ejemplo este.
Reduce el apetito
La leptina es la hormona vinculada a la saciedad. El ayuno hace que los niveles de leptina se mantengan bajos, con lo cual si ayunas no sentirás hambre permanentemente.
Por otro lado, se han asociado niveles bajos de leptina con menos grasa visceral (estudio).
Otro de los secretos está en que puedes incorporar un buen plato en tu día y aun así estar en déficit de calorías. Con lo cual te puedes mantener sin apetito y bajar de peso.
Mejora el metabolismo del azúcar y la insulina
Cuando no ingieres alimentos el cuerpo entra en stand by. Al no haber alimentos disponibles baja la glucosa en sangre y como consecuencia baja la insulina.
Es en ese momento que el organismo echa mano a los depósitos de energía: primero el glucógeno y después los depósitos de grasa corporal.
Entonces si haces ayuno quemas grasa, mantienes niveles más bajos de glucosa e insulina en sangre. ¡Todo a la vez! (estudio).
Por el contrario, quienes comen de forma exagerada literalmente exprimen el páncreas. Lo someten a un trabajo brutal e innecesario para mantener normales los niveles de azúcar en sangre.
En esos casos los depósitos de glucógeno ya no son suficientes para guardar tanta energía y aumentan los depósitos de grasa. Si a eso se suma el sedentarismo suben las posibilidades de sufrir obesidad y diabetes.
Cuando ya existe la diabetes y más aun cuando la persona está medicada el metabolismo funciona inadecuadamente. En esos casos un o una profesional debe controlar cómo se hace el ayuno para evitar caer en niveles muy bajos de glucosa en sangre (estudio).
Ayuda en la depuración corporal
Sin que lo sepas cada noche tu cuerpo y aún más tu hígado usan su energía para limpiarse. Si extiendes ese tiempo tu cuerpo podrá efectuar desintoxicaciones más profundas (estudio).
Favorece la desinflamación
Se ha comprobado en este estudio que la práctica del ayuno disminuye las citokinas (moléculas vinculadas con la inflamación). Esto es clave para mejorar las funciones corporales y evitar enfermedades.
Podría favorecer la longevidad
Este mismo trabajo científico ha demostrado que el hecho de ayunar disminuye los niveles de insulina y IGF-1 lo cual favorecería la longevidad.
Por supuesto que esto además tiene que ver con muchos factores: desgaste corporal, hábitos alimenticios, de ejercicio, de sueño, carga genética, etc.
El ayuno de por sí solo no es un certificado de salud.
Favorece los mecanismos de autofagia
La muerte de células anormales en el organismo es una función básica del cuerpo humano, él sabe qué es normal y qué no.
Muchas veces con malos hábitos hacemos difícil esa tarea.
Según este estudio el ayuno puede devolver a tu organismo esa capacidad de autorregulación. Esto sería clave para disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades como el cáncer.
¿Quiénes NO deben ayunar?
El ayuno en sí es una práctica que pueden realizar casi todas las personas, de hecho hasta los niños cuando se sienten mal no quieren comer.
Pero para adoptar el AI e incorporarlo a tu vida debes cumplir ciertas condiciones básicas:
Ser mayor de 18 años
Los menores a esta edad aún están en fase de crecimiento y pueden perjudicarse con un plan de ayunos frecuentes.
No padecer o haber padecido trastornos alimentarios
Aquellas personas que han sufrido de anorexia o bulimia son propensos a caer nuevamente en desórdenes alimentarios. Más aun si están permanentemente concentrados en horarios de comida o cantidades rigurosas.
Tener un peso adecuado
Si tienes un índice de masa corporal (IMC) de menos de 18.5 no deberías hacer ayunos. Puedes perder más peso lo cual puede ser perjudicial para tu salud.
No estar embarazada, en período de lactancia
En esos momentos los requerimientos nutricionales aumentan. Esto no significa que debas comer doble, pero tampoco deberías dejar de hacerlo.
