¿Has pensado alguna vez que tus ojos también necesitan entrenamiento? Pues nada más cierto cuando de tomar decisiones nutricionales se trata y elegir las mejores barritas proteicas no escapa a esta necesidad.
Por eso, hoy te mostraré que para elegir bien solo necesitas un ojo sagaz que sepa poner la evidencia científica por delante de los espejillos de colores. ¿Listo para asumir el reto?
¿Tienes prisa? Comparativa de las mejores Barritas Proteicas
| Premio | Precio | Marca | Puntuación |
|---|---|---|---|
| Mejor Barrita de Proteínas baja en carbohidratos | VER EN AMAZON | WEIDER – Low Carb |  |
| Mejor Barrita Proteica sin Azúcar añadido | VER EN MYPROTEIN | Myprotein – Layered | |
| Mejor Barrita de Proteínas para Adelgazar | VER EN FOODSPRING | Foodspring – Vegan | |
| Mejor Barrita Proteica Barata | VER EN AMAZON | ON – Protein Bar | |
¿Cómo elegir la mejor barrita proteica?
Para comenzar a poner nuestros ojos en forma, te mostraré en este artículo diversos criterios que te conducirán a elecciones inteligentes, comenzando por definir brevemente los diversos tipos y funciones de las barras proteicas.
Nuestra selección de Barras de proteínas
Mejores barritas proteicas bajas en carbohidratos
Gran variedad de sabores.
Pre y post entrenamiento.
Produce alta saciedad.
Útil para dietas estrictas.
Buen sabor.
Sin azúcar.
Menos del 2% de hidratos netos.
Gran variedad de sabores.
Pre y post entrenamiento.
Produce alta saciedad.
Útil para dietas estrictas.
Buen sabor.
Sin azúcar.
Menos del 2% de hidratos netos.
Si comparas un polvo proteico con una barra verás rápidamente que por ración disminuye la cantidad de proteínas y aumenta la de carbohidratos, entre otros componentes.
Por lo tanto, si necesitas tomar tus proteínas en barras y al mismo tiempo buscas adelgazar debes asegurarte de elegir alternativas bajas en hidratos de carbono.
Mejores barritas proteicas sin azúcar Añadido
Textura crujiente y agradable.
Con grasas de calidad
Rico en fibras.
Sin organismos genéticamente alterados.
Buen sabor y textura.
50% de proteínas.
Textura crujiente y agradable.
Con grasas de calidad
Rico en fibras.
Sin organismos genéticamente alterados.
Buen sabor y textura.
50% de proteínas.
Algo parecido sucede con el azúcar. Las barras suelen contener más que otro tipo de proteínas. Por eso, si no eres amigo de este tipo de alimento, busca opciones endulzadas con edulcorantes.
Eso sí, elige únicamente endulzantes saludables evitando los que lleven mucha fructuosa.
Mejores barritas de proteínas para adelgazar
Muy bajo contenido de sodio.
Sabores bastante bien logrados.
Alto contenido de fibra.
Proteína completa.
Muy bajo contenido de sodio.
Sabores bastante bien logrados.
Alto contenido de fibra.
Proteína completa.
Un uso muy frecuente de las barras proteicas es en las dietas para adelgazar, ya que aportan mucha saciedad, sobre todo las que son ricas en fibra. Además pueden reemplazar una colación.
Por favor tomar nota: dije colación y no comida. Los productos procesados no deberían reemplazar a los alimentos naturales.
Mejores barritas proteicas baratas
Aptas para pre y post entrenamiento.
Buen sabor.
Con fibra.
Buena cantidad de fibra.
Alta saciedad.
Buena ganancia muscular.
Bajas calorías.
Azúcares no absorbibles.
Aptas para pre y post entrenamiento.
Buen sabor.
Con fibra.
Buena cantidad de fibra.
Alta saciedad.
Buena ganancia muscular.
Bajas calorías.
Azúcares no absorbibles.
Existen barritas ricas en proteínas en un rango de precios bajo. No discutiré que puedes encontrar buenas opciones, pero si de bajo precio se trata, mayormente se trata también de baja calidad.
Por lo tanto, para encontrar buenas opciones baratas deberás estar más atento a las etiquetas que nunca.
Barras de proteínas: ¿Por qué cada vez se consumen más?
