En el sector deportivo existen ejercicios que son tendencia durante una temporada y hay otros que perduran en el tiempo, como el caso de las dominadas.
Es posible que su buena aceptación se deba a que se utilizan tanto para mejorar fuerza, como resistencia o ganancia muscular.
Dos factores que favorecen su práctica son la simplicidad, puesto que una barra fija es suficiente para una correcta ejecución y la posibilidad de adaptar el ejercicio a distintos objetivos, como verás en este artículo.
¿Quieres saber qué músculos trabajan las dominadas? Continúa leyendo y encontrarás una respuesta basada en investigación científica y médica.
Qué músculos trabajan las dominadas
Músculos que trabajan las dominadas: especialmente espalda y brazos. Presentan distinta activación según agarre.
- Principales: dorsal ancho, pectoral (mayor y menor), romboides, trapecio y bíceps.
- Estabilizadores: braquial, braquiorradial, infraespinoso, redondo y recto abdominal.
Músculos implicados en las dominadas
En esta imagen extraída de la Guía de los Movimientos de Musculación de Delavier puedes ver con detalle la musculatura del tren superior y los músculos que más se activan durante la ejecución de una dominada con agarre en pronación.
IMAGEN 1. Fuente: https://www.academia.edu/32591117/Guia_de_los_Movimientos_de_Musculacion_Frederic_Delavier
Los músculos que adquieren un papel principal en la ejecución de la dominada son el dorsal ancho, pectoral, romboides, trapecio y bíceps. Intervienen como estabilizadores el braquial, braquiorradial, infraespinoso, redondo y recto abdominal.
Hay que tener en cuenta que la activación de los músculos va a variar en función del tipo de agarre que usemos: prono, supino o neutro.
A continuación entraré en más detalle.
Variaciones de las dominadas
La posición de las manos sobre la barra es determinante. Cuando realizas una dominada, se produce una activación muscular diferente en función del tipo de agarre que utilices.
Este estudio llevó a cabo un análisis electromiográfico de la activación muscular en las variaciones de dominadas y en la siguiente imagen muestra los diferentes tipos de agarre:
IMAGEN 2. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Fuente: https://www.researchgate.net/publication/311091421_Electromyographic_analysis_of_muscle_activation_during_pull-up_variations
Agarre en pronación
Figura (a). Las manos se sitúan con los dorsos mirando hacia ti con una abertura mayor que la distancia entre tus hombros.
Agarre en supinación
Figura (d). Las manos se colocan con los dorsos hacia fuera con una abertura igual o menor que el espacio entre tus hombros.
Agarre neutro
Figura (b). En esta posición las palmas se sitúan una frente a otra en línea con tus hombros.
En este estudio se determinó que, independientemente de la anchura, el agarre en pronación proporcionó una activación significativamente mayor del dorsal ancho en comparación con un agarre en supinación. De este estudio se deduce que el trapecio medio se activa más durante la dominada con agarre en pronación que con agarre neutro.
Agarre en suspensión
Figura (c). Los elementos de agarre no son fijos, sino que están suspendidos de la barra horizontal.
Agarre con toalla
En este caso colocas tus manos en posición neutra sujetando los extremos de una toalla colgada de una barra fija.
El propósito de este estudio fue comparar la activación de los músculos que intervienen al realizar dominadas tradicionales, en suspensión y con toalla. La siguiente tabla te muestra los resultados:
IMAGEN 3.Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/
En la tabla se muestran los porcentajes de contracción voluntaria máxima (MVC) observados en dorsal ancho (LD), bíceps braquial (BB), trapecio medio (MT) y deltoides posterior (PD).
La interpretación de estos resultados por parte de los autores indican que no existieron diferencias significativas dentro del dorsal ancho, bíceps braquial o deltoides posterior entre ninguno de los ejercicios.
Para el trapecio medio, los pull-ups con toalla proporcionaron una actividad muscular significativamente menor que el pull-up tradicional, mientras que no se produjeron diferencias entre los pull-ups con suspensión y las otras variaciones.
El mismo estudio concluye que dado que la glenohumeral proporciona el mayor rango de movimiento en comparación con todas las demás articulaciones del cuerpo, la práctica de la dominada es importante para aumentar su fuerza y
En máquina de dominadas asistidas
Las máquinas diseñadas de dominadas asistidas disponen de contrapeso, para facilitar el movimiento. Ayudan variar el tipo de agarre y posibilitan la práctica de este ejercicio a principiantes o personas con alguna limitación, permitiéndoles a estos percibir todos los beneficios de las dominadas.
En la siguiente gráfica extraída de este estudio se establece una comparativa de activación muscular entre dominadas en barra (PU) y en máquina (aPU) distinguiendo entre una serie de hasta diez repeticiones (izquierda) y de más de diez (derecha).
IMAGEN 4. https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises
Para el ejercicio realizado en barra se registró una mayor activación del recto abdominal (RA) en ambas series, así como en las asistidas superando las diez repeticiones.
Por el contrario, realizando el ejercicio en máquina, en una serie no superior a diez, destacó el trabajo del dorsal ancho (LAT) y del bíceps (BI).
Para finalizar quiero hacer referencia a un estudio que tuvo como objetivo presentar un conjunto de datos de cinemática para comparar las rotaciones humerotorácica (HT), escapulotorácica (ScT)y glenohumeral (GH) en dominadas y analizar los posibles riesgos de lesiones asociados con diversas técnicas de este ejercicio: pronación agarre estrecho (a), pronación agarre ancho (b) y supinación (c).
IMAGEN 5. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
La conclusión dictaminó que la elevación alta del brazo durante las dominadas reduce el espacio subacromial y aumenta la presión, lo que incrementa el riesgo de lesión por pinzamiento. Las dominadas en pronación y supinación demuestran patrones de cinemática relacionados con un mayor riesgo de choque.
Conclusión
Si buscas un ejercicio eficaz y completo que te ayude a fortalecer la parte superior de tu cuerpo, la dominada debe estar presente en tu rutina, practicándola siempre de forma correcta. Trabaja fundamentalmente espalda y brazos y presenta diferencias en la activación muscular en función del tipo de agarre.
Te invito a realizar algún comentario sobre lo expuesto en el artículo o sobre algún aspecto interesante acerca de las dominadas.
Bibliografía
Pilar Valladares de la Varga
Máster en Entrenamiento Personal y Nutrición Deportiva y es Licenciada en Filología inglesa por la Universidad de León. Tiene 13 años de experiencia como instructora de varias disciplinas deportivas, en actividades colectivas y entrenamiento personal. Ha participado en competiciones internacionales de culturismo y fitness. Siendo finalista en el campeonato del mundo Union Internationale de Bodybuilding Naturel (UIBBN) y bronce en el de Europa.