Cuando estás en búsqueda de un embarazo tu cuerpo debe estar en la mejor condición posible. Si padeces de obesidad puedes prepararte antes: bajar de peso con ayunos intermitentes, ejercicio y alimentación saludable.
Pero cuando empieces a buscar el embarazo ya no deberías ayunar ya que pueden ocurrir cambios en los períodos menstruales y la fertilidad (estudio).
Tabla de características demográficas basales y características del ciclo menstrual de ocho mujeres estudiadas. Fuente: https://academic.oup.com/jcem/article/83/1/76/2865077
Cómo se combina con el ejercicio
El ayuno intermitente en general te permitirá hacer ejercicio con normalidad. Solo quienes entrenan de manera profesional pueden notar menos rendimiento.
Numerosos trabajos científicos han estudiado este tema en profundidad.
Este estudio, por ejemplo, confirma que se puede realizar ejercicio en ayunas normalmente. La energía que se necesita para ello puede ser suministrada por las reservas y no necesariamente de un alimento reciente.
Pero también informa que quienes realizan ejercicios aeróbicos prolongados pueden tener menos rendimiento.
En cambio puedes ver que este estudio afirma que en jóvenes que realizan trabajo de resistencia y se someten a un AI de corto tiempo no sufren regresión en su masa muscular o en su rendimiento.
Por otro lado, este trabajo demuestra que en personas sanas (no atletas) el ayuno no altera la actividad física diaria y la actividad física de máximo esfuerzo.
En este estudio se pone énfasis en que la dieta que acompaña una restricción alimentaria de este tipo debe ser hiper proteica lo cual favorece la ganancia y rendimiento musculares.
Cronología del estudio y evaluaciones. RT, entrenamiento de resistencia. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735806/
Preguntas frecuentes
Muchas de estas preguntas me las he hecho a mí mismo en varias oportunidades ¡Sorpréndete como yo con las respuestas!
¿Pueden Ayunar Las Mujeres?
Por supuesto que las mujeres pueden ayunar. Los beneficios del AI son para todos y todas.
Como te comenté previamente ten en cuenta que no debes ayunar si estás embarazada o durante la lactancia o si estás buscando quedar embarazada.
¿Hay Efectos Secundarios Con El Ayuno?
La reacción frente al ayuno será diferente en cada persona. Hay quienes lo toleran muy bien desde el primer día pero hay otros que se sienten más incómodos.
Las molestias frecuentemente van desapareciendo a medida que el cuerpo se va acostumbrando a este cambio en el patrón de alimentación. Tendrás menos síntomas si bebes agua y consumes sales.
Si tus síntomas son leves puedes continuar el ayuno. Pero si notas gran debilidad o los síntomas no mejoran puedes suspenderlo. Más adelante te explicaré la mejor manera de acabar un ayuno.
Los efectos secundarios más frecuentes son:
Dolores de cabeza
Sobre todo en quienes sufren de migraña. Pero con el tiempo el hecho de mejorar la alimentación y la forma de alimentarse disminuye este problema.
En la mayoría de las personas la cefalea suele mejorar después de los primeros días de ayuno.
Para evitarla intenta beber poco café, hidratarte e ingerir algo de sal.
Estreñimiento
Si habitualmente te cuesta ir de vientre puede que esto empeore con el ayuno. Para corregir este problema, ayunes o no, es fundamental que:
Tu dieta incluya fibra: frutas y verduras (mejor si son crudas), las harinas y cereales deben ser integrales.
Bebas adecuada cantidad de agua pura.
Evites alimentos procesados y refinados porque favorecen el estreñimiento y numerosas enfermedades.
Necesidad de comer
Puede que el primer día de ayuno sientas más hambre. Pero esto suele pasar rápidamente, más aún si te mantienes con ocupación y piensas en otra cosa.
