“Hazte fama y échate a dormir” dicen las lenguas populares, refrán que la Creatina como suplemento parece no compartir, lo que habla muy bien de ella.
¿Por qué? Porque a pesar de ser el suplemento más famoso y estudiado en el deporte, sigue forjando su fama a fuerza de resultados, sin descansar en el intento. Quien la haya tomado lo sabe y quien no, lo sabrá pronto.
Pero no todas las marcas siguen esta filosofía. Algunas sí prefieren abusar de la fama y descansar en ella. Por eso, en este artículo te daré todos los criterios necesarios para descubrir la mejor Creatina más allá de las fachadas.
¿Tienes prisa? Comparativa de la mejor Creatina
Creatina pura.
Muy buena relación cantidad / calidad / precio.
Creatina pura y de alta calidad.
Puramente natural.
Con el respaldo de una marca de calidad.
Sin componentes artificiales.
Libre de organismos genéticamente manipulados.
Mejor disolución que otras marcas no micronizadas.
Sin aditivos ni productos químicos.
Disolución mejorada.
Creatina pura.
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Creatina pura y de alta calidad.
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Mejor disolución que otras marcas no micronizadas.
Sin aditivos ni productos químicos.
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Nuestra selección de Creatinas
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Subcampeón
También genial
- Se trata de Creatina 100% pura producida por ON con un procesado adicional: el micronizado. Este proceso permite que las partículas adquieran un tamaño más pequeño. Esto significa mejor absorción y disolución.
- Se trata de un producto sin sabor lo que aporta versatilidad si quieres mezclarlo con tu proteína de suero o tomarlo con hidratos como frutas frescas o secas. Además el “sin sabor” permite que la Creatina sea más pura sin presencia de aromatizantes, colorantes o saborizantes.
- Muchos usuarios reportan que el producto les ha llegado con fecha de caducidad borrada. Una compañía como ON no creo necesite vender productos caducos, pero es importante estar atento por si algún lote remanente quedó en algún vendedor o distribuidor.
Mejor Creatina Monohidrato Vegana
- Si buscabas el famoso sello Creapure pues finalmente has dado con él en este producto de HSN fabricado bajo Good Manufacture Practices. Pero, una de cal y una de arena: no es una opción micronizada.
- Producto recomendado especialmente para todos aquellos veganos y personas sensibles a ciertos alimentos, ya que es una opción libre de productos animales y alérgenos como leche, huevos y gluten.
- Esta Creatina se ofrece también en cápsulas vegetales sin problemas de disolución, que además puedes llevar en forma práctica si la tomas fuera de casa. Personalmente sigo prefiriendo la opción polvo.
Mejor Creatina Monohidrato Calidad-Precio
- Esta Creatina de Amix ofrece todas las ventajas del micronizado a nivel disolución (con el consecuente mejor aprovechamiento del producto), mayor facilidad de absorción y reducción de la retención de líquidos.
- Es una de las únicas marcas que, si bien no incluye en sello Creapure, indica que está realizada bajo HPLC Control que es el proceso por el que se obtiene la máxima pureza. Se trata del mismo método por el que obtiene las Creatinas Creapure.
- Al igual que otras marcas que producen un amplio surtido de productos en la misma fábrica, esta opción puede contener alérgenos de distinto tipo y trazas de producto de origen animal.
#6
- De la mano de otra marca con mucha trayectoria y certificaciones llega esta Creatina. Al no estar micronizada puede ser más difícil de asimilar, generar retención de líquidos y diluirse menos (por lo que puede quedar mucho producto en el fondo del vaso).
- Se trata de una opción pura sin saborizantes ni aditivos. Esto favorece la toma con otro tipo de suplementos aunque puede ser algo desagradable si la bebes sola. Te recomiendo acompañarla con frutas.
- Atentos aquellos que sufren sensibilidades alimentarias. Al ser una planta que produce muchísimo surtido, este producto puede tener trazas de leche y derivados, gluten, huevo, soja, frutos de cáscara, pescados o crustáceos. De este modo quedaría descartada, además, como opción vegana.
