Uno de los elementos imprescindibles en el gimnasio es la bicicleta estática. Descubrir qué músculos trabaja es una cuestión que espero resolver con claridad en este artículo.
Es una buena opción para practicar ejercicio en espacios cerrados y su versatilidad te permite adaptarla a tus objetivos, variando intensidad, velocidad y postura corporal.
Su simplicidad la convierte en un dispositivo apto para casi todos los usuarios.
Si ya la has probado o estás pensando utilizarla por primera vez, te interesa leer el artículo hasta el final, para saber qué beneficios va a proporcionarte.
Bicicleta estática Qué músculos trabaja
Cuando inicies el entrenamiento en bicicleta estática, sentirás la mayor intensidad de trabajo en las extremidades inferiores, aunque también hay otros músculos del tren superior implicados en el ejercicio.
Las cadenas musculares que se activan cuando comienzas a pedalear en la bicicleta estática son:
- Piernas.
- Core.
- Espalda.
- Brazos.
Músculos que intervienen en el ejercicio.
A medida que avances en la lectura del artículo verás que las piernas desempeñan el papel protagonista, pero cuentan con la ayuda de actores secundarios. Son los encargados de distribuir el peso corporal de forma que se pueda mantener el equilibrio y la postura correcta para realizar el ejercicio.
Qué se ejercita con la bicicleta estática.
En este artículo sobre la biomecánica del ciclismo puedes ver una gráfica que muestra la activación muscular que se observa durante este ejercicio.
El estudio se basa en la información obtenida a través de electrodos situados en extremidades, espalda y glúteo.
Fuente: https://www.mdpi.com/2076-3417/10/12/4112. Ilustración de un ciclista equipado con un conjunto de electrodos y marcadores antes de las pruebas de ciclismo.
Refleja también una comparativa en la que se aprecia que la intensidad de la activación de los músculos del tren superior es mayor en la posición de pie (línea gris) que pedaleando sentado (línea negra).
Piernas:
La columna de la izquierda corresponde a los músculos del tren inferior y puedes comprobar que en todos ellos la línea de intensidad alcanza un nivel elevado y no se aprecia diferencia significativa al pedalear en cualquiera de las posiciones.
Atendiendo a este estudio puedes deducir que las piernas constituyen el motor principal del ejercicio activando la cadena muscular al completo.
Para visualizar qué músculos están implicados en cada fase del pedaleo, observa esta imagen.
Fuente: https://www.physio-pedia.com/File:Anatomy-of-cycling.png
Verás que en el movimiento circular hay una fase inicial de potencia, en la que el trabajo recae sobre glúteos, cuádriceps y gemelos. A continuación, en la fase de recuperación intervienen isquiotibiales, flexores de cadera, tibial anterior y extensores del pie.
Brazos:
El trabajo de los deltoides (Delt), bíceps braquial (BB) y braquiorradial (BR) se intensifica al pedalear sin contacto con el asiento, como puedes comprobar en la gráfica que indicaba arriba cuando hablaba de biomecánica. En esta posición los brazos actúan como pilares sujetando el peso de la parte superior del cuerpo.
El músculo de este grupo con menos actividad es el tríceps.
Glúteos:
La activación de los glúteos se produce con la misma intensidad que los músculos de las piernas.
Son los responsables de la extensión de cadera y de estabilizar la pelvis.
Este gráfico te ayudará a visualizar el trabajo del glúteo asociado al empuje del pedal:
Fuente: https://hammondcycling.com/cycling-glutes-hip-extension/. Gráfico de cambios en la longitud del glúteo mayor en el golpe del pedal. El movimiento comienza en la parte superior de la carrera del pedal y termina de nuevo en el mismo punto. La fibra se acorta en el movimiento descendente.
Espalda:
El incremento de trabajo en la posición de pie es notable en los erectores espinales (ES) y el dorsal ancho (LD).
Core:
El protagonismo del abdomen y pectoral es menor que el de los anteriores. La activación de estos estabilizadores permite mantener una corrección postural durante el ejercicio.
Te invito a comprobar cómo el gesto de contraer ligeramente el abdomen, te proporciona mayor comodidad y menor sensación de carga en la zona lumbar.
Para qué sirve la bicicleta estática.
Desde un punto de vista práctico, este dispositivo te permite practicar ejercicio cuando las condiciones climáticas son adversas.
En este artículo se realiza una comparativa entre el ciclismo de interior y la bicicleta estática, sometiendo a examen la musculatura de las piernas.
El estudio concluye que el glúteo mayor fue el único músculo que reflejó diferencia significativa entre las dos modalidades de ciclismo, mostrando una actividad más elevada en el ciclismo de exterior, independientemente de la intensidad.
Sin embargo, la actividad muscular se incrementó al mismo tiempo que crecía el nivel de índice de esfuerzo percibido, (RPE) tanto en ciclismo de exterior como en la mejor bicicleta estática plegable y también en bicicletas estáticas reclinadas.
Con esta información, puedes deducir que el ciclismo en sus dos formas te ofrece los mismos beneficios. En lo que se refiere a biomecánica el pedaleo sigue el mismo patrón.
Existe un estudio que defiende su eficacia para la prevención de riesgo cardiovascular y este artículo señala que este entrenamiento aeróbico libera endorfinas, fortalece los músculos que participan en el pedaleo, contribuye a una mayor densidad ósea y mejora el equilibrio.
Conclusión
Como has comprobado es un ejercicio muy completo en el que intervienen varios grupos musculares. Es recomendable incluirlo en tu rutina siempre atendiendo a una postura correcta y aplicando la intensidad adecuada para ti.
Para obtener los mejores resultados, como en cualquier disciplina deportiva, la constancia y la buena planificación serán tus aliados.
Espero haberte ayudado a entender qué músculos se activan en la bicicleta estática y para qué sirve.
Si deseas alguna aclaración o aportar información que consideres interesante sobre este tema será un placer leerte en los comentarios.
Bibliografía
Pilar Valladares de la Varga
Máster en Entrenamiento Personal y Nutrición Deportiva y es Licenciada en Filología inglesa por la Universidad de León. Tiene 13 años de experiencia como instructora de varias disciplinas deportivas, en actividades colectivas y entrenamiento personal. Ha participado en competiciones internacionales de culturismo y fitness. Siendo finalista en el campeonato del mundo Union Internationale de Bodybuilding Naturel (UIBBN) y bronce en el de Europa.