Si vamos a hablar de barras proteicas es necesario comenzar por un tema para mí crucial a la hora de entender por qué se eligen tanto estos productos en lugar de polvos proteicos: las tendencias del mercado.
Cada vez más los snacks y los productos saludables atraen la atención de los consumidores, así como el interés por consumir mayor cantidad de proteínas.
¿Adivina qué? Las barritas proteicas tienen todos estos ingredientes que atraen la atención del “mercado” o al menos parecen tenerlos.
Veamos algunos datos que hablarán del tema mejor que mis palabras.
Proteínas
Más allá del mundo del fitness, hace ya algunos años que los consumidores se inclinan a incorporar en sus dietas más proteínas, en su mayor parte porque las consideran los nutrientes más saludables.
Fuente: 2018 Food & Health Survey. International Food Information Council Foundation
Para citar un ejemplo, según una encuesta de 2018 de Nielsen, el 55% de los hogares norteamericanos considera como un atributo importante el alto valor proteico en los alimentos que consumen.
Sin embargo, y esto es algo que quiero destacar especialmente, no todos saben elegir bien sus proteínas.
Veamos en este gráfico el porcentaje de consumidores que elige cada tipo, remarcando que las barras proteicas son muy elegidas a pesar de no ser las opciones con más proteínas.
Fuente: Protein: Consumers want it, but don´t understand it
Saludable y portátil
Los snacks está cobrando cada vez más importancia en la dieta, siendo los favoritos de los Millennials según una encuesta de hace unos años de Mintel. Esto hace que el mercado de snacks haya crecido notablemente en los últimos años:
Fuente: Booming snack sales highlight a growth opportunity in emerging markets.
Dentro de esta tendencia a los refrigerios, lo natural y saludable cobra también real importancia. Ambas tendencias hacen que se espere, para EE. UU. por ejemplo, un mercado de snacks saludables de USD 5.3 mil millones para 2025 (fuente).
En este contexto el consumo de barras de proteínas cobra protagonismo, ya que la mayoría de los consumidores las considera más saludables que otros snacks según una encuesta de 2019 realizada por Him independently from Grenade a pedido de The Grocer en U.K.
Fuente: Gender bias, health concerns and sports-shy consumers: 10 charts explaining UK attitudes to protein
¿Qué son las barritas de proteínas? ¿Para qué se necesitan?
Las barras de proteínas son ni más ni menos que proteínas procesadas que se mezclan con diferentes productos como frutas, cereales o frutos secos y se ofrecen en formato de barras.
Me gustaría resaltar aquí las dos caras fundamentales, a mi modo de ver, de estos snacks: por un lado obtienes una fuente proteica rica y práctica, pero por otro pierdes porcentaje proteico por porción, así como calidad nutritiva en la mayoría de los casos.
¿Para qué las necesitamos entonces?
Si me preguntas a mí, personalmente te responderé que lo que necesitamos sin dudas son proteínas de calidad, no barritas proteicas específicamente.
¿Qué quiero decir con esto? Que los alimentos naturales en primer lugar y los suplementos en polvo como las mejores proteínas en segundo, son las fuentes más completas de proteínas saludables.
Estos últimos, por ejemplo, ofrecen mayor cantidad de proteínas por porción y menor porcentaje de grasas y carbohidratos que las barras.
Fuente: A survey of high-protein snack foods
Por eso me pareció importante comenzar por la introducción de las tendencias del mercado que permiten comprender claramente por qué se elige una barra proteica en lugar de otra fuente de proteínas.
¿Entonces las barras no son proteínas adecuadas?
Yo no diría eso. Puedes encontrar opciones de muy buena calidad, pero aún en ellas siempre la cantidad de proteínas será menor que en un polvo y mayores las grasas, incluso las grasas saturadas.
Sin embargo, tomar un batido (que debes preparar) cuando sales del trabajo y tienes el tiempo justo para llegar al gimnasio puede ser muy complicado. Por lo tanto lo que seguro pasará es que no lo tomarás.
En cambio si tienes una barrita de calidad con proteínas en tu bolso, puedes comerla en el metro, antes de llegar a tu práctica. En estos casos las barras vienen realmente de maravillas.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Supongo que te preguntarás cuánta proteína tomar. Esto dependerá de tus objetivos así como de tu nivel de actividad.
Según la ciencia “la cantidad diaria recomendada de proteínas para un adulto sano con actividad física mínima es actualmente de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por día.