#7
- Esta Creatina se ofrece en forma de comprimidos con las ventajas y desventajas que esto implica. Por un lado no “peleas” con el sabor ni con la disolución pero tienes que tomar cuatro tabletas algo grandes, por lo que la ingesta puede ser difícil. Además, si sueles mezclarla con hidratos como frutas o con whey, los comprimidos no serían tu mejor opción.
- Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de elegir comprimidos es que el bote suele contener mucha menos Creatina que las versiones en polvo. En este caso el peso neto es de 152 g. Además recuerda que para lograr el comprimido hay que agregar otros ingredientes, en este caso harina de arroz y antiaglomerante, por lo que ya no tomas solo Creatina.
- Como veremos más adelante, la ingesta recomendada por la ciencia es de 3 g / d y aún es mayor según indicaciones de algunos profesionales nutricionistas. Las cuatro tabletas indicadas por este fabricante solo contienen 2 g. Por lo tanto, si buscas una mayor ingesta, ten en cuenta que deberás tomar muchos comprimidos.
Comprar la mejor Creatina. Características a considerar
La etiqueta de la creatina, de la misma manera que en todos los suplementos deportivos como la mejor glutamina del mercado, la mejor arginina y el mejor bcaa calidad precio, será la clave para detectar cuál es la mejor opción. Con esto no te digo nada nuevo ¿Cierto?
Pero como no todos los suplementos son iguales, para poder interpretar las etiquetas es necesario conocer las particularidades de cada uno, tal y como lo explico en mi artículo «BCAA qué son«. A continuación todos los puntos que recomiendo verificar en el caso de la Creatina:
Tipo de Creatina
Si bien este artículo habla de Creatina Monohidratada que ha sido ampliamente estudiada y de la cual podemos fiarnos tanto en eficiencia como en seguridad, es cierto que hay muchos otros tipos.
Por eso, para que no te vendan “gato por liebre” te mostraré en forma resumida cada uno con sus características.
Haré una única salvedad respecto a la Creatina Micronizada, que en realidad no es un tipo distinto, sino un procesado distinto. Es el mismo producto pero con partículas más pequeñas que lo hacen más asimilable y mejoran la disolución.
Dicho esto pasaré a mostrarte mi tabla resumen que he elaborado con base en varios estudios citados en la última sección. Si bien hay algunas otras tipologías, me limitaré a las más ofrecidas.
| Tipo | Características | Disolución | Absorción | Efectos adversos | Retención líquidos |
|---|---|---|---|---|---|
| Creatina monohidratada | Las que ya conoces. | Baja | 90% | Molestias gástricas si existe mucha sensibilidad. | Sí |
| Creatina micronizada | Similar pero con partículas más pequeñas. | Media | 95% | Molestias gástricas si existe mucha sensibilidad. | Sí |
| Creatina alcalina | Altera su pH de 7 a 12. | Media | >95% | No presenta. | No |
| Creatina
etil-ester | Mejorada en absorción aunque hace falta evidencia. | Media | >95% | Presenta molestias pero en menor grado. | Menor |
| Gluconato de Creatina | Con glucosa para provocar un pico de insulina que la derive a las células que más la necesitan. Según expertos esto no sería necesario. | Media | >95% | Molestias reducidas. Contraindicado en personas diabéticas. | Menor |
| Clorhidrato de Creatina | Unida a una molécula de ácido clorhídrico (HCl) lo que mejoraría la absorción (no probado). | Media | >95% | Presentaría menor grado de molestias (no probado). | Menor |
| Fosfato de Creatina | Forma fosforilada (Creatina como si ya estuviera asimilada). | Media | >95% | Presenta molestias pero en menor grado | Sí |
| Creatina Malato | Combinada con el precursor energético malato por lo que podría aumentar las reservas energéticas. | Media | >95% | Presenta molestias sobre todo en personas sensibles. | Menor |
Alérgenos
Si bien la Creatina no es un alérgeno en sí mismo, las fábricas de suplementos suelen elaborar muy diversos productos. Por esto, muchas opciones pueden contener trazas de leche, soja, huevos, pescados, nueces, cacahuetes, mariscos, etc.
