Creatina: Qué es y para qué sirve. Cuándo tomarla y Beneficios. ¿es mala? 2024

De todos los suplementos que existen, la creatina es sin duda uno de los pocos que han sido respaldados en múltiples ocasiones por investigaciones.

Su efectividad ha sido probada para mejorar ligeramente la ratio de ganancias de fuerza y músculo a la vez que mejora otros factores como la capacidad anaeróbica y la recuperación muscular.

Cuando hablo de creatina, en concreto me refiero al monohidrato de creatina y en este artículo vas a aprender qué es, cómo funciona, cómo de efectiva es y cómo y cuándo tomarla.

Vamos a ello.

Qué es la creatina

La creatina es una molécula que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo en pequeñas cantidades, principalmente en los músculos y también en el cerebro.

Es producida por el hígado, aunque también por el páncreas y los riñones, a partir de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina.

Echa un vistazo a mi guía sobre L-arginia qué es.

También, se puede obtener por fuentes externas, ya que está presente en las carnes rojas, pescados, huevos, y por supuesto en suplementos.

El monohidrato de creatina, no es más que creatina con una molécula de agua añadida.

Como puedes ver en este análisis llevado a cabo por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, hay tres puntos muy importantes a destacar:

• Es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible para los atletas para aumentar la capacidad del ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.
• La suplementación con la mejor creatina no solo es segura, sino que posiblemente sea beneficiosa en lo que respecta a la prevención de lesiones y / o manejo de afecciones médicas seleccionadas cuando se toma dentro de las pautas recomendadas.
• No hay evidencia científica de que el uso a corto o largo plazo del monohidrato de creatina tenga algún efecto perjudicial en individuos sanos.

Más tarde profundizaré en esto, pero antes voy a empezar explicando cómo funciona.

Aviso: a continuación voy a hablar de moléculas y células, si eres de los que te saltabas la clase de química, no te asustes estoy contigo. Voy a explicártelo de manera sencilla.

¿Cómo funciona la creatina?

El trifosfato de adenosina, en sus siglas en inglés ATP, es una molécula que le proporciona a las células energía.

Cuanta más ATP puedan almacenar tus células musculares y más rápido puedan regenerarla después de su uso, más trabajo pueden hacer.

Vale, esto es maravillosos, pero ¿qué tiene que ver con la creatina? te estarás preguntando. Dame un segundo, no desconectes todavía.

La creatina acelera el proceso de regeneración de ATP y por ende permite que tus músculos puedan trabajar más aumentando su capacidad de funcionamiento.

Es por eso que mejora nuestra fortaleza y rendimiento, permitiéndonos hacer esa repetición extra o entrenar por más tiempo.

El problema es que las reservas naturales de creatina en el cuerpo son muy limitadas y cuando se terminan el cuerpo tiene que tirar de reservas de glucosa o ácidos grasos para continuar produciendo ATP como se evidencia en la siguiente imagen:

Imagen 1. Interacción del sistema energético y las diferencias en las tasas de rotación de ATP durante el ejercicio intenso a corto plazo a la fatiga (Tomado de Baker et al., 2010)

Como podemos evidenciar en la imagen 1 el sistema energético que participa en mayor medida ante los esfuerzos muy cortos e intensos es el ATP-PC, y a medida que incrementa la duración del esfuerzo entran a participar el sistema energético glucolítico y aeróbico.

¿y qué tiene que ver eso con el ATP?, te lo explico de forma breve.

El sistema energético ATP-PC funciona por medio de la fosfocreatina cuyas reservas son escasas en el organismo con respecto al glucógeno (muscular y hepático) y las grasas, por ello es que participa principalmente en esfuerzos de corta duración y muy alta intensidad.

Otro dato curioso es que la fosfocreatina tiene la tasa de regeneración de ATP más rápida (Imagen 2).

En consecuencia mientras más reservas de fosfocreatina tengamos en el organismo mayores serán las posibilidad de tener un mejor desempeño en esfuerzos físicos intensos y cortos.

Imagen 2. Tasas máximas de regeneración ATP a partir de los sistemas energéticos del músculo esquelético (Tomado de Baker et al., 2010)

Ves, no ha sido tan difícil. Continuemos entonces.

¿Es seguro usar creatina?

Totalmente. Su uso incluso está permitido por el Comité Olímpico Internacional, como podemos ver en sus conclusiones publicadas en Enero del 2018, la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA) y deportes profesionales.