Para satisfacer las necesidades funcionales, como promover la acumulación de proteínas del músculo esquelético y la fuerza física, se recomienda la ingesta dietética de 1.0, 1.3 y 1.6 g de proteína por kg por día para personas con actividad física mínima, moderada e intensa, respectivamente.
El consumo a largo plazo de proteínas a 2 g por kg de peso corporal por día es seguro para adultos sanos y el límite superior tolerable es de 2,7 – 3,2 g por kg de peso corporal por día para sujetos bien adaptados”.
Ingesta específica para atletas
Como indicó el estudio citado líneas arriba, quienes hacemos actividad física necesitamos mayor ingesta de proteínas. A mayor nivel de actividad, mayor necesidad de renovación de aminoácidos en los músculos y, por lo tanto, mayor necesidad de consumo proteico.
La Asociación Estadounidense de Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte consideran lo siguiente (estudio):
“Las recomendaciones de proteínas para atletas entrenados en resistencia y fuerza varían de 1.2 a 1.7 g / kg / d. (…) La ingesta de energía suficiente para mantener el peso corporal es necesaria para un uso y rendimiento óptimos de las proteínas.”
Sin embargo, algunas nuevas pautas sobre esta ingesta indican: «Los atletas que están restringiendo la ingesta de energía y tienen el objetivo de minimizar la pérdida de masa corporal magra, deben apuntar a una ración de proteínas de entre 1.6 y 2.4 gramos por kilogramo de masa corporal al día»
Características a considerar ¿Cuál elegir?
En las barras proteicas es enfáticamente importante seleccionar opciones de calidad.
¿Cómo saber si una barra es de calidad? Pues bien, tienes unos cuantos indicios que podemos organizar en tres grandes ítems:
Tu objetivo
No es lo mismo elegir una barra proteica para veganos que para vegetarianos o personas que comen carne. Tampoco para quienes son sensibles a ciertos componentes. Esto ya lo tenemos muy claro.
A ello debemos sumar que no es lo mismo elegir una barra para sumar fibra a la dieta, que para ganar proteínas o para bajar de peso. Cada objetivo indicará diferentes fórmulas nutricionales adecuadas.
La marca
Las barras de empresas que llevan mucho tiempo en el mercado suelen ser mejores. ¿Por qué?
La trayectoria va de la mano de mayores inspecciones, controles de calidad y opiniones de usuarios. Por lo tanto, es esperable que a mayor cantidad de años de actividad, mayor confianza.
Además las empresas más galardonadas, que ofrecen mayores certificaciones de calidad, son las más antiguas.
Compuestos y proporciones. Etiqueta
El aspecto quizás más importante a la hora de detectar una barra de calidad es saber leer su etiqueta, entendiendo tanto aquello que muestra y como lo que oculta.
Los aspectos fundamentales a evaluar son las grasas, carbohidratos, azúcares y sal por un lado, y el porcentaje y fuente proteica por otro.
¿Cómo saber si un producto es alto en grasas, carbohidratos o sodio?
The Association of UK Dietitians (BDA) respecto a cómo elegir bocadillos saludables indica que las mejores opciones deberían contener las siguientes proporciones (fuente):
- Grasa 3 g o menos por 100 g
- Azúcar 5 g o menos por 100 g
- Sal 0.3 g o menos por 100 g
Estos parámetros pueden serte de mucha utilidad a la hora de elegir la mejor barra, aunque te será bastante difícil encontrarlos porque este tipo de productos suele tener más carbohidratos y grasas. Recuerda que estos criterios se basan en opciones “ideales”.
Si tu objetivo es adelgazar, deberás elegir el menor porcentaje de azúcar posible y también de carbohidratos, con la excepción de las fibras que pueden ayudarte con la saciedad.
Según la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. para obtener beneficios para la salud se recomienda la ingesta de 14 g de fibra total por cada 1.000 kcal, o 25 g para mujeres adultas y 38 g para hombres adultos (fuente).
No olvides que cada componente puede tener muchos nombres y, en esos casos, toca sumar gramos. Por ejemplo el azúcar puede aparecer como fructuosa o sacarosa o incluso alcoholes de azúcar.
Porcentaje de proteínas
Como digo siempre, más es mejor en este aspecto. Si nos referimos a un polvo de proteínas podemos decir que entre el 65% y el 90% pueden ser proteínas.