Como hemos visto el ayuno fomenta que tus niveles de leptina estén bajos lo cual hará que sientas saciedad.
Por otro lado al estar con mayor lucidez y concentración puedes dominar mejor a tu cuerpo y tu ansiedad de comer.
Muchas veces la comida no solo es alimento sino que pasa a ser una calma para la ansiedad. Si es tu caso es probable que dominarte sea más difícil, pero realmente encontrarás grandes beneficios al desvincular la comida del placer.
Acidez
Tal vez aparezca cierta languidez en el estómago o la sensación de que sube ácido hacia la garganta.
Es pasajero y suele mejorar con el tiempo.
Mareos
También suele ceder en unos momentos. Puedes evitarlo ingiriendo suficiente cantidad de agua y sales.
¿Ayunar No Hará Que Queme Músculo?
Esta es la pregunta del millón y realmente es algo difícil de responder porque puede haber variaciones en las diferentes personas.
Al estar en catabolismo tu cuerpo tomará lo que tenga más a mano para satisfacer sus necesidades energéticas: glucógeno, grasa y por último aminoácidos.
No es algo frecuente, mucho menos con los planes de AI. Ya que tu cuerpo lo que menos quiere es quedarse sin músculo.
Una buena forma de evitar esa posible pérdida de proteínas es seguir un plan de alimentación con suficiente cantidad de proteínas para tus requerimientos físicos.
¿Puede Ayudar Un Suplemento De Β-Hidroxi- Β-Methilbutirato?
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales clave para favorecer el crecimiento muscular.
Sobre la base de esto se sugirió que un precursor de la leucina llamado β-hidroxi- β-methilbutirato(HMB) ayudaría a que no se pierda músculo si se ingiere durante el ayuno.
Esto fue negado en un trabajo científico reciente. Este ensayo randomizado realizado en 2019 comparó diferentes programas de ayuno bajos en calorías y con alta ingesta de proteínas asociados a trabajo de resistencia.
Un grupo usó un suplemento de HMB y otro no.
Se obtuvieron resultados similares en ambos grupos en cuanto a hipertrofia muscular, cantidad de músculo libre de grasa y mejoría del trabajo muscular.
Por lo tanto concluyen en que “un suplemento de HMB durante los períodos de ayuno intermitente no mejoran los objetivos musculares”.
¿Cómo Salir Del Ayuno?
Una vez que tu cuerpo ha entrado en equilibrio con el ayuno sus provisiones provienen de tus reservas. Es clave la forma en que vuelves a consumir alimentos para evitar malestares.
Si luego de permanecer varias horas o días en ayuno comes demasiado estarás forzando a tu sistema digestivo. Algunas personas no lo notarán, pero al final de cuentas eso genera un desgaste corporal.
Lo mejor es incorporar alimentos de a poco. Primero los que se digieren fácilmente como una fruta madura y luego sí ya comer una comida normal.
Las primeras veces sentirás la tentación de darte un atracón después de ayunar. Pero a medida que vayas conociendo tu cuerpo te darás cuenta de que no es la mejor idea.
¿Qué Hago Si Siento Ansiedad O Ganas De Comer?
Esto puede suceder, pero en general cuando el cuerpo se acostumbra no es mayor problema.
En estos casos lo mejor es beber agua o té verde, este último fomenta la saciedad.
Puedes beber café o usar goma de mascar. Pero hazlo limitadamente. Colocar endulzantes, como la stevia, en tus infusiones es una buena opción.
Recuerda que con el ayuno ayudas a tu cuerpo a mantener baja la leptina. Habrá saciedad. Pero puede que tu mente juegue en contra.
Has pasado años con ciertos hábitos. Modificar rutinas y horarios a veces puede ser más difícil que cambiar lo que haces.
Pero mantén la calma porque esa sensación pasa, al igual que el hambre.
¿Puedo Ayunar Si Tengo Otras Enfermedades?