Como te expliqué al comenzar el artículo, la Asociación Internacional de Nutrición Deportiva, ISSN afirma que:

La suplementación con monohidrato de creatina es segura y que no hay evidencia científica de que sea peligrosa en el corto o largo plazo, tomada en las dosis correctas por gente sana, incluso en menores.

Investigadores líderes en su campo que han estado estudiando la creatina por décadas, también están de acuerdo en que es uno de los suplementos más seguros del mercado (estudio).

Es importante destacar que también puede tener algún efecto negativo, aunque estos no son considerados como perjudiciales para la salud, como que puede causar dolor de estómago, náuseas, diarrea y calambres musculares.

Luego veremos algunos de estos efectos negativos más en detalle.

¿Para qué sirve la creatina? Beneficios

Seguramente, como aficionado al deporte y al fitness, has escuchado hablar (y tal vez mucho…) sobre qué es la creatina. Y cuando se habla mucho de algo, gran parte de la información genera más dudas que certezas.

Te propongo repasar los ocho beneficios más importantes, sobre todo con miras a la actividad que tanto nos apasiona, el fitness y el deporte en general, aunque no dejaremos de hablar de sus aportes generales a la salud.

Beneficios a nivel deportivo

Ayuda a lograr un mejor rendimiento en el ejercicio, prevenir y reducir la gravedad de lesiones, mejora la rehabilitación y ayuda a la mejor tolerancia de entrenamientos exigentes como los entrenamientos de potencia.

¿Qué cómo lo hace? Ahora mismo te lo cuento:

Colabora con las células musculares para producir más energía.

¿Recuerdas la clase de química del punto anterior?

Como ya vimos ayuda a aumentar las reservas en los músculos y, con ellas, la producción de Trifosfato de Adenosina (ATP) que es lo que nos permite generar energía durante el ejercicio.

Por lo tanto, si me has seguido hasta aquí (estoy seguro que sí…), ya habrás descubierto el secreto principal de los suplementos para nuestras actividades deportivas: a mayores niveles de creatina, mayor cantidad de ATP, mayor producción de energía y, por lo tanto, mayor resistencia en entrenamientos duros.

Ayuda en la generación de masa muscular

Así como los aminoácidos ramificados, la creatina estimula la formación de proteínas, permitiendo mayor generación de fibras musculares (estudio). Según esta misma fuente, puede promover el crecimiento muscular actuando de forma similar a la insulina 1.

Finalmente, al consumir creatina, nuestros músculos también pueden crecer por un mayor volumen de las células musculares originado en mayor acumulación de agua (estudio).

Además favorece el flujo sanguíneo periférico, el gasto de energía en reposo y mejora el colesterol en la sangre.

Mejora la tolerancia a entrenamientos intensos

¿Recuerdas la ATP del que hablamos líneas arriba? Pues bien, gracias a esta molécula se mejoran diversos factores como la fuerza, la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga.

Asimismo, al igual que la mejor glutamina, es ideal para la recuperación muscular tras culminar sesiones de entrenamientos de alta intensidad.

Algunos estudios indican que la mejora en la resistencia puede ser de hasta un 15%. Interesante… ¿verdad?

Esto, sumado al aumento de masa muscular, ofrece un mejor rendimiento y mayor tolerancia a desafíos deportivos intensos. Además, mejora el rendimiento cerebral, factor fundamental para un buen desempeño.

Incentiva el incremento de músculo magro

¿Qué quiero decir con esto? simple: que como la creatina ayuda a la producción de células musculares, como ya te he contado, permite ganar peso (y con él energía) sin generar acumulación de grasas.

Es especialmente importante este punto en deportistas, porque permite generar un círculo saludable y eficiente para el desempeño atlético.

Mayor masa muscular magra, permite mayor energía, y ella, mayor rendimiento que estimula mayor masa muscular magra y así sucesivamente.

Está comprobado que quienes la consumen, obtienen esta mejora en mayor nivel que otros deportistas.

Reduce la fatiga y el cansancio

Si bien en este aspecto puede ser beneficioso para todo tipo de individuos, lo es sobre todo para aficionados al deporte.

¿Por qué? porque el cansancio y la fatiga pueden ser enemigos de nuestra actividad, tanto en práctica habitual, como en condiciones adversas.

En el primer caso, se ha demostrado en un grupo de ciclistas, que el consumo del suplemento disminuye el cansancio (estudio).