En una barra esto es bien diferente, un porcentaje altísimo a considerar es un 50%, siendo los más frecuentes entre 25 y 35%.
Mi recomendación es que no elijas barras que tengan menos de 30% de proteínas. Pero esto no es todo lo que debes observar. ¿Por qué? Pues porque “más vale poco y bueno que mucho y malo”.
Fuente u origen
Verás que en muchas barras que ofrecen 50% de proteínas cuando buscas la fuente te indican varias: soja, leche, colágeno, guisante, etc. Con un poquito de cada fuente llegan al total general.
En cambio, otras opciones que por ahí te ofrecen 30% de proteínas las obtienen en su totalidad de la proteína de suero de leche, una de las mejores en cuanto a asimilación y valor biológico (proteína completa).
En este caso menos será más. ¿Entiendes por qué insisto tanto en aprender a leer una etiqueta?
Proteínas vegetales
Un punto aparte merecen las proteínas vegetales. En este caso suelo advertir respecto a elegir la soja, ya que muchas marcas trabajan con productos genéticamente alterados o cultivados con agroquímicos peligrosos.
Otro punto importante si eres vegetariano o vegano es asegurarte de que las proteínas sean completas o estén complementadas, asegurándote de que entre todas, tengan el total de aminoácidos esenciales. En general se trata de combinar legumbres con cereales.
Pero si tienes dudas al leer la etiqueta puedes consultar está página de la Organización Mundial de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) donde verás cuál es el aminoácido limitante para cada proteína a fin de complementarlo.
Si te cuesta encontrar opciones veganas completas y de calidad, también tienes la alternativa de preparar tus propias barritas. El esfuerzo puede valer mucho la pena si lo que buscas son productos naturales de calidad.
Edulcorantes
Las barras sin azúcar llevan edulcorantes. En este caso te sugiero elegir los que están recomendados, descartando algunos como el jarabe de maíz de alta fructuosa, por ejemplo, que puede generar problemas de salud.
Pulgar arriba para Stevia, Sucralosa, maltitol, isomaltosa, xilitol o néctar de coco.
Beneficios de la suplementación con proteína y casos: las barras proteicas
Las barras son necesarias a la hora de consumir proteínas siempre que no tengas una opción a mano con menor porcentaje de grasas y carbohidratos y libres de grasas saturadas.
¿Pero por qué son necesarias? ¿Qué beneficios ofrecen? Veamos:
1. Como alimento pre o post entreno.
Como he dicho, si lo que buscas es el aporte de las proteínas a nivel muscular (estudio), otras opciones serán mucho más convenientes que las barras.
Algunos podrán decirte que los carbohidratos y las grasas que contienen, son necesarios para una mejor recuperación post ejercicio o incluso para aumentar las reservas de triglicéridos a nivel intramuscular.
Lo cierto es que según la ciencia no hay evidencia de que las dietas altas en grasas y restringidas en carbohidratos mejoren el entrenamiento. Aunque sí distinguen que “los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico de moderado a alto ayudan en la síntesis de glucógeno muscular y deberían ser las principales opciones para la recuperación.
Por todo esto es importante que sepas qué comer antes y después de entrenar.
2. Para bajar de peso
Muchos suplementos proteicos, entre ellos las barras, pueden ayudar en las dietas de reducción de peso por la saciedad que ofrecen, reduciendo la ingesta de productos más calóricos.
Las barras de proteínas de calidad son buenas opciones en este sentido, porque además de proteínas incluyen fibras, nutrientes que la mayor parte de los batidos no contiene en cantidades significativas.
Por lo tanto, una opción que contenga fibra y sea baja en grasas y en azúcar, puede ayudarte a disminuir la ingesta energética diaria, incluso reemplazando una merienda, por ejemplo.
Un estudio demostró que una barra proteica consumida por la mañana, redujo en un 5% la ingesta energética del almuerzo.
Por otro lado, Tanskanen y colaboradores evidenciaron que el alto contenido de proteína en las barras podría haber inducido la saciedad disminuyendo la ingesta de energía de las raciones de campo en militares (estudio).
En este mismo trabajo se identificó una disminución de la composición corporal, pero con un aumento de la masa magra y disminución del tejido grado (Figura 1).