Pureza / Fuente
Los suplementos dietarios de este tipo suelen variar mucho de una marca a otra en cuanto a calidad. Una parte importante de esta variación es la pureza. ¿Cómo saber si la Creatina que elegiste es pura? Simple, busca el sello Creapure®.
Este sello implica que el producto pasó por un proceso denominado “High Performance Liquid Chromatography” (HPLC) que permite detectar partículas extrañas o tóxicas, definiendo si el producto es puro o no (si quieres saber más sobre este proceso visita la sección de “Recursos y lectura adicional”)
Este sello es a la Creatina lo mismo que Kiowa a una proteína vegetal o Glanbia a una proteína whey. Si en lugar de Creapure figura HPLC debería significar algo similar aunque podría no provenir del mismo productor.
Desafortunadamente, casi ningún suplemento incluye este sello y los que lo hacen cuesta considerablemente más, pero como ya sabes, “lo que cuesta, vale”.
Presentación
La Creatina se ofrece en varios formatos: el tradicional polvo, comprimidos, bebidas, comprimidos efervescentes y hasta cremas, aunque estas últimas son para usos muy diferentes.
Como suplemento deportivo personalmente prefiero el polvo, es más complicado de disolver pero gana en pureza, ya que estas bebidas preparadas suelen contener otros ingredientes que reducen el porcentaje de Creatina.
Respecto a los comprimidos son ideales si no soportas el sabor de los batidos pero pueden ser complicados de tomar si son muy grandes y tienes que tomar varios por dosis.
Para subsanar este tema, los comprimidos efervescentes son un buen recurso, aunque es una presentación menos favorable a la hora de evaluar cantidad / precio.
Marca
Como en todo otro suplemento te recomendaré elegir siempre marcas reconocidas, con años de permanencia en el mercado, preferiblemente certificadas y si tienen galardones confiables, mejor todavía.
Fórmula
No hace falta ni que lo diga, pero es importante evaluar con mucho cuidado las fórmulas, ya que pueden contener ingredientes secundarios. En estos casos bajará la cantidad pura de Creatina por porción.
Por eso, muchos expertos recomiendan ahorrar en productos extra como magnesio o electrolitos, por ejemplo.
Del mismo modo, si eliges alguna opción con sabor, se incrementará la presencia de aromatizantes, colorantes, endulzantes, saborizantes y disminuirá la del producto puro.
En estos casos saborizados, recuerda que también pueden aumentar las grasas, carbohidratos, sodio, azúcares y calorías.
Mitos Y Realidades Sobre La Creatina.
Si hay un suplemento deportivo que ha sido realmente estudiado y que cuenta con alta evidencia sobre su efectividad es este. He escuchado que las primeras investigaciones datan de los años sesenta.
Y a diferencia de la L arginina propiedades, no hay muchas contradicciones en la ciencia respecto a los beneficios, tal vez por la gran cantidad de estudios realizados.
Sin embargo, que la Creatina tenga tanta historia también tiene un lado menos positivo. Durante estos años algunas recomendaciones fueron cambiando y esto genera algunas dudas.
Por eso, en estas secciones en lugar de contarte todo lo que ya sabes sobre la Creatina, trataré de pasar en limpio la información más relevante sobre su uso, aclarando todo lo posible los puntos que pueden generar controversias.
¿Qué Es La Creatina?
Descuida, cumpliré con mi promesa de no repetirte lo que ya sabes, pero por defecto profesional no puedo avanzar si no estoy totalmente seguro que todos mis lectores comprenderán de qué les hablo.
Te daré una definición muy rápida que, si tienes ganas y tiempo, puedes ampliar en otro artículo de mi blog, en donde hablo sobre qué es la creatina y para qué sirve, con mayor profundidad.