En el segundo, se evidenció un resultado similar en prácticas bajo altas temperaturas (estudio).

¿Y respecto a aspectos adversos?

Si a estas alturas sigues preocupado por posibles efectos negativos, debes saber que son mínimos: si no se toma con suficiente agua puede generar dolores estomacales y si se toma mucha cantidad de una vez, diarreas o vómitos, situaciones que pueden evitarse con una administración adecuada.

Ten en cuenta que el uso de creatina de manera regular puede también causar una deshidratación excesiva de los músculos. Por eso es muy importante mantenerse siempre hidratado y beber más agua de lo normal.

Otro aspecto a destacar es que la creatina junto a la cafeína son suplementos muy utilizados por deportistas para mejorar el rendimiento, sin embargo, la ingestión de cafeína puede afectar el efecto ergogénico de la creatina (estudio), del mismo modo, se ha informado malestar gastrointestinal leve (estudio) y puede incrementar también la excreción urinaria de calcio (estudio), por ello existen algunos efectos secundarios gastrointestinales del consumo simultáneo de creatina y cafeína.

¿Cómo tomar creatina?

Los músculos sólo pueden almacenar una cantidad limitada de creatina. Aumentar el consumo no subirá más los niveles ya que existe un punto de saturación. Por esto, es importante apegarse a algún patrón de consumo aprobado.

Se han sugerido diversos protocolos de suplementación por ser eficaces para aumentar los depósitos musculares de creatina.

Las personas que tienen depósitos menores como quienes siguen dietas con poca carne o pescado probablemente experimenten un aumento de sus reservas con la suplementación de 20 a 40%, mientras que aquellos cuyos depósitos son naturalmente altos experimentarán aumentos de entre 10 y 20%.

Es muy importante señalar que hay gente que no responde a la creatina, esto significa que nunca va a notar sus efectos.

La evidencia científica sugiere que la gente que responde a la creatina suelen tener un bajo contenido inicial de creatina en el cuerpo y un alto porcentaje de fibras musculares tipo 2. Por el contrario, los que no responden, suelen tener un bajo porcentaje de fibras tipo 2 y un alto contenido inicial de creatina en el cuerpo.

Del estudio anterior podemos deducir que una manera de saber si estás respondiendo es si tu peso aumenta de manera más rápida de lo habitual después de un mes debido a la retención de agua .

Otra manera es monitorizar tus cambios en fuerza, como por ejemplo levantar más peso en el gimnasio de forma más rápida que antes lo hacías.

Aun así, esto es bastante difícil de determinar y para saberlo has de saber cómo respondía tu cuerpo antes de consumir creatina.

Ahora veamos los distintos protocolos para tomar creatina.

Loading

El protocolo de suplementación que más se ha descrito en la literatura es el loading. Aparentemente, es el método más rápido para aumentar las reservas de creatina muscular.

Este se caracteriza por ingerir aproximadamente 0.3 gramos de monohidrato de creatina por cada kilogramo de peso al día durante 5 a 7 días, continuando con una dosis de 3 a 5 gramos por día.

Se ha demostrado que el uso de este protocolo aumenta entre 10 y 40% los depósitos de creatina y fosfato de creatina (PCr) a nivel muscular. Además, también es útil para combatir la pérdida muscular por envejecimiento.

Esta investigación también sugiere que el protocolo del loading puede ser necesario sólo durante 2-3 días para mostrar beneficios, particularmente si éste se acompaña de una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos.

Standard

Este protocolo consiste en tomar entre 3 a 5 gramos de creatina al día, desde el principio.

Investigaciones han demostrado que la cantidad óptima es de 5 gramos, especialmente para entrenamientos de fuerza como el levantamiento de pesas.

Cycling

Consiste en realizar un ciclo de creatina, dejándola de tomar por unas semanas cada cierto tiempo.

Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de tomarla?

Se ha demostrado que el protocolo standard y loading ofrecen los mejores resultados en cuanto al aumento de creatina en los músculos. Sin embargo, el protocolo de loading lo hace más rápidamente.

Esto es tu decisión, pero cualquiera de los dos protocolos te va a ofrecer los mismos resultados en el largo plazo.

¿Cuánto tiempo tomar creatina?

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) afirma que el uso de creatina como suplemento nutricional (al igual que mejores barritas proteicas) dentro de las pautas establecidas es seguro, efectivo y ético.