Claro que sí, todas las personas se benefician con el ayuno si lo hacen de manera adecuada, más aún aquellos que están enfermos y quieren recuperar su salud.
Pero en estos casos el ayuno debe estar supervisado por una médica o un médico. El plan de ayuno y alimentación debe estar bien diseñado con base en tus requerimientos nutricionales.
Por otro lado puedes hacer un ayuno de forma más segura si antes, durante y después se van haciendo controles médicos y tienes a quien recurrir en caso de no sentirte bien.
Conclusión
Como pudimos ver ayunar puede ser bastante beneficioso siempre y cuando lo hagas de manera constante y adecuada.
Sabiendo qué es el ayuno intermitente y los beneficios que te puede aportar cada tipo de protocolo estás en condiciones de elegir el que más te conviene.
Tu musculatura no se resentirá si tu dieta es alta en proteínas. Bajarás de peso si limitas las calorías.
No hay magia tras de esto, hay ciencia.
Si quieres saber más o tienes alguna duda no dejes de escribir tu comentario, te responderé lo más pronto posible.
Recursos y lectura adicional
- Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.- Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. (2015), https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/464/4564588
- Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. (2018), https://journals.lww.com/jbisrir/Abstract/2018/02000/Intermittent_fasting_interventions_for_treatment.16.aspx
- Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials.- Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, et al. (2015), https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720715300800?via%3Dihub
- Effects of Ramadan intermittent fasting on lipid and lipoprotein parameters: An updated meta-analysis.- Mirmiran P, Bahadoran Z, Gaeini Z, Moslehi N, Azizi F. (2019), https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0939-4753(19)30203-0
- Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.- Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. (2019), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412279/
- Effects of dietary restriction on adipose mass and biomarkers of healthy aging in human. Lettieri-Barbato D, Giovannetti E, Aquilano K. (2016), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5270672/
- Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial.-Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. (2019), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735806/
- Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. (2017), https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2016.1223173
- Intermittent fasting in Type 2 diabetes mellitus and the risk of hypoglycaemia: a randomized controlled trial.- Corley BT, Carroll RW, Hall RM, Weatherall M, Parry-Strong A, Krebs JD. (2018), https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/dme.13595
- Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al.(2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
- Pilon B. Intermittent fasting: five quick questions with fasting expert Brad Pilon. Interview by Roger Collier. CMAJ. (2013), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680566/
- Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects.- Dreher ML.(2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
- Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review.- Rains TM, Agarwal S, Maki KC. (2011), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115335
- Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial.- Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, et al. (2013), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/
- Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis.- Aird TP, Davies RW, Carson BP. (2018), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.- Eric R Helms (2014), https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
- Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Functional Gastrointestinal Disorders: Results From the French NutriNet-Santé Cohort. Schnabel L, Buscail C, Sabate JM, et al. (2018), https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=29904158
- Hunger strike among detainees: guidance for good medical practice.- Gétaz L, Rieder JP, Nyffenegger L, Eytan A, Gaspoz JM, Wolff H. (2012) https://smw.ch/article/doi/smw.2012.13675
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
Excelente artículo muchas Gracias por compartir tus conocimientos mi pregunta al respecto sería si escojo hacer el ayuno de 24 horas y el plan de ejercicios 6 días a la semana me afecta ir a entrenar ?️♀️ ese día que no como nada en todo el día ? Lo he intentado sin hacer nada de ejercicio porque como tú bien y colocas estoy en adaptación y me ha sido difícil manejar los síntomas del mareo y debilidad aunado a ello mi objetivo de entrenar es tonificar mi cuerpo y si se puede aumentar los glúteos por lo cual quisiera saber si es viable ese ayuno de un día como y al siguiente no . De nuevo muchas Gracias
Hola Alejandra,
Pues va a depender de tus objetivos. Pero generalmente ayunar 24 horas y hacer alguna rutina para ganar masa muscular no es lo más efectivo ni recomendable. Con un ayuno de menos horas si sería más factible.
Saludos.