Si bien, algunos te dirán que la Creatina es un aminoácido, realmente no lo es. Podríamos decir que es una especie de primo, por decirlo de algún modo.
Se trata de un ácido orgánico nitrogenado. Si te he dicho que es primo de los aminoácidos es porque se deriva de ellos, por lo que su estructura como molécula es muy parecida.
La Creatina se produce naturalmente en nuestro cuerpo especialmente en el hígado, riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos L-arginina, glicina y metionina.
La molécula así obtenida almacena grupos de fosfatos de alta energía en su interior en forma de fosfocreatina (fuente).
¿Para qué te cuento todo esto? Pues para que sepas que este suplemento es importante en la creación de energía.
¿Por Qué Es Necesario Suplementarla?
Si la produce nuestro cuerpo, es totalmente natural que te preguntes por qué suplementarla. Y haces muy bien, porque es sabido que para un buen rendimiento, existen tres cimientos básicos: buen consumo de alimentos antes y después de entrenar, buen entrenamiento y buen descanso.
Sin esta base ningún suplemento podrá hacer nada, eso ya lo sabemos. Entonces, si con una buena nutrición obtenemos todos los aminoácidos necesarios para fabricar Creatina, ¿por qué usar suplementos?
Simple, la fabricación de esta molécula se estima en 23 mg / d / kg (estudio). En un atleta de 70 kg estaríamos hablando de algo más que 1.5 g por día.
Ahora bien, como vimos en la fuente ya citada, la producción de energía que genera la Creatina es particularmente importante en momentos de alta demanda energética como el ejercicio.
Para aportar la energía extra cuando se necesita, se tienen que acumular reservas más grandes de fosfocreatina.
Para esto se usan los suplementos, para lograr un almacén lleno de estos “productos energéticos” para cuando sean necesarios.
Fuente: Muscle Creatine Loading in Men
Por otro lado, como los aminoácidos requeridos para generar Creatina provienen de las proteínas (esto si sigues mi blog ya deberías saberlo de memoria), quienes no tenga un consumo idóneo de proteínas podrían tener déficit. En esos casos, los suplementos se vuelven fundamentales.
Te lo muestro más claro:
Fuente: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine / Cita fuente original: Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
Beneficios De La Creatina
Como soy un hombre de palabra, no hablaré de lo que ya sabes, por lo que no trataré la enorme lista de beneficios de este ácido orgánico, que se concentran básicamente en dos amplios rangos: el rendimiento deportivo y la función cognitiva (estudio).
Tal vez esto se deba a que los “almacenes” de fosfocreatina son fundamentalmente los músculos y el cerebro (estudio).
¿Por Qué Es Un Suplemento Imprescindible Para Deportistas?
Todos los beneficios que aporta este ácido orgánico se pueden sintetizar en dos fundamentales:
1. Hidratación Celular
La Creatina tiene la capacidad de aumentar el agua presente en el cuerpo sin alterar su distribución. Por esta razón es que mucho del crecimiento muscular que ofrece, se vincula a veces con este aumento de líquido.
Este incremento de agua es fundamentalmente intracelular (dentro de la célula), razón por la que decimos que este suplemento mantiene la hidratación de éstas (estudio).
Las células hidratadas, al decir de los expertos, son más resistentes, ya que es más difícil que cedan al estrés. Además, producen energía en forma más eficiente, aumentando el rendimiento deportivo y ofreciendo todas esas ventajas conocidas (estudio).
2. Potencian la fuerza explosiva
Este suplemento (al igual que los BCAAs y los mejores pre entrenos del mercado) es ideal para los deportes que requieren de esfuerzos explosivos (sprints) como muchas actividades anaeróbicas como básquet, fútbol o remo.
Sucede que hay tres fuentes de “combustible” para el deporte: los fosfatos, las grasas y los glucógenos. En los deportes de esfuerzo explosivo son más eficientes los fosfatos.
Si recuerdas lo que te he comentado, la Creatina acumula fosfocreatina que es un fosfato, por eso es tan eficiente en este aspecto.