Figura 1. Cambios en la composición corporal durante el curso de entrenamiento de 8 días en los grupos de control y barra de proteínas (Ebar) (Tomado de Tanskanen et al., 2012).
3. Aporte de fibras
Las fibras son carbohidratos muy necesarios en las dietas no solo por la saciedad que ofrecen, sino porque sus importantes beneficios para la salud como la reducción de la presión arterial y el colesterol.
Como las dietas habituales suelen ser bajas en fibras, las barras pueden ser de mucha ayuda en este sentido.
En esta línea un trabajo desarrollado por Yan y colaboradores con una barra de alto contenido de proteínas y fibra dietética concluyó que esta indujo una saciedad subjetiva más alta que las dos barras de aperitivos comerciales de igual peso (Figura 2).
Figura 2. Los cambios medios (Δ) en el hambre, la plenitud, el deseo de comer y la cantidad podrían comer calificaciones obtenidas en escalas analógicas de 24 participantes en tres días de prueba. Estrellas – Barra con alto contenido de proteínas y fibra dietética; Diamantes – Bar 1; Triángulos – Barra 2 (Tomado de Yan et al., 2017).
4. Alimento de bajo índice glucémico
Para ninguno es un secreto que, la ingestión de carbohidratos y proteínas antes, durante y/o después del ejercicio puede mejorar la disponibilidad de sustratos de energía, mantener el rendimiento del ejercicio y promover la recuperación.
Un trabajo reciente realizado por Grubic y colaboradores concluyó que, una barra de comida que contenía 20 g de proteína de suero de leche, 25 g de carbohidratos de fibra vegetal (13 g de fibra y 4 g de azúcar), y 7 g de grasa (1,5 g de grasa saturada) puede servir como una buena opción de alimentos glucémicos bajos para que las personas tomen antes, durante y/o después de un ejercicio intenso, así mismo, es una buena opción de alimentos para poblaciones prediabéticas y diabéticas (Figura 3).
Figura 3. Cambios medios con IC del 95% en la glucosa en sangre observados en los tratamientos de carbohidratos (CHO) y barra de alimentos (FB) (Tomado de Grubic et al., 2019)
Precauciones
Llegamos a un punto controvertido dado que la ciencia suele fijar ciertas pautas al consumo crónico de proteínas para evitar posibles perjuicios a la salud.
Suele indicarse que la ingesta crónica alta en proteínas (> 2 g por kg por día para adultos) puede provocar anomalías digestivas, renales y vasculares y debe evitarse.
Sin embargo, es posible encontrar evidencia indicando que las dietas más altas seguidas por atletas por períodos prolongados, no han mostrado efectos adversos (estudio).
Mi consejo personal es que no consumas más de los 2 g indicados por demasiado tiempo, pudiendo hacer consumos mayores en períodos limitados. Siempre es adecuado, de todos modos, tomar estas decisiones junto a profesional de confianza.
Para finalizar te diré que las barritas suelen contener grasas saturadas que pueden tener algunos efectos no deseables en la salud (estudio).
Por lo tanto, te recomiendo tener en cuenta el consumo total de grasas saturadas en tu dieta diaria. Una referencia que aporta la Havard Health Publishing es la siguiente (fuente):
“Un límite razonable es que las grasas saturadas no deben aportar más del 10% de sus calorías diarias. Para alguien que generalmente ingiere 2,000 calorías, eso es 200 calorías, o alrededor de 23 gramos de grasa saturada.
Esa es la cantidad de ocho palitos de mantequilla, tres vasos de leche entera o una hamburguesa de Burger King con papas fritas.”
Conclusión
Para cerrar este artículo me gustaría dejar en claro que todos necesitamos una dieta rica en proteínas y más aún cuando más actividad física hacemos.
Si bien hay muchas fuentes, las mejores siempre son los alimentos naturales. Después le siguen los suplementos.
Y si vamos a suplementar, serán mejores las opciones menos procesadas, donde la proteína sea el verdadero protagonista.
Muchos snacks no cumplen con estas pautas, sin embargo podríamos decir que las mejores barritas proteicas son proteínas de “urgencia” para tener siempre a mano. Una dosis de energía cuando el tiempo apremia o en situaciones muy específicas.
¿Y tú? ¿Cuándo y cómo las utilizas?
Bibliografía
Última actualización el 2023-07-17 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
Jorge Gómez
Fundador y CEO de Skilledfitness. Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