Entre sus famosas nueve afirmaciones asegura que no hay evidencia científica de que el uso a corto o largo plazo de monohidrato de creatina tenga algún efecto perjudicial en individuos sanos.

Dependiendo de la dosis diaria ingerida, su uso sostenido siguiendo los protocolos descritos puede ser seguro hasta 5 años.

¿Cuándo se toma la creatina?

A continuación, encontrarás mi sugerencia de consumo antes y después del entrenamiento.

Tomar creatina antes de entrenar

Consumir suplementos como los mejores pre entrenos, la mejor arginina del mercado, el mejor bcaa del mercado o en este caso creatina antes de ejercitar, promete una ayuda ergogénica. Pero la eficiencia real de dicho producto dependerá de su composición.

En el caso de la creatina, se pueden originar calambres estomacales cuando la ingesta se realiza sin suficiente agua. Y dosis muy altas producen náuseas y diarrea.

Hasta ahora, la mayoría de los estudios coinciden que las dosis de creatina deben extenderse durante el día y tomarse con las comidas, no justo antes de entrenar.

Creatina después de entrenar

Este estudio concluye que consumir creatina inmediatamente después del entrenamiento genera resultados ligeramente mejores en cuanto a composición y fuerza del cuerpo que su ingesta antes del ejercicio.

Datos adicionales apuntan a que combinar el consumo de creatina con carbohidratos y las mejores proteínas, es efectivo para potenciar la liberación de insulina y por ende, la retención de creatina, por lo que suplementarse durante las comidas parece funcionar mejor.

Por eso, lo idóneo es tomar creatina junto con tus carbohidratos y proteínas, y después de entrenar, aunque no necesariamente justo después.

Creatina los días de descanso

Una vez comienzas con creatina, tarda unas semanas en empezar a hacer efecto, pero una vez se ha empezado a acumular en tus músculos lleva varios días o incluso semanas hacer que tus niveles de creatina vuelvan al estado inicial.

Esto significa que no hace falta tomarla a diario, pero para asegurar que siempre mantienes los niveles adecuados, un consumo de 5g al día todos los días es adecuado.

Piensa que si no realizaras este consumo diario, tendrías que consumir una cantidad mucho mayor cada x días y podría darse el caso de que al no saber exactamente cuándo, tus reservas se acaben.

¿Con qué tomar la creatina?

Respaldando lo anterior, en esta publicación se sugiere que la creatina junto con proteína y carbohidratos, o en su defecto solo carbohidratos, es efectivo para estimular la liberación de insulina pancreática y la retención de creatina en todo el cuerpo.

La combinación de carbohidratos con creatina aumenta un 60% más los niveles musculares de esta última que la creatina por si sola.

Varios estudios indican lo mismo. Combinar el monohidrato de creatina con carbohidratos o con carbohidratos y proteínas puede producir resultados óptimos al mejorar los beneficios del entrenamiento.

Creatina en mujeres

Las mujeres no deben sentir miedo de utilizar creatina. Este suplemento ofrece los mismos beneficios para ambos géneros.

De hecho, hay estudios que concluyen que resulta de gran beneficio para mujeres sedentarias que quieran incorporarse a un estilo de vida activo, ya que la suplementación a largo plazo mejora el progreso de la fuerza muscular durante el entrenamiento de resistencia.

Qué creatina elegir

Hay tantas formas de creatina que puede resultar confuso saber cuál elegir.

El monohidrato de creatina es la forma más económica y efectiva. Otra opción es el monohidrato de creatina micronizado, que se disuelve en agua más fácilmente y puede ser más práctico.

Muchas formulaciones combinan la creatina con una o varias sustancias, pero la mayoría ha demostrado no ser más efectiva que la creatina por sí sola en términos de aumento de fortaleza o rendimiento.

Conclusión

Un resumen de los puntos más importantes son:

• Monohidrato de creatina es la forma más efectiva y barata de tomar creatina
• Tomarla junto con carbohidratos y proteínas, después de los entrenamientos, mejora su efecto.
• El protocolo de loading es el más efectivo. No hay necesidad de hacer ciclos.
• No hay evidencia científica de sus efectos negativos para la salud en el corto o largo plazo.

Espero que este artículo haya aclarado todas tus dudas sobre este tema y si tienes alguna pregunta o sugerencia siéntete libre de dejarla en los comentarios.

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