Tener unos hombros fuertes y bien formados es un objetivo común de quienes quieren ganar masa muscular, incrementar fuerza o mejorar su rendimiento en alguna disciplina deportiva.
Probablemente te sentirás identificado con alguna de esas opciones y formará parte de tu rutina. ¿Sientes curiosidad por conocer qué músculos trabajan cuando lo practicas?
En este artículo encontrarás información basada en ciencia sobre los músculos implicados en el press militar.
Press militar músculos implicados
Este ejercicio orientado al entrenamiento de hombro se ejecuta involucrando músculos principales y secundarios, todos ellos situados en el tren superior.
Los músculos implicados en el press militar se localizan en hombros, brazos, pecho y parte superior de la espalda:
- Deltoides.
- Pectoral.
- Tríceps.
- Trapecio.
- Romboides.
- Serratos.
Qué músculos intervienen en el press militar
En la siguiente imagen puedes ver que los músculos implicados en el press militar, también llamado press de hombro son los siguientes:
Principales:
- Deltoides anterior.
- Deltoides lateral.
Secundarios:
- Deltoides posterior.
- Pectoral mayor.
- Trapecio medio.
- Trapecio bajo.
- Serrato.
- Tríceps.
- Romboides.
Figura 1. Zachery Chen (2016) – Biomechanics of a Shoulder Press. Fuente: web.sas.upenn.edu › BIOL438Presentation-1o5k27y
Press militar. Modalidades de ejecución
Voy a basarme en este artículo que realiza una comparativa entre la ejecución del ejercicio con barra o mancuernas, sentado y de pie. El estudio analiza los efectos de la posición corporal y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza.
La conclusión es que, cuanto mayor es la inestabilidad, mayor es el desarrollo muscular. Por el contrario, ante la inestabilidad se produce un incremento de fuerza.
Estas gráficas recogen los valores de la comparativa:
Figura 2: A – C, la media y DE de la actividad EMG en el deltoides anterior (A), deltoides lateral (B) y deltoides posterior (C), en press de hombros utilizando barra o mancuernas, sentado y de pie (n = 15). * Diferencia en la actividad EMG entre los ejercicios en un nivel de 0.05. Fuente: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/07000/Effects_of_Body_Position_and_Loading_Modality_on.10.aspx
Figura 3: Media (DE) de 1-RM en press de hombros con barra o mancuernas, sentado y de pie (n = 15). * Diferencia en la fuerza de 1-RM entre los ejercicios en un nivel de 0.05. Fuente: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/07000/Effects_of_Body_Position_and_Loading_Modality_on.10.aspx
Mancuernas
Los resultados indican que el press con mancuernas de pie favorece el desarrollo muscular del deltoides.
Tal vez conoces el press Arnold. Se trata de una variante de este ejercicio que popularizó Arnold Schwarzenegger, buscando incrementar el trabajo del deltoides anterior. Consiste en girar las manos hacia dentro durante el descenso hasta dejar las mancuernas a la altura de la barbilla.
Barra
Del estudio se deduce que para incrementar fuerza o potencia es más recomendable realizar el entrenamiento con la estabilidad que proporciona la barra con apoyo de espalda en banco.
Algunas rutinas incluyen en el entrenamiento de hombro el press tras nuca. Personalmente, no lo recomiendo por el riesgo de lesión, como demuestra el siguiente estudio en el que se analiza el riesgo de lesión en hombres y mujeres practicando el press militar usando la técnica de llevar la barra delante de la cabeza o detrás de la cabeza.
En él se concluye que el rango de movimiento de los hombros (ROM) o amplitud de movimiento articular estuvo dentro del rango pasivo correcto excepto en la rotación externa para los hombres con la técnica de detrás de la nuca.
Esto significa que puede haber un riesgo de lesión en hombres al entrar en un rango en el que tu cuerpo puede acceder, pero no puede controlar sin una ayuda externa.
Por lo tanto, para evitar posibles lesiones la amplitud del movimiento articular de los hombros debe de ser aumentada antes de realizar el protocolo de detrás de la nuca. De lo contrario podríamos entrar en riesgo de lesión.
Para las mujeres se llegó a la conclusión de que cuanto más fuerte sea su tronco mejor podrán realizar los movimientos de press de hombros.
Entonces puedo afirmar que si tu tronco tiene una buena estabilidad y tu amplitud de movimiento articular de los hombros es lo suficientemente amplia ambos movimientos son seguros. De lo contrario podríamos incurrir en lesión con el press detrás de la cabeza.
Kettlebells o pesas rusas
En este estudio se observan las diferencia en la actividad muscular al realizar el press militar con mancuernas y con kettlebells.
Durante la ejecución, la kettlebell se sitúa detrás de la mano, así que no se encuentra alineada con la articulación gleno-humeral (GH), lo que implica menor estabilidad.
Otra diferencia respecto a la mancuerna es que se produce una rotación causada por ese desplazamiento hacia atrás.
En cuanto a la actividad muscular en el deltoides anterior, es mayor con mancuerna que con kettlebell.
Sin embargo, no se observó una diferencia significativa en la actividad muscular del pectoral mayor al comparar el ejercicio realizado con mancuerna y kettlebell.
Puedes comprobar estos datos en la siguiente tabla:
Figura 4. Stability of resistance Training implement alters EMG Activity during the Overhead Press. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033506/
Máquina
La ventaja de la ejecución en máquina o en multipower respecto al peso libre radica en la corrección postural. En la máquina realizas un recorrido dirigido que evita la oscilación del tronco y las consecuentes lesiones.
Por un lado el uso de estas máquinas nos permite realizar una sobrecarga progresiva sin riesgo de lesión, pero a su vez eliminamos la dificultad de la estabilidad, lo que afecta directamente a la no involucración de los músculos estabilizadores y como consecuencia un menor aumento muscular y de fuerza.
Por esta razón, a no ser que tengas un motivo muy específico para usar máquinas, yo personalmente desaconsejaría su uso para realizar press de hombros si lo que buscas es aumentar masa muscular o fuerza.
Conclusión
En este ejercicio que se incluye en las rutinas de hombro intervienen músculos principales y secundarios del tren superior: deltoides, pectoral, tríceps, trapecio, romboides y serratos.
Puedes ejecutarlo con elementos que proporcionen distintos niveles de estabilidad, lo que se traducirá en diferencias en cuanto a actividad muscular y fuerza.
Anímate a realizar en comentarios alguna consulta sobre este tema o compartir tus experiencias relacionadas con el press militar.
Bibliografía
Pilar Valladares de la Varga
Máster en Entrenamiento Personal y Nutrición Deportiva y es Licenciada en Filología inglesa por la Universidad de León. Tiene 13 años de experiencia como instructora de varias disciplinas deportivas, en actividades colectivas y entrenamiento personal. Ha participado en competiciones internacionales de culturismo y fitness. Siendo finalista en el campeonato del mundo Union Internationale de Bodybuilding Naturel (UIBBN) y bronce en el de Europa.