¿Entonces no es útil para deportes aeróbicos?
Incorrecto. Hay muchos deportes aeróbicos como el ciclismo, por ejemplo, que a menudo necesitan redoblar esfuerzos, por ejemplo para subir una cuesta y allí el extra de energía es muy necesario.
Por ende, en el caso de que desees mejorar estos pequeños episodios de alta intensidad en tu deporte de resistencia sería recomendable la dosis mínima óptima (3-5 gr*dia).
¿Cómo se toma la Creatina?
Como uno de mis objetivos es desmitificar algunos criterios bastante arraigados, me parece importante analizar la forma en que suelen tomarse estos suplementos. Veamos:
¿Cuánto tomarlos?
Una creencia bastante establecida en el mundo del fitness es que la Creatina debe tomarse con una carga inicial. Esto se debe a que en su larga historia, muchos estudios así lo indicaban.
Por ejemplo, es frecuente escuchar que se requiere una carga de 20 g a 25 g / día o 0.3 g / kg / día (estudio).
Sin embargo, actualmente esta necesidad no es tan avalada por los expertos que suelen inclinarse por una dosis sostenida en el tiempo.
¿Por qué? Porque una carga inicial no ha demostrado en todo este tiempo mayores resultados.
Tal vez sea útil, únicamente, para atletas que no han tomado antes este suplemento y tienen una competencia en el corto plazo. Para saturar sus niveles rápidamente, puede justificarse una carga inicial.
Si no, es preferible una ingesta diaria menor. Estudios más recientes han demostrado que una dosis de 0.1 g / kg por día junto a ejercicios de rendimiento ha resultado efectiva (estudio).
¿Cuándo tomar?
Un mito bastante conocido es que es mejor tomar Creatina luego del ejercicio, pero la verdad es que en la práctica no hay diferencias.
Por lo tanto, puedes tomar este suplemento en el momento que mejor te resulte, pero siempre a diario, incluso cuando no entrenas.
¿Cómo tomarla?
Otro mito, aunque algo debilitado ya, es que debe tomarse con un jugo de fruta para lograr un pico de insulina. Pues bien, los expertos indican que esto no es necesario, ya que el suplemento puede tomarse solo sin perder efectividad, incluso en ayunas.
¿Es segura la ingesta?
Los estudios científicos han probado que el uso a corto plazo es seguro (estudio). De hecho, es considerado uno de los más seguros en el deporte.
Si bien se han reportado algunos efectos adversos, no cuentan con suficiente evidencia (estudio). Por lo tanto, como este tema debe seguir siendo estudiado, si tienes alguna dolencia te sugiero consultar a un profesional antes de la ingesta.
¿Cuáles son las mejores Creatinas? Dónde comprarlas.
Luego de una reñida disputa, el puesto número uno a la mejor Creatina es para Creatina Monohidrato Elite.
Apenas milímetros atrás se ubica CREATINA EN POLVO Foodspring que con sello Creapure ofrece todos los beneficios de un producto puro con las ventajas del micronizado.
En el tercer lugar, HSN Aunque no es una opción micronizada, tiene buena disolución y ofrece el sello Creapure, en una opción vegana libre de alérgenos.
Bibliografía
Última actualización el 2023-07-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
Estimado Jorge: sin dudas, de las mejores páginas que he encontrado en la materia.
La claridad y fundamentación de los conceptos, la tornan de gran confiabilidad.
En relación con la Creatina, agradecería contar con tu opinión acerca de las 2 o 3 mejores marcas que se pueden conseguir en el país, dado lo complejo que es poder comprar del exterior.
Muchas Gracias y Felicitaciones,
Gerardo
Hola Gerardo,
Gracias por tus comentarios. Las marcas del artículo deberían de poder conseguirse prácticamente en cualquier país. Pregunta en tiendas esepcializadas.
Saludos
Hola! Muchas gracias por la información. Muy detallada y objetiva. Quisiera saber si la creatina puede tener una repercusión negativa para la celulitis. Un saludo.